Tutorial sobre dor tardia do exercício

A biologia e o tratamento da “febre muscular”, a dor muscular profunda que surge 24 a 48 horas após uma intensidade de treino desconhecida

 

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Qualquer um que inicia um regime de exercício esta habituado com aquela dor que aparece 24 horas depois da sessão, alguns gostam porque acha que isso é sinal de ganhar musculo, outros mais idosos quase sempre não gostam e não querem sentir isso, mas em todo lugar que se faça exercício, estúdio Pilates, centros de reabilitação e academia a pergunta sempre esta lá o que é essa dor? Muita bobagem, lenda é propagada e falada e muita teoria interessante também, eu vou fazer um mergulho na ciência para sabermos o que é fato o que é conto e te convido estar comigo.

Febre muscular – um termo tão maravilhosamente descritivo – é aquela dor muscular distinta que quase todo mundo experimenta após exercícios intensos ou desconhecidos, geralmente chegando ao pico um ou dois dias depois. Por causa do atraso, muitas vezes é chamado de DMT para dor muscular de início tardio, 1 bem como apenas dor muscular pós-exercício . Eu chamarei para este texto de DMT.

A febre muscular é um ótimo termo porque DMT faz com que seus músculos pareçam doentios além de doloridos. A fraqueza é outro sintoma, importante e mensurável – mas apenas atletas mais resistentes  provavelmente testarão sua força enquanto se sentem tão doloridos e moles (embora provavelmente não devessem). A maldade dessa dor começa depois de um certo atraso, geralmente depois de dormir, e continua por 24 a 72 horas. Algumas pessoas nem percebem até o segundo dia. 2 Se você fizer o mesmo treino novamente alguns dias depois, não será nem de longe tão ruim.

A biologia do DMT permanece exasperantemente obscura e não há “cura”, nenhuma maneira de realmente evitá-lo ou superá-lo mais rapidamente. Houve muitos contendores ao longo do último século, mas nada foi provado. Na melhor das hipóteses, podemos aliviar a dor com medicamentos anti-inflamatórios.

Este artigo explora todos os subtópicos DMT em detalhes substanciais, com muitas referências. Há muita coisa idiota sendo dita e muita ciência interessante sobre dores musculares abaixo. Se você gosta de falar com propriedade, ciência e deixar crendices idiotas para traz esse artigo é para você

Quão ruim pode ser a dor muscular pós-exercício?

Às vezes, o DMT é tão grave que é confundido com uma distensão muscular . Também pode ser tão sério que é uma lesão por si só (mas isso é incomum).

Para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, o DMT é apenas irritante e causa cãibras, especialmente se você está iniciando ou reiniciando um regime de exercícios, especialmente treinamento de força – que vale muito mais a pena do que a maioria das pessoas imagina, e o DMT é um das principais coisas que desencorajam as pessoas em seus regimes de exercícios.

O caso ruim médio de DOMS

Alguns dias de desconforto significativo e fraqueza desconcertante é praticamente o pior cenário (excluindo os raros extremos, discutidos a seguir). Por exemplo, subir escadas pode ser desagradável, mas ainda administrável. A gravidade é aproximadamente análoga a uma forte queimadura de sol ou dor de cabeça: desagradável, mas não insuportável ou incapacitante.

DMT mais grave do que isso é improvável sem esforço excessivo óbvio. Tal como acontece com uma queimadura solar, é possível exagerar sem perceber. Se você exagerou  mas não em um grau ridículo, o DMT deve ser moderado, na pior das hipóteses.

Em geral, o DMT só será extrema se o esforço excessivo for extremamente óbvio. Mas isso pode acontecer…

DMT extrema e “rabdo”

Nos extremos da dor muscular, o DMT pode causar grande perda da função muscular por vários dias e sensibilidade como uma contusão grave. Nesses casos, o músculo está realmente danificado. Quando mais difundido, este é um estado insalubre conhecido como rabdomiólise , ou “envenenamento por proteína” da mioglobina que sai das células musculares danificadas. Embora historicamente associado a lesões graves por esmagamento, o esforço excessivo também pode causar isso, 3 geralmente trabalho manual, exercícios de resistência extrema ou levantamento de pesos, 4 e pode ser perigoso. 5

Se você se sentir mal e sua urina estiver marrom , é uma emergência médica e você deve ir a um hospital. (Mais sobre rabdo abaixo.)

Se DMT não causou essa dor horrível, então o que causou?

Não tente atribuir dor severa apenas a um exagero moderado – isso não é a mesma coisa, e provavelmente há algo mais acontecendo. Como? Duas categorias:

1. Lesão mais direta. Existem várias lesões comuns que podem imitar DMT como distensões musculares leves .
2. Vulnerabilidade biológica. A vulnerabilidade pode aumentar de causas transitórias, como uma infecção ou perda de sono, ou pode ser mais grave e de longo prazo. Por exemplo, a Síndrome de Ehlers-Danlos, um distúrbio do tecido conjuntivo, faz com que as pessoas fiquem doloridas com muita facilidade. Um velho amigo meu entendeu seu DMT excessivo ao longo da vida quando finalmente foi diagnosticado com uma forma comum e leve de distrofia muscular. Vou contar essa história mais adiante.

Uma das principais causas para mim é número 2 e pode acreditar se você vasculhar quase sempre possuem problemas subclinicos.

Esfregar? “Nós” musculares são o problema mais comum que imita DMT

A outra dor muscular! DMT é uma condição de curto prazo que ocorre somente após exercícios intensos, mas os músculos têm outros problemas comuns. Nós musculares – pontos-gatilho miofasciais – são o nome de pontos doloridos inexplicáveis ​​associados à rigidez e dor, que quase todo mundo tem de tempos em tempos, como espinhas. Eu diria é uma espinha dentro do musculo.  Eles são mais que um problema para algumas pessoas. Tão intrigantes biologicamente quanto os DMT, 6 eles podem causar dor forte que geralmente se espalha em padrões confusos e crescem como ervas daninhas em torno de outros problemas e lesões dolorosos, tornando-os interessantes e complicados. O diagnóstico errado é epidêmico.  Este será assunto de outro artigo e quem sabe um ebook por é extenso

É questão comum de pacientes pedir conselhos de como evitar DMT . 7

Existe um mito que DMT pode ser efetivamente tratado por massagem… ou qualquer outra coisa. 9  Massoterapeutas certamente muitas vezes afirmam ser capazes de tratar DMT, mas sem evidências . Como muitos mitos da saúde, apenas repetido e perpetuado descuidadamente (mas falta comprovoção* 10 ). A ciência médica mal consegue explicar o DMT, muito menos tratá-lo – parece ser o pequeno imposto da natureza sobre o exercício, que todos devem pagar. Não há atalhos através dele. DMT é principalmente intratável, mesmo com massagem.

Eu acredito que essa dor dentro do padrão normal, suportável sem causar perdas de habilidades são um padrão conhecido na epigenética como hormese e eu falarei mais sobre isso

A massagem terá ótimos resultados se o problema for  realmente pontos de gatilho, caso em que esfregar pode ajudar. Muito mais sobre o papel da massagem abaixo.

DMT: quão atrasada é a dor muscular de início tardio?

Embora um atraso de um dia seja típico, parece haver uma grande variação natural de quão atrasado o DMT pode ser. Pode começar tão rápido quanto “imediatamente” para treinos particularmente intensos e/ou longos e até um dia inteiro. (A velocidade de início e a gravidade geralmente estão relacionadas, mas não necessariamente.) O pico da dor é a parte mais obviamente “atrasado” do DMT, porque ocorre quase exclusivamente no dia seguinte e, às vezes, até no meio do segundo dia após o treino. Podendo chegar de forma mais rara a um terceiro dia que pode ser tão ruim quanto o segundo.

Essa variabilidade provavelmente se deve à complexa biologia do próprio DMT e/ou às complicações causadas por outros tipos de problemas de dor. Por exemplo, se alguém está geralmente inflamado ou sensibilizado – duas explicações amplas comuns para dores corporais generalizadas – é lógico que isso aceleraria o tempo ou, pelo menos, o obscureceria.

O que desencadeia a dor muscular de início tardio?

Exercício ou outro estresse físico fora de sua faixa normal de intensidade – qualquer coisa com a qual você não esteja acostumado. Mesmo atletas extremamente bem condicionados podem sentir DMT, se treinarem mais do que o normal. Mas, à medida que os músculos se familiarizam com um estresse específico, eles se adaptam rapidamente e reagem com muito menos força: efeito de ataque repetido ( EAR ). Qualquer teoria de DMT terá que levar em conta o EAR (o que é muito interessante, veja Deyhle , também discutido abaixo na seção de inflamação). Essa adaptação é por si um efeito hermético.

Mas quão longe de sua zona de conforto de exercício você pode vagar antes que o DMT o  atinja? Isso parece depender de muitos fatores desconhecidos. Exatamente o que é preciso para deixar as pessoas doloridas é um dos principais mistérios do DMT. Mas algumas coisas são bastante certas:

• Contrações “excêntricas” – alongamento controlado – causam DMT muito mais prontamente do que contrações concêntricas. 11
• A genética é provavelmente um fator. Embora seja uma experiência universal, a sensibilidade ao efeito e sua intensidade variam consideravelmente de pessoa para pessoa.
• Pode ser agravado por outras tensões. Por exemplo, se você ficar significativamente desidratado, o DMT será pior. Na verdade, pode ser desencadeada por praticamente qualquer estresse físico ou metabólico significativo. O exemplo mais interessante: uma massagem forte. E o mais estranho? O medo da dor pode prever o quão ruim será o DMTS! 12

A biologia da dor muscular de início tardio

A causa exata do DMT é desconhecida. Como a maioria das dores e desconfortos relativamente menores, entender o DMT tem  uma prioridade extremamente baixa na ciência médica. Isso é surpreendente quando você considera o impacto que o DMT tem sobre os atletas de elite – um grupo de pessoas cujo desempenho vale trilhões de dólares coletivamente e é obsessivamente otimizado, aparentemente sem poupar gastos. E o quanto isso é recorrente na fisoterapia, pilates e treinos em geral, o quanto isso afasta pessoas de ginásios.  Você pensaria que este tópico, pelo menos, receberia mais atenção científica. E, no entanto, não sabemos o que realmente acontece com DMT.

Geralmente é descrito como consequência do estresse mecânico e/ou metabólico 13 … o que não quer dizer muito. O que mais causaria DMTS? Estresse financeiro? sim estresse de falta de grana? separação? desilusão?

O DMT é provavelmente um primo químico mais lento e duradouro da “queima” mais simples e breve do esforço intenso – e a química da queima é uma ciência surpreendentemente recente. O que exatamente causa isso? Quais moléculas? De acordo com Pollak  et al , são prótons, lactato e ATP – e apenas em conjunto . 14 “Não houve praticamente nenhuma resposta aos metabólitos individuais”, explica Alex Hutchinson para o Runners’ World , “então os receptores aparentemente respondem apenas à combinação sinérgica de todos os três”. É complicado, em outras palavras.

 

Rabdomiólise e microdanos

DMT parece um espécie em uma variedade de jardim pode ser essencialmente uma forma leve de envenenamento metabólico chamada “ rabdomiólise ” – ou apenas “ rabdo ” para abreviar (e para o restante deste artigo). A verdadeira rabdo é uma emergência médica na qual os rins são envenenados pela mioglobina devido a lesões por esmagamento muscular . 15 Mas muitos estresses físicos e metabólicos causam estados de rabdomialgia mais brandos – incluindo exercícios intensos e provavelmente até massagens nos tecidos profundos. 16

Existem muitos casos bem documentados de rabdo de esforço ou “colarinho branco”. 17 Esse termo foi cunhado por Knochel em 1990 porque o rabdo atingia atletas recreativos extremos – pessoas com empregos de colarinho branco que voluntariamente trabalham até um estado lastimável. 18

O Rhabdo geralmente atinge atletas recreativos extremos, pessoas que voluntariamente se esforçam até chegar a um estado lastimável.

Você também pode chamá-lo (por diversão) de rabdo recreativo . Outra fonte bem conhecida de casos de rabdopatia é o campo de treinamento militar: “um grande número de [recrutas] pode ter mioglobinemia …”. 19

O rabdo mais suave – um coquetel comparativamente benigno de metabólitos residuais e subprodutos de danos nos tecidos – é provavelmente uma das razões pelas quais nos sentimos geralmente mal-humorados após estresses físicos intensos. Mas embora “rhabdo” seja uma palavra divertida, ela não diz muito. Sabemos muito pouco sobre a biologia desse estado. 20 Ele se sobrepõe ao DMT? Se a rabdomiólise  for maior é um “macro” trauma muscular, a rabdomiólise leve é ​​um “microtrauma” que é sinônimo de DMT?

Embora pareça plausível que o exercício intenso possa causar microtrauma especificamente – e a ideia é predominante, e provavelmente está envolvida até certo ponto – a pesquisa não apóia essa ideia tão bem quanto você pode supor, e alguns até a contradizem. 21 22 No entanto, está lentamente entrando em foco, e uma descoberta de 2021 certamente ajudou a tornar mais clara a realidade dos danos: núcleos de células musculares realmente se movendo para locais de lesão e trabalhando para remendá-los. 23 Legal!

Radu Simion treinou duro quando estava fora de forma… e depois treinou duro novamente no dia seguinte, superando a dor, “recuperando”. Isso o colocou no hospital com fluidos intravenosos por quase duas semanas, seus rins entupidos com proteínas musculares. Veja o Apêndice B abaixo: “ Rabdo de Radu: uma história de exercício intenso que deu errado .”

E o estresse metabólico?

“Estresse metabólico” é uma forma mais sofisticada de olhar para a causa do DMT. As células musculares são como pequenas fábricas químicas e produzem alguns subprodutos desagradáveis ​​– e provavelmente mais deles quando trabalham em intensidades às quais não tiveram chance de se adaptar. Parece bastante plausível em termos gerais, mas é um conceito complicado de definir.

O que constitui o estresse metabólico, exatamente? Os pesquisadores passaram décadas identificando várias moléculas obscuras produzidas pelas células durante o exercício, mas alguma dessas moléculas é necessariamente um sinal de desgaste metabólico doloroso? Só porque uma célula produz uma substância durante o exercício não significa que ela esteja metabolicamente esgotada ou que você vai se machucar. De qualquer forma, ninguém foi capaz de encontrar uma ligação entre DMT e quaisquer marcadores biológicos específicos. 24 25

Para fins de demonstração, vamos nos aprofundar neste assunto em apenas uma molécula. “Radicais livres” ou “espécies reativas de oxigênio” são moléculas instáveis ​​e altamente reativas que são um subproduto inevitável do metabolismo celular. “Há evidências crescentes de que espécies reativas de oxigênio (ROS) estão envolvidas em [DMT].” 26 Infelizmente, embora os radicais livres tenham um nome ainda melhor do que “rabdo”, que soa desagradável o suficiente para causar DMT, eles não têm a decência de realmente estar presentes em grande número quando o DMT está no seu pior. Em vez disso, “o aumento [de radicais livres] ocorreu após o pico de declínio na função muscular e DMT”. 27 Em outras palavras, ROS podem estar envolvidos – eles provavelmente estão envolvidos – mas a relação é indireta e pouco clara na melhor das hipóteses. Eles podem até ser simplesmente um subproduto de algum outro culpado oculto.

E o ácido lático? Certamente o ácido lático é o culpado?

A esse é a vedete dos culpados, o mais famoso ….e no entando pode ser o oposto

O ácido lático não é uma molécula de lixo, não é um “resíduo” que “se acumula” e causa dor. Não é nem um ácido! É apenas lactato no metabolismo muscular. 28 Mas chamá-lo de “ácido” harmoniza bem com sua reputação de encrenqueiro, especialmente a ideia de que causa “a queimadura” em músculos exaustos. Está envolvido nisso, mas apenas parcialmente, e não porque é um ácido! 29

Esses mitos perniciosos e imortais estão conosco há muitas décadas. Eles se originaram de “um dos erros clássicos da história da ciência”, segundo George Brooks, fisiologista de Berkeley. 30 Uma interpretação equivocada simplista de um experimento simples com músculos de sapo produziu a teoria de que o ácido lático causa fadiga… e treinadores e atletas e artigos populares de saúde e infográficos têm repetido isso desde então.

Na verdade, o lactato alimenta os músculos quando os motores celulares padrão atingem seus limites – isso é o que geralmente acontece. Este sistema de backup é “uma característica essencial de contrações musculares intensas repetidas e, sem a produção de lactato, essas contrações repetidas não poderiam ocorrer”. 31 O lactato realmente se acumula em músculos exaustos, mas apenas porque o produzimos mais rápido do que os músculos podem usá-lo, e apenas brevemente! Desaparece em uma hora; não dura dias causando DMT. A fadiga é complexa (eufemismo! 32 ), mas não é causada por músculos que se afogam em lactato. Uma das razões pelas quais os atletas de elite podem fazer mais do que o resto de nós é que seu treinamento intenso ensina seus músculos a usar mais lactato , hormese.

Um ponto técnico interessante: a produção de lactato pode até reduzir a acidose, uma visão defendida vigorosamente pelo Dr. Robert Robergs. 33 Mas esta é uma fisiologia complexa, então nem todos concordam. 34 Se correto, no entanto – e Robergs certamente faz um caso forte – isso significaria que culpar o ácido lático pela acidose é, na verdade, o oposto da verdade .

A sabedoria convencional costuma ser uma boneca russa de erros dentro de erros dentro de erros. Quase tudo que muitas pessoas acreditam provavelmente está errado. Ou pelo menos flagrantemente simplificado.

Há muito mais leitura sobre este tópico disponível se você estiver interessado. 35  Certeamente eu produzirei mais conteúdo desse astro chamado ácido lático

Você está pegando queimando? Inflamação em DMT

Evidências indicam que há pouca ou nenhuma inflamação presente no DMT em primeiro lugar. 36 37 Ou (contra-intuitivamente) que há inflamação, mas não é a causa da dor : um estudo de 2015 mostrou um resultado bizarro de que a inflamação se mantém estável ou até aumenta após exercícios subsequentes. 38 Isso sugere que a dor causada pelo exercício não é causada por inflamação, mas por outra coisa que a inflamação realmente previne .

Isso é tão estranho/importante, vamos repetir e reformular: as evidências sugerem que alguma pequena inflamação presente no DMT é uma reação ao que quer que esteja realmente causando a dor. Esta é potencialmente uma explicação para o efeito de ataque repetido. Aqui está a sequência de eventos hipotéticos:

1. exercício desconhecido desperta “algo” (e isso é desconfortável)
2. o sistema imunológico reage a isso (inflamação) e o suprime em 2 a 4 dias
3. alguns dias depois, você faz o mesmo exercício… mas desta vez seu sistema imunológico está pronto para isso, então quando “algo” se agita, é tratado com muito mais eficácia

E depois há a neurologia!

A neurologia nunca surge quando os profissionais falam de DMT. Realmente não está no radar de ninguém, mas deveria estar.

Estabelecemos que DMT provavelmente não é um resultado direto de microtrauma ou estresse metabólico, e a inflamação está ausente ou “é complicada”. Nada demonstra isso mais claramente do que um estudo de 2011, que mostrou que ela pode realmente se espalhar – provavelmente por meio de um mecanismo neurológico – para grupos musculares adjacentes que não foram exercitados . 39 Eu me perguntei se a dor não local poderia estar relacionada a um fenômeno semelhante, a fadiga muscular não local (NLMF) — isto é, fadiga nos músculos que você não exercitou. 40 Não está claro se tal coisa realmente acontece, 41 mas é possível. Pode ser que a reabilitação cruzada até explique isso …. irei mais tarde revisar sobre reabilitação cruzada, para quem não sabe é o efeito de treinar o membro não lesionado fortalece o membro lesionado, me cobrem por favor se esse tema não vier aqui.

Isso é muito estranho. Muito estranho mesmo. Assim, o DMT pode muitas vezes parecer muito pior e mais extenso para alguns pacientes do que “deveria” parecer… e com uma explicação que não está realmente no radar de ninguém.

A biologia da dor nunca é realmente direta, mesmo quando parece ser.

“Reconceituando a dor de acordo com a ciência moderna da dor” , Lorimer Moseley

Devemos pensar mais em neurologia principalmente por causa de uma série de estudos japoneses desde 2010 mostrando que a dor está relacionada a fatores neurotróficos : substâncias secretadas por células musculares que impulsionam o crescimento dos nervos. 42 43 44 45 Uma maneira mais simples de dizer isso seria apenas dores de crescimento dos nervos . O exercício desenvolve nossos nervos e, aparentemente, isso é desconfortável. Eu quando faço BFRT eu sinto dor e ela está bem relacionada com vasos sanguíneos e através de várias pesquisas cientificas sei que é neogênese. Sobre o que é este treino eu ensinarei muito em breve

Isso não apenas explica o efeito de ataque repetido, mas também pode explicar as curiosas descobertas de Ayles  et al .

Tudo isso foi mostrado em ratos, não em humanos, e tudo pelo mesmo grupo de pesquisadores, então ainda não é hora de abrir o champanhe e declarar vitória. Mas é extremamente interessante e promissor, e fica melhor: com base nessa teoria, os pesquisadores japoneses demonstraram que o desenvolvimento do DMT foi “completamente suprimido” por uma droga que sufoca os fatores neurotróficos.  E o que era essa droga? Voltarei a ele abaixo na discussão sobre medicamentos.

Vulnerabilidade ao DMT por doença

Sabemos que algumas doenças causam dor excessiva pós-exercício, muitas vezes por muitos anos antes do diagnóstico e sem quaisquer outros sintomas.

A sindrome Ehlers Danlos  (SED) é uma forma comum de hipermobilidade devido a problemas na formação de colágeno . Tenho um velho amigo com SED; seus sintomas eram tão sutis que ele nem tentava entender quando era mais jovem. Até que seu trapézio superior se deteriorou depois que deslocou o ombro algumas vezes,  ele foi inicialmente diagnosticado erroneamente com ombro congelado, entre outras coisas até o clássico fibromialgia.

Quando ele finalmente obteve o diagnóstico correto, ele começou a ver como a doença explicava muito sobre sua vida, muitas experiências e “peculiaridades” pessoais… como sua tendência ao longo da vida a dores excessivas após o exercício! Até a vida de sua mãe fazia mais sentido: a doença é genética e ela obviamente lutou contra ela, sem diagnóstico do berço ao túmulo. Biologia é sua tendencia, e essa condição é um bom exemplo disso. Quantas pessoas estão nesse período de várias décadas se perguntando por que ficam tão doloridas com tanta facilidade, antes de finalmente serem diagnosticadas?

A SED é uma patologia genética bem descrita. Não há nada mole ou incerto sobre o diagnóstico. E, no entanto, o mecanismo pelo qual o SED causa dor na ausência de quaisquer outros sintomas é simplesmente desconhecido, embora pareça uma pista valiosa. E se uma doença como a SED pode causar isso sem que ninguém saiba como, é quase certo que existem várias outras formas patológicas de dor que não têm explicação.

E agora inflamação e neurologia juntas

Praticamente qualquer forma de doença fará com que as pessoas se sintam mais frágeis e cansadas. Este estado é conduzido pelo mecanismo de neuroinflamação, um sistema de alarme biológico muito básico que suprime a atividade em todos os animais doentes e feridos. 46 Provavelmente não é o mecanismo específico do DMT, mas pode haver sobreposição. É possível que muitas doenças não diagnosticadas estejam causando neuroinflamação de baixo grau, fazendo com que as pessoas se sintam um pouco desanimadas… e mais propensas a ficarem doloridas após o treino.

Quatro estágios do ciclo de cura são definidos em termos bioenergéticos e metabólicos, e eu criarei tópicos específicos sobre esse tema. A progressão através do ciclo de cicatrização é controlada por metabocinas e mitocôndrias. Quando os estágios normais da resposta celular ao perigo (CDR) persistem anormalmente, o ciclo de cura é bloqueado e o resultado é uma doença crônica. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1567724918301053

O que você pode fazer sobre DMT? Tratamento da dor muscular pós-exercício

As pessoas têm tentado tratar a dor muscular induzida por exercícios desde sempre – principalmente sem sucesso. Os produtos continuam chegando e o marketing é atualizado, mas não mudou muito desde os dias do Anti-Stiff. Como ainda não sabemos (ainda) o que causa DMT, não é surpreendente que algo como uma cura ainda não tenha sido descoberto. Mesmo que o compreendêssemos, talvez ainda não sejamos capazes de fazer nada a respeito. O meu feeling diz que elas são reflexos de algo mais profundo acontecendo, como se fosse pisca alertas.

Quase nada tentado até agora parece ser remotamente impressionante. Por exemplo, uma revisão de 2003 do assunto concluiu: “Crioterapia, alongamento, homeopatia, 47 modalidades de ultrassom e corrente elétrica não demonstraram efeito no alívio da dor muscular ou outros sintomas de DMT”. 48 Outras análises têm conclusões igualmente negativas. 49

Todos os tratamentos populares para DMT

Em primeiro lugar, estas são as opções que não são assombrosas e  podem ser levadas consideradas:

• ultrassom 50 51
• trabalhando aquecimento ou exercício leve,  52 53
• suplementação proteica, nomeadamente…
  • glutamina e arginina 54
  • leucina, isoleucina, valina (os aminoácidos de cadeia ramificada ) 55
• alongamento 56 57
• gelo (não apenas ineficaz, 58 59 , mas possivelmente prejudicial 60 61 )
• estimulação elétrica nervosa transcutânea ( TENS ) 62 63
• sais de Epsom 64
• beber água extra 65
• suco de cereja (são os antixodantes, veja) 66
• roupas de compressão (mangas elásticas apertadas) 67

E há algumas opções de tratamento marginalmente mais promissoras que ainda estão muito longe de serem realmente “comprovadas” e/ou práticas. Eles são apenas um pouco promissores na melhor das hipóteses – mas melhor do que nada. Cada um deles é abordado com mais detalhes a seguir:

• AINEs e inibidores da COX-2
• massagem
• vibração
• vitamina D
• curcumina
• ácidos graxos ômega-3 (por exemplo, óleos de peixe)
• aquecer
• tratamento para insônia

Existe um amplo consenso de que nada realmente ajuda de forma decisiva a DMT, 68 e a melhor maneira de evitá-la é … apenas acabar com isso. Em outras palavras, apenas DMT evita DMT!

Exceto talvez comida indiana. E calor. E talvez sol e peixes. Ou Vitamina I. As próximas seções são dedicadas a algumas das opções um pouco mais promissoras.

Vitamina I: os efeitos do ibuprofeno na dor, prevenção, função e cura

O ibuprofeno (e outros medicamentos anti-inflamatórios, os AINEs) demonstrou reduzir modestamente a dor da DMT 69 70 (Observe que os AINEs tópicos populares, como Voltaren , podem ser ineficazes, 71 especialmente em músculos grandes, provavelmente porque a droga não pode ser absorvida em tecido profundo o suficiente).

Mas há mais nisso do que apenas tratar a dor. Os antiinflamatórios são apenas um curativo? Existe algum benefício significativo além do alívio da dor? Eles podem fazer os músculos funcionarem melhor? Eles poderiam impedir que o DMT acontecesse em primeiro lugar ou acelerar a recuperação? Resumindo …

• dor? sim
• fraqueza? não
• prevenção? não!
• tempo de cura? é complicado

Se você tivesse DMT grave em seu quadríceps, tomar ibuprofeno provavelmente reduziria sua dor, mas você ainda não seria capaz de pular tão alto quanto de costume. 

Anti-inflamatórios para a função

Os AINEs não reduzem a fraqueza muscular que acompanha a dor. Por exemplo, se você tivesse DMT grave em seu quadríceps, tomar ibuprofeno provavelmente reduziria sua dor, mas você ainda não seria capaz de pular tão alto quanto de costume.

Atualização: um pequeno estudo de 2021 apresentou evidências que contradizem a sabedoria convencional de que os AINEs tratam apenas a dor. Mostrou aumento da força e redução da fadiga em powerlifters. É possível que este tenha sido um efeito menor, um benefício derivado do controle da dor. Notavelmente – e este foi o foco do estudo – o ibuprofeno não reduziu o estresse oxidativo, que é o que você esperaria se fosse eficaz na prevenção da dor e outras consequências biológicas desagradáveis ​​do exercício intenso. 72 É provável que permaneça amplamente verdadeiro que o ibuprofeno não melhora significativamente a recuperação, mas esses dados são uma ruga interessante.

Se você me perguntasse minha escolha SEMPRE será por agentes naturais, não sintéticos e que estimulem efeitos horméticos. Drogas sintéticas quase sempre suprimem portanto em efeito hormetico.

Anti-inflamatórios para prevenção

Eles também não impedem DMT, nem um pouco. A ciência é bastante clara neste ponto: um experimento de 2006 testou o efeito do ibuprofeno em maratonistas hard core. 73 Os resultados foram tão contrários às crenças que Aschwanden usou a pesquisa como exemplo principal em um artigo sobre como é difícil fazer as pessoas aceitarem novas evidências: 74

Entre os corredores de corridas de ultralonga distância, o uso de ibuprofeno é tão comum que, quando o cientista David Nieman tentou estudar o uso da droga na Western States Endurance Run, nas montanhas de Sierra Nevada, na Califórnia, dificilmente encontrou participantes dispostos a correr os cansativos 160 quilômetros corrida sem ele.

Nieman, diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Appalachian State University, finalmente recrutou os participantes de que precisava para o estudo, comparando dor e inflamação em corredores que tomaram ibuprofeno durante a corrida com aqueles que não o fizeram, e os resultados foram inequívocos. O ibuprofeno falhou em reduzir a dor ou dor muscular, e exames de sangue revelaram que os usuários de ibuprofeno realmente experimentaram níveis maiores de inflamação do que aqueles que evitaram a droga. “Não há absolutamente nenhuma razão para os corredores usarem ibuprofeno”, diz Nieman.

No ano seguinte, Nieman voltou à corrida dos Estados Ocidentais e apresentou suas descobertas aos corredores. Depois, ele perguntou se os resultados de seu estudo mudariam seus hábitos. A resposta foi um sonoro não. “Eles realmente acham que está ajudando”, diz Nieman. “Mesmo diante de dados mostrando que não ajuda, eles ainda usam.”

Fascinante!

Anti-inflamatórios e cicatrizantes

“Podemos colocar um homem na lua”, mas ainda não sabemos realmente o que os anti-inflamatórios não esteróides fazem pelos músculos feridos além de aliviar a dor. É bom pensar que eles podem facilitar a cura, mas o oposto também é possível: eles podem prejudicar a cura suprimindo aspectos da inflamação que são necessários para a cura.

O papel da inflamação no DMT é extremamente incerto (eufemismo). Conforme discutido acima, Deyhle  et al mostraram que a inflamação realmente aumenta à medida que a dor desaparece – um achado extremamente estranho. Então é complicado! Não é de admirar que as evidências sobre os efeitos dos AINEs sejam tão variadas.

Uma revisão de 2017 de 41 artigos científicos relevantes, a primeira desse tipo, concluiu que os AINEs podem causar uma queda “pequena na média” em vários sinais de lesão no curto prazo, em comparação com a recuperação sem AINEs. 75 Curiosamente, o efeito é mais pronunciado na parte inferior do corpo.

Também estranho: foi detectado comprometimento da recuperação, mas apenas em animais

Portanto, a questão ainda não parece ter sido respondida com clareza, e os benefícios de cura são imprevisíveis e/ou modestos na melhor das hipóteses .

Inibidores de COX-2: um anti-inflamatório usado para outra coisa

Anteriormente, apresentei uma série de estudos japoneses com ratos que sugerem que DMT é basicamente “dores de crescimento neurológicas” (resumido por Mizumura  et al ). Isso foi comprovado pela prevenção de DMT usando inibidores de COX-2, que inibem especificamente os fatores de crescimento neurotróficos isso não seria seu objetivo principal: os inibidores de COX-2 são medicamentos anti-inflamatórios por natureza, um tipo de AINE muito difamado com grandes problemas de segurança, e o único medicamento remanescente desse tipo à venda nos EUA é o Celebrex (celecoxib). Eu não uso medicação e nem tenho muito interesse em alopatia então não sei a respeito de inibidor de COX no Brasil. Se o Celebrex pode ser claramente mostrado para prevenir DMT em humanos, isso é um grande negócio, não porque seja um tratamento viável – usar COX para prevenir DMT quase certamente não é valioso o suficiente para compensar os efeitos colaterais dos inibidores de COX-2 – mas porque provaria o mecanismo de DMT… uma profunda atualização de conhecimento.

Esperar ou trabalhar com dor tardia ? :Qual papel do descanso versus mais exercícios no tratamento de DMT

“Descanso” é a única coisa que com certeza “funcionará” para DMT – se você esperar, você se sentirá melhor. Mas você não deve descansar uma semana e não fazer mais exercícios para  acabar com isso mais rápido. Para quem não gosta de exercícios quase sempre não aceitam a DMT e vão querer cama para aqueles que gostam de exercício o oposto acontece

No meios dos dois grupos existe a verdade máxima. nós somos animais impacientes, e “trabalhar com isso” é uma maneira popular de tentar chegar ao outro lado do DMT mais rapidamente. Voltando ao local do crime, combatendo fogo com fogo. Isso às vezes é chamado de “recuperação ativa”. Voltar ao lugar do crime quase sempre é uma resposta para aqueles mais ativos.

Mas segue o seguinte dependendo de quanto você está dolorido e quanto você tenta, o exercício pode ajudar ou prejudicar. O dano é possível e até provável nos extremos. A ajuda é apenas um tiro especulativo.

Você deve se exercitar enquanto está dolorido? Fará algum mal?

Geralmente começamos a nos fazer essas perguntas exatamente na situação em que elas são de maior preocupação: quando estamos realmente muito doloridos e pensando em fazer o mesmo treino novamente. Esse cenário específico raramente é uma boa ideia. Porém exercícios quase sempre são uma boa ideia; o excesso é uma coisa fatal: nada tem sucesso como moderação para saúde ideal. 

. Aqui está uma regra prática: sua cautela deve aumentar com sua dor. Mas apenas um gráfico fará aqui:

 

Exercício versus dor
	Exercício leve	Exercício moderado	Exercício Intenso	Exercício Extremo
Dor Leve	SEGURO	seguro	seguro	seguro?
Dor média	seguro	arriscado	arriscado	arriscado
Dor Forte	seguro	arriscado	perigoso	perigoso
Dor intensa	seguro?	arriscado	perigoso	Prêmio Darwin
Esta tabela mostra o risco de que qualquer intensidade de exercício agravará a dor de uma determinada gravidade e/ou prejudicará os benefícios do exercício, assumindo a repetição do mesmo tipo de exercício que o deixou dolorido em primeiro lugar. A intensidade do exercício é relativa ao seu nível de condicionamento físico: uma corrida de 10 km é “extrema” para um viciado em televisão, não para um maratonista.

Você pode ter uma overdose literalmente de qualquer coisa, incluindo exercícios, e quanto mais dolorido estiver, mais fácil será a overdose. Nossa tolerância ao exercício diminui enquanto ainda estamos nos recuperando da última dose.

Na melhor das hipóteses, forçar a dor provavelmente é inofensivo em intensidades e severidades mais baixas.  Estamos sempre trablhando no limiar da dor quando estamos reabilitando tendão mas sempre estimulo da sessão posterior só pode seguir ou progredir se a dor diminuir mostrando claro sinal de adaptação tecidual ( mais sobre estes conceitos no curso de tendinopatia)

Mas exatamente “quanto é demais” é impossível saber: é um alvo em movimento, dançando ao som de muitas variáveis ​​complexas. Esta é a toca do coelho do que constitui um “tempo de recuperação” seguro/ótimo, o Santo Graal do atletismo de elite. Tentar mergulhar fundo na ciência do gerenciamento de carga é o tema quente da fisioterapia e reabiltação de tendão. 76

O exercício enquanto dolorido pode realmente ajudar?

Pode ser seguro se exercitar com dor leve o suficiente e/ou exercícios leves o suficiente… mas isso pode realmente ajudar ? É uma otimização? O exercício leve pode tornar o DMT mais domesticado e leve? Pode reduzir o risco de outras lesões?

Provavelmente não, mas ninguém realmente sabe.

Realmente e verdadeiramente, este está apenas sem resposta: se alguma vez foi estudado adequadamente, não consigo encontrar a ciência. Até o momento, estou ciente de apenas um único estudo relevante: um experimento de 2003 que mostrou que uma sessão de ioga reduziu modestamente a dor até um dia depois, em comparação com nenhuma ioga. 77 Mas é um sinal tão pequeno de um pequeno estudo, apenas 24 pessoas, que realmente não vale nada por si só.

A pesquisa mostra claramente que o exercício alivia a dor enquanto você o pratica , mas simplesmente não há dados sobre como isso muda no dia seguinte ou dois de dor. Muitos especialistas afirmam que o efeito analgésico do exercício é temporário, mas não consigo encontrar nenhum dado que realmente apoie essa crença de uma forma ou de outra.

 

a esperança de calor

Todos ficarão satisfeitos em saber que um estudo mostrou alguns benefícios da banheira de hidromassagem, especificamente “massagem com jato subaquático quente” 78  No entanto, foi uma pesquisa pequena e falha – e a maioria das pessoas sabe por experiência própria que um mergulho em uma banheira de hidromassagem pode “aliviar”, mas isso dificilmente constitui uma cura milagrosa para DMT. Esta evidência é muito fraca .

Em 2006, recebemos algumas notícias científicas melhores: resultados surpreendentemente bons no tratamento de DMT na região lombar com um “envoltório térmico”, um dispositivo vestível que aplica calor por horas a fio. 79 É outro pequeno estudo, apenas 17 pessoas de teste, mas mais persuasivo.

A prova precisa de mais dados, mas isso faz com que valha a pena tentar aquecer os músculos doloridos após o exercício. Feliz aquecimento!

a esperança do peixe

O óleo de peixe mostrou algum potencial para ajudar na recuperação do exercício. 80 As evidências não são convincentes, mas são dignas de nota, especialmente o efeito aparente na força e na recuperação da ADM.

Mas eu diria que a mensagem para levar para casa é comer mais peixe, em vez de óleo de peixe em cápsulas – porque há muitas evidências de que peixes são melhores para você do que pílulas de óleo de peixe .

A esperança da curcumina

A curcumina é a molécula interessante no tempero laranja do sul da Índia, açafrão. Ele “ exerce potentes efeitos anti-inflamatórios ”. Embora tenhamos acabado de discutir as evidências de que a inflamação pode não ser um fator no DMT, aqui estão algumas novas evidências de que é : em um estudo de 2015, “a curcumina causou reduções moderadas a grandes na dor” em 17 homens com músculos da perna muito doloridos. 81 Também ajudou em alguns aspectos da perda de força. Esses resultados constituem a única notícia científica realmente boa sobre qualquer tipo de tratamento para DMTS. Agora é só replicar! É por isso que não vou dar mais atenção a isso neste momento: é uma notícia boa e promissora, mas que precisa ser absolutamente verificada.

Observe que a curcumina é mal absorvida sem outros agentes, como extrato de pimenta preta (piperina). Existem vários produtos completamente não comprovados que prometem uma melhor absorção por vários meios .

Vários estudos clínicos e pré-clínicos demonstraram que pode a curcuma pode atenuar a fadiga do exercício, mas o mecanismo exato ainda são desconhecidos, este estudo aplicou um modelo de fadiga em camundongos para investigar os possíveis mecanismos moleculares do efeito antifadiga da curcumina. Eles descobriram que a curcumina pode exercer um efeito antifadiga  e pode atuar regulando o metabolismo energético por meio da modulação da expressão das proteínas na via PI3K/Akt/AMPK/mTOR. https://www.aging-us.com/article/204614/text

Massagem,

E a massoterapia? Temos que tratar da massagem com mais detalhes, porque é o rei dos tratamentos supostamente eficazes. E sua reputação teve um grande impulso no início de 2018 a partir de uma meta-análise de baixa qualidade (mais sobre Dupuy  et al abaixo).

A massagem pode causar alguma dor e mal-estar, em vez de aliviá-la.

Massoterapeutas e entusiastas frequentemente afirmam que a prevenção e cura da DMT é um benefício da massagem. Infelizmente, todas as evidências que apóiam isso o condenam com poucos elogios – não funciona bem o suficiente para ser impressionante 82 – e muitas evidências vão no sentido contrário, 83. Na melhor das hipóteses, a massagem tem efeitos terapêuticos leves no DMT que são amplamente mitigados ou anulados por efeitos colaterais leves.

É mais provável que a massagem realmente cause alguma dor e mal-estar – assim como o exercício. As sensações são incrivelmente semelhantes.

Uma pesquisa de 2007 com 100 pacientes de massagem 84 descobriu que 10% dos 100 pacientes que receberam massagem terapêutica relataram “algum desconforto menor” no dia seguinte ao tratamento. Isso seria principalmente a leve dor familiar que é comum após uma massagem, conhecida como “dor e mal-estar pós-massagem” ( PMSM ) – e embora 10% seja bastante, quase certamente é um número muito pequeno. 85

 

Envenenado por Massagem – Em vez de ser DE-toxificante, a massagem profunda pode realmente causar uma situação tóxica, https://journal.chestnet.org/article/S0012-3692(20)32866-X/pdf,

Existe alguma esperança? Alguma outra maneira pela qual a massagem poderia ajudar a DMT? Mesmo enquanto possivelmente causando alguns ao mesmo tempo? Nenhuma outra explicação além da desintoxicação foi sugerida… até recentemente.

A massagem pode reduzir DOMS reduzindo a inflamação?

Não. (Você pode ir para a próxima seção agora, se quiser.) Desde o início de 2012, há um candidato para uma nova explicação de como a massagem funciona… ou um novo mito. É muito mais provável que seja um novo mito.

De acordo com as manchetes e os próprios pesquisadores, a massagem supostamente “reduz a inflamação”, com base em um experimento de perfil genético que ganhou muita atenção da imprensa. ( Muito. ) É besteira. Infelizmente, os pesquisadores tentaram explicar um efeito terapêutico que é uma ilusão ou um resultado menor, e geralmente interpretaram demais o significado de um punhado de proteínas. O resultado é que é muito barulho por nada e realmente não muda nossa compreensão de massagear DMT. 86

Embora esse fato tenha sido claramente subestimado, o estudo identificou literalmente centenas de mudanças na expressão gênica causadas pelo exercício – em comparação com apenas cinco mudanças causadas pela massagem. A mensagem para levar para casa é simples: o exercício altera o comportamento celular, a massagem não. Isso não é realmente nenhum tipo de surpresa.

Chega de teoria! A massagem ajuda DMT ou não?

Não precisamos saber como algo funciona para testar para ver se funciona. E a massagem para DMT foi testada. O resultado é que os resultados são mistos e abaixo do esperado.

Em 1998  – E. Ernst publicou uma revisão de artigos sobre esse assunto no British Journal of Sports Medicine, eu adoro essa revista  . 87 Ernst concluiu que, “Massagem terapêutica pode ser um tratamento promissor para DMT..” 88 Isso parecia uma boa notícia para a massoterapia! No entanto, realmente ler o jornal me desencorajou.

Cavar os detalhes sempre parece ter esse efeito.

Ernst encontrou apenas sete estudos dignos de consideração, e a maioria deles tinha “sérias falhas metodológicas” e “tamanhos de amostra muito pequenos”. Dos sete, três são inconclusivos ou não mostram nenhum efeito da massagem terapêutica no DMT e quatro “implicam um efeito sintomático positivo” ou uma “tendência positiva”. Não fiquei particularmente impressionado com nenhum desses efeitos ou tendências positivos – todos me pareceram ambíguos, mesmo que você ignore as “sérias falhas metodológicas”. Não consegui chegar à mesma conclusão aparentemente otimista do Sr. Ernst.

um artigo de 2006 de Zainuddin  et al , encontrou evidências estatisticamente pouco significativas de alívio modesto da dor, possivelmente bastante breve, sem nenhum efeito sobre a fraqueza (nenhum estudo jamais descobriu isso). 91 E isso é quase tão bom quanto parece. Quando as pessoas me dizem que há “boas evidências” de que a massagem é eficaz para DMT, é disso que estão falando. Reconheço que algumas das evidências são de fato “positivas” – isso é inegável – mas não impressionam.

Outra (má) razão pela qual as pessoas acreditam que a massagem pode ajudar a DMT é por causa de uma história científica enganosa de 2012. Supostamente, os pesquisadores descobriram que a massagem reduz a inflamação . Mesmo que isso fosse claramente relevante para a biologia do DMT (e não é), a conclusão era exagerada: não há como a pesquisa demonstrar tal coisa.

Como não sabemos muito sobre o que causa DMT e não sabemos muito sobre como a massagem terapêutica funciona (e provavelmente nunca saberemos), é difícil até mesmo adivinhar como a massagem terapêutica deve ajudar. Embora pareça provável que a massagem terapêutica provavelmente tenha algum efeito positivo no DMT, esses efeitos provavelmente serão limitados e variam amplamente, dependendo do terapeuta, do indivíduo e das circunstâncias. E, portanto, continuo cético de que a massagem terapêutica possa prevenir ou reduzir a intensidade do DMT, muito menos realmente “curá-lo”. A terapia de massagem não deve ser promovida ou comprada por esse motivo. Felizmente, existem muitas outras razões para fazer massagem terapêutica:

 

DMT mais longo  como sintoma de outros problemas de saúde

DMT pode ser agravado por alguns outros problemas de saúde. Embora o DMT não seja causado por vulnerabilidades médicas per se , é possível que não seja um problema. É até possível que seja um cenário: DMT particularmente feroz pode ser um dos únicos sintomas de uma vulnerabilidade médica e para um fisioterapeuta clínico todas as luzes vermelhas ligadas. Mas como você bem sabe,  a dor é totalmente subjetiva e é quase impossível dizer se o sua DMT é realmente excessivo. Comparar pessoas é difícil, porque as pessoas adoram reclamar e podem atestar amargamente a gravidade de seus próprios DMTs – e, pelo que você sabe, talvez eles realmente estejam tendo um problema pessoal próprio.

Realmente não há como saber, exceto fazer o possível para julgar a gravidade do seu DMT e ver se ele parece fazer parte de um padrão de outros sintomas. Por exemplo, você pode suspeitar de deficiência de vitamina D se seu DMT parecer um pouco maluco e sua cabeça estiver suando muito (um sintoma mais característico da deficiência de vitamina D), e se você raramente vê o sol.

DMT é apenas uma parte de um espectro mais amplo de desafios em “exercitar a recuperar”. Existem muitas razões possíveis pelas quais as pessoas podem ter dificuldade para se recuperar do exercício. Pode ser apenas uma fadiga mais aguda. Por exemplo, outra deficiência, o ferro, causaria fadiga e uma variedade de outros sintomas – mas provavelmente não pioraria o DMT. Mas, sem dúvida, existem outros problemas, como distúrbios do sono que agravam especificamente a DMT.

A maioria dos problemas de saúde que agravam o DMT são relativamente óbvios, ou quase impossíveis de diagnosticar, ou intratáveis. Para os fins deste artigo, vou me concentrar em apenas alguns problemas (por enquanto) que parecem valer a pena considerar: deficiência de vitamina D e insônia. Ambos são comuns, ambos podem ser ajudados, com um claro benefício para o DOMS.

Deficiência de vitamina D

A vitamina D inadequada é provavelmente mais comum do que se suspeitava – pelo menos 1 em 20 pessoas nas estimativas mais baixas, 96 e possivelmente muito mais. 97 Pode causar dor generalizada sutil que pode ser diagnosticada erroneamente como fibromialgia e/ou síndrome de fadiga crônica, incluindo sintomas como dores musculares e ósseas, fadiga e fraqueza, menor limiar de dor e – aqui está o ponto final – DMT mais forte que leva mais tempo para resolver.

Não há evidência direta disponível sobre este tópico. Apesar disso, a evidência indireta é realmente muito mais forte do que a maioria das evidências diretas disponíveis em outros tópicos. Temos pelo menos três fatos concretos como premissas: a deficiência de vitamina D é realmente comum, definitivamente piora a DMT e (obviamente) pode ser tratada com suplementação adequada.

Se você tem a impressão de que está lutando para se recuperar do exercício, que as consequências de um treino são desproporcionais, vale a pena investigar a deficiência de vitamina D.

Insônia e distúrbios do sono em DMT

A privação do sono piora a dor , principalmente a dor muscular e, provavelmente, o DMT também. Não há nenhuma evidência científica direta disso que eu saiba. Mas as pesquisas sobre os cliclos circadianos e ritmos dos órgãos estão aumentando muito de  interesse, isso deve ser algo que saberemos cada vez mais em breve. No entanto, qualquer pessoa que já tenha sido severamente privada de sono dirá que isso causa uma sensação distinta e desagradável de “fragilidade” que parece bastante provável de tornar a pessoa mais vulnerável ao DMT.

 

Vibração

A “terapia percussiva” é amplamente considerada como estimulante, muitas vezes com a implicação de efeitos sutis, mas exóticos, na cura, muito parecido com o ultrassom (que é basicamente apenas outra terapia de vibração em frequências muito mais altas). A vibração de baixa frequência – também conhecida como “agitação” – pode ter alguns efeitos intrigantes na biologia. Por exemplo, parece realmente aumentar a flexibilidade, o que é um efeito bacana. 98

O efeito sobre a dor é muito menos certo. Estas são principalmente águas desconhecidas. A única revisão científica disponível de vibração para DMT é ciência lixo, completamente inútil. 99 Há um punhado de fragmentos de evidências mostrando alguns sinais de dor levemente reduzida. 100 101

Uma história pratica para fisioterapeutas e professores de pilates 

Os nomes foram trocados mas esta pode ser uma história que podemos nos deparar com ela.

É uma história de rabdomiciliar real: Pedro foi internado com nível de creatina fosfoquinase de pelo menos 60.000, o que é bastante grave. Mas como ele conseguiu esta façanha?

O ponto da história é que a rabdomiólise pode surgir de estresses físicos surpreendentemente menores . Nesse caso, um pico aparentemente comum na atividade física – o tipo de pico que deixaria alguém extremamente dolorido, mas você não esperaria que isso levasse alguém ao hospital.

Pedro é um trabalhador da tecnologia da informação. O sedentarismo é o principal risco ocupacional desse ramo de trabalho e, depois de um período de preguiça, ele decidiu que era hora de ir para a academia.

Ele estava tentando se esforçar o máximo que podia, e não se sentia mal durante o treino. Ele ficou dolorido na noite do primeiro dia, no entanto.

No segundo dia, ele ficou extremamente dolorido – todos os movimentos doíam. Mas devido a “seguir” e conselhos terríveis de amigos, ele simplesmente continuou. Voltou para a academia, desta vez trabalhando o core, costas e pernas, mas peito e braços também estavam envolvidos nesses exercícios.

À noite, ele não conseguia mais levantar os braços por causa da dor.

E no terceiro dia, a exaustão era severa, e não apenas sua urina estava turva e marrom escura, mas ele mal conseguia produzir – um sinal de que seus rins estavam entupidos com proteína e uma emergência médica. Felizmente, Pedro lembrou-se de ter lido algo sobre esse problema anos atrás e foi para o hospital, onde ficaria por doze dias, recebendo fluidos intravenosos o tempo todo, seus níveis de CPK caindo lenta mas continuamente. Bastante dramático.

E, no entanto, na maioria das vezes, Pedro se sentia exausto – como se tivesse realmente exagerado, mas não “doente”. Pode parecer um detalhe trivial, mas quero enfatizar que mesmo a rabdomiólise grave pode basicamente parecer exaustão – e se você pode se sentir apenas “muito cansado” com um CPK de 50K, então parece provável que muitas pessoas tiveram rabdo leve sem quaisquer sintomas mais marcantes do que uma sensação de ter exagerado.

A rabdo extrema demonstra que a rabdo leve a moderada pode ser sutil.

O médico de Pedro não acreditou na história do exercício

O rabdo em si era inegável, mas o médico de Pedro estava cético de que poderia ter sido causado por um treino. Ele suspeitou de alguma outra lesão ou patologia invisível, e essa é parte da razão pela qual Pedro foi mantido no hospital por tanto tempo – apenas no caso do problema real ser que algo mais estava errado com ele, e a reação ao treino apenas o expôs.

Se houve algum problema subjacente, ele nunca surgiu. Pedro está saudável há anos desde esses eventos e nunca mais experimentou nada parecido. Se ele tem uma vulnerabilidade — certamente ainda possível — nunca mais a provocou, porque desde então tem sido “muito cuidadoso, quase paranóico ao fazer qualquer tipo de exercício”.

O ceticismo de seu médico não é surpreendente, e sua cautela foi justificada. A rabdomiólise de esforço é um fenômeno bem documentado, mas também bastante obscuro, e não se pode esperar que o médico comum saiba disso. Mas outros sim!

Havia um residente no hospital que estava genuinamente interessado no que aconteceu com Pedro e ele mencionou a coisa do rabdo de colarinho branco

Talvez o rabdo de Pedro tenha sido produzido por uma tentativa extraordinariamente zelosa de superar a dor, um segundo treino duro quando seu corpo ainda não havia começado a se recuperar do primeiro. Isso pode ser o suficiente. Ou talvez uma outra pessoa tivesse escapado impune, mas ele acabou hospitalizado devido a alguma vulnerabilidade biológica relativamente sutil – algo que o torna mais propenso a contrair rabdo, mas menor o suficiente para passar despercebido desde então.

Artigo adaptado por Alvaro Alaor fisioterapeuta registro 33002

Original https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php

Referencias

 

1. Post-exercise muscle soreness (PEMS) is probably a better term, but DOMS definitely dominates — you can pretty much use the acronym DOMS as a word unto itself, certainly with health and fitness professionals. I will use it that way for the rest of the article.
2. ⤻The “delay” effect is strong in me. I often have no symptoms at all on day one, and peak on day three.
3. ⤻Knochel JP. Catastrophic medical events with exhaustive exercise: “white collar rhabdomyolysis”. Kidney International. 1990 Oct;38(4):709–19. PubMed 2232508 ❐
4. ⤻Luetmer MT, Boettcher BJ, Franco JM, et al. Exertional Rhabdomyolysis: A Retrospective Population-based Study. Med Sci Sports Exerc. 2020 03;52(3):608–615. PubMed 31652234 ❐
5. ⤻Hopkins BS, Li D, Svet M, Kesavabhotla K, Dahdaleh NS. CrossFit and rhabdomyolysis: A case series of 11 patients presenting at a single academic institution. J Sci Med Sport. 2019 Jul;22(7):758–762. PubMed 30846355 ❐ “CrossFit participation poses significant risks to participants including exercise induced rhabdomyolysis.”
6. ⤻Acutely and chronically painful patches of soft tissue are a real phenomenon. However, exactly how they work is still mostly mysterious. Conventional wisdom says they are tiny spasms stuck in a metabolic vicious cycle, but they could also be a more pure neurological problem. So-called “muscle knots” are definitely not knots, and probably not limited to muscle either — it’s just that most of our soft tissues is muscle!
7. ⤻It was rarely (if ever) the main reason for the appointment, however. “Help, I’m sore from my workout!” is not really a common thing for people to say when they book massage appointments. This will come up again below.
8. ⤻Well, not nothing. A gentle, soothing massage can be quite nice when you have bad DOMS. However, the niceness lasts not much longer than the massage itself.
9. ⤻There are many massage myths, like the idea that massage increases circulation, or detoxifies, or reduces inflammation. Massage can be a lovely experience, but it is extremely unclear how medically beneficial it is, and a great many massage therapists drink deeply from the well of pseudoscience and quackery.
10. ⤻This comment was provoked by a really awful mainstream article about muscle soreness in the Globe and Mail: I’m sore after weight-training. How can I recover?
11. ⤻An eccentric contraction is an interesting type of muscular contraction while lengthening — an apparent contradiction! Eccentric contraction is a bit mysterious, and is known to be a bit “harder” on muscle and a strong stimulus to adaptation. For more information, see The Role of Eccentric Contractions in Rehab: A weird bit of muscle physiology, and what it has to do with recovery from injury.
12. ⤻Parr JJ, Borsa PA, Fillingim RB, et al. Pain-related fear and catastrophizing predict pain intensity and disability independently using an induced muscle injury model. J Pain. 2012 Apr;13(4):370–8. PubMed 22424914 ❐ PainSci Bibliography 54315 ❐The fear of pain was assessed in 126 brave volunteers with a questionnaire before — yikes — “inducing muscle injury to the shoulder.” (Don’t worry, nothing too awful for the subjects: they just did a workout with a lot of eccentric contraction that made them super sore.) The results were not what the researchers expected. This study is interesting because it found evidence that fear of pain before injury can predict recovery time. In other words: how well you respond to injury and recover is affected enough by fear that it can actually be predicted by measuring fear beforehand. That’s profound!
13. ⤻Pyne DB. Exercise-induced muscle damage and inflammation: a review. Aust J Sci Med Sport. 1994 Sep-Dec;26(3-4):49–58. PubMed 8665277 ❐
14. ⤻Pollak KA, Swenson JD, Vanhaitsma TA, et al. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Exp Physiol. 2014 Feb;99(2):368–80. PubMed 24142455 ❐ PainSci Bibliography 53975 ❐ Surprisingly, this fairly unsurprising result is brand new information: “the first demonstration in humans that metabolites normally produced by exercise act in combination to activate sensory neurons that signal sensations of fatigue and muscle pain.” More more below about lactic acid myths.
15. ⤻The key indicator molecule is creatine phosphokinase (CPK, which is not myoglobin but a molecule that increases in concentration along with myoglobin). Rhabdo is “official” when kidney damage starts around 20,000 U/I of CPK. Myoglobin itself is not toxic, and can circulate more or less harmlessly through your blood. It doesn’t become a problem until it dissolves in acidic urine in the kidneys, because one of its molecular parts poisons the kidneys on its way through. It’s the kidney damage that particularly makes rhabdo a medical emergency.
16. ⤻Lai MY, Yang SP, Chao Y, Lee PC, Lee SD. Fever with acute renal failure due to body massage-induced rhabdomyolysis. Journal of Nephrology, Dialysis and Transplantation. 2006 Jan;21(1):233–4. PubMed 16204282 ❐ PainSci Bibliography 54301 ❐Interesting, short, and readable story of an elderly man who collapsed after an unusually strong massage.This is one of three case studies of massage-induced rhabdo in my bibliography: see also Chen and Tanriover.
17. ⤻Knochel 1990, op. cit.
18. ⤻As opposed to, say, doing it because you’re a peasant farmer and you’re really screwed if you don’t get the harvest in.
19. ⤻Olerud JE, Homer LD, Carroll HW. Incidence of acute exertional rhabdomyolysis. Serum myoglobin and enzyme levels as indicators of muscle injury. Arch Intern Med. 1976 Jun;136(6):692–7. PubMed 1275626 ❐ PainSci Bibliography 54278 ❐
20. ⤻Degrees matter. Ice and steam are both made of the same stuff, but they have fundamentally different properties. Mild rhabdo might be too different from acute rhabdo for the label to be meaningful.
21. ⤻Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219–27. PubMed 1499133 ❐From the abstract: “The myofibrillar and cytoskeletal alterations observed in delayed onset muscle soreness (DOMS) caused by eccentric exercise are generally considered to represent damage. By contrast our recent immunohistochemical studies suggested that the alterations reflect myofibrillar remodeling (Yu and Thornell 2002; Yu et al. 2003).” In other words, these researchers found evidence that what previously looked like microtearing of muscle tissue is actually probably just muscle tissue doing microscopic renovations — an adaptive process, not a repair process, and probably not painful in and of itself.
22. ⤻Malm C, Sjodin TL, Sjoberg B, et al. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running. J Physiol. 2004 May 1:983–1000. PubMed 14766942 ❐From the abstract: “Eccentric physical exercise (downhill running) did not result in skeletal muscle inflammation 48 h post exercise, despite DOMS and increased CK.” Inflammation is the hallmark of tissue damage, so this evidence tends to suggest that muscles are not damaged by hard, unfamiliar exercise.
23. ⤻Roman W, Pinheiro H, Pimentel MR, et al. Muscle repair after physiological damage relies on nuclear migration for cellular reconstruction. Science. 2021 10;374(6565):355–359. PubMed 34648328 ❐ PainSci Bibliography 52199 ❐
24. ⤻Ibid. More from the abstract: “It is suggested that exercise can induce DOMS by activating inflammatory factors present in the epimysium before exercise. Repeated physical training may alter the content of inflammatory factors in the epimysium and thus reduce DOMS.” The italics are mine. Inflammatory “factors” refer to molecules that mediate inflammatory processes, and note that these are not “metabolites” (products of metabolism). Activating them does not necessarily mean that an inflammatory process occurs, just that they may be implicated in DOMS pain. These researchers believe that DOMS may be related to molecules that are present before exercise, not after — or, more likely, to a combination of molecules present before and after — which suggests that “metabolic stress” is almost certainly much more complex than simply finding the molecule, or even the set of molecules, that cause pain after hard exercise. It’s much more likely to be dependent on several variables over time, which means that we’ll need pictures of muscle chemistry, and not just metabolites, before and during exercise and throughout the onset and resolution of DOMS, before we’ll get a clear idea about what might constitute “metabolic stress.”
25. ⤻See also the discussion of metabolic complexity in Why Drink Water After Massage?
26. ⤻Close GL, Ashton T, Cable T, et al. Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species. Eur J Appl Physiol. 2004 May:615–21. PubMed 1468586 ❐
27. ⤻Ibid.
28. ⤻What we refer to as lactic acid in muscle metabolism is actually lactate, which is not an acid. Lactate production is associated with acidosis, but is not itself an acid. Lactate differs from lactic acid only by an ion, but that missing ion defines an acid, and lactate doesn’t have it, and so it isn’t an acid. Lactic acid is a Brønsted acid, the main type of acid, a molecule that can donate a proton (a hydrogen ion, H+). If you can’t donate a proton, you aren’t an acid. Lactate is not an acid, because it has no H+ to give.
29. ⤻This came up earlier. We know from Pollak et al that it takes the presence of three metabolites, including lactate, to cause that sensation… and they are not the mechanism of the limits of muscle endurance, but rather a warning sign for the brain that the true limits are approaching. Fascinating. Muscles do get tired, of course, and lactate production is going on when it happens… but lactate is not an acid, and it’s not “the fatigue molecule.”
30. ⤻NYTimes.com [Internet]. Kolata G. Lactic Acid Is Not Muscles’ Foe, It’s Fuel; 2006 May 16 [cited 21 Oct 23]. PainSci Bibliography 54387 ❐
31. ⤻Robergs R. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology. 2012 Oct 1, 2011;(96):1097–1098. PainSci Bibliography 54384 ❐
32. ⤻Hutchinson A. Endure: mind, body, and the curiously elastic limits of human performance. First edition ed. William Morrow; 2018.
33. ⤻Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 Sep;287(3):R502–16. PubMed 15308499 ❐
    

    “Lactate production retards, not causes, acidosis. Similarly, there is a wealth of research evidence to show that acidosis is caused by reactions other than lactate production.”

34. ⤻There were vigorous rebuttals and rebuttals to the rebuttals, and a rather technical debate continues to this day: Robergs published again just a few months ago. Robergs’ position might be largely unopposed, or the reverse — I have no way of knowing. All I can do is report the debate! However, even if Robergs is wrong about this point down here in the biochemical weeds, it doesn’t really impact the broader point.
35. ⤻See Gina Kolata’s clear overview in the New York Times, or a concise professional summary by Robergs in Experimental Physiology. For a deeper and geekier, but excellent read, see Dr. Goodwin’s entertaining rant about the prevalence of the lactate myth in the 2012 summer Olympics coverage. Alex Hutchinson’s book, Endure, delivers a lot of great detail about the history of lactic acid and lactate research, and then a bit more on our modern understanding — putting it all in a much broader context, too, which is fascinating.
36. ⤻Semark A, Noakes TD, Gibson SC, Lambert MI. The effect of a prophylactic dose of flurbiprofen on muscle soreness and sprinting performance in trained subjects. J Sports Sci. 1999 Mar;17(3):197–203. PubMed 10362386 ❐Experimenters tortured sprinters’ muscles with a savage workout, and the painful results were identical with or without an anti-inflammatory medication. “In conclusion,” they wrote, “the aetiology of the DOMS induced in the trained subjects in this study seems to be independent of inflammatory processes … .”
37. ⤻Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016 Jan;66(1):43–52. PubMed 26467448 ❐ “ … we have observed mechanical hyperalgesia in rats 1-3 days after lengthening [eccentric] contraction without any apparent microscopic damage of the muscle or signs of inflammation.”
38. ⤻Deyhle MR, Gier AM, Evans KC, et al. Skeletal Muscle Inflammation Following Repeated Bouts of Lengthening Contractions in Humans. Front Physiol. 2015;6:424. PubMed 26793125 ❐ PainSci Bibliography 54082 ❐ If DOMS is caused by inflammation, then there must be less inflammation after repeated workouts than initial workouts (repeated bout effect). These researchers tried to confirm that reduction, and found (“overwhelmingly”) the opposite. There’s no less or even more inflammation after subsequent workouts. Therefore, exercise soreness is probably not caused by inflammation, but by something else that inflammation actually prevents. •mind blown• Here’s a jargon-free version of the authors’ explanation of what might be going on:
    

    Overwhelmingly, our data undermines the idea of a muted inflammatory response after a second bout of exercise. On the contrary, the data suggest an neutral or increased inflammatory response! … We saw that inflammatory indicators only increased after a second workout. This suggests that the initial workout may have sensitized the muscle toward a stronger, longer inflammatory response after the second workout. In other words, the muscle seems to “remember” the stress of the first workout, and responds with a stronger recruitment of immune cells when the stress is repeated — much like the way our immune system responds to an invader by preparing for an even stronger response the next time. Furthermore, muscle soreness goes down when the inflammation goes up, indicating that’s unlikely the soreness is caused by inflammation.

    Fascinating!

39. ⤻Ayles S, Graven-Nielsen T, Gibson W. Vibration-induced afferent activity augments delayed onset muscle allodynia. J Pain. 2011 Aug;12(8):884–91. PubMed 21665552 ❐For this study, young men exercised one leg hard enough to make it good and sore. Pressure pain thresholds and sensitivities were measured a day later in the sore muscles, but also in other muscles that send their sensory information to the same part of the spinal cord — that’s unexercised and non-sore muscles on the sore side, that just happen to be connected to the same area of the spinal cord.Not surprisingly, pain thresholds were lower in the sore, exercised muscles. But — and this is cool — vibrating the sore muscles caused soreness in other muscles that should not have been sore! So soreness effectively “spread” to other muscle groups, via the central nervous system. This raises interesting questions about how people with brain-regulated pain dysfunction might react to exercise soreness: could the pain spread to unaffected areas by the same mechanism? It seems likely.
40. ⤻Halperin I, Chapman DW, Behm DG. Non-local muscle fatigue: effects and possible mechanisms. Eur J Appl Physiol. 2015 Oct;115(10):2031–48. PubMed 26330274 ❐ Wear out your glutes or pecs … feel it in your cloits n dloits? Some experiments has been able to demonstrate this weirdness, others have not, and so it’s ontologically ambiguous (see Behm). If it exists, it seems to involve multiple pathways: “neurological, biochemical, biomechanical, and psychological.”
41. ⤻Behm DG, Alizadeh S, Hadjizedah Anvar S, et al. Non-local Muscle Fatigue Effects on Muscle Strength, Power, and Endurance in Healthy Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2021 09;51(9):1893–1907. PubMed 33818751 ❐This paper presents some compelling evidence of absence: “Overall, the findings do not support the existence of a general non-local muscle fatigue effect.”The authors do make a concession, though: a non-local fatigue effect might crop up specifically when measuring endurance. If so, that certainly counts as one kind of non-local muscle fatigue. So it’s fair to say that the question remains open, even if NLFM isn’t quite the “known unknown” that I used to think it was.
42. ⤻Murase S, Terazawa E, Queme F, et al. Bradykinin and nerve growth factor play pivotal roles in muscular mechanical hyperalgesia after exercise (delayed-onset muscle soreness). J Neurosci. 2010 Mar;30(10):3752–61. PubMed 20220009 ❐
43. ⤻Urai H, Murase S, Mizumura K. Decreased nerve growth factor upregulation is a mechanism for reduced mechanical hyperalgesia after the second bout of exercise in rats. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):e96–101. PubMed 23134144 ❐
44. ⤻Murase S, Terazawa E, Hirate K, et al. Upregulated glial cell line-derived neurotrophic factor through cyclooxygenase-2 activation in the muscle is required for mechanical hyperalgesia after exercise in rats. J Physiol. 2013 Jun;591(12):3035–48. PubMed 23587883 ❐ PainSci Bibliography 52961 ❐
45. ⤻Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016 Jan;66(1):43–52. PubMed 26467448 ❐
    

    ABSTRACT

    Delayed-onset muscle soreness (DOMS) is quite a common consequence of unaccustomed strenuous exercise, especially exercise containing eccentric contraction (lengthening contraction, LC). Its typical sign is mechanical hyperalgesia (tenderness and movement related pain). Its cause has been commonly believed to be micro-damage of the muscle and subsequent inflammation. Here we present a brief historical overview of the damage-inflammation theory followed by a discussion of our new findings. Different from previous observations, we have observed mechanical hyperalgesia in rats 1-3 days after LC without any apparent microscopic damage of the muscle or signs of inflammation. With our model we have found that two pathways are involved in inducing mechanical hyperalgesia after LC: activation of the B2 bradykinin receptor-nerve growth factor (NGF) pathway and activation of the COX-2-glial cell line-derived neurotrophic factor (GDNF) pathway. These neurotrophic factors were produced by muscle fibers and/or satellite cells. This means that muscle fiber damage is not essential, although it is sufficient, for induction of DOMS, instead, NGF and GDNF produced by muscle fibers/satellite cells play crucial roles in DOMS.

46. ⤻Lyon P, Cohen M, Quintner J. An evolutionary stress-response hypothesis for chronic widespread pain (fibromyalgia syndrome). Pain Med. 2011 Aug;12(8):1167–78. PubMed 21692974 ❐
47. ⤻It’s pretty silly that this one was tested!
48. ⤻Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–64. PubMed 12617692 ❐
49. ⤻Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012 May;13(2):101–14. PubMed 22498151 ❐
50. ⤻Hasson S, Mundorf R, Barnes W, Williams J, Fujii M. Effect of pulsed ultrasound versus placebo on muscle soreness perception and muscular performance. Scand J Rehabil Med. 1990;22(4):199–205. PubMed 2263920 ❐
51. ⤻Brock TS, Clasey JL, Gater DR, Yates JW. Effects of deep heat as a preventative mechanism on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):155–61. PubMed 14971967 ❐From the abstract: “Increased muscle temperature [by ultrasound] failed to provide significant prophylactic effects on the symptoms of DOMS.”
52. ⤻Rodenburg JB, et al. Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise. International Journal of Sports Medicine. 1994;15:414–419. PubMed 8002121 ❐Although the title sounds positive about massage, the article is actually much less optimistic: results were equivocal, showing that the treatment regimen had some benefits, but was conspicuously ineffective when it came to, for instance, reducing pain. “DOMS on pressure … did not differ between the groups.” Although it’s nice to see that this combination of therapies probably had some beneficial effect, it’s hardly persuasive if they didn’t reduce the pain of DOMS. I think it’s reasonably safe to assume that none of them alone are definitely effective.
53. ⤻Ibid. Exercise or “working it out” as a method of reducing DOMS was also studied in the previously cited paper. The method was “upper body ergometry,” which basically uses a machine to exercise the upper body. It had no effect on DOMS.
54. ⤻Amino acids are the molecular components of protein, and there is a vast industry selling amino acids as supplements, primarily to bodybuilders. Lots of athletes take them — but lots of athletes wear scammy Power Balance bracelets, too, and that’s blatant nonsense. There are way too many claims about the benefits of eating extra proteins to unpack here. For more detailed analysis, see Vitamins, Minerals & Supplements for Pain & Healing.Some amino acids are believed to have a greater role in supporting muscle recovery, and that which promotes recovery might also attenuate DOMS, which is not a safe assumption, but it is a reasonable hypothesis. Unfortunately, there’s only a little basic science suggesting the possibility that they work in this way, almost no relevant clinical studies, just a couple pathetically small positive ones that I don’t trust without replication (see Tajari 2010 and Legault 2015). From a scientific perspective (and I’m not sure what other perspective would be useful here), there’s just not much to go on here: supplementing amino acids for this purpose is still based on an educated guess.
55. ⤻Branched-chain amino acids (BCAAs, or just “protein supplements”) are three of the six essential amino acids in human physiology, and they are widely believed to be more important to recovery than the others for more or less the same reasons: that is, they are allegedly better at promoting protein synthesis, and therefore may help muscle growth/repair after exercise, and that in turn might — in theory — also reduce DOMS.For several years there was a lot of excitement (and protein supplement sales) on the strength of promising preliminary evidence about BCAAs… which then failed to be replicated. Recent trials and reviews of this topic are mostly negative (see Pasiakos 2014, VanDusseldorp 2018, Estoche 2019). Fedewa 2019 is the only recent review to claim victory: “A large decrease in DOMS occurs following BCAA supplementation after exercise compared to a placebo supplement.” There’s always the possibility that certain people, with just-so biology, are benefitting way more than others. But clearly its benefit for the average human is not robust enough to be easily confirmed.
56. ⤻Lund H, et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216–21. PubMed 9764443 ❐From the abstract: “There was no difference in the reported variables between experiments one and two. It is concluded that passive stretching did not have any significant influence on increased plasma-CK, muscle pain, muscle strength and the PCr/P(i) ratio, indicating that passive stretching after eccentric exercise cannot prevent secondary pathological alterations.”
57. ⤻Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PubMed 21735398 ❐Does stretching help either before or after exercise to reduce soreness? Nope. This large review of eleven small scientific studies, and one huge one, wrapped up with a clear thumbs down:
    

    The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults.

    The evidence was “low to moderate,” with “moderate to high” risk of bias, which means most of the researchers were probably hoping to find that stretching does help DOMS … but even with that likely bias, they still didn’t find what they were looking for.

    The big study was technically positive, finding an average drop in soreness of four points on a 100-point scale, which is basically meaningless. The variation between the results for individuals is undoubtedly greater than that.

58. ⤻Howatson G, Van Someren KA. Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):500–5. PubMed 14767412 ❐A small study showing no effect of ice massage on muscle soreness after exercise. The massage was not very “massage-y,” but non-ice massage for DOMS is also somewhat tainted by this evidence.
59. ⤻Torres again: “inconclusive evidence to support the use of cryotherapy,” based on a review of 10 studies.
60. ⤻Yamane M, Teruya H, Nakano M, et al. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):572–80. PubMed 16372177 ❐It’s only one study, but … yikes! This fascinating experiment done by Japanese researchers showed that regular icing for a few weeks after workouts resulted in a significant reduction in training effects: ice users didn’t get as strong. This implies that icing may interfere with normal post-exercise muscle physiology and prevent the process of muscles adapting to stress. This finding is reinforced by Tseng et al.
61. ⤻Tseng CY, Lee JP, Tsai YS, et al. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 May;27(5):1354–61. PubMed 22820210 ❐Bad icing news: a small study of icing for severe muscle soreness with “unexpected” results, according to the researchers. It seemed to do more harm than good. The icing victims had higher blood levels of molecules associated with muscle injury, and they felt more fatigued. Icing had no effect on recovery of strength, or any biochemical sign of inflammation. A small study, to be sure, but how good can icing be if it can generate this kind of data?
62. ⤻Denegar RC, Huff BC. High and low frequency TENS in the treatment of induced musculoskeletal pain: a comparison study. Athletic Training. 1988;23:235–7. PubMed 10957699 ❐
63. ⤻Weber MD, Serevedio FJ, Woodall WR. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;20(5):236–42. PubMed 9512831 ❐Forty women were subjected to intense training of the biceps and brachilias muscles, until they were sore, and then treated with one of four treatments for DOMS: massage, TENS (electrical stimulation), and ergometry (basically light exercise, to stimulate metabolic activity), and rest. Treatments were given immediately after and then 24 and 48 hours after. There was no difference in the results for any of the women.
64. ⤻Adding Epsom salts will not make that hot tub any more effective for your muscle fever. I cover this topic separately, and in great detail, in another article, all about Epsom salts. In a nutshell, using Epsom salts is just a bit of implausible folk medicine — a claim that dissolves into nothing when scrutinized. (If that gets your hackles up, please do jump over to the big salt article for all the details before sending me cranky email.)
65. ⤻There’s no direct evidence about this, but there is some suggestive indirect evidence: in 2011, Schwellnus et al showed clearly that there’s no strong link between hydration and cramping — the death of (yet another) myth about water. They found that dehydrated triathletes were no more likely to suffer cramps than their soggier comrades. Now obviously cramps are not DOMS, and it is possible that dehydration increases the risk of one but not the other … but I doubt it, and will err in that direction until the evidence leads me somewhere else.A common rationale for trying to wash your DOMS away with hydration is not that whatever prevents cramps must also prevent soreness, but rather the biologically illiterate notion of “rinsing” metabolic wastes from your system — which doesn’t make any more sense here than it does in other contexts. See Why Drink Water After Massage?.
66. ⤻Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679–83; discussion 683. PubMed 16790484 ❐ PainSci Bibliography 53887 ❐ Click through to the bibliography for more detail, but the upshot is that black cherry juice only had an effect on the recovery of strength, not pain or range of motion. Whoop-de-do.
67. ⤻Beliard S, Chauveau M, Moscatiello T, et al. Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. J Sports Sci Med. 2015 Mar;14(1):75–83. PubMed 25729293 ❐ PainSci Bibliography 54151 ❐Maybe if I squeeeeeze my limbs, that’ll help? Improve athletic performance, ease soreness after exercise, reduce the risk of injury? Science says: “There are conflicting results regarding the effects of wearing compression garments during exercise.” There’s a few studies with slightly encouraging results — of course, there always are — but nothing remotely exciting: a classic example of being damned with faint praise. Results this tepid can be safely regarded as effectively negative.
68. ⤻Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197–208. PubMed 12580677 ❐This is a review. From the abstract: “To date, a sound and consistent treatment for DOMS has not been established. Although multiple practices exist for the treatment of DOMS, few have scientific support. The reader will note that selected treatments such as anti-inflammatory drugs and antioxidants appear to have a potential in the treatment of DOMS. Other conventional approaches, such as massage, ultrasound, and stretching appear less promising.”
69. ⤻Hasson SM, Daniels JC, Divine JG. Effect of iboprufen use on muscle soreness, damage and performance: a preliminary investigation. Med Sci Sports Exerc. 1993;1:9–17. PubMed 8423760 ❐An old and small but well-designed test of ibuprofen for muscle soreness, showing a modest but definite benefit for pain, but probably not function. In other words, ibuprofen reduced the soreness only, but had no significant effect on other outcomes, like muscle function and inflammatory markers.
70. ⤻Tokmakidis SP, Kokkinidis EA, Smilios I, Douda H. The effects of ibuprofen on delayed muscle soreness and muscular performance after eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):53–9. PubMed 12580656 ❐Another very small test of ibuprofen, very similar to Hasson 1993 in design and results: “ibuprofen can decrease muscle soreness induced after eccentric exercise but cannot assist in restoring muscle function.”
71. ⤻Hyldahl RD, Keadle J, Rouzier PA, Pearl D, Clarkson PM. Effects of ibuprofen topical gel on muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar;42(3):614–21. PubMed 19952809 ❐
72. ⤻Aidar FJ, Fraga GS, Getirana-Mota M, et al. Effects of Ibuprofen Use on Lymphocyte Count and Oxidative Stress in Elite Paralympic Powerlifting. Biology (Basel). 2021 Sep;10(10). PubMed 34681085 ❐ PainSci Bibliography 51979 ❐Ten national-level paralympic powerlifting athletes were assessed for post-training fatigue and oxidative stress with ibuprofen versus a placebo. (“Oxidative stress” is a general biological signature of a body under strain, measurable after bouts of intense exercise.) There were no differences in oxidative stress… but, surprisingly, the athletes with ibuprofen in their veins were stronger and had less fatigue.
73. ⤻Nieman DC, Henson DA, Dumke CL, et al. Ibuprofen use, endotoxemia, inflammation, and plasma cytokines during ultramarathon competition. Brain Behav Immun. 2006 Nov;20(6):578–84. PubMed 16554145 ❐
74. ⤻Pacific Standard [Internet]. Aschwanden C. Convincing the Public to Accept New Medical Guidelines: When it comes to new treatment guidelines for breast cancer, back pain and other maladies, it’s the narrative presentation that matters; 2010 Apr 20 [cited 19 Jan 10]. PainSci Bibliography 55203 ❐An excellent article about how hard it is to get people to accept new evidence. In particular (and most relevant to PainScience.com), Aschwanden makes an example of research showing that ibuprofen does not prevent athletes from getting sore muscles (see Nieman 2006). She also uses back pain as an example, focusing the disconnect between guidelines and practice, especially when it comes to imaging.
75. ⤻Morelli KM, Brown LB, Warren GL. Effect of NSAIDs on Recovery From Acute Skeletal Muscle Injury: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017 Mar:363546517697957. PubMed 28355084 ❐
76. ⤻Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1030–41. PubMed 27535989 ❐This is a detailed review paper about the risks of athletic training and competition intensity (load). The bottom line is that there’s not enough research to know “how much is too much” even on average, let alone for specific athletes. And this is for the much measurable and higher stakes risks of frank injury — not simply the risk of “soreness” and suboptimal training pace! Click through to the paper for more detail on what we do know — a few general principles, e.g. “loading spikes are definitely risky.”
77. ⤻Boyle CA, Sayers SP, Jensen BE, Headley SA, Manos TM. The effects of yoga training and a single bout of yoga on delayed onset muscle soreness in the lower extremity. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):723–9. PubMed 15574074 ❐
78. ⤻Viitasalo JT, Niemela K, Kaappola R, et al. Warm underwater water-jet massage improves recovery from intense physical exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(5):431–8. PubMed 8565975 ❐
79. ⤻Mayer JM, Mooney V, Matheson LN, et al. Continuous low-level heat wrap therapy for the prevention and early phase treatment of delayed-onset muscle soreness of the low back: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2006 Oct;87(10):1310–7. PubMed 17023239 ❐
80. ⤻Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, Hayamizu K, Ochi E. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Eur J Appl Physiol. 2016 Jun;116(6):1179–88. PubMed 27085996 ❐ A small 2016 test of the effect of eight weeks of fish oil supplementation on recovery from weight lifting in 24 men. The researchers measured outcomes in many ways. Although they observed some benefits, the results were modest, and only for range of motion and strength, not for pain (or several other measures, such as various blood test results). There were an assortment of isolated minor wins for fish oil — e.g. less pain on day 3 after the exercise — but that’s to be expected in any set of data (especially when it comes from a group of subjects this small).
81. ⤻Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R, Kellett J. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 Mar. PubMed 25795285 ❐
82. ⤻For instance, a 2012 review by Torres et al, which looked at the results of nine studies of massage, concluded that it is “ slightly effective” but “its mean effect was too small to be of clinical relevance.”
83. ⤻Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb;25(2):107–12. PubMed 9007768 ❐
    

    ABSTRACT

    There is currently little scientific evidence that manual massage has any significant impact on the short- or long-term recovery of muscle function following exercise or on the physiological factors associated with the recovery process. In addition, delayed onset muscle soreness may not be affected by massage. Light exercise of the affected muscles is probably more effective than massage in improving muscle blood flow (thereby possibly enhancing healing) and temporarily reducing delayed onset muscle soreness. This paper reviews current scientific evidence on the use of manual massage to affect: 1) muscle damage caused by eccentric muscle action; 2) retention and recovery of muscle strength and performance following “eccentric-mechanical” muscle damage; 3) reduction of delayed onset muscle soreness following “eccentric-mechanical” muscle damage; and 4) recovery of muscle strength and performance following anaerobic exercise. Because manual massage does not appear to have a demonstrated effect on the above, its use in athletic settings for these purposes should be questioned.

84. ⤻Cambron JA, Dexheimer J, Coe P, Swenson R. Side-effects of massage therapy: a cross-sectional study of 100 clients. J Altern Complement Med. 2007 Oct;13(8):793–6. PubMed 17983334 ❐
85. ⤻Researchers would have avoided inflicting painfully strong massage on their subjects, but breathtakingly strong massage is quite common “in the wild.” Other, less specific studies have reported higher rates of complications. Carnes found that 20-40% of all manual therapy treatments — massage, chiropractic, physiotherapy — will cause some kind of unpleasantness: a side effect or “adverse event” in medicalspeak.
86. ⤻Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, et al. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb;4(119):119ra13. PubMed 22301554 ❐This study is the source of a new massage myth that massage reduces inflammation. Inspired by the doubtful notion that “massage may relieve pain in injured muscle” after intense exercise, researchers looked for changes in the proteins that cells constantly make (“gene expression”). They compared muscle tissue samples with and without massage and concluded that “massage therapy appears to be clinically beneficial by reducing inflammation and promoting mitochondrial biogenesis.” Massaged muscle was found to be producing different amounts of five proteins related to inflammation and promoting the growth of mitochondria (cell power plants). It was an interesting, technically demanding, and worthwhile experiment, and it’s nifty that there was any difference in gene expression in massaged muscle.Unfortunately, the results of this study were actually negative: the data showed that massage has no significant effect on gene expression in muscle cells. There are several major problems with the study: the sample size was extremely small; the number of changes they found was trivial (and dwarfed by what exercise causes); the size of the differences was barely statistically significant—and short-lived, too; they measured genetic “signals” and not actual results, and guessed about their meaning; and we already know from clinical trials that massage doesn’t work any miracles for soreness after exercise, so what is there for the data to “explain”? Despite all of these problems, the results were spun as an explanation for how massage works in general — in the paper itself, the abstract, the journal’s summary, the press release, and interviews. Consequently, the results have been widely reported and discussed as if it is now a scientific fact that massage actually does reduce pain and promote recovery, and the only question was “how?” It’s a debacle.For a much more detailed analysis, see Massage Does Not Reduce Inflammation, or a more technical analysis by Dr. David Gorski at ScienceBasedMedicine.org, Does massage therapy decrease inflammation and stimulate mitochondrial growth?
87. ⤻Ernst E. Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Br J Sports Med. 1998 Sep;32(3):212–4. PubMed 9773168 ❐ PainSci Bibliography 57074 ❐From the article: “An effective treatment has been sought for many years … to date, none of these approaches has been fully convincing.”
88. ⤻Just as a side note, Dr. Edzard Ernst has become far more skeptical than he used to be. There’s a strong chance that he wouldn’t be so casually optimistic about massage as a DOMS treatment if he were tackling the subject for the first time today.
89. ⤻Connolly et al again: “ … anti-inflammatory drugs and antioxidants appear to have a potential in the treatment of DOMS. Other conventional approaches, such as massage, ultrasound, and stretching appear less promising.”
90. ⤻Best TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Clin J Sport Med. 2008 Sep;18(5):446–60. PubMed 18806553 ❐
91. ⤻Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. 2005 Jul;40(3):174–80. PubMed 16284637 ❐This is a good representative example of research about massage for DOMS, and notable for how underwhelming it is. After acknowledging that “the findings about the effects of massage on DOMS and muscle function are inconclusive or contradictory in nature,” these researchers muddied the waters still more with their own inconclusive experiment. In an extremely small study comparing 10 massaged arms to their unmassaged twins, “Massage was effective in alleviating DOMS by approximately 30% and reducing swelling, but it had no effects on muscle function.” Those results sound encouraging, and they are to some degree, but there are major caveats. They are barely statistically significant, and one key measure of pain was not: in other words, the results could have been a coincidence. Also, the effect size — a 30% reduction in pain — is just not that great, but especially if it’s temporary … and the researchers don’t say how long it lasted (and yet they did provide graphs of how all their other measurements changed over time). Cynically I wonder if it means that the pain-killing effect was quite brief: wouldn’t it have been a nice thing to report if it had been lasting? It’s an odd omission. Finally, the failure to have any effect on muscle strength is consistent with all other studies of massage for DOMS, and it means that massage is only relieving a little pain at best — not actually “fixing” or promoting recovery.Bear in mind that this weak evidence is one of the stronger examples of a “positive” study of massage for DOMS. This is roughly as good as it gets.
92. ⤻Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PubMed 29755363 ❐ PainSci Bibliography 53216 ❐
93. ⤻Confirmation bias is best known as “selective hearing” or “selective memory,” but it goes a lot further than that: many devious and largely unconscious mental tactics and thinking glitches that lead people to confirm their beliefs and pet theories. We not only tend to ignore, deny and overlook anything that contradicts our point of view, but we also invariably notice, inflate and or even fabricate anything that supports it. Confirmation bias is why amateurs and experts alike are prone to significant thinking errors. Everyone has confirmation bias: it’s just how minds (don’t) work! See Confirmation Bias: Confirmation bias is the human habit of twisting our perceptions and thoughts to confirm what we want to believe.
94. ⤻Ioannidis JP. The Mass Production of Redundant, Misleading, and Conflicted Systematic Reviews and Meta-analyses. Milbank Q. 2016 09;94(3):485–514. PubMed 27620683 ❐ PainSci Bibliography 53217 ❐
95. ⤻Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747. PubMed 29021762 ❐ PainSci Bibliography 52834 ❐This is a flawed meta-analysis with a technically “positive” conclusion that is clearly actually a damned-with-faint-praise result, consistent with the body of evidence on this topic. This analysis of pooled data from a dozen mostly poor quality trials — “garbage in, garbage out” — establishes nothing except that there probably isn’t a strong benefit to detect.
96. ⤻Manson JE, Patsy M B, Rosen CJ, Taylor CL. Vitamin D Deficiency — Is There Really a Pandemic? N Engl J Med. 2016 Nov 10;375(19):1817–1820. PubMed 27959647 ❐
    

    ABSTRACT

    The claim that large proportions of North American and other populations are deficient in vitamin D is based on misinterpretation and misapplication of the Institute of Medicine reference values for nutrients — misunderstandings that can adversely affect patient care.

97. ⤻Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S–6S. PubMed 18400738 ❐ PainSci Bibliography 55028 ❐
98. ⤻Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, et al. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):133–40. PubMed 18091012 ❐Replicates the findings of both Issurin and Sands — “simultaneous vibration and stretching may greatly increase flexibility, while not altering explosive strength.”
99. ⤻Veqar Z, Imtiyaz S. Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res. 2014 Jun;8(6):LE01–4. PubMed 25121012 ❐ PainSci Bibliography 52478 ❐This extremely poorly written review is published in suspected predatory journal and is glaringly simplistic and overconfident about vibration for DOMS, based on “very few researches.” It cannot be trusted at all, and only serves to highlight the poor state of the research.
100. ⤻Broadbent S, Rousseau JJ, Thorp RM, et al. Vibration therapy reduces plasma IL6 and muscle soreness after downhill running. Br J Sports Med. 2010 Apr. PubMed 18812416 ❐This is a test of vibration therapy on sore muscles in runners. 29 male creational runners were studied after running a 40-minute downhill run. Half were given “once-daily sessions of vibration-therapy on the upper and lower legs,” and the other received no treatment. Vibrated muscles were less sore and had fewer blood markers associated with soreness Conclusion: “Vibration therapy reduces muscle soreness and IL6. It may stimulate lymphocyte and neutrophil responses and may be a useful modality in treating muscle inflammation.”
101. ⤻Bakhtiary AH, Safavi-Farokhi Z, Aminian-Far A. Influence of vibration on delayed onset of muscle soreness following eccentric exercise. Br J Sports Med. 2007 Mar;41(3):145–8. PubMed 17138635 ❐ PainSci Bibliography 51829 ❐

 

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