6 exercícios para ombro e core
Você quer ter um ombro livre de dor? Fique ligado nesses 6 exercícios para ombro e core
Se você deseja desenvolver força e potência sem se preocupar com lesões , precisa progredir corretamente nos exercícios de ombro.
Dentro de seu corpo você tem uma seleção de músculos estabilizadores junto com os músculos motores primários.
Os músculos estabilizadores são responsáveis por manter seu corpo na posição correta, enquanto os músculos motores primários produzem a maior parte de sua força e potência .
Pegue o ombro, por exemplo, os músculos do manguito rotador podem ser considerados estabilizadores, enquanto os deltóides são os motores primários .
É importante notar que há um cruzamento entre as funções dos músculos , alguns músculos motores primários ajudam a estabilizar e alguns músculos estabilizadores ajudam no movimento.
Condicionar os músculos estabilizadores menores e mais fracos antes dos músculos motores primários maiores evitará lesões futuras.
Uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos estabilizadores do ombro é segurar um kettlebell acima da cabeça , removendo o uso dos motores primários e estimulando os estabilizadores menores.
Uma vez que você tenha desenvolvido fortes estabilizadores de ombro, você pode progredir com segurança para os exercícios dinâmicos sobre a cabeça, ou seja, os supinos.
6 exercícios para o ombro
Abaixo, você encontrará 6 exercícios de kettlebell que você pode usar para condicionar os músculos estabilizadores do ombro antes de avançar para os exercícios dinâmicos mais agressivos.
Nunca eleve mais do que você não pode segurar, comece devagar
1. Kettlebell Overhead Hold and Walk
O kettlebell suspenso e depois a caminhada é o melhor lugar para os iniciantes começarem .
Você precisa passar por um processo de condicionamento progressivo que se concentra nos músculos estabilizadores do ombro.
Existem duas progressões para este exercício simples, mas muito eficaz.
Primeiro você deve começar com a sustentação básica . Segure um kettlebell acima da cabeça com o pulso reto, cotovelo travado e ombro para trás e para baixo em seu encaixe.
Mantenha o ombro longe da orelha.
A segunda progressão envolve dar um passeio com o kettlebell acima da cabeça .
Exercício de retenção estática : escolha um kettlebell que você planeja elevarr sobre a cabeça. Quando você conseguir segurar o kettlebell acima da cabeça por 30 segundos, prossiga para caminhar com o kettlebell acima da cabeça. 60 segundos de caminhada com o kettlebell acima de cada lado é um grande objetivo.
2. Kettlebell Overhead Warm Up
O aquecimento aéreo com kettlebell leva a posição de sustentação estática para o próximo nível e adiciona mais demandas de estabilização .
A mesma técnica de sustentação se aplica a todos os exercícios acima da cabeça, cotovelo travado, punho reto e ombro para baixo e longe das orelhas.
Mantenha o seu núcleo firme e firme durante todo o exercício para evitar que a parte inferior das costas fique arqueada para trás.
Exercício de retenção estática : progrida para 5 a 10 repetições antes de mudar de lado.
3. Kettlebell Windmill
O moinho de vento kettlebell condicionará os estabilizadores do ombro de diferentes ângulos , além de condicionar o núcleo e os isquiotibiais.
Ao contrário dos dois exercícios estáticos de retenção de kettlebell listados acima, o moinho de vento trabalha os ombros através de um movimento rotacional.
Os estabilizadores do ombro precisam trabalhar duro, pois o braço permanece na vertical e o corpo é girado sob o kettlebell.
Empurre os quadris para trás enquanto carrega os isquiotibiais e desce seguindo a linha da perna da frente.
Exercício de retenção estática : pratique o exercício do moinho de vento sem um kettlebell para se acostumar com o movimento antes de avançar para segurar um kettlebell acima da cabeça. Seu objetivo é 5 repetições de cada lado.
4. Agachamento com Kettlebell
O agachamento com kettlebell acima da cabeça é um exercício desafiador que requer boa mobilidade na parte superior das costas .
Escusado será dizer que você já deve ser capaz de realizar bons agachamentos antes de tentar este exercício.
Contraia os músculos do núcleo com força para evitar um arqueamento na parte inferior das costas .
Se você achar que seu corpo está caindo para a frente e você não tem o mesmo problema ao realizar o agachamento do cálice, então a parte superior das costas (coluna torácica) é o motivo. E eu já escrevi um artigo sobre em Um elo chave no sistema locomotor: a coluna torácica superior – Alvaro Alaor – Fisioterapia Regenerativa
Trabalhar com alguns exercícios de mobilização da parte superior das costas certamente ajudará.
É importante perceber que, embora o ombro precise ser móvel, você não quer que ele seja hipermóvel para compensar uma parte superior das costas apertada.
Exercício de retenção estática : progrida para 10 repetições de cada lado. Se você não pode realizar o trabalho de agachamento aéreo em sua mobilidade superior das costas diariamente.
5. Afundo aéreo Kettlebell
Overhead lunge desafiará os estabilizadores do ombro e, ao mesmo tempo, fortalecerá as pernas, o núcleo e as nádegas.
Certifique-se de que você pode avançar bem com boa técnica antes de tentar este exercício.
Como em todos os exercícios acima da cabeça, o braço deve permanecer travado, o pulso reto e os ombros afastados das orelhas.
Exercício de retenção estática : primeiro domine o overhead lunge e depois progrida para 12 repetições de cada lado.
6. Kettlebell Overhead Straight Arm Sit
O exercício Overhead Straight Arm Sit com kettlebell é um exercício de core muito exigente que também trabalha os estabilizadores do ombro da horizontal para a vertical .
Mantenha as pernas retas e o braço esticado enquanto se senta.
Se você luta com isquiotibiais tensos, pode achar que seus joelhos dobram levemente.
Você pode usar o kettlebell para ajudar na parte mais difícil do exercício, inclinando o braço levemente na frente da vertical quando começar a se sentar.
Progrida para 10 repetições em ambos os lados com 3 segundos a menos para cada repetição.
Alvaro Alaor fisioterapeuta 33002
Agende um horário estamos te esperando.
Referencias
[*] Greg Brokes
