#1 Como melhorar a qualidade do seu sono.

Como melhorar a qualidade do seu sono.

#1 Como melhorar a qualidade do seu sono.

Durma melhor e mais rápido, como melhorar a qualidade do seu sono e se tornar mais produtivo.

SE você não leu ainda http://alvaroalaor.com.br/por-que-voce-deve-dormir-consequencias-da-falta-de-sono/http://alvaroalaor.com.br/por-que-voce-deve-dormir-consequencias-da-falta-de-sono/ e http://alvaroalaor.com.br/suporte-nutricional-para-um-sono-reparador/http://alvaroalaor.com.br/suporte-nutricional-para-um-sono-reparador/ corre la antes e depois volta aqui

O sono é provavelmente a coisa mais negligenciada quando se trata de melhorar nosso desempenho. Mais nem sempre é melhor. É por isso que você teria que melhorar a qualidade do seu sono, não a quantidade. Este artigo orienta você pelas em diferentes estratégias que você pode fazer imediatamente.

A epidemia dos mortos-vivos

O sono é uma parte essencial da nossa fisiologia e realmente melhora a qualidade da nossa vida. Mesmo quando parece que não estamos fazendo nada, nosso corpo e cérebro estão realizando inúmeros mecanismos de reparo e adaptações.

Dormir menos nos permitiria passar mais tempo acordados e fazer o que amamos, mas que tipo de vida seria essa? Existem muitas consequências prejudiciais e assustadoras para a falta de sono , que diminuem muito a qualidade de nossas horas de vigília.

Trabalhe duro jogue duro! Dormir é para os fracos! Vou dormir quando estiver morto. Esses são slogans da era da informação, que nos mantêm conectados 24 horas por dia, 7 dias por semana. Você pode pensar que é produtivo, mas na verdade está seguindo a epidemia dos mortos-vivos e se transformando em um zumbi.

Se quisermos nos tornar indivíduos de alto desempenho em tudo o que fazemos, então é importante fechar os olhos adequadamente.

De quanto sono precisamos

 

O mínimo seria 7-8 horas. A quantidade ideal em dias de atividades mais intensas seria 9-10.

Mas não é a quantidade do seu sono que importa, mas a qualidade dele. A recuperação ocorre apenas nos estágios mais profundos, nos quais podemos entrar após cerca de 90 minutos. Dormir mais não aumentará nosso desempenho. Fazer isso de forma mais inteligente. A otimização é crucial se quisermos obter o melhor retorno possível.

O relógio circadiano mostra que é hora de dormir

Os ritmos circadianos são ciclos biológicos que causam certos processos dentro do nosso corpo. Eles são acionados pelo nosso relógio circadiano interno e são ajustados ao nosso ambiente.

Estamos todos conectados aos movimentos planetários diários. Quando o sol está lá fora, nossa mente percebe isso como um momento para estar ativo. Uma vez que a escuridão cai, devemos descansar. Isso acontece conosco inconscientemente.

Ajuste aos ritmos circadianos para melhorar a qualidade do seu sono
Ajuste aos ritmos circadianos para melhorar a qualidade do seu sono

Nosso estado de alerta, expressão de hormônios e padrões de sono estão todos ligados a isso. O cortisol aumenta mais pela manhã, para que acordemos e fiquemos mais alertas. É o nosso mecanismo interno de despertar que nos ajuda a começar a nos mover e não ser comidos.

Ajuste aos ritmos circadianos

Esta é a coisa mais importante que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono. Se queremos tirar o máximo proveito de nossa recuperação, precisamos dormir quando a natureza o faz.

O padrão circadiano de sono é bastante prejudicial. O hormônio do crescimento humano (HGH) na verdade é liberado mais durante as primeiras horas de sono. Este hormônio é essencial para queimar gordura, manter e construir massa muscular magra.

 

Isso significa:

  • acordar cedo por volta das 6-8 da manhã
  • ir para a cama entre 21 e 23 horas

Obter exposição à luz solar natural logo pela manhã nos ajudará a nos ajustar aos ritmos circadianos e preparará o cenário para um sono melhor à noite também.

Otimização total do sono

Tendo coberto isso, existem outras estratégias que você pode usar para melhorar a qualidade do seu sono.

  • Estabeleça uma rotina diária de sono. Siga uma série de atividades habituais antes de ir para a cama, deixando seu eu inconsciente saber que é hora de dormir. Isso incluirá certas atividades físicas e mentais. Pode ser qualquer coisa, como ler, escovar os dentes, fazer alongamentos ou qualquer outra coisa. Apenas faça disso um hábito para que sua mente saiba que é hora de descansar.
  • Durma na escuridão total. Isso é incrivelmente importante por causa do efeito que os ritmos circadianos têm sobre nós. O cérebro não diferencia a luz vinda do Sol ou de uma fonte artificial. Ele o percebe como tudo igual. Mesmo que nosso corpo detecte um pouco de brilho em qualquer parte da pele, a mente pensa que é dia e não deve dormir. Em vez disso, ele o vê como um momento para estar alerta e coletar comida, fugir de predadores etc. A luz artificial cria uma situação em que nosso corpo pensa que está constantemente no equador. Para evitar que isso aconteça, não use luzes fortes na casa após o pôr do sol.
    • Cubra todas as janelas – não faça nenhum raio penetrar em sua caverna adormecida, porque é isso que ela deve se parecer. Para realmente otimizá-lo, coloque pedaços de fita adesiva no ponto vermelho piscante do seu detector de fumaça, despertador, televisão.
    • Quando for dormir, use uma máscara de dormir ou um lenço para cobrir a cabeça. Quando experimentei isso pela primeira vez, não pude acreditar em como me senti rejuvenescido na manhã seguinte. Se não houver nada além de escuridão na frente do seu rosto, você não terá outra opção a não ser cochilar. Você também não notará as pequenas ocorrências de acordar no meio da noite. Tudo se transforma em um grande e contínuo sono de tranquilidade e faz você dormir como um bebê, literalmente.
    • Troque suas lâmpadas . A luz UV das lâmpadas comuns é artificial e emana luz azul que estimula o corpo a reduzir a melotonina e nos deixa mais despertos. Mudar para luzes âmbar resolverá isso reduzindo o espectro para mais vermelho, que à noite se assemelha ao pôr do sol.
    • Use um programa em seu computador chamado Flux que muda a cor brilhante da tela para laranja e relaxante.
    • Use óculos especiais para bloquear a luz azul . Menos idealmente, você também pode usar óculos de sol. Tudo isso precisa ser feito pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. Sua mente subconsciente precisa de tempo para relaxar e se ajustar à mudança.

 

Faça uma massagem nos tecidos moles

Vamos ser honestos aqui. Todo mundo adora uma boa massagem. Amassar diferentes músculos faz com que eles liberem a tensão e fiquem mais relaxados. Por causa do estresse que experimentamos ao longo do dia, nosso corpo tende a ficar excessivamente tenso. Isso pode levar à rigidez, falta de mobilidade e muita dor.

Se você não tiver acesso a alguém que possa massagear suas costas e ombros, não se preocupe. Tudo isso pode ser feito usando uma bola de tênis comum. Deite no chão e comece a rolar em cima dele. Empurre-o contra seus costas ombros, quadris, quadríceps, pescoço – tudo. Isso desatará os nós que se acumularam na fáscia.

Além disso, faça alguns alongamentos, pois também relaxará seu corpo. Fazer isso não apenas o deixará mais calmo, mas também preparará suas articulações para ficarem em uma única posição por um longo tempo.

Estimule o nervo vago a “nocautear-se”

Há também um tipo específico de massagem que você pode fazer para deixá-lo quase instantaneamente mais dócil e pronto para dormir. Envolve a estimulação do nervo vago. AHHHH TERAPIA NEURAL

O nervo vago está localizado dentro do nosso crânio, na parte de trás da nossa cabeça. Faz parte do sistema nervoso parassimpático (descansar e digerir, também conhecido como dormir como um bebê) e conecta o cérebro com o intestino, coração, fígado – o resto do corpo. A sinalização circadiana também é transmitida pelo nervo vago.

Estimule o nervo vago para melhorar a qualidade do seu sono
Sono reparador -Alvaro Alaor saúde e blood flow restriction training

O baixo tônus ​​vagal é a incapacidade do nervo vago de ativar suas funções e promove fadiga, insensibilidade alimentar, ansiedade, problemas intestinais, névoa cerebral e despersonalização. A estimulação vagal reduz o risco de doenças cardíacas [1] , reduz a inflamação [2] e pode deixá-lo mais relaxado.

Para estimular o nervo vago antes de dormir, deite-se no chão, coloque uma bola de tênis na nuca e massageie-a suavemente. Você também pode rolar em suas armadilhas e na parte superior das costas.

Sono reparador -Alvaro Alaor saúde e blood flow restriction training
Sono reparador -Alvaro Alaor saúde e blood flow restriction training

Colchão de Acupuntura

Compre uma roupa de cama pequena que tenha pequenos espinhos em cima. Isso é relativamente barato, mas muito eficaz. Você pode deitar antes de ir para a cama por 15 minutos ou dormir durante a noite. Eu usei as duas opções.

No começo, parece que muitos espinhos estão tentando penetrar na sua pele. Depois de um tempo, o corpo relaxa e torna-se incrivelmente calmante. Cria uma sensação agradável de energia crescente nas costas.

Há muitas evidências para os benefícios para a saúde disso. Os pontos de acupuntura tradicionais podem estimular o nervo vago [3] , o ouvido em particular [4] . Na China, a terapia com agulhas é um componente chave da medicina tradicional. Os iogues da Índia também usam leitos de pregos há séculos.

A acupuntura estimula o nervo vago de forma muito poderosa. Alguém realmente morreu de uma frequência cardíaca muito baixa [5] . Não precisamos cair em tais extremos, mas simplesmente usá-lo para fortalecer nosso sono antes de ir para a cama.

Colchão de Acupressão com Travesseiro para Acupuntura Massagem por ...

Durma em um ambiente fresco

A temperatura perfeita é de 20 graus Celsius (65 Fahrenheit) . Abaixe o aquecimento e cubra-se apenas com os lençóis. Cobertores extra macios são realmente contraproducentes. Pode parecer confortável, mas se estiver muito quente, estaremos comprometendo nossa recuperação.

Além disso, a exposição ao frio algumas horas antes também estimula o nervo vago e o coloca em um estado parassimpático. Tome um banho frio ou tome um banho de gelo. Coisas incríveis.

Frequências eletromagnéticas

Desligue todos os aparelhos eletrônicos do seu quarto. Eles não são apenas uma possível fonte de luz azul, mas também irradiam frequências eletromagnéticas (EMF), que não apenas diminuem a produção de testosterona, mas também têm um impacto negativo em nossa saúde geral, incluindo o sono.

Os estudos nesta área estão apenas começando e não se pode dizer que ninguém previu isso. Já estamos cercados por ondas de rádio e outros campos magnéticos diariamente. Wi-fi está incluído nisso. Desligue o roteador durante a noite e mantenha o telefone no modo avião a maior parte do tempo.

Queremos minimizar a presença de EMF não apenas em nosso quarto, mas em toda a nossa vida. Existem alguns produtos online que, quando conectados ao seu computador, podem absorver a radiação.

Além disso, algumas pedras, como quartzo, ágata de musgo, ametista e obsidiana, têm propriedades semelhantes. Pessoalmente, eu uso um colar de cristal de rocha e shungite o tempo todo. Na verdade to sempre com meus cristais me ajudando com a poluição. Existem outras razões para fazê-lo, mas elas definitivamente nos fornecem alguma proteção dessas fontes.

Fique de castigo

Como estamos constantemente cercados por EMF e outras ondas de rádio, começamos a acumular uma carga negativa. Nosso corpo é como qualquer outro condutor que atrai esses íons em seu campo magnético. Isso não apenas influencia nosso perfil hormonal, mas também afeta nosso sono.

Felizmente, isso pode ser aliviado graças à capacidade da Terra de absorver nossa carga. Ao andar descalço em terreno natural, estamos “aterrando” e redefinindo nosso campo magnético.

Mais estratégias para melhorar a qualidade do seu sono

  • Descontraia sua mente. Ou medite ou simplesmente mergulhe em seus pensamentos. Este é o momento de nos desestressarmos. Se estivermos ansiosos e preocupados, isso afetará nossa recuperação de maneira negativa. A chave é relaxar e não pensar nas responsabilidades que temos no dia seguinte. Apenas relaxe, suavize seu olhar e fique calmo. Não fique com raiva de nada nem de ninguém. Passe algum tempo com sua família ou siga seu ritual de dormir.
  • Crie uma fonte de ruído branco em seu quarto. Seja de um reprodutor de áudio alterado para o modo avião ou algo menos técnico. Sugiro usar um ventilador simples. A ventilação não apenas manterá o ar em movimento e resfria a temperatura, mas o ruído contribuirá para a produção de ondas alfa enquanto dormimos. Já reparou que quando está chovendo você dorme especialmente bem? O som das gotas de chuva caindo no topo do telhado parece tão calmante e relaxante. Fomos projetados para descansar em um ambiente com sons naturais. O ruído branco promove um estado meditativo que nos permitirá entrar mais facilmente nos estágios mais profundos de recuperação.
  • Desidrate algumas horas antes de dormir. A água potável é extremamente importante para a nossa saúde. No entanto, se tivermos que acordar constantemente para ir ao banheiro à noite, nunca estabeleceremos os estágios profundos do sono, onde toda a magia e a recuperação acontecem. Acordar uma ou duas vezes é bom e realmente benéfico, pois evita que fiquemos muito rígidos. Após o jantar, não consuma nenhum tipo de líquido, pois inevitavelmente terá que sair. Isso não vai acontecer de manhã, mas em algum lugar no meio da noite. Ficar desidratado por algumas horas não nos fará muito mal.
  • Batidas binaurais. Enquanto acordado, nosso cérebro está produzindo principalmente ondas beta, que é um estado alerta de consciência que promove estresse e ansiedade. Isso não queremos ter durante o sono. Para entrar em estágios mais profundos, temos que descer para ondas alfa. Durante o dia pode acontecer enquanto estamos sonhando acordados ou meditando. As batidas binaurais podem nos ajudar a passar de beta para alfa e depois progredir ainda mais para teta e delta, que se assemelha à progressão natural de um ciclo saudável.
  • Óleos essenciais que emanam diferentes aromas podem ser usados ​​ao redor de sua cama para melhorar a qualidade do nosso sono. Por exemplo, o óleo de rosa inibe a atividade do sistema nervoso simpático e diminui a adrenalina. Além disso, a lavanda melhora o sono profundo, reduz o estresse, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a temperatura da pele e os níveis de cortisol. Seus cheiros suaves prepararão nosso corpo e mente para relaxamento e aprimoramento.
  • TERAPIA NEURAL É MINHA PAIXÃO A terapia neural é uma terapia em expansão que busca tratar distúrbios do sistema elétrico do corpo. É uma prática integrativa que busca reequilibrar o equilíbrio do sistema nervoso. A Terapia Neural busca neutralizar as irritações do sistema nervoso vegetativo que desencadeiam um sintoma ou enfermidade. O Sistema nervoso vegetativo (SNV) está presente em todo corpo, e sua função está relacionada à manutenção da homeostasia (equilíbrio do organismo), controlando funções como a respiração, circulação (frequência cardíaca e pressão arterial), controle de temperatura e digestão.
  • NutriDyn esta empresa é surreal, eu tinha um especialista que acompanha minha conta e tira minhas dúvidas e manda cursos.  http://alvaroalaor.com.br/suporte-nutricional-para-um-sono-reparador/http://alvaroalaor.com.br/suporte-nutricional-para-um-sono-reparador/

Posições de dormir

O sono deve nos rejuvenescer, mas também nos impedir de acumular tensão em nossos corpos. Passar tanto tempo em uma posição pode degradar seriamente nossa mobilidade e comprometer a integridade das articulações.

Se nosso colchão for muito macio, nossa coluna estará em uma posição desvantajosa, tornando-nos mais propensos a lesões. A superfície em que nos deitamos deve ser ligeiramente dura e sólida.

Também não use um travesseiro grande porque é ruim para o pescoço. Em vez disso, use algo minimalista que simplesmente apoie a cabeça.

Dormir do lado direito aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e a ativação vagal. Deitar de costas estimula menos o nervo vago [6] . Geralmente começo do lado direito para entrar em um estado mais parassimpático .

Nutrição do Sono

O que comemos também é extremamente importante. Claro, encher seu intestino antes de dormir não apenas manterá seu aparelho digestivo ativo, mas também o manterá acordado por causa do desconforto.

Comer alimentos no final do dia aumenta a síntese de proteínas e a partição de nutrientes, mas não devemos exagerar.  Para alimentar nosso cérebro faminto durante a noite, temos que fornecer um suprimento constante de energia. Caso contrário, vai nos acordar. Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue são essenciais para um fluxo constante, portanto, carboidratos com alto IG não são ideais.

O que a pesquisa mostrou é que algumas proteínas e gorduras antes de dormir diminuem a quantidade de vezes que as pessoas acordam uma noite em comparação com a dieta rica em carboidratos [7] . Também melhora a composição corporal e melhora a recuperação muscular, fornecendo mais assistência aos mecanismos de reparo.

Para melhorar a qualidade do seu sono, faça um bom jantar cetogênico com boas proteínas e gorduras, como manteiga ou óleo de coco. No entanto, não coma muita proteína, pois pode aumentar sua insulina. Isso aumentará a glicose no sangue e o manterá acordado à noite. Mantenha-o moderado.

Suplementos para dormir

Existem também alguns suplementos naturais que podemos usar. Definitivamente, não queremos começar a tomar medicamentos fortes que apenas aliviem os sintomas e não a causa real.

  • Chás de ervas , como camomila, hortelã-pimenta, lavanda, valeriana e hibisco reduzem a inflamação corporal e induzem ao relaxamento. Eles também são muito bons para desintoxicar e melhorar nosso sistema imunológico. No entanto, não encha a bexiga antes de dormir.
  • GABA  ( É O QUE AS INJEÇÕES DE TERAPIA NEURAL ESTIMULAM O CORPO A PRODUZIR) é ótimo se formos deficientes em serotonina. Chamado de ácido gama-aminobutírico, é o principal neurotransmissor inibitório e regula os impulsos nervosos no corpo humano. Portanto, é importante tanto para o desempenho físico quanto mental, pois ambos estão ligados ao sistema nervoso. Além disso, o GABA é, em certa medida, responsável por causar relaxamento e calma. Pode ser tomado no jantar.
  • A melotonina é na verdade um hormônio que é produzido pela glândula pineal dentro do cérebro. Seu papel central é regular os ciclos do sono e os ritmos circadianos. Na sua forma sintética é usado para dormir e como antioxidante. Pequenas doses antes de dormir farão você produzir mais melotonina, o que permite que seu corpo saiba que é hora de dormir. Também é ótimo para recuperar o sono perdido e o jet lag. Uma coisa a lembrar é que, ao usar esses aditivos, estamos ensinando nosso cérebro a depender deles, levando a simplesmente tratar os sintomas e não a causa. Precisamos saber como produzir esses hormônios sem nenhuma ajuda. Portanto, precisamos mudar nosso estilo de vida implementando primeiro as estratégias acima e usando isso como último recurso ou apenas em situações em que for necessário.

O poder da soneca

Quando crianças, todos odiávamos quando tínhamos que tirar uma soneca à tarde. No entanto, para um organismo em crescimento, é crucial obter mais do que um descanso adequado para um crescimento ideal.

Quanto maiores as demandas físicas e mentais que colocamos ao nosso corpo, mais temos para nos recuperar. Fazer isso com mais frequência também terá um efeito positivo em alguns dos mecanismos de reparo. Tirar uma soneca no meio do dia recarregará nossas baterias e nos dará mais energia para durar até a noite.

Uma das razões pelas quais as pessoas não conseguem se recuperar é que elas acumulam grandes quantidades de estresse durante o dia, com o qual o corpo começa a lidar durante o sono. Isso impede que qualquer reparo real ocorra porque toda a energia é direcionada para a redução do cortisol. Se diminuirmos nosso estresse durante o dia, poderemos abrir mais espaço para a recuperação à noite. Este “ powernap” desintoxicará nosso cérebro preventivamente, consolidará o que aprendemos na parte da manhã e melhorará o reparo muscular.

Como tirar uma soneca

Quando eu estava me preparando para o serviço militar, costumava treinar criteriosamente 2 vezes ao dia. Uma vez ao meio-dia e a segunda à noite. Entre essas sessões eu também tirava uma soneca de 30 minutos que melhorava muito meu desempenho e recuperação. Isso me permitiu continuar me exercitando duro e não ficar excessivamente exausto. Para ser honesto, era inevitável por causa do cansaço que acumulei. Eu ansiosamente bati no saco e cochilei imediatamente.

A estruturação desse powernap também é relevante. Não queremos fazê-lo muito tarde da noite, porque isso compensará nossa energia para a próxima noite. Fazer isso de manhã também é muito cedo porque não podemos aproveitar os hormônios que promovem a vigília.

Antes de tirar uma soneca, você deve estar acordado por pelo menos 7-8 horas. Dependeria do seu padrão circadiano de sono. Fazer uma sesta entre 14h e 15h é comum em muitos países do mundo e é o momento perfeito para fazê-lo.

Dormindo com Cafeína

Para melhorar a qualidade do seu sono, você também deve evitar usar muito café. A cafeína tem uma meia-vida de 6-8 horas. Para não ficar muito alerta antes de dormir, não devemos consumir cafeína depois das 15h às 16h. É melhor beber de manhã ou pelo menos não depois da tarde. O chá verde contém alguma cafeína, mas em doses muito pequenas.

Mas o café pode melhorar a qualidade do seu sono, ou pelo menos as sonecas. Beber algo com cafeína 20 minutos antes de dormir pode ser mais eficaz para prevenir a sonolência e a fadiga diurna do que cochilar ou beber café sozinho [8] .

Como tirar sonecas de café

A cafeína bloqueia a adenosina, que é uma molécula que causa sonolência, de preencher os receptores no cérebro e, assim, dá-lhe uma sacudida de energia [9] .

Demora cerca de 20 minutos para a cafeína chegar ao seu cérebro. Antes que isso aconteça, você precisa limpar as moléculas de adenosina que repousam nos receptores do seu cérebro e o deixam sonolento. O powernap fará isso perfeitamente.

Quando você acordar de seu cochilo, seu cérebro terá bloqueado a adenosina com o sono e a cafeína, o que lhe dá um impulso duplo.

Para não cair na inércia do sono, que é mais difícil de acordar, você não deve dormir mais do que 20 minutos. Para obter esse 1-UP, você também precisa estar acordado quando a cafeína atingir o cérebro [10] . Isso é beber café como um gênio estratégico , em grande escala.

A importância da higiene do sono

Uma boa noite de sono começa no momento em que acordamos no dia anterior.

Se não estivermos em sintonia com os ritmos circadianos e não seguirmos as atividades descritas acima, não estamos aproveitando ao máximo nosso tempo de inatividade. Essas mudanças produzem ótimos resultados e são essenciais para a recuperação de qualidade.

Nosso ritual antes de ir para a cama determina o quão bem estaremos descansando. A higiene do sono é muito importante e precisamos nos preparar para isso com antecedência.

À noite, deveríamos estar relaxando e relaxando. Precisamos domar nossa besta interior e torná-la adormecida. Se estivermos constantemente conectados, não poderemos desligar completamente. Durante o dia, devemos nos esforçar, mas também lembre-se de ir com calma.

Quando é noite você tem que se comportar de acordo. Você não deveria estar fugindo de predadores ou perseguindo presas, mas simplesmente relaxe e acalme sua mente.

Force-se a relaxar

Quando estamos no modo besta, tendemos a esquecer o princípio do equilíbrio e seguir em frente. Para recuperar temos que sair desse ciclo e limpar completamente nossa mente.

Temos que entrar em um estado de espírito anabólico, o que significa nos distanciar de nossas responsabilidades, problemas e preocupações. Faça algo agradável que o acalme.

Assim como fazer as coisas, você tem que fazer do relaxamento uma obrigação. Coloque na sua agenda. Pessoalmente, tenho um momento específico à noite em que me desligo completamente e faço algo sem sentido. Eu assisto comédia, jogo videogame, rio, faço coisas estúpidas e apenas relaxo. É uma pausa curta onde estou relaxando e curtindo meu tempo com a família.

Uma sociedade conectada

Nosso mundo moderno está constantemente nos estimulando e nos mantendo no circuito. As redes sociais, a TV e o trabalho causam mais estresse e mantêm nossa vigília. Não apenas por causa da luz azul, mas também por buscar validação social.

Se não dermos o nosso corpo para se ajustar à mudança, iremos para a cama todos ligados, prejudicando assim a nossa recuperação. O ritual do sono deve começar pelo menos 2 horas antes da hora de dormir. Comece a relaxar preventivamente e incorpore os hábitos habituais que permitem que sua mente subconsciente saiba que é aquela hora do dia.

Pensamentos de despedida

É o princípio do equilíbrio que devemos ter em mente e respeitar. O crescimento acontece durante o repouso. A razão pela qual um ser empoderado é capaz de ter um desempenho em um nível tão alto é porque ele segue o padrão correto de passar por um estímulo estressante e uma boa coleta de recursos depois. Isso nos permite nos esforçar ainda mais na próxima vez.

Aqueles que dizem que dormir é para os fracos e maus não sabem do que estão falando. É o mais importante para a nossa recuperação.

Você costumava ficar alerta e cheio de energia o dia inteiro, mas foi vítima da epidemia de mortos-vivos. Não seja mais um zumbi. Recupere seu entusiasmo pela vida e volte ao seu jogo.

Alvaro Alaor Saúde

Referências

[1] http://healthland.time.com/2013/05/09/why-kindness-can-make-us-happier-healthier/?iid=hl-main-lead

[2] http://www.nature.com/mi/journal/v7/n2/full/mi201352a.html

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24359451

[7] http://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/786839/

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25465674

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18503214

[7] Nutritional Effects on Sleep

[10] http://www.worldlifestyle.com/health/get-jolt-caffeine-nap

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566

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