Realmente precisamos nos alongar?
O escritor de ciência entra na briga. Jonathan Jarry, escrevendo para o McGill Office for Science and Society[*] e será o texto que eu vou colocar abaixo, eu como ele não estou pedindo que você acredite em nada até porque eu cansei dessa luta, eu hoje trabalho calado quando o assunto é este, alongamento. Segundo Jonathan
“Eu entro neste campo minado, totalmente ciente de que este é um solo sagrado. Afinal, as pessoas não gostam que seus alongamentos sejam criticados.”
Eu percebi isso desde muito cedo em minha profissão quando comecei a atender as primeiras pessoas com síndromes hipermóveis, era enxugar gelo e reconheço que muita coisa mudou de lá para os dias atuais. Mas era duro ver as pessoas esticando, e esticando portadores destas síndromes. Eu segui fazendo cursos para atender estas pessoas e hoje estou listado em profissionais aptos a atende-los na América, estou no segundo curso só que agora estudo genética e epigenoma nestas pessoas. Isso quer dizer que eu condeno alongar, NAO, que eu to queimando o PILATES que aclama trabalhar flexibilidade, NAO é que somente precisa saber utilizar. O autor traz bons insights e relata exatamente a forma que eu faço para alongar, mesmo no Pilates
Felizmente, o autor tem fontes excelentes nas quais se apoiar. Isto não é como os anos 2000! Naqueles dias, quase tudo que Paul Ingraham, o jornalista fisioterapeuta, e podia fazer era apontar para a ausência de evidências para grandes alegações … e para o fedor do pensamento positivo e da aptidão baseada na fé. Mas esses dias? Há muito mais dados e ceticismo de especialistas altamente confiáveis e credenciados
Bem eu te convido a ler o texto. Você pode virar o olho para mim fisioterapeutinha professor de Pilates que nem professor universitário é, mas acredito que você não pode fazer o mesmo para alguém McGill Office for Science and Society.
Realmente precisamos alongar?
https://www.mcgill.ca/oss/article/critical-thinking-health-and-nutrition/do-we-really-need-stretch
As pessoas não gostam que seus alongamentos sejam criticados”, escreveu [1] Paul Ingraham, ex-massagista, fisioterapeuta e atual jornalista científico. Estou prestes a descobrir por mim mesmo.
A ideia de que devemos alongar nossos músculos antes e depois de um treino está profundamente enraizada em nossa sociedade. Nós nos alongamos para evitar lesões. Nós nos alongamos para ajudar na recuperação de lesões. Nós nos alongamos para evitar dores. Nós nos alongamos para melhorar nosso desempenho. E alongamos porque o alongamento melhora nossa flexibilidade, e a flexibilidade, dizem, é bom.
É, afinal, um dos cinco componentes da aptidão física, segundo o American College of Sports Medicine [2], ao lado da composição corporal, força e resistência muscular e aptidão cardiorrespiratória.
Existem boas evidências de que o alongamento antes ou depois do exercício traz benefícios claros que não podem ser obtidos pelo próprio treino? Ou estamos apenas perdendo nosso tempo esticando as coxas e contando os segundos?
Eu entro neste campo minado, totalmente ciente de que este é um solo sagrado. As pessoas, afinal, não gostam que seus alongamentos sejam criticados.
“Baseado em crenças e não em dados”
Em 1941, Thomas Cureton publicou um capítulo sobre flexibilidade na Research Quarterly. Cureton, conhecido como o pai da aptidão física [3], acabaria realizando pesquisas inovadoras sobre atividade física. Em seu capítulo sobre flexibilidade, que ele definiu como a capacidade de dobrar ou ser flexionado ou estendido sem quebrar, Cureton observou como ser flexível pode estar ligado a tipos de desempenhos físicos além da natação, na qual ele estava pessoalmente interessado até escreveu um livro durante a Segunda Guerra Mundial sobre esportes aquáticos de guerra!)
E neste trabalho, já vemos rachaduras na armadura de flexibilidade. Acontece que ser flexível não melhorou o desempenho físico fora da natação no conjunto de dados que Cureton estava analisando. “Esta é uma área muito necessária para mais pesquisas”, concluiu. E tem havido pesquisas desde então.
Quero focar no alongamento estático. Imagine um corredor alongando o músculo da coxa [4] levantando a perna, dobrando-a para trás e mantendo a postura por alguns segundos, e você verá um alongamento estático.
Antes mesmo de nos aprofundarmos nos estudos feitos sobre alongamento estático, um asterisco gigante precisa ser invocado em nome da anatomia. Às vezes, pensamos que estamos alongando um músculo, mas na verdade não estamos, porque o músculo não pode ser alongado. Ingraham, fisioterapeuta e jornalista, refere-se a eles como “ os inelásticos. [1] ” Esse alongamento da coxa, por exemplo, alonga apenas um dos quatro músculos da coxa, ou cerca de 10 a 15% da massa muscular.
Os outros três músculos, uma parte central do quadríceps, se alongam um pouco, mas não são esticados, o que significa que os músculos e tendões não se alongam o suficiente para sentir uma tração distinta no tecido mole. Alguns discutirão sobre o que é bom o suficiente para se qualificar para a definição elástica de “alongamento”, e é por isso que precisamos examinar os dados que temos sobre os supostos benefícios do alongamento.
A pesquisa sobre alongamento não é isenta de problemas comumente vistos em pesquisas científicas em todos os lugares. O campo está repleto de estudos pequenos, às vezes não representativos, com problemas metodológicos. As diferenças substanciais entre como certos estudos são conduzidos podem tornar difícil para os cientistas tentar resumir o estado de nosso conhecimento. Afinal, comparar maçãs com laranjas não é tarefa fácil.
Dito isto, as conclusões tiradas de revisões sistemáticas e meta-análises são decepcionantes. Mesmo com um corpo de estudos que é imperfeito, um claro resultado positivo já deveria ter surgido se o alongamento tivesse um grande impacto positivo no desempenho ou na prevenção de lesões, e não tem.
Em 2016, Behm et al. expandiu a maior revisão sistemática feita sobre o tema [5] , incluindo 19 estudos adicionais publicados desde então. Eles encontraram 119 medidas de desempenho na literatura em que o alongamento piorou significativamente o desempenho; 145 medidas em que o impacto foi ambíguo; e 6 onde o desempenho melhorou significativamente após o alongamento. Não é um retrato inspirador.
Uma revisão de 2012 [6]mostrou que manter um alongamento por mais de um minuto pode causar uma redução pequena ou moderada no desempenho; portanto, se você for se alongar, pode ser melhor manter durações mais curtas. Os cientistas levantaram a hipótese de por que o alongamento pode, em alguns casos, piorar o desempenho – por exemplo, causando danos ao músculo e reduzindo seu comprimento na força ideal, ou prejudicando a liberação do cálcio tão necessário quando o músculo faz seu trabalho trabalho – mas, por enquanto, tudo isso são especulações[7] .
Na Simon Fraser University, 1.398 corredores completaram um estudo de três meses [8] durante o qual metade foi instruída a se alongar antes da corrida e a outra metade foi instruída a não fazê-lo. As taxas brutas de lesão para ambos os grupos foram idênticas.
No ano passado, a equipe de Afonso et al. [9] revisaram e analisaram os estudos que comparavam o alongamento e o treinamento de força (como levantar pesos) para melhorar a amplitude de movimento de uma articulação. Embora os estudos fossem maçãs e laranjas e, portanto, difíceis de comparar, eles observaram que os resultados gerais eram praticamente os mesmos: não havia diferença entre os dois, o que significa que o treinamento de força teve tanto efeito na melhoria da amplitude de movimento quanto o alongamento. .
A mesma equipe também analisou o conjunto de evidências sobre alongamento após um treino [10]para ajudar na recuperação. Eles não encontraram nenhum efeito na recuperação, seja positivo ou negativo. Em uma declaração contundente, os autores concluíram que “os dados são escassos, heterogêneos e não apóiam as diretrizes existentes”. Essas diretrizes deveriam, eles argumentaram, pelo menos admitir que a prescrição de uma rotina de alongamento pós-treino é baseada em crenças, não em dados.
O martelo caiu mesmo em 2020 com a publicação de um artigo de opinião[11] , respaldado por 313 referências, de autoria de James Nuzzo. Ele ficou intrigado quando descobriu que o desempenho no famoso teste de sentar e alcançar, uma medida comum de flexibilidade, não se correlacionava com a mortalidade, o que significa que pessoas muito flexíveis não viviam mais, nem pessoas que não eram flexíveis. morrer mais cedo. Se a flexibilidade era um pilar fundamental do condicionamento físico, por que não havia associação com a mortalidade?
Em seu artigo, ele examina a literatura e defende a aposentadoria da flexibilidade como um componente importante da aptidão física. A flexibilidade não prevê queda em adultos mais velhos, relata ele. Não está associada à qualidade de vida. Não prevê a incidência de dor lombar. Algumas práticas atléticas exigem alta flexibilidade, como a ginástica, mas naquelas que não exigem, seus praticantes tendem a não ser mais flexíveis do que a média das pessoas… e se saem bem.
Se nos alongamos para ser mais flexíveis, mas a flexibilidade não parece ser um requisito para estar em forma, por que nos alongamos? Na verdade, o treinamento de resistência (como levantar pesos ou fazer flexões) e a atividade aeróbica (como correr) aumentam as pontuações de sentar e alcançar sem focar exclusivamente no alongamento e, como bônus, também fornecem outros benefícios,
Nuzzo conclui qualificando o histórico de flexibilidade como “inexpressivo”.
Um estiramento da imaginação
Apesar dos dados decepcionantes sobre o alongamento, a ideia de que alongar os músculos é necessário não desaparece.
Em seu artigo, Nuzzo aponta os curiosos casos de cientistas que, ao constatarem que os escores de flexibilidade de instrutores de dança aeróbica e jogadores de elite de hóquei em campo são iguais aos da população em geral, concluíram que essas pessoas obviamente em forma deveriam se alongar mais! Lembrei-me de como os crentes na chamada medicina alternativa, não encontrando nenhuma diferença entre sua intervenção e um placebo em um estudo rigoroso, irão, em vez disso, julgar que sua intervenção deve funcionar através do efeito placebo.
Poderíamos chamar isso de giro de desejabilidade: o que está sendo testado é visto como indiscutivelmente desejável, então, quando os resultados são um fracasso, sua interpretação deve ser girada de uma maneira singular para preservar a desejabilidade. A flexibilidade deve ser importante, na mente de alguns cientistas. Quando atletas de elite ficam aquém do alvo, não pode ser, eles pensam,
O altamente influente American College of Sports Medicine ainda, a partir de 2021 [12], recomenda o alongamento diário para cada uma das principais unidades músculo-tendíneas. De fato, a maioria das associações de fitness ainda endossa o alongamento e a flexibilidade. Duas exceções notáveis a esse consenso são o programa de aquecimento da FIFA [13] , que especificamente não recomenda alongamento, e o relatório de 2012 do Instituto de Medicina [14]sobre a medição do condicionamento físico em jovens, que destaca a falta de evidências que ligam testes de flexibilidade e resultados de saúde em jovens e que não não recomenda testar a flexibilidade em pesquisas nacionais de condicionamento físico para jovens.
Esta palavra que acabei de usar, “consenso”, merece ser dissecada aqui. Durante a pandemia do COVID-19, os comunicadores de ciência, como eu, orientaram o público, apontando-o na direção do consenso científico. A posição da maioria dos especialistas em um campo é, com toda probabilidade, o melhor conhecimento que temos agora. Então, por que não confiar no consenso sobre alongamento que a maioria das associações de fitness mantém? A razão é que, tanto quanto posso ver, não é baseado em evidências. Continua a ser defendido com argumentos como “faz sentido intuitivo” e “deveria funcionar, em teoria”. Um consenso baseado na intuição não é de natureza científica; é histórico, e sua inércia merece sentir a resistência de um corpo de evidências contraditório.
Este artigo não é anti-alongamento, nem o de Nuzzo (ou o próprio tratado de livro [1] de Paul Ingraham sobre o assunto , que eu encorajo qualquer pessoa interessada em um mergulho profundo digerível a ler). Se você gosta de alongar, alongue-se. Se você tiver uma cãibra, alongar o músculo da cãibra geralmente é o caminho mais rápido para o alívio. Além disso, um artigo de opinião recente [15]argumentou que o alongamento ensina a consciência corporal, e eu concordo. Tendo feito ioga e pilates por muitos anos, posso dizer que, no mínimo, eles me ensinaram a sentir meu corpo no espaço e ajudaram no meu senso de equilíbrio.
Mas eu não me alongo mais antes e depois de um treino. Em vez disso, eu me aqueço fazendo uma versão mais leve da atividade que estou prestes a praticar. Para um corredor, isso pode significar caminhar ou correr levemente. Para um artista marcial, pode significar boxe leve. Trata-se de aquecer os músculos, aumentar a frequência cardíaca e testar sua amplitude de movimento sem aplicar força total.
No entanto, o alongamento ainda é visto como um pilar do condicionamento físico, apesar das evidências que temos. Ironicamente, essa postura – cheia de inquestionável inércia histórica – é muito rígida. Falta flexibilidade.
Mensagem para levar para casa:
– O alongamento antes e/ou depois do treino costuma melhorar o desempenho, prevenir dores e lesões e melhorar a flexibilidade, que se acredita ser importante para o condicionamento físico – Embora a literatura científica sobre alongamento esteja longe
de perfeito, os resultados mostram que o alongamento pode realmente piorar o desempenho em alguns casos e que não parece prevenir lesões regularmente é “inexpressivo”
adaptação Alvaro Alaor fisioterapeuta 33002
* https://www.mcgill.ca/oss/article/critical-thinking-health-and-nutrition/do-we-really-need-stretch
[1] https://www.painscience.com/blog/stretching-is-not-a-pillar-of-fitness.html
[2] https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/05/21/acsm-health-related-physical-fitness-assessment-manual-download
[3] https://distributedmuseum.illinois.edu/exhibit/thomas-k-cureton/
[4] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=4
[5] https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318225cb27
[6] https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318225cb27
[7] https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
[8] https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.734.6812&rep=rep1&type=pdf
[9] https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
[11] https://doi.org/10.1007/s40279-019-01248-w
[12] https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2021/03/18/stretching-and-flexibility-guidelines-update
[13] https://www.yrsa.ca/wp-content/uploads/2019/11/pdf/Fifa11/11plus_workbook_e.pdf
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK241323/#sec_0000130
[15] https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/article-stretching-has-legitimate-benefits-theyre-just-not-the-ones-you-assume/#:~:text=Stretching%20teaches%20body%20awareness&text=They%20don’t%20know%20the,on%20opportunity%20to%20correct%20that.