#1 Como Cuidar do Seu Corpo (Princípios da Ótima Saúde)
Este artigo é um guia completo sobre como cuidar do seu corpo para que você tenha mais energia, seja mais forte, saudável e feliz.
Por que Cuidar do Seu Corpo
Nosso corpo é o recipiente que usamos para trilhar o mundo físico. É o nosso primeiro ponto de contacto com tudo o que nos rodeia e permite-nos corresponder com o que se passa dentro e fora. Mas, ao mesmo tempo, você também está ciente de que também tem uma mente. Você pode reconhecer que tem um corpo e, além disso, pode pensar, raciocinar, pensar sobre o seu pensamento, ver-se de uma perspectiva externa e criar modelos de si mesmo no espaço e no tempo. O que há com isso?
É a nossa consciência. O que é mais profundo é que estamos conscientes apenas porque temos um corpo. Como escreveu Merleau-Ponty ( 1962: 82 ): “ o corpo é o veículo de estar no mundo, e ter um corpo é, para uma criatura viva, estar envolvido em um ambiente definido, identificar-se com certos projetos e ser continuamente comprometidos com eles”. Sem ela não poderíamos experimentar a realidade objetiva porque não há nada que possa registrar esse lance.
Sua consciência cria sua existência. O corpo é o locus do seu eu subjetivo – é tudo o que você tem
Tenha cuidado com seu corpo
Portanto, toda a sua construção do eu , suas percepções, sua experiência do mundo está conectada ao seu corpo. Pode-se dizer que é o navio com o qual você trilha as ondas do universo. Seu físico é apenas mais um pedaço de matéria na vasta quantidade de espaço.
O que também deve dizer é que você deve cuidar do seu corpo para manifestá-lo bem no plano físico da realidade. A qualidade de sua existência deriva e depende dela. A maioria das pessoas tende a tomar isso como certo. Eles tratam seu corpo como uma lata de lixo, quando deveria ser um templo. Maus hábitos de vida são como o Cavalo de Tróia – você os aceita e os arrasta para dentro de suas paredes, mas ao anoitecer o inimigo aparecerá e tomará conta da cidade.
A razão pela qual isso acontece é que mentes inconscientes caem na armadilha de suas próprias predisposições evolutivas e comportamento inconsciente. Não é como se qualquer ser racional que entende a importância desse princípio se prejudicasse deliberadamente. Muito pelo contrário, é uma questão de ignorância, indiferença e irracionalidade.
Seu bem mais valioso
O estado de bem-estar do seu corpo depende da sua saúde – como está o seu estado, quão bem ele funciona, se tem alguma doença, falha ou peça quebrada.
Se você pensasse em uma analogia, poderia pensar em seu corpo como uma máquina ou um carro. Você tem a estrutura, um motor, diferentes unidades motoras, rodas maiores, engrenagens menores e precisa de combustível para manter tudo funcionando. Embora ilustrativo até certo ponto, ainda não é a melhor imagem que eu gostaria de desenhar. Nossos corpos são mais do que seres mecânicos.
As coisas orgânicas têm um conjunto totalmente diferente de funcionamento e comportamento no mundo que não é apenas redutível em pequenas partes. Somos um sistema complexo, onde todas as minúcias estão entrelaçadas entre si, conectando-se e influenciando todo o organismo como um todo.
Sem uma embarcação, você não conseguiria flutuar por muito tempo. Você pode nadar apenas até ficar sem energia e atingir a fadiga total. Isso é o que a maioria das pessoas está fazendo. Eles criaram um buraco dentro do navio e estão afundando lentamente. À medida que mais água começa a vazar, eles ficam cada vez mais pesados, eventualmente afundando completamente.
Eles podem ser salvos consertando as brechas, mas a tripulação é rebelde e autodestrutiva, não querendo fazer o trabalho duro. É preciso muito esforço e também não é um grande problema… nós vamos ficar bem. Até o ponto que eles não vão. O problema de tomar as coisas como garantidas é que você só pode fazer isso até que seja tarde demais.
Comece de baixo
A saúde é o seu bem mais valioso. Determina o estado do seu bem-estar, como você interage com o mundo e o vivencia. Um corpo que funciona mal corromperá a mente também porque os dois estão conectados. Você começará a ter pensamentos aflitivos, emoções negativas e não conseguirá atingir estágios superiores de desenvolvimento ou ser verdadeiramente feliz.
Também corresponde à hierarquia de necessidades de Maslow. As demandas mais fundamentais de qualquer organismo vivo são suas necessidades fisiológicas, como calorias e segurança. Depois disso, há desejos sociais e compromissos com sua tropa. Somente depois que esses estágios forem adequadamente percorridos, ele poderá começar a pensar em auto-realização – ser tão bom quanto possível.
A razão pela qual é chamada de hierarquia das necessidades é que ela funciona de maneira hierárquica. A base da pirâmide representa o corpo que governa nossas necessidades fisiológicas e também estabelece uma base para tudo o mais. Você não criará arte, construirá a civilização, passará tempo com amigos ou jogará se ainda estiver com fome.
Comece de baixo. Você sempre será mais feliz se for saudável, mas não autorrealizado, em vez de autorrealizado, mas doentio. Somente compreendendo e honrando esse princípio você poderá atingir todo o seu potencial em tudo o que fizer. Você não pode estar cansado, doente ou letárgico se quiser se tornar o seu maior ser. Essas duas coisas não combinam.
Obtenha saúde ideal
Sua fisiologia é como uma moeda com 2 lados – é
- anabolizantes (melhorar/crescer/construir) ou
- catabólico (destruindo/quebrando/diminuindo)
- O mesmo pode ser observado no sistema nervoso autônomo (SNA), que se divide em 2 ramos:
- o sistema nervoso simpático (luta ou fuga/resposta ao estresse/catabólico) e o
- sistema nervoso parassimpático (descanso e digestão/relaxamento/anabólico).
Você pensaria que, para obter uma saúde ideal e cuidar do seu corpo, seria o mais anabólico possível. Não ter que se esforçar, economizar energia e estar confortável são mais agradáveis do que o contrário. Mas o prazer que obtemos tem o potencial de se tornar muito sedativo, o que levará o organismo a uma overdose de anabolismo.
Nossa fisiologia deve ser anabólica e catabólica de tempos em tempos. Uma boa saúde é uma adaptação a um ambiente que apresenta desafios difíceis e permite uma recuperação suficiente. O corpo prospera com a exposição a estímulos nocivos e a coleta adequada de recursos posteriormente.
Onde a maioria das pessoas toma o rumo errado é quanto de um ou outro eles se expõem. Eles são muito anabólicos (comem demais, vivem em muito conforto, muito prazer) ou muito catabólicos (muito exercício, pouco sono, muito estresse). A chave para uma saúde ideal é alternar entre os dois de uma maneira que o torne mais forte.
hormese
Em biologia, hormese é um termo usado para descrever a adaptação de um organismo a uma estimulação de baixa dose [1] . Basicamente, é uma dose mínima eficaz de algo tóxico ou prejudicial que causará uma resposta mais benéfica posteriormente.
A vida na Terra existiu em ambientes adversos nos quais as células são frequentemente expostas a radicais livres e substâncias tóxicas. Para não se extinguir, os organismos desenvolveram mecanismos fisiológicos complexos para lidar com esses perigos ambientais.
Exemplos de hormese incluem: treinamento físico , exposição ao frio , calor, luz solar, alimentos fermentados e jejum intermitente .
O corpo sempre tentará manter uma temperatura estável, níveis de açúcar no sangue e equilíbrio calórico. A hormese perturba a homeostase – o estado de equilíbrio interior. Uma resposta adequada ao estresse cria um ambiente interno, que requer certas adaptações para que possamos sobreviver. Como resultado, o organismo se adaptará a essas novas condições e ficará mais forte.
Mas a noção-chave está em quanto estímulo você está criando. Se for demais para o organismo lidar, ele ficará realmente mais fraco. O que torna um veneno mortal é a dosagem.
Como aproveitar a hormese
Como encontrar esse equilíbrio entre anabolismo e catabolismo? Isso significa que você deve ir 50-50 tanto no estresse quanto na recuperação? 12 horas de sono e alimentação versus 12 horas de exercícios e imersões em água fria? Bem, isso dependeria da intensidade com que você treina e da frequência com que o faz, mas quem diabos iria querer ficar na briga por tanto tempo?
A chave para alavancar a hormese e obter o máximo de benefícios com o mínimo de dor envolvida é se esforçar para obter uma dose mínima eficaz. Siga o princípio de Pareto, também chamado de regra 80/20. Basicamente, você pode obter 80% dos resultados que procura concentrando-se em apenas 20% das atividades. Meu conselho é aplicar esta “lei dos poucos vitais” para cuidar do seu corpo também. Você pode obter uma saúde ideal sendo intensamente catabólico 20% do tempo e suavemente anabólico 80%, mas não muito.
Isso significa que, no exercício , você deseja reduzir o tempo sob estresse, mas aumentar sua produção de energia. A pesquisa mostrou que o treinamento de resistência de alta intensidade com algum cardio de intervalo Tabata é mais eficaz do que o cardio de estado estacionário por durações mais longas. A maioria das pessoas não precisa treinar para resistência e pode melhorar muito mais sua saúde e longevidade fazendo menos.
Recuperação ativa
Da mesma forma, isso não significa que você pode ficar deitado no sofá o resto do dia. Você se adapta exatamente às condições a que está exposto e, se for preguiça, acabará se tornando uma preguiça. A recuperação ativa em sua natureza é anabólica, pois acelera a recuperação e mantém seu corpo vigoroso.
As atividades que são parassimpáticas dominantes, mas também causam uma resposta hormética, incluem:
- Exposição ao frio e ao calor : Expor-se ao frio estimula o sistema imunológico [2] [3] [4] , reduz a inflamação [5] [6] e aumenta o antioxidante glutationa [7] . Também estimula o sistema linfático, o que o fará bombear toxinas e desintoxicar o corpo. Comece a tomar banhos frios e banhos de gelo regulares . Por outro lado, a exposição a grandes quantidades de calor tem efeitos semelhantes. Não pelo calor tropical em si, mas pela transpiração que provoca. Tomar uma sauna ou fazer ioga Bikram é uma ótima maneira de ativar seu mecanismo linfático.
- Caminhada : O mais negligenciado, mas a melhor forma de exercício. É de intensidade extremamente baixa, mas é suficiente para fazer seu sangue fluir. Fazer uma caminhada não é apenas a melhor maneira de obter mais movimento durante o dia, mas também faz com que seu corpo se recupere mais rapidamente.
- Yoga : Este tipo de exercício também é predominantemente parassimpático dominante, a menos que você faça HIIT yoga ou algo assim. Os movimentos em si promovem mobilidade e flexibilidade, cuja falta levará a dores nas articulações, dores nos ombros ou estalos nas costas. A ioga mantém você em movimento e aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que é bom.
- Sono : não é fisicamente ativo, mas é fundamental para a recuperação. Os efeitos horméticos só aparecerão enquanto estivermos dormindo. Isso significa que seu desempenho geral e a condição do seu corpo dependem da qualidade do seu sono . As consequências da falta dela são prejudiciais e até assustadoras. Você gostaria de dormir pelo menos de 7 a 8 horas por noite, mas também existem outras estratégias que você pode usar para tirar mais proveito disso.
Nutrição de qualidade
Não há nenhum aspecto físico na alimentação que a qualifique como recuperação ativa. No entanto, a comida é a maior droga que existe, pois é literalmente o combustível com o qual funcionamos. Também é fundamental para uma ótima saúde – mais importante do que o exercício. Se você continuar comendo o que quer que seja, não importa o quão duro ou quanto você treine. Você não pode superar uma dieta ruim.
A orientação geral seria abordar sua nutrição, assim como tudo na vida, via negativa . Isso significa que, antes de começar a adicionar mais coisas, você primeiro se livra do lado negativo. Antes de começar a tomar suplementos, livre-se de hábitos pouco saudáveis, como fumar. Antes de se escravizar na academia, esperando perder peso, pare de comer compulsivamente em junk food. É a arte da adição através da dedução.
Isso significa que uma nutrição ideal de boa qualidade começa com a remoção de todos os alimentos que têm um efeito negativo em sua biologia. Você deseja evitar qualquer coisa que cause inflamação porque não apenas danifica seu intestino, diminui sua longevidade, mas também degrada seu cérebro.
Alimentos a evitar:
- Carboidratos processados : o açúcar é, basicamente, tóxico. Pequenas quantidades não causam muitos danos, mas se você basear a maior parte de sua dieta em grandes quantidades de carboidratos e açúcar, acabará com diabetes e resistência à insulina, sem falar na obesidade. Sem adição de açúcar, sem refrigerante, sem sobremesas, sem doces. Xarope de milho especialmente rico em frutose (HFCS). Causa morte celular e inflamação.
- Grãos : não importa se você é intolerante ou não – o glúten causa danos às paredes intestinais do intestino, o que pode levar à síndrome do intestino permeável. Os fitatos dentro dos grãos também são estressantes para digerir e podem causar dores nas articulações, nevoeiro cerebral e letargia. Você não conseguirá alcançar todo o seu potencial de bem-estar se continuar comendo macarrão, pão, pizza, aveia e doces.
- Leguminosas : feijões, lentilhas e afins não são tão ruins para a saúde quanto os grãos integrais, mas também não são inerentemente bons. Contêm lectinas que são os mecanismos de defesa da planta, semelhantes aos dos fitatos. Para reduzir ao mínimo o estresse gastrointestinal, a inflamação e a fadiga, você deve evitar os legumes na maior parte do tempo.
- Óleos vegetais e gorduras trans : Evite óleo de canola, óleo de girassol, margarina, pasta de manteiga vegetal com baixo teor de gordura e outras abominações semelhantes. Eles são extremamente inflamatórios devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-6 e literalmente causam a morte celular. Alimentos processados já são inerentemente cheios de gorduras hidrogenadas e você deve saber o que está colocando dentro de seu corpo, se quiser se manter saudável e seu DNA potente.
- OGMs e soja : Descobriu-se que alimentos geneticamente modificados não têm efeitos nocivos à saúde a curto prazo, mas é óbvio que a longo prazo terão. Não é que a ideia por trás disso seja ruim – simplesmente não temos a habilidade para projetá-la adequadamente, ainda. Os alimentos mais transgênicos são milho, canola e soja. A soja também é outro desses produtos que você gostaria de evitar. Ele contém muitos “antinutrientes” que bloqueiam a digestão de proteínas, causam desconforto gástrico e inflamação. Existem também goitrógenos que suprimem a função da tireoide.
- Carne processada : Cachorro-quente, carne de almoço, hambúrgueres vegetarianos, salsichas de soja e SPAM não são realmente carne. Eles são uma terrível simbiose de sobras de partes de animais, grãos e outros produtos de soja. Também não coma bacon curado com açúcar. Não é carne de verdade.
- Adoçantes artificiais : zero calorias, mas muita degeneração mitocondrial . Dizem que eles não têm efeitos nocivos à saúde, mas ainda causam alguns danos à sua biologia. Existem dezenas desses compostos encontrados em quase todos os alimentos processados. Os piores do grupo são: aspartame, sucralose, acessulfame, sacarina, xilitol e sorbitol. A estévia é um adoçante natural e pode ser consumida.
Alimentos para comer:
Além disso, há toda uma gama de coisas que podemos comer. Esses nutrientes nos permitem nos tornar uma pessoa autorrealizada. Além disso, eles também cuidam do seu corpo e mente.
- Vegetais de folhas verdes escuras são a melhor fonte de fibra. Os antioxidantes do brócolis, couve e couve-flor protegem contra o câncer e promovem um intestino saudável. As melhores fontes são repolho, espinafre e algas marinhas. Além disso, cenouras, nabos e beterraba também são ótimos.
- Proteína de alimentos integrais orgânicos. Carnes alimentadas com capim, como carne bovina, suína e ovina, estão repletas de aminoácidos e minerais essenciais. A carne vermelha é rica em creatina, importante para o desempenho físico, mas também traz benefícios cognitivos. Não coma bacon industrial curado com açúcar. Leia os rótulos.
- Comida cerebral de qualidade. Para satisfazer nosso cérebro faminto , temos que comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e DHA. Ovos de pasto , peixes oleosos capturados na natureza, como salmão, sardinha e cavala, são incríveis. Não coma os cobertos com óleo vegetal.
- Alguns laticínios. Negligencie os produtos lácteos pasteurizados e use leite cru, kefir e iogurte. Queijo e creme de leite estão bem. Mas você ainda deve limitar seu consumo geral de laticínios. A razão é que as proteínas do leite liberam um hormônio chamado fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) [8] que causa anabolismo sistêmico em todo o corpo. Faz tudo crescer – o bom (músculos), o mau (células de gordura, acne) e o feio (câncer, tumores). Você não quer ser anabolizante 24 horas por dia, 7 dias por semana.
- Gorduras de boa qualidade. Quanto mais gordura você come, em detrimento dos carboidratos, mais eficiente você se torna no uso de gordura como combustível. Isso terá efeitos profundos em seu desempenho, especialmente na cognição. Manteiga, óleo de coco, azeite, abacate e óleo MCT são todos incrivelmente ricos em nutrientes. Eles são bons para nossas mitocôndrias e nos dão uma abundância de energia.
- Frutas e bagas . Bagas, como morangos, framboesas, mirtilos, groselhas e cerejas são ótimas. Eles estão cheios de antioxidantes e têm baixas quantidades de açúcar neles. Você também pode comer algumas frutas, como maçãs, bananas, peras e laranjas. No entanto, a frutose não tem nenhum benefício para isso. Seu corpo e sua mente não ganham nada excepcionalmente bom comendo frutas que você não obteria de vegetais e frutas vermelhas. Se você deseja otimizar totalmente, não coma. Se o fizer, limite-se a 1-2 porções por dia, porque ainda há muito açúcar nelas.
Coma muita gordura, vegetais e proteínas de qualidade. Esses nutrientes capacitam nosso corpo e mente ao mesmo tempo.
Levá-la ao próximo nível
É assim que você pode começar a cuidar do seu corpo. Procure encontrar um semi-equilíbrio entre os dois lados da mesma moeda – anabolismo e catabolismo. Você tem que quebrar o velho antes de poder construir algo novo sobre ele.
Nosso corpo e fisiologia prosperam na exposição a pequenos episódios de estresse extremo e recuperação adequada depois. A resposta hormética que causa nos torna mais fortes, melhores e mais saudáveis. Para não tornar o veneno mortal, esforce-se para se exercitar seguindo a regra 80/20 – a maioria dos resultados que você busca pode ser alcançada fazendo menos, mas de maneira mais intensa.
A comida é a melhor droga que existe e você deve colocar a maior parte do seu foco na nutrição. Não coma lixo que prejudique sua biologia, mas coma de uma forma que nutra seu corpo. Como resultado, você será mais produtivo e feliz.
Referencias
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10735978
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211456/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16870097
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10735978
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114
[7] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046352
