O que é autofagia?

Autofagia ou autofagocitose em linguagem científica extravagante traduz da palavra grega antiga autóphagos que significa auto-digestão ou ‘comer de si’ [1] .

A autofagia é um processo metabólico durante o qual as células se desmontam e removem seus componentes disfuncionais [2] . Você está basicamente reciclando detritos celulares e tirando o lixo.

Inicialmente, pensava-se que a autofagia era uma resposta hormonal à fome, mas pesquisas recentes mostraram que a autofagia tem muitos outros papéis na biologia.

Há muitos benefícios para a autofagia:

Redução da inflamação
Sistema imunológico melhorado [3]
Prevenção do estresse genotóxico
Efeitos antienvelhecimento e aumento da longevidade [4]
Supressão de células cancerosas e tumorais
Eliminação de patógenos infecciosos e toxinas[3]
A incapacidade de causar autofagia torna os ratos mais gordos, menos ativos, têm colesterol mais alto e função cerebral prejudicada [5]
As vias de autofagia comprometidas diminuirão a capacidade do corpo de eliminar e curar o organismo de inflamações, acúmulo de toxinas e infecções parasitárias.

Em 3 de outubro de 2016, um pesquisador japonês Yoshinori Ohsumi foi premiado com o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina por “ descobertas dos mecanismos da autofagia ”. Sua pesquisa é feita em organismos simples como o fermento de padeiro, mas as vias relacionadas à autofagia também são semelhantes à autofagia em mamíferos.

Autofagia explicada

Então, como isso funciona?

Quando a autofagia é ativada, as organelas de suas células saudáveis começam a caçar células mortas ou doentes e depois as consomem.

A autofagia é mediada por uma organela chamada autofagossomo , que se combina com outros componentes celulares, como o endossomo e o lisossomo, para formar uma membrana dupla ao redor da célula que será comida. O autofagossomo então dissolve a célula condenada à morte e a converte em energia. [6]

Onde e como o autofagossomo é formado é atualmente um mistério para os pesquisadores. Em levedura, foi identificado que ocorre quando muitas proteínas Atg (relacionadas à autofagia) convergem em um local chamado “estrutura pré-autofagossômica (PAS)” [7] . Algumas estruturas equivalentes também foram localizadas em células de mamíferos, mas informações detalhadas sobre o PAS ainda são desconhecidas.

Ativação de autofagia explicada

A autofagia é desencadeada principalmente pela privação de nutrientes.

Em leveduras, a falta de nitrogênio e outros fatores essenciais como carbono, ácido nucleico, aminoácidos auxotróficos e até sulfato podem ativar a autofagia em algum grau [8] .
Nas células vegetais, a falta de nitrogênio e carbono também pode desencadear a autofagia [9] [10]
Nos mamíferos, a autofagia ocorre em vários tecidos em diferentes graus. A depleção de aminoácidos é um forte sinal para desencadear a autofagia, mas isso depende do tipo de célula e aminoácidos porque o metabolismo de aminoácidos difere entre os tecidos. Algumas proteínas podem realmente desencadear vias de desintoxicação de fase 2 no fígado que estão inerentemente ligadas à autofagia leve.
In vivo, acredita-se que a autofagia seja regulada principalmente pelo sistema endócrino, particularmente pela insulina, que é um hormônio responsável por transportar nutrientes para as células.
- A insulina suprime a autofagia hepática aumentando o açúcar no sangue e sinalizando a presença de nutrientes
- O glucagon, que é a contraparte da insulina, libera glicogênio hepático para ser queimado como energia, e isso aumenta a autofagia [11]

Tanto os aminoácidos quanto os fatores de crescimento semelhantes à insulina são regulados pela sinalização de nutrientes de mTOR (alvo de rapamicina em mamíferos). Suprimir TOR com coisas como rapamicina e CCI-779 mostrou induzir autofagia em levedura [12] e outros animais [13] . No entanto, nem toda a sinalização de autofagia acontece através do mTOR, pois alguns aminoácidos podem suprimir a autofagia independente do mTOR [14] .

Ainda mais, relatórios recentes mostraram que muitos outros fatores estão envolvidos na regulação da autofagia, como Nf-kb [15] , espécies reativas de oxigênio [16] , cálcio [17] , AMPK [18] e muitos mais [19] . Então, o que eu proponho é olhar para a autofagia não como um interruptor binário de liga e desliga, mas mais como um estado dependente de grau que é mediado pelo quão esgotado e privado o organismo está.

O que impede a autofagia

O principal inibidor da autofagia nos músculos é uma quinase chamada Akt. Ele pode regular a autofagia principalmente de duas maneiras: (1) uma regulação rápida da ativação do mTOR e (2) uma resposta mais lenta da transcrição gênica via FoxO3 [20] . FoxO3 controla a transcrição de genes relacionados à autofagia, como LC3 e Bnip3, que medeiam o efeito de FoxO3 na autofagia [21] . A ativação de Akt bloqueia FoxO3 e autofagia.

Embora ainda haja muito a aprender sobre autofagia, pesquisas atuais estão mostrando que a maior parte da sinalização acontece através das vias de mTOR e AMPK [22]

O mTOR ou alvo mamífero da rapamicina é o principal regulador de nutrientes do corpo que afeta o crescimento celular, a síntese de proteínas e o anabolismo. Promove a ativação dos receptores de insulina e a criação de novos tecidos.
A proteína quinase ativada por AMPK ou AMP é um sensor de combustível que está envolvido no equilíbrio de estados de privação de energia, mantendo a homeostase energética e mobilizando o combustível de reserva do corpo

O MTOR inibe a autofagia porque faz seu corpo crescer, enquanto o AMPK suporta a autofagia devido ao estado de privação de energia e à queima das reservas internas de energia [23] . Quando está sob privação de nutrientes, a AMPK começa a inibir o crescimento celular suprimindo a via mTORC1 [24] [25] , que por sua vez força o corpo a catabolizar seus componentes mais fracos.

Autofagia e crescimento

A autofagia é uma via catabólica que faz você quebrar células velhas. Embora você esteja causando a quebra de proteínas, a autofagia é necessária para a homeostase muscular. Com um mau funcionamento da autofagia, seu corpo não seria capaz de manter o tecido magro. Melhora a capacidade do seu corpo de lidar com o catabolismo e a atrofia, promovendo a economia de proteínas. Um estado enfraquecido ou inadequado de autofagia pode contribuir para o envelhecimento e perda de massa muscular através da sarcopenia [26] . É por isso que é incrivelmente vital não apenas para viver mais, mas também para envelhecer mais devagar.

No entanto, autofagia defeituosa e excessiva pode levar a distúrbios musculares substanciais e perda de tecido magro [27] , que por sua vez pode promover o envelhecimento prematuro.

Você precisa dessas vias anabólicas como mTOR e insulina para construir novos tecidos e manter suas células vivas. É por isso que atletas de força e fisiculturistas estão tão focados em apoiar o anabolismo e prevenir o catabolismo muscular tomando diferentes suplementos de aminoácidos e consumindo alimentos que os fazem crescer mais. Eles provavelmente estão exagerando, mas isso é outra história com possíveis consequências em sua saúde a longo prazo.

Com isso dito, um fornecimento constante de nutrientes e acesso à energia inibe a capacidade do corpo de induzir a autofagia e proteger contra o catabolismo. Na verdade, uma circulação contínua de macro e micronutrientes o tempo todo bloqueia seu uso e absorção, tornando as células menos responsivas a eles porque estão prontamente disponíveis. Isso significa que, para realmente absorver os nutrientes que você está se alimentando, você precisa passar por períodos de fome e privação de nutrientes, pois ficará mais sensível a esses nutrientes depois novamente.

Você está vivendo em abundância

Seu corpo tem muitos mecanismos internos para manter a homeostase de energia e nutrientes.

Um suprimento abundante de todos os nutrientes de que você precisa o tempo todo tornaria seu corpo menos eficiente em metabolizá-los. Você pode estar comendo todos esses alimentos e recebendo todas as vitaminas, mas como seu corpo percebe sua presença abundante em um futuro próximo, ele diminuirá sua utilização.
Em contraste, episódios curtos de fome durante os quais você não está recebendo todos os macros e minerais, você está desencadeando uma resposta hormética que o tornará mais eficiente com os nutrientes que você recebe após o fato.

Isso foi demonstrado pelo fato de que o jejum de até 72 horas redefine o sistema imunológico e desencadeia o crescimento de células-tronco , o que realmente tornará seu corpo mais forte do que se você estivesse comendo durante todo esse tempo.

Percebi que isso é verdade durante meus jejuns prolongados. Toda vez que jejuo por 3-5 dias , sinto um aumento de curto prazo nos meus níveis de energia e até no desempenho muscular. É como se o jejum abrisse a válvula de nutrientes que já estão armazenados dentro das minhas células e me permitisse realmente usá-los.

É por isso que é importante ser como Frank – passar fome e depois comer a si mesmo. Porque uma superabundância de suprimentos inibirá o potencial de suas células para funcionar corretamente.

Autofagia e Exercício

A autofagia é essencial para apoiar a plasticidade do músculo esquelético em resposta ao exercício de resistência [28] . Para ativar a ativação da autofagia durante o exercício, também é necessária a ativação da AMPK [29] .

A AMPK regula as vias de síntese e degradação de proteínas. AMPK tem um papel vital na homeostase do músculo esquelético [30] . É ativado por condições de estresse energético, incluindo privação de nutrientes e exercícios [31] .

Quando ativada, a AMPK aumenta o fluxo de glicólise [32] e oxidação de ácidos graxos ( [33] , [34] , [35] , [36] ), enquanto ao mesmo tempo inibe a glicogenogênese ( [37] , [39] ) e síntese de ácidos graxos e colesterol.

Além disso, a AMPK demonstrou recentemente ser um regulador crítico do turnover proteico do músculo esquelético [40] . O turnover de proteínas é o equilíbrio entre o acúmulo de proteínas e a quebra de proteínas ao longo do dia. Se sua síntese de proteína excede a quantidade de proteína que está sendo quebrada, então você está em um estado mais anabólico.

Seu corpo está sempre em um fluxo entre anabolismo e catabolismo – crescendo e degradando. Ambas as extremidades do espectro são vitais para uma vida saudável – você deseja promover o crescimento e reparo de seus órgãos e músculos vitais, mas também deseja eliminar e quebrar as velhas células desgastadas e detritos metabólicos.

Quanto tempo até a autofagia?

Mas quanto tempo você precisa passar fome para ativar a autofagia? Essa é uma pergunta difícil porque a autofagia acontece em vários tecidos em graus variados. Não é tão binário quanto você pensa, mas definitivamente não é algo que você possa hackear com muita facilidade.

Em geral, a supressão de mTOR e insulina já começará a elevar a autofagia em um grau específico da dose.

Níveis baixos de glicose no sangue e estoques de glicogênio hepáticos esgotados são indicadores de que a energia está começando a ficar baixa no corpo. À medida que a depleção de energia continua, o corpo regula suas vias metabólicas que estão associadas à queima de gordura armazenada como combustível. Eventualmente, isso leva a um estado cetótico com níveis elevados de cetonas no sangue.

Embora a autofagia seja geralmente acompanhada de cetose, você ainda pode estar em cetose sem ativar a autofagia e pode ativar a autofagia sem estar em cetose. A razão é a sinalização de nutrientes e mTOR. Gorduras e cetonas exógenas têm um efeito insignificante sobre a insulina, mas ainda podem aumentar o mTOR se você as consumir em grandes quantidades e nas circunstâncias erradas. Da mesma forma, você pode ver traços de autofagia mesmo em jejum de 24 horas em uma dieta rica em carboidratos.

Para realmente obter os benefícios da autofagia, você teria que estar em jejum por mais de 48 horas para permitir que as células-tronco e o sistema imunológico fizessem seu trabalho. É por isso que recomendo a todos que jejuem por pelo menos 3-5 dias 2-3 vezes por ano. Esses jejuns prolongados não apenas fazem você queimar muita gordura corporal com muita facilidade, mas também reciclam as células fracas que estão simplesmente arrastando você para baixo e causando problemas potenciais.

A razão é que os hábitos alimentares contemporâneos como 3 refeições quadradas por dia, lanches, alimentos ricos em carboidratos e ingredientes processados são todos anti-autofagia e inibem a reciclagem de resíduos antigos.

Mesmo as pessoas que comem “alimentos limpos”, mas não passam fome de nutrientes, podem potencialmente ser lixeiras ambulantes. Existem muitas outras fontes de toxinas e inflamações a que todos nós ficamos expostos a partir da poluição do ar, água, OGMs, plásticos, metais pesados, pesticidas, agrotóxicos e quem sabe o que mais. O que parece bom por fora não significa que tudo está bem por dentro. Ter suas vias de autofagia vivas e ativas é ainda mais importante para viver no mundo moderno.

Como estimular a autofagia

A maneira mais fácil de promover a autofagia é jejuar e não consumir calorias por alguns dias. Aqui estão algumas maneiras de fazer jejum intermitente para saúde e longevidade.

Jejue e não coma calorias por pelo menos 16 horas todos os dias. Isso não é suficiente para ativar a autofagia, mas pelo menos esgotará o glicogênio do fígado, diminuirá a glicose no sangue e o manterá em cetose leve na maior parte do dia.
Mantenha os níveis de insulina e açúcar no sangue baixos. Carboidratos e algumas proteínas vão elevar a insulina, o que vai suprimir a autofagia. Tudo bem em alguns casos, por exemplo, quando você está tentando construir músculos, mas não quer elevar a insulina e ativar o mTOR se não tiver causado nenhum dano às células musculares. Se você não treinou, mas elevou a insulina, então esse sinal terá maior probabilidade de acelerar o envelhecimento e o ganho de gordura, não o crescimento muscular. Você deseja manter o açúcar no sangue e a insulina baixos na maioria das vezes, mesmo que não esteja seguindo uma dieta cetogênica rigorosa, pois isso promoverá a longevidade e maior sensibilidade à insulina.
Não coma muita proteína ou carboidratos . Níveis muito altos de mTOR e IGF-1 aceleram o envelhecimento e promovem o crescimento de células cancerígenas. Com isso dito, o mTOR também pode fazer você construir músculos. Você simplesmente não quer estar em um estado constantemente anabólico porque você pode morrer mais cedo. É por isso que é importante praticar o jejum intermitente, mesmo se você estiver se exercitando muito e tentando ficar maior. Na verdade, aumentará seu desempenho e sua saúde.
Ainda assim, faça treinamento de resistência e coma proteína – Ao mesmo tempo, muita autofagia e muito pouco mTOR também podem ser prejudiciais, pois você acabará perdendo tecido muscular magro, o que é incrivelmente importante para a longevidade. À medida que envelhece, você está mais propenso à perda muscular e outros problemas metabólicos. Por isso é importante continuar se exercitando com treinamento de resistência e ainda consumir proteína para não ficar fragilizado. Além disso, mais tecido muscular agirá como uma enorme esponja para calorias e glicogênio – você poderá queimar mais energia dos alimentos sem ter que temer doenças metabólicas ou morte prematura. Eu mesmo pretendo deliberadamente ativar o mTOR depois de fazer treinamento de resistência para promover o crescimento e a recuperação muscular.
Aqui está minha estratégia para obter os benefícios da autofagia e da construção muscular.
- Rápido enquanto eu puder todos os dias
- Consuma alimentos que aumentam a autofagia, como café, chá verde, açafrão, cogumelo Chaga e outros
- Faça treinamento de resistência em um estado de esgotamento e baixo glicogênio para elevar os hormônios de crescimento
- Após o treino, consuma alguns aminoácidos anabólicos e proteínas como leucina, HMB e outros
- Após o treino, coma uma quantidade adequada de proteína como uma dose mínima eficaz para não superestimular o mTOR por muito tempo
- Depois de terminar meu jantar de uma refeição por dia , quero voltar ao estado de jejum muito rápido, diminuindo minha insulina com vinagre de maçã e outros suplementos
- No dia seguinte continuo estimulando a autofagia com exercícios aeróbicos, saunas, rebotes e afins
- Na minha opinião, isso me ajuda a obter os benefícios dos dois mundos, graças a comer apenas uma refeição por dia e, assim, aumentar minha sensibilidade à insulina.
O exercício também pode estimular a autofagia . Como mencionamos anteriormente, o exercício em jejum ativa a autofagia muito mais do que o exercício alimentado [41] . Fazer isso em um estado cetótico e esgotado de glicogênio teria um efeito semelhante. Cardio com o estômago vazio o colocará em cetose mais rapidamente e aumentará a oxidação da gordura.
Faça jejuns prolongados por 3-5 dias algumas vezes por ano. Deve ser obrigatório se você quiser obter algum benefício significativo da autofagia . Honestamente, 48-72 horas deve ser o mínimo. O intervalo ideal é de 3 a 5 dias e, na maioria dos casos, você não precisa jejuar por mais de 7 dias, porque depois disso você começará a diminuir sua taxa metabólica bastante. Estou tendo jejuns de 3-5 dias cerca de 3-4 vezes por ano.

A autofagia luta contra muitos vírus e patógenos [42] , mas há outros que usam a autofagia para se replicar em vez de serem eliminados por ela [43] . É por isso que é importante levá-lo com um grão de sal e ter em mente que é uma coisa muito complexa. Autofagia o tempo todo não é o ideal e não é bom para a longevidade. É por isso que você ainda precisa equilibrar com anabolismo, crescimento muscular e mTOR, especialmente se você for fisicamente mais ativo e à medida que envelhece.

Fluxo Linfático e Autofagia

Tudo o que estimula o sistema linfático terá um efeito de transferência para a autofagia também por causa do aumento da microcirculação.

Sudorese através de exercícios, ioga quente, saunas de calor, saunas infravermelhas, terapia de luz vermelha , recuperação, saltos – tudo o que mantém seu sangue fluindo pode pelo menos ajudar a eliminar as toxinas em seu corpo.

Você quer suar bem todos os dias, seja por meio de exercícios, calor térmico, ou consumindo alimentos condimentados. Isso mantém suas vias de desintoxicação ativadas e permite que você acesse a autofagia mais rapidamente.

Alimentos bons para o sistema linfático incluem café, chás, pimenta caiena, espirulina, carvão ativado, vegetais crucíferos, cogumelos medicinais e ervas picantes.

Alimentos que aumentam a autofagia

Agora, vamos falar sobre outras maneiras de ativar a autofagia sem jejum e exercícios. Aqui estão alguns dos alimentos que aumentam a autofagia que ajudam na limpeza.

Sulforafano induz autofagia através da ativação ERK em células neuronais [44] . Vegetais crucíferos e folhas verdes escuras como couve têm sulforafano.
O extrato de feijão azuki demonstrou reduzir o estresse oxidativo e estimular a autofagia [45]
Compostos de quercetina induzem autofagia [46] . Alimentos ricos em quercetina são cebolas, romã, cebola roxa, cranberries. O alho contém quercetina, mas também estimula especificamente a autofagia [47] .
Cogumelos medicinais como Reishi e Chaga induzem a autofagia e podem combater o câncer [48] . A sinalização Beta-Glucan desses cogumelos também está ligada à autofagia [49]
O falcarindiol é um composto encontrado nas cenouras que contribui para a autofagia [50] .
A punicalagina é um composto encontrado nas romãs que promove a autofagia.
A silibinina é um flavonóide natural que aumenta a autofagia via mitocôndrias e sinalização de espécies reativas de oxigênio [51] . Cardo de leite tem silibinina
O 6-Shogaol é um composto do gengibre que induz a autofagia ao inibir a via AKT/mTOR no câncer de pulmão humano de células não pequenas [52] .
O resveratrol inibe as células-tronco do câncer de mama e induz a autofagia [53] . O resveratrol é encontrado em uvas escuras, bagas, cerejas e vinho tinto.
O excesso de zinco também pode apoiar a estimulação da autofagia [54] . Alimentos ricos em zinco são ostras, fígado, carne vermelha, ovos, salmão, sementes de abóbora.
Tocotrienóis induzem apoptose e autofagia em células estreladas pancreáticas de ratos através da via de morte mitocondrial [55]
A curcumina induz autofagia ativando AMPK [56] . A piperina, que é um composto encontrado na pimenta preta, induz a autofagia [57] e também aumenta a biodisponibilidade da curcumina, o que a torna um duplo wammy!
A suplementação de cereja azeda melhora a memória de trabalho, inflamação do hipocampo e autofagia em ratos idosos [58]
Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 induzem autofagia [59] . O DHA encontrado nos peixes também é crítico para o metabolismo celular e o funcionamento mitocondrial.
O café induz a autofagia [60] e tem benefícios no metabolismo celular.
Epigalocatequina-3-galato (EGCG), um polifenol do chá verde, estimula a autofagia hepática [61]
O ácido ursólico induz a autofagia e suprime as respostas inflamatórias [62] . Peles de maçã, cascas de uva e bagas têm ácido ursólico.
A capsaicina encontrada na pimenta caiena induz autofagia [63] .
A teobromina encontrada no cacau e no chocolate amargo possui elementos protetores nas mitocôndrias e células, prevenindo a apoptose e promovendo a autofagia [64] .
A vitamina K2 demonstrou desencadear autofagia e apoptose simultaneamente em células de leucemia [65] .
A apigenina, um bioflavonóide no aipo, causa a ativação da AMPK em queratinócitos humanos [66] .
O extrato de feno-grego também pode induzir a morte celular via autofagia [67]
Um extrato rico em proantocianidinas de cranberry induz apoptose e autofagia em células humanas de adenocarcinoma de esôfago SEG-1 [68]
Ingredientes que imitam a restrição calórica como tamarindo Malabar (Hidroxicitrato), Berberina, Rapamicina desencadeiam autofagia [69] .
Extrato de beterraba vermelha enriquecida com betanina (Beta vulgaris L.) induz apoptose e morte celular autofágica [70]
Os polifenóis regulam a autofagia [71] . Polifenóis e flavonóides são encontrados em bagas escuras, vegetais de folhas verdes escuras e todos os tipos de ervas e especiarias.
O azeite extra virgem contém polifenóis como oleuropeína e oleocanthal que desencadeiam a autofagia [72] [73] e promovem a pró-longevidade FOXO3 [74] . Engraçado, um estudo recente de 2017 descobriu que ratos que foram alimentados com mais azeite, além de sua dieta regular, tiveram melhores pontuações de memória e níveis mais altos de autofagia em comparação com aqueles que apenas comeram sua ração normal.[12] .

Fique Autofágico

A ideia da autofagia é remover o material velho e desperdiçado em seu corpo que está causando inflamação crônica e doença. Esse mesmo princípio de autodigestão e decomposição pode ser aplicado à sua vida em geral.

Você não quer ser catabólico o tempo todo porque precisa equilibrar isso com anabolismo e crescimento. A chave é ter suas vias autofágicas vivas e bem com essas práticas que estamos falando aqui. Se você não usá-lo, você o perde e é por isso que tantas pessoas sofrem de constipação, alguns distúrbios autoimunes, infecções, toxicidade, obesidade e envelhecimento rápido.

Manter boas vias de queima de gordura e desintoxicação são incrivelmente importantes para a saúde e a longevidade. A maioria das doenças está enraizada na baixa capacidade do seu corpo de produzir energia e sustentar o sistema.

Autor Siim Land tradução e adaptação Alvaro Alaor

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