Se você toma cuidado para não comer muito sal, ou acredita que o sal faz mal à pressão arterial ou ao coração, prepare-se para uma grande surpresa.

Antes de mergulhar nesse texto te convido se você ainda não leu outros textos publicados aqui sobre este assunto:

1– Por que algumas pessoas anseiam por sal e outros açúcar? O truque fácil para mudar seus desejos

2–Maneiras simples, mas poderosas de aumentar o desempenho físico

3. O sal contra o açúcar 

RESUMO

• A “sabedoria convencional” afirma que uma dieta rica em sódio aumentará sua pressão arterial, aumentando assim o risco de um evento cardíaco. No entanto, esta alegação é amplamente baseada em relatos de casos não controlados do início de 1900.
• Uma revisão sistemática de 2018 não encontrou evidências de benefício de uma dieta com baixo teor de sódio para pessoas com insuficiência cardíaca
• O estudo controlado randomizado SODIUM-HF, publicado em abril de 2022, também não encontrou benefício para pacientes com insuficiência cardíaca Classe 2 ou 3, pois a ingestão menor de sódio não teve impacto estatisticamente significativo nos eventos clínicos
• Ao contrário da crença popular, é realmente difícil consumir quantidades prejudiciais de sódio, mas é fácil acabar com muito pouco. Os sintomas de deficiência de sódio incluem fadiga muscular, espasmo muscular, cãibras, palpitações cardíacas, letargia e confusão.
• As recomendações de baixo teor de sal raramente levam em consideração a ingestão de café, embora o consumo de café seja extremamente comum e esgote rapidamente seus estoques de sal. A transpiração também eliminará o sal do seu corpo, portanto, se você suar muito, poderá se livrar de mais do que adicionar se estiver em uma dieta com pouco sal

A “sabedoria convencional” afirma que uma dieta rica em sódio aumentará sua pressão arterial, aumentando assim o risco de um evento cardíaco. Essa afirmação é amplamente baseada em relatos de casos não controlados do início de 1900, [1]e apesar de estudos mais rigorosos não encontrarem suporte para a recomendação de baixo teor de sódio, o dogma em torno dela tem sido difícil de romper.

Nenhuma evidência para apoiar a dieta com baixo teor de sódio

Por exemplo, em dezembro de 2018, uma revisão sistemática [2] de nove estudos concluiu que não havia evidências robustas de alta qualidade disponíveis para apoiar ou refutar o uso de uma dieta com baixo teor de sódio para pessoas com insuficiência cardíaca. Então, em abril de 2022, foram publicados os resultados do estudo SODIUM-HF [3 , 4] Conforme relatado pelo Medscape: [5]

“SODIUM-HF é um ensaio controlado randomizado pragmático que testou conselhos gerais sobre sódio dietético contra uma dieta com baixo teor de sódio de 1.500 mg por dia … Pacientes em SODIUM-HF tinham insuficiência cardíaca classe II-III da New York Heart Association … média idade 66 anos, fração de ejeção média do ventrículo esquerdo de 36%, boa terapia médica.

O estudo foi realizado em 26 locais em seis países ao longo de seis anos… O desfecho primário foi um composto de morte por todas as causas e hospitalização ou visita ao departamento de emergência por motivos cardiovasculares (CV).”

Entre a linha de base e os primeiros 12 meses de tratamento, a ingestão mediana de sódio diminuiu de 2.286 mg por dia para 1.658 mg no grupo com baixo teor de sódio e de 2.119 mg por dia para 2.073 mg entre os controles.

No final do estudo de seis anos, 15% daqueles com baixo teor de sódio e 17% dos controles sofreram internação hospitalar relacionada a doenças cardiovasculares, uma visita ao departamento de emergência relacionada a doenças cardiovasculares ou morreram – uma diferença na incidência que não atingi significância estatística.

“Em pacientes ambulatoriais com insuficiência cardíaca, uma intervenção dietética para reduzir a ingestão de sódio não reduziu os eventos clínicos”. ~ The Lancet

Curiosamente, a morte por todas as causas foi ligeiramente maior no grupo com baixo teor de sódio em 6%, em comparação com 4% entre os controles, embora isso também não tenha significância estatística. Conforme relatado pelo Medscape: [6]

“Os autores concluíram com apenas uma frase: ‘Em pacientes ambulatoriais com insuficiência cardíaca, uma intervenção dietética para reduzir a ingestão de sódio não reduziu os eventos clínicos.’”

Uma falha do estudo que pode ter confundido os resultados é o fato de que o grupo controle não consumiu quantidades muito altas de sal. A diferença mediana na ingestão entre os dois grupos foi de apenas 415 mg por dia. O americano médio consome cerca de 3 gramas de sal por dia, então o grupo de controle não era verdadeiramente representativo do público americano.

Outra crítica foi que os pacientes inscritos não estavam doentes o suficiente para se beneficiar de uma dieta com baixo teor de sódio. Alguns acreditam que se incluíssem pacientes com insuficiência cardíaca mais grave, poderiam ter encontrado um benefício. Ainda assim, essas deficiências não negam os resultados. Em sua revisão do Medscape, o Dr. John Mandrola observa: [7]

“SODIUM-HF é um estudo ambicioso que analisa a restrição de sódio em diferentes culturas. Ele mostrou que, sob os cuidados atuais, em uma coorte típico de insuficiência cardíaca, recomendar uma dieta mais rigorosa com baixo teor de sódio versus conselhos gerais não fez diferença nos resultados … para aderir a uma dieta super-baixa em sódio.”

A deficiência de sal é um problema real

Ao contrário da crença popular, é realmente difícil consumir quantidades prejudiciais de sódio, mas é fácil acabar com muito pouco. Os sintomas de deficiência de sódio incluem fadiga muscular, espasmo muscular, cãibras, palpitações cardíacas, letargia e confusão. ( e sala de cozinha vendido nas prateleiras do supermercado, é um veneno químico do mercado de alimentação)

O sódio é um eletrólito (uma substância que conduz eletricidade) e ajuda a regular a quantidade de água encontrada dentro e ao redor de suas células. Como eletrólito, também é importante para a regulação da pressão arterial. Se o seu nível de sal ficar muito baixo, você pode acabar cronicamente desidratado. Muitos pacientes com pressão alta também recebem prescrição de diuréticos, o que piora a situação.

As recomendações de baixo teor de sal também raramente levam em consideração a ingestão de café, embora o consumo de café seja extremamente comum e esgote rapidamente seus estoques de sal. Se você beber quatro xícaras de café por dia, poderá facilmente expelir mais de 1 colher de chá de sal na urina em quatro horas. No entanto, você está sendo instruído a consumir 1 colher de chá de sal (2.300 mg de sódio) por dia ou menos.

Se você é um bebedor de café e segue este conselho, pode acabar com uma deficiência significativa de sódio em poucos dias, pois seu corpo está perdendo grandes quantidades de sal. A transpiração também eliminará o sal do seu corpo, portanto, se você suar muito, poderá se livrar de mais do que adicionar se estiver em uma dieta com pouco sal.

A ingestão histórica de sal foi 10 vezes maior

Portanto, a recomendação universal para restringir a ingestão de sal não é sábia. Também não faz muito sentido do ponto de vista histórico e populacional. Historicamente, as pessoas consumiam mais de 10 vezes a quantidade de sal que consumimos hoje (por ser um conservante primário de alimentos).

Nos anos 1600, na Suécia, estimava-se que a pessoa média consumia 100 gramas de sal por dia. Hoje, a maioria das pessoas consome 10 gramas de sal por dia ou menos (1 colher de chá de sal equivale a 2.300 miligramas (mg) de sódio e o americano médio consome cerca de 3.400 mg de sódio por dia). O surgimento da hipertensão arterial no início de 1900 coincide, na verdade, com uma redução significativa na ingestão de sal, uma vez que a refrigeração substituiu a preservação do sal. ( os alimentos eram conservados em sal)

Tanto os japoneses quanto os sul-coreanos, cujas expectativas de vida estão entre as mais longas do mundo, também consomem as maiores quantidades de sal. Todos esses dados e muito mais são detalhados em “The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong – and How Eating More Might Save Your Life”, escrito por James DiNicolantonio, Pharm.D.

A ideia de que a ingestão de sal se correlaciona com a pressão arterial foi popularizada pelo estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), [8] publicado em 1999. A redução da ingestão de sal foi uma das abordagens dietéticas empregadas nesse estudo, mas não foi a única . A dieta DASH também era baixa em alimentos processados ​​e açúcares, e estes podem ter um impacto muito maior na pressão arterial do que o sal.

Recomendações de baixo teor de sal podem fazer mais mal do que bem

De acordo com DiNicolantonio, sua pressão arterial pode realmente diminuir quando você reduz a ingestão de sal. O problema é que a proporção de colesterol total para lipoproteína de alta densidade (HDL), que é um preditor muito melhor de doença cardíaca do que a lipoproteína de baixa densidade (LDL), piora junto com ela. Os triglicerídeos e a insulina também estarão aumentados.

Portanto, no geral, o risco de doença cardíaca aumenta em vez de diminuir, mesmo que suas leituras de pressão arterial pareçam melhores. O que é pior, a deficiência de sal também aumenta suas chances de desenvolver resistência à insulina, porque uma das maneiras pelas quais seu corpo preserva o sal é aumentando seu nível de insulina. A insulina mais alta ajuda os rins a reter mais sal.

A resistência à insulina, por sua vez, é uma marca registrada não apenas das doenças cardíacas, mas da maioria das doenças crônicas. Portanto, ao não levar em conta todo o quadro da doença, o conselho de dieta com baixo teor de sal pode realmente acabar fazendo mais mal do que bem. Infelizmente, como o sal foi vilipendiado, o açúcar acabou ganhando passe livre.

Seu status de sal também controla diretamente seus níveis de magnésio e cálcio. Se você não ingerir sal suficiente, seu corpo não apenas começa a extrair sódio do osso, mas também retira o magnésio e o cálcio do osso para manter um nível normal de sódio.

Seu corpo também tentará manter o sódio diminuindo a quantidade de sódio perdida no suor, excretando magnésio e cálcio. Em terceiro lugar, o baixo teor de sódio elevará a aldosterona, um hormônio que retém o sódio, que também reduz o magnésio, eliminando-o pela urina.

Uma dieta com baixo teor de sódio é, portanto, uma das piores coisas que você pode fazer pela sua saúde, especialmente pela saúde dos ossos e do coração, pois o magnésio é um dos minerais mais importantes para a função biológica.

Ouça seu corpo

Então, a conclusão aqui é que não há realmente nenhuma razão para se preocupar em ingerir muito sal em sua dieta. Um estudo de 2017 [9 ,10] confirmou que seu corpo mantém um equilíbrio de sódio relativamente constante, independentemente da sua ingestão, e qualquer excesso é simplesmente expelido pelos rins. Segundo DiNicolantonio, uma pessoa com rins saudáveis ​​pode consumir pelo menos 86 gramas de sal por dia.

Seu corpo também possui um “termostato de sal” embutido que basicamente informa o quanto você precisa, regulando seu desejo por sal. Portanto, aprenda a ouvir o seu corpo e lembre-se de que se você suar profusamente, seja por meio de exercícios ou uso de sauna, por exemplo, ou beber bebidas com cafeína, automaticamente precisará de mais do que o habitual.

,Uma série de condições médicas também podem aumentar a perda de sódio ou impedir que seu corpo absorva bem o sal, como doenças inflamatórias intestinais,  apnéia do sono, deficiência adrenal, cirurgia bariátrica, doenças renais, hipotireoidismo e doença celíaca. Portanto, se você tiver algum desses, pode precisar de um pouco mais de sal em sua dieta para compensar.

Dito tudo isso, existem algumas subpopulações sensíveis ao sal que podem precisar limitar sua ingestão de sal a 2.300 mg por dia. Isso inclui aqueles com:

• Distúrbios endócrinos
• Altos níveis de aldosterona
• Síndrome de Cushing
• Cortisol elevado
• Síndrome de Liddle, uma condição rara que afeta cerca de 1 em 1 milhão de indivíduos, fazendo com que eles retenham muito sal. Se tratado com amilorida, a ingestão de sal provavelmente não precisa ser restringida

Sua relação sódio-potássio é muito mais importante 

Embora o sal tenha sido difamado como causa de pressão alta e doenças cardíacas, pesquisas mostram que a verdadeira chave para normalizar sua pressão arterial é, na verdade, a proporção de sódio para potássio – não apenas a ingestão de sódio. [11]

Tanto o sodio quanto o potássio são eletrólitos, mas enquanto a maior parte de seu potássio reside dentro de suas células, a maior parte do sódio reside fora de suas células. O potássio funciona em seu corpo para relaxar as paredes das artérias, evitar cãibras nos músculos e diminuir a pressão arterial. [12 13 14 15]

Como regra geral, você deseja consumir cinco vezes mais potássio do que sódio. Se você comer uma dieta americana padrão de alimentos processados, provavelmente está consumindo duas vezes mais sódio do que potássio. Uma maneira simples de verificar sua proporção é usar minha versão personalizada do rastreador de nutrientes gratuito, cronometer.com/mercola , que calculará sua proporção sódio-potássio automaticamente com base nos alimentos que você inserir.

Sal saudável versus não saudável

Para colher os benefícios do sal, certifique-se de que não seja refinado e minimamente processado ( o que invalida o sal de cozinha vendido nos supermercados) Um dos meus favoritos pessoais é o sal rosa do Himalaia, pois também é rico em minerais naturais necessários para ossos saudáveis, equilíbrio de fluidos e saúde geral. Outra boa opção é o Redmond Real Salt que, como o sal do Himalaia, é extraído de um antigo depósito de sal oceânico. Estes para a América. O sal Himalaia existem muitos falsificados pegam sal grosso e colorem de rosa, por este motivo eu nâo aconselho este sal. O sal que eu aconselho é sal marinho e quanto menos processado melhor.

O sal de mesa não é recomendado, por várias razões. Para começar, o sal natural normalmente contém 84% de cloreto de sódio e 16% de minerais de ocorrência natural, incluindo silício, fósforo e vanádio.

O sal de mesa processado, por outro lado, contém mais de 97% de cloreto de sódio; o resto são produtos químicos artificiais, como absorventes de umidade e agentes de fluxo. Uma pequena quantidade de iodo também pode ser adicionada. Nos últimos anos, os pesquisadores também descobriram que cerca de 90% dos sais de mesa estão contaminados com plástico. [16]

Além dessas diferenças básicas no conteúdo nutricional, o processamento também altera radicalmente a estrutura química do sal. Portanto, embora você definitivamente precise de sal para uma saúde ideal, não é qualquer sal que serve. O que seu corpo precisa é de sal natural, não processado, sem adição de produtos químicos ou plástico.

Adaptado e traduzido Alvaro Alaor

Dr. Mercola

Referências