Será que existe uma forma certa de comer? Quais os erros cometemos ao comer que podem roubar anos de vida e nos envelhecer precocemente? Qual estilo de vida nos envelhece precocemente? Existe algum?
Resumo
- Embora o excesso de proteína possa ativar o mTOR, suas necessidades de proteína aumentam com a idade, pois você precisa neutralizar a perda progressiva de massa muscular. Então, sua idade realmente precisa ser levada em consideração
- As necessidades de proteína variam de 0,6 gramas por quilo de massa corporal magra na idade adulta, até 2 gramas por quilo de massa corporal magra para crianças pequenas. Os idosos, fisiculturistas e atletas de resistência normalmente têm necessidades proteicas acima do normal para sua faixa etária
- É importante alternar a ingestão de proteína alta e baixa. Idealmente, combine restrição de proteína com jejum, seguido de aumento da ingestão de proteína nos dias de treinamento de força
- Outros nutrientes que ativam o mTOR incluem aminoácidos de cadeia ramificada, glutamina, metil folato e vitamina B12; nutrientes que inibem mTOR incluem curcumina, fisetina e polifenóis, como quercetina, resveratrol e galato de epigalocatequina
- O jejum de 16 a 18 horas por dia é ideal, pois isso permite que seu corpo esgote os estoques de glicogênio no fígado em maior grau e suprima o mTOR e ative melhor a autofagia
Dr.Jason Fung, é nefrologista e autor de três livros, “O Código da Obesidade”, “O Guia Completo do Jejum” e ” A Solução da Longevidade “, que é o tema deste artigo. Este livro também foi co-escrito com James DiNicolantonio, Pharm. D, que também é co-autor do meu livro, “Superfuel”.
A motivação para “The Longevity Solution” veio de uma discussão com DiNicolantonio. “Ele já havia falado sobre sal em seu livro, ‘The Salt Fix'”, diz Fung. “Em ‘Superfuel’, ele falou sobre gorduras boas, gorduras ruins e supercombustíveis. Achamos que seria ótimo juntar tudo em termos dos reais determinantes dietéticos da longevidade.” Fungo acrescentou:
“Passo uma boa parte do livro falando sobre proteína – os diferentes tipos de proteína, proteína animal versus vegetal, por exemplo, e quanta proteína [você precisa]. Essas são questões realmente importantes porque há tanta [informação] por aí , e você não sabe em quem acreditar.”
Da minha resenha do livro, acho que é provavelmente uma das peças mais valiosas, porque há muita confusão sobre proteína. Há uma boa razão para esta confusão, porque é um tema complexo. Uma parte importante da equação é o alvo mamífero da rapamicina (mTOR), também conhecido como alvo mecanicista da rapamicina, uma via muito importante responsável pelo controle da autofagia.
Se você inibe o mTOR – o que você pode fazer restringindo a proteína – você ativa a autofagia, o que é uma coisa boa. No entanto, eu pessoalmente cometi o erro de não comer o suficiente. Embora o excesso de proteína possa ativar o mTOR, suas necessidades de proteína aumentam com a idade, pois você precisa neutralizar a perda progressiva de massa muscular. Então, sua idade realmente precisa ser levada em consideração também.
Entendendo o papel do mTOR
Conforme observado por Fung, o mTOR é basicamente um sensor de nutrientes. Enquanto a insulina detecta principalmente a ingestão de carboidratos, o mTOR detecta principalmente a proteína. Proteínas diferentes estimularão o mTOR mais do que outras. Fung explica:
“A razão é que o mTOR detecta a disponibilidade de proteína e aumenta essas vias de crescimento. Se você está tentando aumentar os músculos, como os fisiculturistas, por exemplo, isso pode ser uma coisa muito boa. Por outro lado, afeta o envelhecimento Uma das teorias realmente interessantes do envelhecimento é que há uma espécie de trade-off entre o programa de crescimento e o programa de longevidade.
Ou seja, se você cresce, na verdade é o mesmo caminho do envelhecimento. Se é bom ou ruim depende da sua idade. Quando você é jovem, você quer crescer, então você ativa todos esses caminhos de crescimento. Mas à medida que você envelhece, se você continuar acelerando esse motor de crescimento, ele vai se esgotar.
Assim como o motor do seu carro, acelerá-lo é ótimo se você quiser ir rápido. Mas se, por outro lado, você quiser manter esse carro por muito tempo, não quer acelerá-lo tanto. As coisas mudam conforme você avança.
Durante a infância e o início da idade adulta, você deseja que esse programa de crescimento avance, mas esse programa de crescimento está intrinsecamente em desacordo com o programa de longevidade. Depois de um certo ponto, você pode querer cortar as coisas. Esse é o entendimento do mTOR; O mTOR impulsiona todo esse crescimento. Mas então, à medida que envelhece, você acaba com doenças de crescimento excessivo…
Existem todas essas doenças metabólicas crônicas em que aumentar a via de crescimento, que é o mesmo que a via de longevidade-envelhecimento, não é bom. Em algum momento, você quer retardá-lo. Mas à medida que você envelhece, seu corpo se torna resistente a algumas dessas vias de crescimento.
Portanto, você realmente precisa tomar um pouco mais. Se você é idoso e corre o risco de quedas, por exemplo, tomar mais proteína pode ser uma coisa boa. Esta é uma das razões pelas quais a proteína é tão difícil de entender porque todo mundo é tão diferente… Você só tem que olhar para sua própria situação.”
Quais são suas reais necessidades de proteína?
Dito isso, existem algumas diretrizes gerais que você pode usar para estimar suas necessidades de proteína. As crianças, por exemplo, geralmente precisam de maiores quantidades de proteína, pois estão em modo de crescimento.
Agora, ao calcular suas necessidades de proteína, é importante fazer o cálculo com base em gramas por quilogramas (kg) de massa magra, não no peso corporal total. A razão para isso é porque você não precisa de proteína para manter sua massa gorda. Você precisa dele para manter sua massa muscular magra. Os seguintes valores podem ser usados como orientação geral:
| Crianças — 2 gramas de proteína por kg de massa corporal magra |
| Adultos jovens – 0,8 gramas de proteína por kg de massa corporal magra |
| Adultos – 0,6 a 0,8 gramas de proteína por kg de massa corporal magra |
| Fisiculturistas – 1 a 1,2 gramas de proteína por kg de massa corporal magra |
| Atletas de resistência – 1 a 1,5 gramas de proteína por kg de massa corporal magra |
| Idosos — 0,8 gramas de proteína por kg de massa corporal magra; possivelmente mais se a perda de massa muscular for um problema |
A importância de pedalar com alta e baixa ingestão de proteínas
O desafio aqui é encontrar o equilíbrio para que todo o sistema seja otimizado. A perda muscular é uma consequência mais ou menos inevitável da idade. Mas com a idade você também tem mais células danificadas que precisam ser removidas por autofagia. Minha solução foi elaborar um programa no qual combino restrição de proteína com jejum, seguido de aumento da ingestão de proteína nos dias de treinamento de força.
“Acho que faz muito sentido”, diz Fung. “Se você olhar para a literatura sobre longevidade, a única coisa realmente bem estabelecida que faz as pessoas viverem mais é a restrição calórica, mas é muito difícil de fazer. , você está tomando muito pouco; alguns dias você está tomando muito. Acho que é assim que as pessoas realmente deveriam viver …
Acho que faz muito sentido porque é esse tipo de paradigma de crescimento versus longevidade. Se você está sempre comendo a mesma coisa, então você não será capaz de obter esse equilíbrio certo. Porque [quando] você está em um caminho pró-crescimento, esse também é um caminho pró-envelhecimento.
Você realmente quer ir entre os dois. Alguns dias, você vai tomar muito. Isso estimulará seu mTOR, assim como a insulina, por exemplo, e o colocará nesse padrão de crescimento. Então você terá dias em que seu mTOR será reduzido muito baixo. Esses são os dias em que seu corpo entrará em um modo mais de sobrevivência, se você quiser. Isso vai ativar a autofagia.
Quando você come proteína, por exemplo, o mTOR, que é um sensor de nutrientes, aumenta. Basicamente, apenas desliga a autofagia. A autofagia é esse tipo de processo de reciclagem celular. É muito importante para o envelhecimento porque é um ciclo de rejuvenescimento para suas células…
Quando o mTOR estiver muito baixo, seu corpo começará a quebrar algumas das partes subcelulares. Aqueles que serão quebrados primeiro são as partes danificadas mais antigas. Você vai se livrar de todos eles. Todo mundo acha que quebrar a proteína é ruim. Mas não é, porque esse é o primeiro passo para se renovar. Você tem que se livrar de todas as coisas velhas e você tem que reconstruir as coisas novas. Por isso é importante fazer o ciclo…
Acho que você deveria, um dia, talvez tomar 100 [gramas de proteína], e no dia seguinte zero. Eu acho que é muito melhor [do que comer uma quantidade específica de proteína por dia], porque no dia em que você está tomando zero, você se livra de todas as suas células velhas. Então, no dia em que você estiver tomando 100 gramas, você vai se reconstruir.”
Além da proteína, outros nutrientes também podem ativar ou inibir o mTOR:
- Os nutrientes que ativam o mTOR incluem aminoácidos de cadeia ramificada, glutamina, metil folato e vitamina B12
- Os nutrientes que inibem o mTOR incluem polifenóis como curcumina, fisetina quercetina, resveratrol (encontrado no vinho) e galato de epigalocatequina (EGCG, encontrado no chá verde). Café orgânico e chocolate amargo também contêm grandes quantidades de polifenóis inibidores de mTOR
A importância do jejum para a longevidade
Em seu livro “Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night”, Satchidananda Panda, Ph.D., cita pesquisas que mostram que 90% das pessoas comem 12 horas por dia ou mais, e comprimindo essa janela de alimentação pode de fato ser uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde.
Fung publicou recentemente um artigo de série de casos [1] detalhando como o jejum pode ser usado como uma alternativa terapêutica para o diabetes tipo 2. Três pacientes diabéticos com idades entre 40 e 67 anos participaram de um regime de jejum supervisionado para avaliar os efeitos em suas necessidades de insulina. Os pacientes foram diagnosticados com diabetes tipo 2 por 10, 20 e 25 anos, respectivamente, e estavam tomando altas doses de insulina diariamente.
Dos três pacientes, dois fizeram jejuns de 24 horas em dias alternados, enquanto um jejuou por 24 horas três vezes por semana durante um período de vários meses. Em dias de jejum, eles foram autorizados a beber quantidades ilimitadas de líquidos de baixa caloria, como água, café, chá e caldo de osso, e comer um jantar de baixa caloria e baixo teor de carboidratos.
Em dias sem jejum, eles podiam almoçar e jantar, mas todas as refeições eram pobres em açúcar e carboidratos refinados. (O manual completo do regime de jejum usado está descrito no livro de Fung, “The Complete Guide to Fasting ” . . Todos os três também perderam entre 10 e 18% do seu peso corporal.
“Foi impressionante porque o tempo que levou para tirar a insulina foi entre cinco e 18 dias. tudo em 18 dias”, diz Fung.
“Ainda seguimos esses três… Eles ainda não tomaram todos os medicamentos. Eles controlam isso com sua dieta. O ponto é que se você tem uma doença que causa tanta deficiência – diabetes tipo 2 – você pode permitir que seu corpo simplesmente Use esse excesso de açúcar. É como se o corpo tivesse muito açúcar. Essa é toda a doença. Não coma e permita que seu corpo o queime. Agora você tem uma solução totalmente gratuita, uma solução totalmente natural…
Não conheço nada que possa ser melhor para o tratamento do diabetes tipo 2. Acontece que há todos os tipos de outros benefícios [também] … Algumas pesquisas mostram que a pessoa média está comendo por 14 horas e 45 minutos por dia. Se você começar a tomar café da manhã às 8h, não parará até as 22h45, em média. Este é o americano médio. Isso é inacreditável.
A questão é que [você precisa] pedalar. Você tem que colocar seu corpo em um estado alimentado. Ou seja, você come e sua insulina sobe. Seu mTOR sobe. Mas então você tem que jejuar. Há um ciclo diário que não estamos respeitando. Há um estado alimentado. Há um estado de jejum… Se você nunca usa essa energia que está colocando em seu corpo, você vai apenas armazená-la, e então fica doente.”
Encontrando o ponto ideal para alimentação com restrição de tempo
As opiniões sobre quanto tempo se deve jejuar a cada dia quando o jejum intermitente varia. Claramente, se sua janela de alimentação for inferior a 12 horas, você está se saindo melhor do que a maioria. Como regra geral, o intervalo recomendado é entre 12 e 18 horas de jejum por dia.
Sou da opinião de que 16 a 18 horas de jejum podem ser o ponto ideal, pois isso permite que seu corpo esgote mais os estoques de glicogênio no fígado e suprima o mTOR e ative melhor a autofagia. Fung concorda, dizendo:
“Acho que algo em torno de 12 a 14 horas é uma espécie de linha de base … O próximo passo é algo em torno de 16 a 18 horas. Isso é tão fácil de fazer. Depois que você se acostuma, é tão fácil. Você pode construir isso direto para o seu dia sem nenhum problema. Acho que é aí que você está exatamente certo. Seus estoques de glicogênio duram cerca de 24 horas.
Mas se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos, você não vai acumular essas reservas de glicogênio. Portanto, em 16 a 18 horas, você chegará a esse ponto.
Lembre-se, quando você se livrar de muitas dessas reservas de glicogênio, seu corpo entrará nesse modo em que você entrará na gliconeogênese, que está começando a quebrar algumas das proteínas, o que todo mundo acha ruim, mas na verdade eu acho que é uma coisa altamente benéfica, porque você vai reconstruir isso.
Então você começa a queimar gordura. É realmente onde você quer estar diariamente, 16 a 18 [horas de jejum]. Ele permite que você pule para a faixa de 20 a 24 horas [em jejum] sem qualquer dificuldade, se você já estiver nessa linha de base.”
Como o hormônio do crescimento é afetado pelo jejum
Muitas mudanças hormonais ocorrem durante o jejum. Paradoxalmente, o hormônio do crescimento, que parece estimular o mTOR, aumenta quando você jejua – aumentando duas a três vezes seu nível basal dentro de 24 horas de jejum – mas o mTOR é suprimido durante o jejum. Fung explica:
“A questão do hormônio do crescimento é realmente interessante, porque parece paradoxal. Por que seu corpo produziria todo esse hormônio do crescimento se você não tem nada para comer? É porque o hormônio do crescimento age através do fígado para produzir fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) … que medeia todos os efeitos do hormônio do crescimento Se você eliminar o IGF-1 e administrar o hormônio do crescimento, não tem efeito.
Durante o jejum e a restrição calórica também, seu fígado regula negativamente o receptor do hormônio do crescimento no fígado. Então [enquanto] o nível do hormônio do crescimento sobe, seu corpo não é tão receptivo a ele. Portanto, não há muito IGF-1 acontecendo. Isso é muito interessante.
Porque então, quando você come de novo, é quando aquela grande onda de hormônio do crescimento pode começar a atingir você, e então você pode começar a reconstruir todos os seus músculos e assim por diante… Isso, novamente, é [parte] desse processo de rejuvenescimento e isso processo antienvelhecimento.”
Como seu nível de hormônio do crescimento permanecerá elevado por até 48 horas, você pode otimizar ainda mais seu condicionamento físico fazendo treinamento de força no dia em que quebrar o jejum, pois então você entrará no treino com um nível de hormônio do crescimento muito alto, permitindo o máximo crescimento muscular.
“Isso é o que as pessoas fazem [quando] treinam em jejum. Eles jejuam por 18 a 24 horas, obtêm os altos níveis de hormônio do crescimento, treinam e depois comem. Foi quando você teve o grande aumento do hormônio do crescimento. O que eles descobriram também foi que quando você se exercita, seu corpo se torna mais responsivo a esse crescimento, é claro, porque ele quer se reconstruir. Mas vai durar cerca de 48 horas”, diz Fung.
“Você não precisa comer antes de se exercitar. O corpo está naquele estado em que está tentando se reconstruir.”
Um pequeno cuidado aqui é que o jejum, sendo um estressor assim como o exercício, também aumentará o hormônio do estresse cortisol. Embora para a maioria das pessoas, a exposição a esse estresse leve todos os dias os torne mais fortes e saudáveis, para alguns pode ser problemático e pode exigir que você ajuste seu cronograma de jejum. Você pode descobrir que seu corpo responde melhor a um jejum de 24 horas uma vez por semana, por exemplo, em oposição ao jejum intermitente diário.
Meu programa de força direcionado
Depois de mais de 20 anos de profissão você cria sua própria forma de treinar a força para cada idade e para cada pessoa. Não existem corpo iguais, nem história de vida, nem metabolismo porque teriam que ter os mesmos treinos padronizados?
Nosso treino é direcionado individualizado para a necessidade do que você traz para o seu dia de treino. Para isso usamos vários meios para usar como resistência a escolha de qual o melhor depende de como cada paciente e aluno chega para ser atendido, nem mais menos para não ter lesão. Sem ficha, direcionado para suas necessidades. É pilates? Não é muito mais que isso. É treino com peso livre? Não! É treino com kettelebell? Não! É meu treino
Além de treino você tem um profissional de saúde com formação em medicina funcional e natural em vários centros de ensino e com grandes profissionais.
Mais Informações
Fung também discute os benefícios do chá, conhecidos por seus efeitos de aumento da longevidade. O chá verde é rico em catequinas como ECGC. Fung gosta de Cristais de Chá Pique, que contêm quantidades muito maiores de catequinas do que o chá verde comum. Apenas lembre-se, para que o chá seja benéfico, você precisa tomá-lo “puro”, sem adoçantes e leite.
Os chás de folhas inteiras também serão tipicamente de maior qualidade do que os chás ensacados. O chá preto contém tioflavinas, que também parecem altamente benéficas. “Chá, eu acho, é um dos tipos de coisas subestimadas. Acho que é apenas uma parte de um estilo de vida saudável”, diz Fung, acrescentando:
“O livro em si, eu acho, é fantástico. Ele passa por tudo de uma forma mais curta. Se você quiser obter mais informações sobre o jejum, você pode acessar ‘O Guia Completo do Jejum’. Se você quiser obter mais informações sobre o sal, você pode ir ao livro de James, ‘The Salt Fix’. Se você quiser obter mais informações sobre gorduras saudáveis, você pode ir para ‘Superfuel’ ou ‘Fat for Fuel’… [‘ The Longevity Solution ‘] é uma espécie de síntese de tudo isso.
Então, o que fazemos é olhar para as zonas azuis, que são essas populações longevas, e… ver como elas se comparam a essas ideias simples que colocamos lá para uma vida saudável.
Também analisamos este estudo muito interessante chamado ‘Monoterapia com Ramucirumab para adenocarcinoma gástrico ou da junção gastro-esofágica previamente tratado’ (REGARD), que analisou a dieta do sul, que é do sul dos Estados Unidos.
Acontece que a dieta da moda é altamente prejudicial. Por quê? É muita comida processada, muita carne processada, gordura processada, rica em sal, mas não é boa porque é tudo processado…”
Curcumina 400x
Curcumin 400x é um suplemento de curcumina revolucionário com o inovador BioCurc® – um
ingrediente patenteado que demonstrou em estudos clínicos superar a biodisponibilidade de praticamente todos os outros produtos de extrato de curcumina/cúrcuma no mercado.
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