Há um grande equívoco sobre a autofagia de que você precisa jejuar por 3-5 dias para ativá-la. Se você quer acreditar nisso, vá em frente. Mas neste artigo, vou lhe dizer como aumentar a autofagia sem jejuar.

Noções básicas de autofagia

A autofagia é um processo metabólico que faz as células desmontarem e reciclarem seus componentes disfuncionais (1).

A autofagia é desencadeada principalmente pelo esgotamento de energia , como fome de nitrogênio, carbono, ácido nucleico em levedura (2) , fome de nitrogênio e carbono em plantas ^[ⁱⁱⁱ^] e aminoácidos, glicose e calorias gerais em mamíferos.

A maior parte da sinalização acontece através das vias de mTOR e AMPK. Quando sob privação de nutrientes, a AMPK começa a inibir o crescimento celular suprimindo a via mTORC1, que por sua vez força o corpo a catabolizar seus componentes mais fracos. Quando você come, você aumenta o mTOR e suprime a autofagia.

In vivo, acredita-se que a autofagia seja regulada principalmente pelo sistema endócrino, particularmente pela insulina. A insulina suprime a autofagia hepática aumentando o açúcar no sangue e sinalizando a presença de nutrientes. O glucagon, que é a contrapartida da insulina, libera glicogênio hepático para ser queimado como energia, e isso aumenta a autofagia.

Estudos recentes mostraram que muitos outros fatores estão envolvidos na regulação da autofagia, como Nf-kb ^[iv] , espécies reativas de oxigênio (3), cálcio ⁽³⁾ , AMPK ^[4] e muitos mais. Então, em vez de olhar para a autofagia como uma chave binária liga e desliga, mas mais como um estado dependente de grau que é mediado por quão esgotado e privado o organismo está de certos nutrientes.

1 Restrição de calorias e autofagia

Foi demonstrado que a restrição calórica induz autofagia por causa da depleção de energia [5] , mas não é garantida da mesma maneira que com o jejum. Você ainda pode inibir a autofagia comendo com muita frequência, aumentando demais a insulina ou estimulando o mTOR. O déficit de energia pode contrabalançar esses efeitos até certo ponto. No entanto, a resistência à insulina suprime a autofagia (6) e a autofagia deficiente induz a resistência à insulina (5). Então, você ainda precisa ser metabolicamente saudável.

O jejum intermitente (JI) imita a restrição calórica (RC) sem a necessidade de reduzir muito as calorias. Um estudo feito em camundongos mostrou que o jejum diário mais longo melhora sua saúde e longevidade, independentemente da composição da dieta ou calorias ^[6] . Os camundongos comeram uma vez por dia contra a janela de alimentação de 13 horas dos camundongos com restrição calórica e dos camundongos ad libitum. Você experimentará mais autofagia no estado de jejum porque o grau de estresse energético é maior durante o jejum do que ao restringir as calorias.

Estudos sobre alimentação com restrição de tempo em humanos mostraram que comer dentro de 8 horas ou menos mostra uma maior expressão de genes de autofagia, sirtuínas e melhor sensibilidade à insulina em comparação com comer ao longo de 12 horas ^[7] . No entanto, estudos em camundongos mostraram que o jejum de 48 horas em comparação com 24 horas produz mais autofagossomos ^[8] . Portanto, o jejum prolongado desencadeia muito mais a autofagia porque você está sob maior estresse energético. No entanto, mesmo comer com restrição de tempo, como 16/8 ou 14/10, aumentaria pequenas quantidades de autofagia basal, o que não é muito significativo, mas ainda é benéfico.

2 Exercício e Autofagia

Quando se trata de estudos humanos, o exercício é muito mais pesquisado do que o jejum. Acontece que malhar é um potente gatilho para a autofagia.

Foi demonstrado que o treinamento de resistência ativa e autofagia reduz a apoptose das células musculares [9] [10] . Quando você está fazendo qualquer forma de treinamento de resistência, seja com pesos ou peso corporal, você está criando um imenso estresse e esgotamento de energia. O exercício queima carboidratos como combustível e isso pode aumentar a velocidade pela qual seu corpo ativa a autofagia em resposta ao estresse.

O treinamento de resistência aumenta a sinalização do mTOR [11] , que é o oposto da AMPK e autofagia. No entanto, ele não ativa o mTOR da mesma maneira que quando comemos. O exercício apenas transloca o complexo mTOR para mais perto da membrana celular e o prepara para ser ativado assim que você começar a comer. Trabalhar fora torna você mais sensível a ativar o mTOR e leva a mais crescimento pós-treino.

O exercício feito em jejum mostrou um aumento no LC3B-II, em comparação com um estado alimentado, o que sugere que o exercício em jejum tem uma resposta autofágica mais significativa ^[12] . Foi demonstrado que apenas 30 minutos de cardio induzem a formação de autofagossomos [13] , o que indica o início da autofagia.

O cardio em jejum de baixa intensidade é uma maneira incrível de acelerar a autofagia e promover a queima de gordura. Quando você está sendo fisicamente ativo sem ter comido nada antes, o corpo é forçado a tirar a energia de que precisa de suas fontes internas.

3. Saunas e Autofagia

Quando você está exposto a altas temperaturas, seja em uma sauna ou durante o exercício, você está gerando um leve estresse oxidativo dentro do corpo. As proteínas de choque térmico (HSPs) são uma família de proteínas que são produzidas em resposta ao estresse térmico e ajudam a se adaptar ao estresse por meio da hormese. Eles são liberados sob condições ambientais de inflamação, estresse térmico, fome, hipóxia ou mesmo privação de água [xix] .

HSPs previnem o acúmulo de radicais livres e danos celulares [14]
HSPs reparam proteínas danificadas e mal dobradas semelhantes à autofagia [15]
HSPs promovem capacidade antioxidante celular com glutationa
HSPs estão envolvidos na macroautofagia e renovação celular [16]
A fosforilação da Hsp20 correlaciona-se com o relaxamento do músculo liso e tem um papel significativo na função do miócito cardíaco e na resposta à insulina do músculo esquelético [17] [18] .
A exposição ao calor mediada por HSP demonstrou aumentar a vida útil de moscas e vermes em até 15% [19] [20] [21]

Estresse por calor hormético e HSF-1 induzem autofagia para melhorar a sobrevivência e proteostase em C. elegans [28] . Vermes que eram deficientes em autofagia não se beneficiaram do choque térmico, enquanto aqueles com autofagia intacta o fizeram. Isso pode indicar que muitos dos benefícios das proteínas de choque térmico são mediados pela autofagia.

A exposição leve ao frio e o reaquecimento induzem a autofagia [22] . Proteínas de choque frio e calor aumentam a proteína LC3, que está associada à membrana interna dos autofagossomos e aumento da autofagia [23] .

Combinar banhos de gelo ou chuveiros frios com saunas é uma maneira incrível de aumentar a eficácia do calor. Foi demonstrado que a natação de inverno com saunas desencadeia a adaptação hormética, bem como aumenta as enzimas lisossômicas [21] .

4 Hipóxia e Autofagia

A hipóxia ou um estado de baixo oxigênio também ativam a autofagia na mesma linha. Sempre que seu corpo está com pouco oxigênio, ele tenta lidar com isso aumentando a eficiência energética e, assim, começa a reciclar suas células velhas.

O Fator Induzível por Hipóxia (HIF) é um ator importante na sobrevivência celular à hipóxia que induz a autofagia ^[32] . O HIF é ativado quando a tensão do oxigênio diminui ^[33] , o que aumenta a ativação da autofagia.

A hipóxia aumenta o crescimento dos vasos sanguíneos que suportam a angiogênese ^[³⁴^] . Isso permite que suas células se tornem mais oxigenadas porque constroem uma rede melhor de vasos sanguíneos. Infelizmente, também pode promover a expansão do tumor, metástase e resistência a medicamentos, fornecendo mais oxigênio às células cancerígenas.

A autofagia induzida por hipóxia promove a sobrevivência das células tumorais e a adaptação ao tratamento antiangiogênico ^[35] . Novamente, não é a autofagia que sustenta diretamente o câncer ou os tumores. São as células cancerosas se adaptando à hipóxia e ao estresse e usando a autofagia para sobreviver.

Alguns exercícios de hipóxia mais fáceis, como nadar debaixo d’água, treinar em grandes altitudes, prender a respiração por algumas rodadas ou fazer hiperventilação, melhorarão o uso de oxigênio e a respiração. Eles podem até ter uma pequena resposta de autofagia hormética. No entanto, exagerar provavelmente não é uma boa ideia por causa do dano potencial.

5 Estimule o sistema linfático

Tudo o que estimula o sistema linfático também terá um efeito na autofagia por causa do aumento da microcirculação.

Sudorese através de exercícios, ioga quente, saunas de calor, saunas infravermelhas, terapia de luz vermelha , saltos – tudo o que mantém seu sangue fluindo pode pelo menos ajudar a eliminar as toxinas em seu corpo.

Você quer suar bem todos os dias, seja por meio de exercícios, calor térmico ou consumindo alimentos condimentados. Isso mantém suas vias de desintoxicação ativadas e permite que você acesse a autofagia mais rapidamente.

Alimentos bons para o sistema linfático incluem café, chás, pimenta caiena, espirulina, carvão ativado, vegetais crucíferos, cogumelos medicinais e ervas picantes.

6. Alimentos que promovem a autofagia

Existem também diferentes compostos e ingredientes que estimulam a autofagia e a restrição calórica ativando as mesmas vias metabólicas. Aqui estão alguns desses miméticos de restrição calórica:

O café ativa a autofagia por causa da cafeína e seu conteúdo de polifenóis ^[36]^[37]
O chá verde aumenta a depuração das proteínas tau nos neurônios ^[38] . EGCG, o principal polifenol do chá verde, também promove a autofagia ^[39]
Cogumelos medicinais como Reishi, Chaga, Lion’s Mane, Cordiceps diminuem a inflamação e ativam a autofagia ^[40]
Corpos cetônicos de óleo MCT, óleo de coco ou cetonas exógenas podem estimular a autofagia mediada por chaperonas ^[17] . Eles também têm efeitos neuroprotetores e anticonvulsivantes.
Miméticos de restrição calórica como rapamicina, berberina ^[42] , gengibre, cúrcuma, galanga, etc. promovem a autofagia e protegem o cérebro ^[43] .
Compostos polifenólicos como resveratrol ^[45] , oleuropeína no azeite ^[46] , bagas ^[47] , pterostilbene ^[48] e outros ativam a autofagia.

Tomá-los em jejum ou logo antes de quebrar o jejum pode ajudar a acelerar os benefícios. Você provavelmente não se safa bebendo vinho tinto ou comendo frutas vermelhas mergulhadas em azeite, mas uma xícara de café misturada com cogumelo Chaga é minha bebida favorita para aumentar a autofagia durante um jejum.

7. Autofagia Low Carb

Cetose e autofagia não são mutuamente inclusivas. Você pode comer uma dieta não cetogênica e estar em autofagia, bem como comer ceto sem autofagia. É só que eles tendem a ocorrer simultaneamente.

A cetose promove a macroautofagia cerebral ativando Sirt1 ^[48] . Os corpos cetônicos também estimulam a autofagia mediada por chaperonas (CMA), que tem como alvo apenas aminoácidos e substratos específicos ^[49] . O beta-hidroxibutirato e outras cetonas tendem a ser altos durante o jejum e a fome, mas também são elevados ao comer a dieta cetogênica.

Comer uma dieta cetogênica de proteína moderada com baixo teor de carboidratos pode ajudar a entrar na autofagia mais rapidamente. A razão é que você já tem estoques de glicogênio mais baixos e não está extravasando seu pool de aminoácidos.

Alguém que come uma dieta rica em carboidratos e alta proteína precisará jejuar por muito mais tempo para entrar em autofagia porque seu corpo precisa queimar esses nutrientes primeiro. É por isso que uma dieta baixa em carboidratos ou baixa em proteínas ajudaria a alcançá-lo primeiro. É só que uma dieta pobre em proteínas não é tão sustentável e saudável para manter a massa muscular magra.

8. Autofagia de baixa proteína

Da mesma forma, restringir sua proteína também pode regular a autofagia em alguns aspectos, mantendo o mTOR baixo. Ser deficiente em proteínas e aminoácidos faz com que o corpo comece a reciclar partes de células antigas em energia através da autofagia.

Estudos sobre a dieta que imita o jejum mostraram que ela reduz o colesterol, a proteína C reativa, a glicemia, o IGF-1 e a pressão arterial ^[l] . É um protocolo de jejum parcial onde você come 500-800 calorias por dia durante 5 dias e restringe a proteína. Como você está ingerindo tão poucas calorias, ainda está recebendo alguma autofagia devido à alta demanda de energia. É claro que um jejum completo de zero calorias seria mais potente, mas isso não nega o fato de que você provavelmente ainda obtém um aumento da autofagia em comparação com a ingestão de suas calorias de manutenção.

A dieta que imita o jejum pode regular a autofagia por causa da restrição puramente calórica, mas a baixa proteína também tem pelo menos algum efeito contribuinte. Para que isso seja eficaz, você também deve manter os carboidratos relativamente baixos, porque, caso contrário, você inibirá a autofagia ao aumentar o açúcar no sangue e a insulina, tornando a restrição de proteínas inútil.

Geralmente, não é recomendado restringir a proteína por muito tempo por causa da perda de músculos e fragilidade óssea. Seria muito mais eficaz ter talvez um jejum de 2-3 dias que aumenta muito a autofagia e depois comer normalmente em outros momentos do que ficar cronicamente restrito de proteínas ou calorias em geral.

Autofagia do sono

Uma das melhores maneiras de ativar a autofagia é realmente dormir e especialmente o sono profundo. Na verdade, é quando a maior parte da autofagia é processada.

A qualidade do sono é crucial para obter os benefícios da autofagia porque a melatonina, o hormônio do sono, modula a autofagia ^[50] . A melatonina é um dos antioxidantes mais poderosos e regulador de muitos processos de reparo, incluindo a liberação do hormônio do crescimento.

Aproximadamente 70% dos pulsos diários de hormônio do crescimento ocorrem durante o sono de ondas lentas ou sono profundo ^[51] . Facilita a reparação física, regeneração e queima de gordura. O hormônio do crescimento atua no fígado para estimular a autofagia, apoiar a produção de glicose e preservar a glicose em camundongos cronicamente famintos ^[53] .

Portanto, se seu objetivo é aumentar a autofagia e otimizar outros processos de reparo, é fundamental que você durma o suficiente , nas quantidades certas e no momento certo para se adequar aos ritmos circadianos. Seus resultados seriam muito limitados.

Como bônus, dormir com o estômago vazio ou completamente em jejum provavelmente promoverá o hormônio do crescimento e a autofagia mais do que comer antes de ir para a cama. Faz sentido porque você terá menos comida para digerir e, portanto, o corpo fica mais propenso à reciclagem de células com autofagia. Portanto, terminar sua última refeição algumas horas antes de dormir ou fazê-la totalmente em jejum é mais autofágico.

Autofagia sem jejum

Como você pode ver, existem muitas maneiras de aumentar a autofagia sem jejuar. Eles podem ser muito úteis para obter os benefícios da autofagia por outros meios.

Adoro jejuar e acho que é uma das melhores formas de ativar a autofagia, mas pode não ser a melhor opção o tempo todo para todas as pessoas. Você também não pode fazer isso o tempo todo. Por isso é bom regular esse processo com essas atividades de que falei.

Siim land

References

Imagem NutriDyn By Alvaro Alaor

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