Como equilibrar autofagia e mTOR para longevidade e crescimento muscular

Isso é para todos desejam prolongar sua vida útil enquanto constroem massa muscular e se mantêm saudáveis. Vou lhe dizer como equilibrar autofagia e mTOR para longevidade e crescimento muscular.

Extensão da Vida Epigenética

É uma sorte que o corpo humano tenha evoluído para ter esses muitos mecanismos genéticos que promovem a sobrevivência. No entanto, eles nem sempre são ideais para nossa saúde e longevidade.

A ideia principal deste artigo é que, ao regular e controlar a expressão de certas vias metabólicas e genes, você pode obter resultados drásticos em sua composição corporal, bem como na expectativa de vida.

Toda ação tem uma reação. Toda causa tem um efeito. Depois de saber a causa, você pode alterar o efeito.

A epigenética é o estudo de como certos genes são expressos em ambientes específicos e como alterar sua expressão controlando o ambiente.Você não precisa ficar à mercê de seus genes ou condições predeterminadas se tiver conhecimento suficiente sobre como mudar as coisas. Para entender como otimizar nossa saúde e sobrevivência, temos que começar no nível celular.

A Trindade Existencial das Células

Não sei se você percebeu isso, mas VOCÊ NÃO É VOCÊ – você é um superorganismo composto por trilhões de células, cepas bacterianas não humanas, mitocôndrias e outras formas de vida. Todo esse bioma emerge como uma consciência coletiva que você identifica como você mesmo em seu cérebro.

Para você sobreviver, suas células e genes básicos precisam continuar se replicando e reparando os danos aos quais são expostos diariamente.

O crescimento celular requer quantidades adequadas de energia e precursores biossintéticos, como aminoácidos essenciais e lipídios ou ácidos graxos. Por causa disso, o estado de energia e nutrientes de suas células são constantemente monitorados e regulados pelo corpo que deseja manter a homeostase (um estado de equilíbrio interno) [1] .

Existem vários sensores de combustível que tentam manter a homeostase dos nutrientes:

mTORC1 (alvo mamífero/mecanicista do complexo 1 de rapamicina) – é o principal regulador do crescimento celular e do anabolismo através da regulação positiva da síntese de proteínas
mTORC2 (mammalian target of rapamycin complex 2) – é um complexo multiproteico de TOR que regula o citoesqueleto de actina, que é uma rede complexa de filamentos e fibras, que se estende por todo o citoplasma das células
AMPK (proteína quinase ativada por AMP) – é o principal sensor de combustível que ajuda a mobilizar as reservas internas de energia do corpo em situações de privação de energia
ULK1 (Unc-51-like kinase 1) – é uma proteína que está envolvida na ativação da autofagia e outras reações catabólicas às deficiências de aminoácidos

Estes 3 formam a Tríade Kinase que detecta o estado energético do corpo e determina se suas células estarão favorecendo processos anabólicos de crescimento ou processos catabólicos de autodevoração e preservação.

Fora do equilíbrio da Trindade

Todos esses caminhos existem por um motivo e são necessários tanto para o crescimento adequado quanto para a sobrevivência prolongada.

Há sempre uma troca evolutiva entre anabolismo e catabolismo e crescimento e reparo.

Ser muito anabólico e crescer muito rapidamente pode acelerar seu relógio biológico, por assim dizer, causando estresse oxidativo nas mitocôndrias e simplesmente fazendo seus outros órgãos trabalharem mais. Se você crescer muito rápido, inevitavelmente envelhecerá mais rápido também
Ser muito catabólico e degradar a uma taxa mais rápida do que você pode reparar também danificará as células vitais e outros processos do corpo. Nesse caso, você morrerá mais cedo apenas em virtude da deterioração física.

Ambos são necessários para a saúde e longevidade. Você quer ter massa muscular magra e estrutura óssea suficiente para sustentar a vitalidade, mas também quer ser eficiente ao catabolizar as fontes internas de combustível do seu corpo para não desperdiçar energia desnecessária.

Estar em equilíbrio, por outro lado, é um mito porque você nunca estará completamente estagnado e equilibrado. O que você precisa fazer é simplesmente entender que certas coisas o tornam mais anabólico e outras catabólicas para que você saiba estruturar seu estilo de vida com base no que deseja realizar.

Autofagia e envelhecimento

Um dos principais processos catabólicos do corpo é chamado de AUTOFAGIA , que se traduz em autodevorar ou autocomer.

A autofagia é um processo metabólico durante o qual as células se desmontam e removem seus componentes disfuncionais [2] . Você está basicamente reciclando detritos celulares e tirando o lixo.

A autofagia tem muitos benefícios para aumentar a longevidade:

Inflamação reduzida
Sistema imunológico mais forte [3]
Células cancerosas e tumorais suprimidas
Eliminação de patógenos e toxinas

A diminuição da reciclagem celular e o acúmulo de resíduos moleculares dentro das células são comuns a todas as células envelhecidas [4] . Diz-se que a diminuição das vias autofágicas desempenha um papel importante neste tipo de envelhecimento.

A autofagia é boa para a longevidade porque você estará substituindo o material celular antigo que está causando inflamação e estresse oxidativo por células novas e rejuvenescidas, convertendo as células desgastadas em energia.

De acordo com a teoria mitocondrial do envelhecimento, as espécies reativas de oxigênio danificam as mitocôndrias e diminuem a produção de ATP, o que leva a uma menor expectativa de vida [5]. Portanto, a autofagia é um componente crítico para preservar o funcionamento mitocondrial e manter seu corpo jovem, eliminando o acúmulo de radicais livres.

Autofagia e mTOR

A autofagia é regulada pelas vias de mTOR e AMPK [6] [7] . Eles fazem parte da Kinase Triad, promovendo o anabolismo e o catabolismo respeitosamente.

O mTOR inibe a autofagia porque suporta o crescimento celular, enquanto o AMPK ajuda na autofagia por causa da privação de nutrientes [8] . Quando em déficit energético, a AMPK começa a bloquear o crescimento celular suprimindo a via mTORC1 [9] [10] , o que faz com que o corpo catabolize suas partes mais fracas para manter os componentes saudáveis sob controle.

Embora a autofagia seja um processo catabólico que envolve a quebra de proteínas, ela é necessária para a homeostase muscular . Vai melhorar a capacidade do seu corpo de lidar com estressores catabólicos, como exercícios e jejum, ajudando a reciclar energia e promover a economia de proteínas. Como dito, a autofagia disfuncional contribui para o envelhecimento através da sarcopenia que é a perda muscular [11] .

Ao mesmo tempo, a autofagia excessiva também pode levar ao catabolismo do tecido magro e distúrbios musculares, o que novamente pode acelerar o envelhecimento prematuro e torná-lo mais propenso a outras doenças metabólicas [12] .

Todo o seu corpo e todas as células são feitas de proteína, o que requer a presença de precursores anabólicos e blocos de construção. É por isso que você precisa de mTOR e aminoácidos para a existência e reparo do DNA.

O lado negro do TOR

Alvo mamífero da rapamicina promove o crescimento celular, que vai construir novo tecido muscular e anabolismo. No entanto, há um lado sombrio do TOR que não é ideal para a longevidade.

O mTOR é o regulador anabólico mestre que organiza muitos outros sensores de nutrientes, como insulina, leptina e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1).

O IGF-1 é outro hormônio que suporta o desenvolvimento do crescimento, cicatrização, construção muscular e fortalecimento ósseo, dependendo do que o corpo precisa [13] . Quando a glândula pituitária em seu cérebro libera o hormônio do crescimento humano, o fígado produz IGF-1 e estimula o anabolismo.

Níveis muito altos de IGF-1 e mTOR estão associados a diferentes tipos de câncer [14]
A inibição do IGF-1 estendeu a vida útil dos camundongos, mas não há associações com humanos [15]

O mTORC1 interrompido inibe diretamente a respiração mitocondrial [16] , enquanto o mTOR diminuído regula positivamente a glicólise e a autofagia.

IGF-1 ao resgate

No entanto, como acontece com a autofagia e o mTOR – muito ou muito pouco de qualquer coisa é ruim, pois ter níveis muito baixos ou muito altos de IGF-1 aumenta o risco de mortalidade [17]. O IGF-1 e o mTOR ajudam a lidar com os estressores ambientais, apoiando os processos de reparo e o crescimento anabólico.

Altos níveis circulantes de IGF-1 estão associados a um comprimento de telômero mais longo, o que prevê uma vida mais longa [18]
O IGF-1 previne o declínio cognitivo relacionado à idade, promovendo a neurogênese em ratos [19]
Deficiências de IGF-1 causam sarcopenia e perda de massa muscular [20]
O IGF-1 aumenta a glutationa peroxidase, que é uma das principais vias antioxidantes do corpo [21]
O IGF-1 combate distúrbios autoimunes e reduz a inflamação promovendo células T reguladoras anti-inflamatórias [22]

Embora a ligação entre o IGF-1 mediado por mTOR e o envelhecimento acelerado não seja muito forte, você ainda não gostaria de ser anabólico e crescer 24 horas por dia, 7 dias por semana. É uma incompatibilidade evolutiva, pois nenhum organismo vivo na natureza teria acesso a grandes quantidades de combustível promotor de crescimento o tempo todo.

mTOR e longevidade

Basicamente, a expressão do mTOR e seus precursores é a via de sinalização mais importante em nosso corpo, porque o mTOR dirá ao corpo qual é o seu estado energético.

A diferença entre mTORC1 e mTORC2 é que C1 é mais sensível a nutrientes enquanto C2 é mais sensível a fatores de crescimento [23] .

Se sua fisiologia está em um estado de privação de nutrientes e fome, seu corpo reconhece que não é o melhor momento para crescer e proliferar novas células. Esta é a razão pela qual a restrição calórica pode ajudar na extensão da vida.

No entanto, os benefícios de expansão da vida têm a ver principalmente com a autofagia. Em um estudo, eles descobriram que, se você restringisse as calorias dos ratos e impedisse a autofagia de fazer seu trabalho, os ratos não viveriam mais. Os ratos que foram alimentados menos, mas tiveram a oportunidade de desencadear a autofagia, tiveram maior expectativa de vida. Apenas estar em um déficit calórico por muito tempo simplesmente levará à deterioração e sarcopenia.

Como aumentar a autofagia

A maneira mais eficaz e fácil de promover a autofagia é fazer jejum intermitente. Isso e a restrição calórica são uma das poucas maneiras que conhecemos de aumentar a expectativa de vida em todas as espécies.

Você deve jejuar por pelo menos 16 horas todos os dias para entrar em um estado de jejum. Para realmente ativar a autofagia, você teria que jejuar por mais tempo do que isso, mas não quer ter muita autofagia todos os dias. É por isso que a alimentação diária com restrição de tempo com 16/8, 18/6, 20/4 ou uma refeição por dia é muito boa para manter a renovação celular ativa ao longo do dia.
Controle seus níveis de insulina e açúcar no sangue. Carboidratos e aminoácidos da proteína vão suprimir a autofagia diretamente, estimulando a insulina, IGF-1 e mTOR. É por isso que uma dieta rica nem carboidratos nem rica em proteínas é ideal para a longevidade. Eles podem ajudar a construir músculos e força , mas você não quer ser anabolizante o tempo todo. É uma boa ideia aumentar o anabolismo apenas durante certas partes do dia e apenas brevemente.
A restrição calórica e a restrição de metionina podem promover o prolongamento da vida diminuindo a atividade do mTOR [24] . Eu diria que qualquer que seja a dieta, as principais razões para o aumento da vida útil têm a ver com estar em um estado de privação de energia sob o qual a AMPK aumenta e, assim, promove a autofagia até certo ponto. Para colher todos os benefícios da autofagia, você teria que estar estritamente em jejum , mas pode experimentar uma autofagia mais leve com restrição de carboidratos e restrição de proteínas.
O exercício também pode estimular a autofagia . No entanto, você teria que fazê-lo em um estado de depleção de glicogênio em que você ativou AMPK [25] . Isso pode ser alcançado através da restrição de carboidratos ou exercícios em jejum. O melhor momento para consumir calorias é em um ambiente pós-treino, porque você estará explorando a autofagia durante o exercício e, em seguida, a comida que você come mais tarde será usada principalmente para o crescimento da massa muscular magra, não para o armazenamento de gordura nem para o envelhecimento acelerado.
Faça jejuns prolongados por 2,3,4 dias algumas vezes por ano. Isso é necessário para entrar em um estado mais profundo de autofagia que ajuda a rejuvenescer as células velhas e promove a longevidade. Esses jejuns prolongados devem ser combinados com períodos de maior anabolismo e construção muscular para que você possa se recuperar dos estressores catabólicos.

Exercícios de resistência não são apenas puxar peso, como eu já ouvi profissionais de saúde indicar. Ache o que seu corpo suporta, nem pouco nem muito. Ache a medida para você, elásticos, kettlebell, próprio peso, pesos livres.

É por isso que a ideia de jejum intermitente não equivale a fome ou desnutrição . Mesmo na programação diária de uma refeição por dia , você estará comendo muitas calorias. Você simplesmente estará fazendo isso dentro de um período de tempo restrito e, por causa disso, você colhe os benefícios do crescimento muscular e da extensão da vida. O tempo é o componente mais crítico para manipular a Kinase Triad.

Como aumentar o mTOR sem morrer

Ao mesmo tempo, muita autofagia e pouco mTOR podem ser prejudiciais, pois você acabará perdendo tecido muscular magro, o que é incrivelmente importante para a longevidade.

À medida que envelhece, você está mais propenso à perda muscular e outros problemas metabólicos . Por isso é importante continuar se exercitando com treinamento de resistência e ainda consumir proteína para não ficar fragilizado.

Além disso, mais tecido muscular agirá como uma enorme esponja para calorias e glicogênio – você poderá queimar mais energia dos alimentos sem ter que temer doenças metabólicas ou morte prematura.

Resultado de imagem para equilíbrio de autofagia

O paradoxo é que o mTOR também é ativado pelo treinamento de resistência, graças à regulação positiva de outros hormônios relacionados ao crescimento e ao preparo do corpo para a síntese de proteínas [26] .

O treinamento resistido crônico, por outro lado, altera a sinalização do mTOR e dessensibiliza seus efeitos no anabolismo. É por isso que períodos de deload e não treino tornam o corpo mais sensível à hipertrofia muscular novamente. Isso pode ser uma coisa boa se você estiver tentando construir músculos, mas de uma perspectiva de longevidade, seria melhor manter exercícios consistentes para não se tornar muito sensível ao mTOR.

Como equilibrar autofagia e mTOR

Minha opinião pessoal é que, para longevidade e saúde e qualidade de vida, você deseja estar principalmente em um estado autofágico leve a maior parte do dia e, em seguida, aproveitar os efeitos anabólicos do mTOR para a homeostase e força muscular. É por isso que pratico jejum intermitente diariamente e incorporo alguma forma de treinamento de resistência com mais frequência. Aqui está como eu equilibro autofagia e mTOR durante o dia.

Durante a janela de jejum, consumo compostos que aumentam a autofagia como café e chá verde misturados com cogumelos medicinais como Chaga e Reishi. As propriedades adaptogênicas desses cogumelos também tornam o corpo mais resistente ao estresse. Na verdade, limito o tempo de ingestão de café, bem como me aprofundo na autofagia hepática e evito uma incompatibilidade de ritmo circadiano. Minha janela de café geralmente é entre 12h e 14h ao meio-dia.
Ao longo do dia, mantenho meu sistema linfático ativo. O sistema linfático é responsável por manter os fluidos em movimento no corpo e, portanto, é vital para a autofagia e a longevidade. É por isso que não é uma boa ideia ficar sentado ou em pé em uma única posição por muito tempo. Eu tento fazer pausas de movimento frequentes que incluem caminhadas, poses de ioga ou corridas espontâneas.
O treinamento de resistência é melhor mantido no final de sua janela de jejum. Eu mesmo treino em cerca de 16 horas de jejum por uma hora. Isso esgota seus estoques de glicogênio, eleva os hormônios do crescimento, estimula o mTOR e prepara seus músculos para o anabolismo na fase de alimentação.
Pós-treino Eu deliberadamente quero estimular a síntese de proteínas e mTOR para promover o crescimento e reparação muscular. Nesta fase, você não quer autofagia ou antioxidantes, pois eles inibem as adaptações do treinamento. Os melhores alimentos para a síntese rápida de proteínas são os ovos, pois contêm muita leucina, que é o aminoácido chave para a síntese de proteínas. Eu não recomendaria tomar muitos suplementos de leucina ou proteínas de soro de leite porque os adoçantes artificiais perturbam o microbioma e têm outros efeitos colaterais. Embora eles possam funcionar em algumas outras situações. Outros alimentos que eu como durante minha fase de estimulação do mTOR são carne, peixe e alimentos fermentados. Carboidratos seriam ótimos para aumentar a síntese de proteínas e repor o glicogênio muscular com insulina, mas eu não recomendaria combinar carboidratos com ácidos graxos ou gorduras animais porque eles podem ser oxidados. Você não precisa de carboidratos para o crescimento muscular ou para repor o glicogênio muscular, mas eu prefiro comer coisas como ovos. Se você come carboidratos, recomendo fazê-lo apenas com proteínas magras e gorduras mínimas, para evitar que a insulina armazene os ácidos graxos como gordura.
Depois de terminar meu jantar de uma refeição por dia, quero voltar ao estado de jejum. Para promover a digestão e absorção de nutrientes, faço uma caminhada leve de 15 minutos. Você pode tomar um pouco de vinagre de maçã ou algo como berberina para baixar o açúcar no sangue, mas não é necessário se você já estiver andando. Se você comer algo como bolo ou sorvete, poderá contrabalançar a resposta da insulina com a berberina. É uma alternativa mais convencional e mais fácil para algo como Metformina ou Rapamicina.
No dia seguinte continuo estimulando a autofagia com exercícios aeróbicos, saunas e afins

Na minha opinião, esse cronograma me ajuda a obter os benefícios dos dois mundos da autofagia diária profunda e da estimulação poderosa do mTOR.

Esses conselhos são de Siin land, que já possui um condicionamento eu não faço dessa forma tão intensa e nem oriento meus clientela iniciarem o processo deles dessa forma. Na verdade cada pessoa é única. Não faça disso receita de bolo, sinta em você como seu corpo reage, ele é o maior mestre.

Melhor dos dois mundos

Graças a comer em um período de tempo muito curto e uma vez por dia, sou capaz de construir massa muscular magra e, ao mesmo tempo, ficar muito sensível à insulina e ao mTOR. O que quer que a pesquisa nos diga, está claro que você não quer estimular o mTOR ao longo do dia, porque isso compensará o equilíbrio em direção a muito anabolismo. Como eu disse no começo, não existe equilíbrio, pois isso implicaria que você estivesse 50-50 em autofagia e mTOR. Seria muito melhor para a longevidade reciclar suas próprias células na maior parte do tempo e, então, quando você estimula o mTOR, você o faz apenas brevemente e com um efeito maior. É por isso que a única refeição não deve incluir muitos alimentos que aumentam a AMPK, como açafrão ou outros que enfraquecem o mTOR. Se você já está abrindo a janela anabólica, o que acontece simplesmente comendo qualquer alimento, então você gostaria de aproveitá-la totalmente para poder fechá-la mais rapidamente e voltar à autofagia.

Cetose e Autofagia

É por isso que também sigo a dieta cetogênica – por manter carboidratos baixos e proteínas moderadas, sou capaz de suprimir o mTOR na maioria das vezes e acioná-lo apenas para construir músculos. O especialista em antienvelhecimento Ron Rosedale, que foi uma das primeiras pessoas na comunidade científica a apontar os perigos de comer muita proteína devido ao mTOR, disse que: “sua saúde e provavelmente sua vida útil serão determinadas pela proporção de gordura versus açúcar você queima ao longo da vida.” Isso ocorre porque a glicólise – a queima de glicose pelas mitocôndrias – causa mais estresse oxidativo e danos às células. A AMPK também pode ser suportada pela ingestão de ceto. Mas há uma ressalva à dieta cetogênica, mas também porque a pesquisa mostrou que alguns tumores e cânceres também podem se alimentar de corpos cetônicos [27] . Então, cetose ou a dieta cetogênica em si não vai ajudá-lo a viver mais tempo. É por isso que o jejum intermitente ainda é o componente mais poderoso para isso. O período de privação de nutrientes sustenta a longevidade e, ao mesmo tempo, promove a construção muscular, aumentando os hormônios anabólicos que ajudam a construir tecido magro durante a fase de alimentação. Honestamente, o jejum é uma parte insubstituível da extensão da vida e equilibrar mTOR com autofagia. Qualquer dieta que não inclui jejum intermitente é pró-mortalidade. Uma dieta cetogênica terapêutica pode imitar uma fisiologia em jejum, mantendo a insulina e o glicogênio baixos, mas para todos os benefícios da autofagia, você precisa de períodos de déficit de energia. Não faz sentido que o corpo comece a reciclar células desgastadas via autofagia se não houver necessidade disso.

Adicione estes alimentos para autofagia

Existem certos alimentos que aumentam a autofagia e promovem a longevidade . Eles também imitam os efeitos do exercício e do jejum

A rapamicina é um agente antifúngico que inibe o mTOR [28] . Também é conhecido por suprimir o crescimento do tumor e aumentar a vida útil em camundongos [29]
Sulforafano encontrado em vegetais de folhas verdes e crucíferos [30]
A curcumina induz autofagia ativando AMPK [31] . A piperina, que é um composto encontrado na pimenta preta, induz a autofagia [32] e também aumenta a biodisponibilidade da curcumina, o que a torna um duplo wammy!
Cogumelos medicinais como chaga, reishi, shitake e juba de leão apoiam a autofagia e combatem o câncer [33]
O 6-Shogaol é um composto do gengibre que induz a autofagia ao inibir a via AKT/mTOR no câncer de pulmão humano de células não pequenas [34]
O resveratrol inibe o crescimento do câncer de mama e tem efeitos que aumentam a longevidade [35]
O café induz autofagia in vivo [36] assim como o composto EGCG encontrado no chá verde [37]
Ingredientes que imitam a restrição calórica como tamarindo Malabar (Hidroxicitrato), Berberina, Rapamicina desencadeiam autofagia [38]
Os polifenóis regulam a autofagia[39]. Polifenóis e flavonóides são encontrados em bagas escuras, vegetais de folhas verdes escuras e todos os tipos de ervas e especiarias.

Como equilibrar autofagia e mTOR para

longevidade e crescimento muscular

A conclusão final seria que, para saúde e longevidade, você deseja equilibrar a autofagia catabólica com o mTOR anabólico e o crescimento muscular. Muito de um ou outro não é o ideal e tem alguns efeitos colaterais negativos.

É por isso que acredito que o jejum intermitente diário seja a porta de entrada para a extensão da vida e a saúde sobre-humana por falta de um termo melhor. Ao restringir sua alimentação, malhar e comer uma quantidade adequada de proteína, você será capaz de construir massa muscular magra que é boa para a longevidade e também para a força.