Por que os exercícios fáceis da “Zona 2” se tornaram tão badalados

Por que os exercícios fáceis da “Zona 2” se tornaram tão badalados

Um guia para a maior coisa que falta na sua rotina de condicionamento físico: treinamento da zona 2

Se você é um observador casual a obcecado das tendências de condicionamento físico, pode ter encontrado o treinamento da “Zona 2” . Tornou-se uma palavra da moda entre treinadores profissionais e técnicos focados em otimização.

Desacelerar as coisas para treinar na zona 2 beneficiará seu sistema cardiovascular, saúde mitocondrial, humor e muito mais. Aqui está uma cartilha sobre por que a zona 2 é tão benéfica e como incorporá-la em seu treinamento – seja você um atleta de elite ou um ocasional viciado em aulas de fitness.

• O que é o treinamento da zona 2?

• Por que  devo fazer isso?

• Este treino é muito fácil/lento?

 Quais os mecanismos por trás desse tipo de treinamento e por que praticamente qualquer pessoa se beneficia ao adicioná-lo ao seu regime de condicionamento físico.

Então, vamos nos aprofundar em tudo o que há para saber sobre a zona 2. Ao final deste artigo, você deve ter uma compreensão clara do que é, por que você precisa treinar nessa zona  e quais são os benefícios.

Vamos começar com um pouco de biologia. Criamos movimento convertendo energia química em energia mecânica. Então, para nos movimentarmos, precisamos quebrar os substratos (gordura e/ou carboidrato) em energia (ATP – moeda energética do corpo) para permitir que as contrações musculares aconteçam.

Movimentos que devem exigir baixos níveis de produção de energia, como caminhar, por exemplo, requerem níveis relativamente baixos de suprimento de energia. Quando a produção de força é baixa, utilizamos fibras musculares do tipo I. A razão para isso é que essas fibras contêm o maior número de mitocôndrias.

As mitocôndrias são como as fábricas de energia do corpo. Eles são capazes de quebrar a gordura subcutânea e convertê-la em energia (ATP) para que nossos músculos possam se contrair. Este é um sistema muito benéfico, pois temos uma abundância de gordura armazenada no corpo (dezenas de milhares de calorias), 

À medida que começamos a nos mover em intensidades maiores, nossos músculos precisam produzir mais força para ajudar no movimento. Então, se você começasse a correr com um esforço leve, seus músculos começariam a se contrair mais rápido e haveria uma demanda maior de energia. O exercício pode continuar a ser alimentado por altos níveis de metabolismo de gordura até o ponto em que a demanda de energia para facilitar o movimento supera o suprimento de energia.

O ponto em que o metabolismo da gordura cai dependerá do status de treinamento de um indivíduo. Nesse ponto, as fibras musculares do tipo IIa começam a facilitar mais a produção de energia. O fator crítico aqui é que o glicogênio começa a ser quebrado em um ritmo mais rápido para facilitar a contração muscular.

Simplificando, as fibras do tipo IIa produzem mais força do que as fibras do tipo I e são capazes de metabolizar o glicogênio como fonte de energia. A glicólise (quebra do glicogênio em energia) produz mais energia e em um ritmo mais rápido do que o metabolismo da gordura. As fibras tipo I e o metabolismo da gordura não podem mais alimentar a intensidade do exercício sozinhos. 

A Zona 2, em um atleta treinado de resistência com treinamento ideal, é onde há uma contribuição significativamente maior do metabolismo aeróbico da gordura para a produção geral de energia do que da glicólise aeróbica*.

O máximo de gordura de um atleta é a intensidade na qual ele oxida a maior quantidade de gordura. Isso pode ser deslocado para níveis maiores de trabalho à medida que o atleta se torna mais eficiente em utilizá-lo como fonte de combustível. 

 Observe que, à medida que um atleta treinado em resistência se move para a zona 3, ele continuará a metabolizar a gordura para obter energia, apenas a uma taxa muito menor. É muito importante entender isso, porque muitos tendem a pensar na produção de energia como absoluta, quando o suprimento de energia realmente funciona em um continuum.

Também há muita confusão sobre o que é o exercício aeróbico. A zona 2 deve ser aeróbica porque a gordura deve ser quebrada na presença de oxigênio. A zona 3 também deve ser aeróbica, pois os carboidratos devem ser decompostos na presença de oxigênio. *A quebra do glicogênio com o oxigênio é chamada de glicólise aeróbica.

À medida que a intensidade do exercício aumenta ainda mais, a glicólise anaeróbica começa a ocorrer (a quebra do glicogênio sem oxigênio). Mesmo neste ponto, a maior parte da produção de energia será proveniente do metabolismo aeróbico.

O exercício anaeróbico puro seria apenas um sprint extremamente curto, de apenas 10 a 12 segundos. Não vamos falar sobre  isso mas espero que isso forneça alguma clareza sobre o que é o exercício aeróbico e que você não deva pensar no exercício como sendo aeróbico ou anaeróbico. 

Em intensidades mais baixas, do repouso à Zona 2, o corpo depende principalmente de gordura para obter energia. A gordura é uma fonte de combustível eficiente, mas requer bastante oxigênio para ser metabolizada. À medida que a intensidade aumenta, os carboidratos, na forma de glicogênio armazenado (basicamente um arquivo .zip de glicose), tornam-se a principal fonte de combustível do corpo.

De forma simples a  Zona 2 é o espaço onde você está fazendo o nível máximo de esforço sem ir além do “ ponto de cruzamento ” de aeróbico (“com oxigênio”) para anaeróbico (“sem oxigênio”) onde os carboidratos começam a se tornar a fonte de combustível preferida em vez da gordura, e o lactato (um subproduto do metabolismo da glicose) começa a se acumular.

As zonas não são claramente delineadas, como explicou Jeff Christle , um fisiologista clínico do exercício em Stanford – são intervalos percentuais da frequência cardíaca máxima, com “bordas suaves” entre as zonas. Não há nenhum tipo de mágica que aconteça se você estiver alguns batimentos acima dos 70% da faixa máxima de frequência cardíaca

Mas esforços longos na Zona 2 parecem ter algumas características únicas que ajudam a melhorar o condicionamento físico geral.

O que é Zona 2 Cardio?

Para entender o que significa cardio da Zona 2, primeiro você precisa entender como seu corpo usa a comida que você come para fortalecer sua existência.

Todas as células do seu corpo são alimentadas por trifosfato de adenosina ou ATP. Quando você anda, você está usando ATP. Levantamento terra? Alimentado por ATP. Lendo este artigo? ATP.

O ATP pode ser produzido de três maneiras:

1. Através do metabolismo dependente de oxigênio que utiliza ácidos graxos (oxidação). É assim que a maior parte do ATP que você usa ao longo do dia é criada. Quando você respira, a oxidação transforma os ácidos graxos em ATP. A oxidação cria muito ATP. A oxidação ocorre dentro das mitocôndrias das células. Este é um ponto essencial para o cardio da Zona 2.
2. Através do metabolismo da glicose não dependente de oxigênio (glicólise). Se você está fazendo um exercício intenso como correr ou levantar pesos, seu corpo muda de células gordurosas oxidantes para produzir ATP para queimar glicogênio/carboidratos para repor os estoques de ATP. A glicólise produz grandes quantidades de ATP, mas não tanto quanto a oxidação. A glicólise não ocorre em suas mitocôndrias, mas sim no citosol de suas células.
3. Através da reciclagem de ATP previamente armazenado. Quando o ATP transfere energia para as células, ele quebra um de seus fosfatos e se torna difosfato de adenosina (ADP). A creatina então aparece e diz: “Ei, ADP, você pode ficar com meu fosfato”, transformando-o novamente em ATP para mais uma vez ser utilizado como energia.

Nota: também podemos obter ATP a partir do lactato. Basicamente, nosso corpo pode converter lactato em glicose para ser usado na glicólise. É fascinante, mas bastante técnico. Você pode aprender mais sobre esse processo aqui .

Ao longo dos anos, cientistas do exercício desenvolveram “zonas de treinamento” para ajudar atletas e treinadores a entender quais sistemas de energia e fibras musculares estão usando em um determinado nível de intensidade de exercício.

Um desses sistemas divide a intensidade do treinamento em seis zonas. A Zona 1 é a intensidade mais baixa (sentar, andar pela casa, etc.) e a Zona 6 é a intensidade mais alta (corrida rápida, levantamento terra em uma série pesada de cinco, etc.).

• Zona 1
  • Fonte de energia utilizada principalmente: gordura
• Zona 2
  • Fonte de energia utilizada principalmente: tendência de gordura em carboidratos
• Zona 3
  • Fonte de energia utilizada principalmente: tendência de gordura em carboidratos
• Zona 4
  • Fonte de energia utilizada principalmente: carboidratos
• Zona 5
  • Fonte de energia utilizada principalmente: carboidratos
• Zona 6
  • Fonte de energia usada principalmente: carboidratos tendendo a fosfato de creatina

Como você pode ver, o tipo de combustível que seu corpo usa para criar ATP muda conforme você aumenta a intensidade. Nas zonas 1 e 2, você está usando principalmente gordura. Ao mudar para a Zona 3, você começa a usar carboidratos. Quando você atinge a zona 6, usa fosfato de creatina para criar ATP.

Na Zona 2, a intensidade do seu exercício está em um nível em que você está estimulando ao máximo a função mitocondrial de suas células. Você pode atender à demanda de ATP do seu corpo usando apenas gordura e oxigênio em suas mitocôndrias. Se você fosse um pouco mais forte, seu corpo começaria a usar mais carboidratos no citosol de suas células para criar ATP através do processo de glicólise.

Segundo o Dr. Iñigo San Millán , especialista em fisiologia do exercício e medicina esportiva, a maioria dos atletas recreativos não passa muito tempo na Zona 2. Em vez disso, eles costumam pular para as zonas 3, 4 e 5, onde usam principalmente carboidratos como fonte de combustível. Ele atribui isso à ênfase no treinamento de alta intensidade na última década.

Quando muitas pessoas começam a se exercitar, elas fazem algo como P90X ou CrossFit – se não esses programas exatos, então um treino que inclui o mesmo tipo de forma e intensidade. Temos a ideia de que, se o exercício não for doloroso e desconfortável, não está fazendo nada.

Também passamos direto da Zona 2 porque é simplesmente muito fácil de fazer, a menos que você tente diminuir intencionalmente seu esforço. Quando você sai para correr, provavelmente corre em um ritmo que não é um sprint, mas o deixa ofegante. Isso parece um ritmo “normal” para você, mas é quase certo que você está na Zona 3 ou superior.

Ao contrário da maneira como a maioria das pessoas normalmente faz seu cardio, a Zona 2 não causa dor ou desconforto. Na verdade, você provavelmente poderia se mover nessa intensidade por horas a fio.

É por isso que as pessoas pulam a Zona 2. É enganosamente fácil.

Mas, de acordo com muitas pesquisas, você está perdendo muitos benefícios de saúde e desempenho ao dar pouca atenção ao cardio da Zona 2.

Os benefícios da Zona 2 Cardio

Aumenta o número e a eficiência das mitocôndrias em seu corpo. A zona 2 é o nível em que você mais estimula suas mitocôndrias a criar ATP. À medida que você passa mais tempo na Zona 2, seu corpo responde criando mais mitocôndrias para alimentar sua atividade na Zona 2. Quanto mais mitocôndrias você tiver, mais será capaz de criar ATP por meio da oxidação da gordura. E lembre-se, suas mitocôndrias podem produzir muito ATP.

O treinamento da Zona 2 não apenas aumenta o número de suas mitocôndrias, mas também melhora sua eficiência. Quanto mais você se exercita na Zona 2, melhor seu corpo queima gordura para obter energia. A ineficiência do corpo em usar gordura como combustível contribui para muitos problemas de saúde, como resistência à insulina, demência e até câncer. Basicamente, se você quer se movimentar melhor, ter mais energia e viver mais, você deve se exercitar bastante na Zona 2.

Melhora seu desempenho como atleta de resistência. Se você é um corredor ou ciclista, passar mais tempo na Zona 2 permitirá que você vá mais rápido por mais tempo. O cardio da zona 2 é usado há décadas por atletas de elite. Uma das coisas que separa os corredores profissionais dos amadores é que os últimos gastam cerca de 80% de seu tempo de treino na Zona 2. Em contraste, o corredor de fim de semana passará a maior parte de seu tempo tempo nas zonas 3 e 4. Os profissionais vão devagar (em relação à sua forma física, é claro).

O que é contra-intuitivo sobre passar mais tempo na Zona 2 durante suas corridas e passeios é que, embora não pareça que você está indo tão forte, isso o torna um atleta melhor. Você é capaz de ir progressivamente mais rápido e por mais tempo, enquanto sua frequência cardíaca permanece baixa.

Ao treinar a capacidade do seu corpo de usar gordura como combustível, você poderá aumentar seu ritmo sem mudar para a queima de carboidratos. E como você está usando gordura, poderá ir mais rápido por mais tempo porque tem um suprimento quase ilimitado de gordura.

Aumenta o humor. Fergus mencionou como percebeu que seu humor melhorou ao incorporar o cardio da Zona 2 em sua rotina de exercícios. Também notei esses benefícios para melhorar o humor. Provavelmente porque você está fazendo os músculos se moverem e o sangue fluindo, mas não está estressando muito o corpo, o cardio da Zona 2 gera muitas endorfinas para o bem-estar. É simplesmente fantástico.

Como determinar se você está na Zona 2

Para se exercitar na intensidade ideal da Zona 2, você deve se exercitar em um nível em que esteja usando principalmente a oxidação de gordura para fortalecer seu movimento e maximizar a função mitocondrial, sem mudar para a queima de carboidratos.

Como você sabe se está vivendo neste ponto ideal cardiovascular?

Existem várias maneiras diferentes de descobrir isso:

Fórmula Mafetone

O treinador de desempenho atlético Phil Maffetone foi um pioneiro da ideia de “treinar devagar para ir rápido”, tendo defendido essa abordagem na década de 1980. Embora ele tenha recebido muitos críticos ao longo das décadas, muitas pessoas agora adotaram, se não a fórmula exata que ele usa para obter sua frequência cardíaca na Zona 2, sua filosofia geral.

Essa fórmula, como a equação baseada na idade, não é muito precisa, mas o levará ao estádio da Zona 2.

O número que a fórmula Maffetone fornece é a frequência cardíaca que o colocará no limite superior da Zona 2. A fórmula é a seguinte:

Subtraia sua idade de 180 e modifique com base nas categorias abaixo:

• Se você tem ou está se recuperando de uma doença grave (doença cardíaca, qualquer operação ou hospitalização, etc.), está em reabilitação, está tomando algum medicamento regular ou está no estágio 3 (crônico) de overtraining (burnout), subtraia  10.
• Se você se machucou, regrediu ou não melhorou em treinamento ou competição, teve mais de dois resfriados, gripes ou outras infecções por ano, tem alergias sazonais ou asma, está acima do peso, está no Estágio 1 ou 2 de overtraining, ou se você é inconsistentes, apenas começando ou voltando ao treinamento, subtraia  5.
• Se você treina consistentemente (pelo menos quatro vezes por semana) por até dois anos sem nenhum dos problemas mencionados em a) ou b), nenhuma modificação é necessária.
• Se você treinou por mais de dois anos sem nenhum dos problemas listados acima e melhorou competitivamente e está sem lesões, adicione 5.

Portanto, se você tem 40 anos, o limite superior de sua frequência cardíaca na Zona 2 usando esta fórmula seria 140, mais ou menos.

Teste de fala

A maneira mais fácil (e surpreendentemente precisa) de determinar se você está na Zona 2 é fazer o “teste de fala”. Quando você está se exercitando na Zona 2, pode conversar confortavelmente, mas ainda parecerá um pouco ofegante; você não consegue falar tão claramente quanto quando está em repouso, mas ainda é capaz de falar.

O médico e guru da saúde/desempenho, Peter Attia, tem a melhor descrição de como é isso. Ele diz que quando está na Zona 2, pode conversar confortavelmente com alguém ao telefone por horas, mas a pessoa do outro lado da linha notaria que ele estava se exercitando.

Como obter sua Zona 2 Cardio

Você pode obter seu cardio da Zona 2 como quiser. Se você gosta de correr, corra. Se você gosta de andar de bicicleta, ande de bicicleta.

Independentemente da modalidade de exercício que você escolher para obter seu cardio da Zona 2, a parte complicada desse tipo de treinamento é manter consistentemente sua frequência cardíaca dentro de seus parâmetros.

Você quer que sua frequência cardíaca passe da Zona 1 para os estratos superiores da Zona 2, mas não suba para a Zona 3 – o que é um salto fácil para ele fazer, mesmo quando você não está se esforçando muito.

Digamos que você comece a correr agora. Sua frequência cardíaca provavelmente aumentará muito acima da meta da Zona 2. Você então tem que começar a andar para derrubá-lo. Nesse ponto, ele cai abaixo do limite da Zona 2. Então você começa a correr novamente. E sua frequência cardíaca mais uma vez ultrapassa o limite superior da Zona 2. Então você começa a andar novamente. Seu treino acaba sendo uma série de tentativas frustrantes.

Por esse motivo, exercícios de alto esforço de corpo inteiro, como corrida e natação, são maneiras difíceis de fazer o cardio da Zona 2, pelo menos quando você está começando. Em vez disso, procure fazer formas menos exigentes de cardio.

Como andar de bicicleta usa apenas metade do corpo, é uma boa opção. O mesmo acontece com o uso de aparelhos aeróbicos como o elíptico. Ou coloque uma esteira em sua inclinação mais alta e dê um passeio.

Eu uso BFR aerobico e controlo a minha fala com a frequência cardíaca alvo.

Qualquer que seja a máquina de cardio que você escolher, o benefício de usar uma é que você pode definir um ritmo/resistência/inclinação muito constante (sem aumentos repentinos na frequência cardíaca), o que permitirá que você permaneça consistentemente na Zona 2.

Comece cada treino lentamente, como sua frequência cardíaca tende a aumentar quando você inicia o exercício e, contanto que você esteja mantendo seu aquecimento agradável e fácil, não se preocupe muito se sua frequência cardíaca aumentar um pouco durante os primeiros 5-10 minutos de sua sessão de treinamento; leva algum tempo para o seu coração entrar em um ritmo estável, e é por isso que, como veremos a seguir, é recomendado que cada sessão da Zona 2 tenha no mínimo 45 minutos de duração.

É possível e desejável eventualmente fazer sua Zona 2 correr ao ar livre. É uma combinação de cardio + natureza da Zona 2 que ajuda na saúde mental. Com exercícios de alta intensidade e seu aumento concomitante na frequência cardíaca, seu pensamento de nível superior começa a desligar.

Com o treinamento da Zona 2, o padrão de movimento engajado, mas quase automático, de sua corrida mantém seu corpo ocupado, enquanto sua mente permanece sem estresse e clara; é uma ótima maneira de encontrar o fluxo.

Eu treino sem fones de ouvido, pois tras a oportunidade de desligar e deixar a mente vagar enquanto corre, anda quilômetro após quilômetro na esteira ou nos campos e ao longo dos rios.

Na verdade, alguns especialistas dão um dica para você fazer uma lista de coisas sobre as quais deseja pensar antes de sair, dando a si mesmo sugestões sobre o que gostaria de refletir enquanto corre. Você pode descobrir que suas sessões de treinamento ao ar livre da Zona 2 se tornam seus melhores momentos de brainstorming.

Antes de correr, andar ao ar livre é aconselhável construir uma base construir uma sólida base de treinamento da Zona 2 na esteira, depois, ao ar livre começando com percurso plano (perfeito nos parques de Brasília).

Uma vez que você pode correr um percurso plano enquanto permanece na Zona 2, você pode começar a correr uma rota que inclua colinas.

O que você não quer fazer é gastar todo o seu tempo no que Attia chama de “zona de lixo”, onde você não está se exercitando em intensidade alta o suficiente para melhorar seu condicionamento anaeróbico e não está se exercitando em baixa intensidade suficiente para melhorar o seu condicionamento aeróbico. Saia dessa típica terra de ninguém de exercícios! (*)

Relembrando

O cardio da zona 2 é um exercício realizado dentro de uma zona de frequência cardíaca que representa 60% a 70% da frequência cardíaca máxima (FCM). Sua frequência cardíaca é normalmente dividida em cinco zonas, então a zona 2 parecerá um exercício leve que você pode continuar por um período prolongado de tempo. Algumas razões para incorporar a zona 2 em seu treinamento são maior resistência cardiorrespiratória, melhor VO 2 máx e mais benefícios  adiante

As 5 zonas de treino.

Normalmente, sua frequência cardíaca pode ser dividida nas cinco zonas a seguir. Essas também são as zonas que a maioria das empresas de fitness, como Polar, MyZone e Garmin, usam para programar seus dispositivos:

Zona 1: Muito Leve – 50-60% FC máx.

Zona 2: Leve – 60-70% FC máx.

Zona 3: Moderado – 70-80% FC máx.

Zona 4: Difícil – 80-90% FC máx.

Zona 5:   Muito Difícil – 90-100% FC máx.

Cada zona também se correlaciona com uma classificação diferente de esforço percebido (RPE) , que é uma escala numérica de 1 a 10 que a pessoa que se exercita pode usar para representar o quanto sente que está trabalhando. Alguns afirmam que a zona 2 cardio tem um RPE de 4 ou 5.

Portanto, para determinar se você está na zona 2, você pode diminuir o esforço percebido ou calcular sua frequência cardíaca máxima e trabalhar para trás a partir daí

Como calcular sua frequência cardíaca máxima com vestíveis.

Equação 2

Você também pode usar uma equação simples para obter uma imagem de sua frequência cardíaca ideal.

A maioria dos médicos dirá que sua frequência cardíaca máxima é encontrada usando a equação: 220 – sua idade = FCM

Assim, a média de 30 anos de idade teria um FCM de 190 batimentos por minuto (BPM).

No entanto, uma fórmula mais recente usada entre treinadores é 208 – (0,7 x sua idade) = FCM

Isso colocaria um homem de 30 anos em uma FCM de 187.

Um estudo recente de maratonistas recreativos  comparou ambas as equações com a cinta peitoral Polar e descobriu que, para as mulheres, ambas as equações superestimam a FCM em cerca de 5 BPM. Para os homens, a equação de 220 anos subestima a FCM em cerca de 3 BPM, mas a equação de 208 a 70% da idade é semelhante à cinta peitoral.

Resumo

Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima usando a equação [208 – (0,7 x sua idade) = FCM], embora os resultados possam estar alguns batimentos por minuto diferentes, especialmente para mulheres.

A ciência por trás da zona 2.

Quando treinamos na zona 2, usamos oxigênio para manter um treino cardiovascular de baixa intensidade. O transporte de oxigênio por todo o corpo requer as funções coordenadas do coração, pulmões, vasos sanguíneos e sangue.

O coração é o nosso principal mecanismo de bombeamento, circulando sangue oxigenado por todo o corpo para os tecidos em funcionamento. À medida que o corpo começa a se exercitar, o coração precisa bombear mais sangue para atender a essa demanda aumentada.

O volume sistólico é o volume de sangue bombeado a cada batimento. O coração bombeia aproximadamente 70 ml de sangue a cada batimento. O volume sistólico e a frequência cardíaca juntos determinam o débito cardíaco, que é o volume de sangue bombeado pelo coração em um determinado momento.

O efeito do treinamento da zona 2 é que o volume sistólico aumenta enquanto a frequência cardíaca do exercício diminui, sinalizando maior resistência cardiorrespiratória. Essa é a mágica de longo prazo de levar as coisas devagar em seu treinamento.

“O cardio da zona 2 torna seu coração mais forte e exigirá menos bombas para bombear o sangue, tornando-o mais eficiente”  “Seu corpo também expande seu sistema vascular, permitindo que ele forneça sangue oxigenado para diferentes partes do corpo.”

Uma nota sobre sistemas de energia.

Durante o exercício na zona 2, estamos usando principalmente o sistema de energia oxidativa ou aeróbica. Aqui está uma atualização dos três sistemas de energia usados ​​durante o exercício. Na maioria das atividades, os sistemas aeróbicos e anaeróbicos funcionam simultaneamente, mas o grau em que eles estão envolvidos é determinado pela intensidade e duração do treino.

ATP/Fosfagênio (anaeróbico): O trifosfato de adenosina (ATP) é a última forma utilizável de energia para a atividade muscular. Quando comemos carboidratos, nós os quebramos em glicose. O ATP é produzido no músculo a partir da glicose. Durante atividades intensas e curtas, como corrida ou levantamento de peso pesado, o ATP é usado para atender às demandas de energia. Embora o corpo armazene cerca de 80 a 100 gramas de ATP de uma só vez, isso não é suficiente para o exercício. Assim, o sistema de fosfagênio também entra em ação para produzir energia durante rajadas intensas de treinamento.

Glicolítico: Após alguns segundos (cerca de seis) de exercício intenso, o corpo transforma o glicogênio (glicose armazenada) como fonte de energia. O glicogênio é decomposto em glicose, que é então metabolizada em mais ATP para contrações musculares sem a necessidade de oxigênio. Essa degradação do glicogênio também produz um subproduto chamado ácido lático, que imediatamente se dissocia em lactato, que vaza para a corrente sanguínea.

Oxidativo: Este sistema queima o lactato produzido durante a glicólise usando oxigênio, criando mais ATP do que os sistemas anaeróbicos de ATP. Treinar para melhorar a resistência ajuda a eliminar o ácido lático antes que ele se acumule a ponto de contribuir para a fadiga muscular (4). O sistema oxidativo utiliza principalmente carboidratos e gorduras como substratos. Enquanto em repouso, 70% do ATP é derivado de gorduras e 30% de carboidratos.

Uma vez que você começa a se exercitar, há uma mudança de gorduras para carboidratos. Se o exercício for de alta intensidade, quase toda a energia é derivada dos carboidratos. No entanto, durante cardio submáximo prolongado (como o treinamento da zona 2), há uma mudança gradual de carboidratos de volta para gorduras. A proteína também é usada durante a fome de longo prazo e longos períodos de exercício (mais de 90 minutos).

Benefícios da zona 2 cardio.

Há muitos benefícios em desacelerar as coisas e passar o tempo na zona 2 de cardio, incluindo:

1 .

Aumento da saúde cardiovascular.

Como afirmado anteriormente, o treinamento na zona 2 exige que o coração, os pulmões e os vasos sanguíneos trabalhem em uníssono para fornecer sangue oxigenado por todo o corpo, melhorando a aptidão cardiorrespiratória. Isso pode contribuir para uma redução da frequência cardíaca (durante o repouso e o exercício) e aumento do VO 2 máx.

O VO 2 máx é a maior taxa na qual o oxigênio pode ser absorvido e usado durante o exercício. O VO 2 máximo normal para a maioria dos atletas universitários seria de 45 a 60 mL/kg/min, enquanto um corredor de maratona de classe mundial seria de 70 a 80 mL/kg/min.

2 .

Perda de peso.

Durante o treinamento da zona 2, usamos gordura como combustível, portanto, o treinamento aeróbico prolongado de baixa intensidade pode ajudar a promover a perda de peso 5 .

3 .

Reforço mitocondrial.

As mitocôndrias são organelas nas células responsáveis ​​pela produção aeróbica de ATP por meio da oxidação do glicogênio e dos ácidos graxos livres. Zona 2 cardio aumenta o tamanho, número e função das mitocôndrias dentro das células 6 .

A zona 2 é o nível em que você mais estimula suas mitocôndrias a criar ATP. O treinamento da zona 2 melhora a eficiência mitocondrial, pois quanto mais você treina nessa zona, melhor seu corpo queima gordura para obter energia”.

4 .

Humor melhorado.

O cardio da zona 2 gera muitas endorfinas de bem-estar porque faz os músculos se moverem e o sangue fluir, mas não estressa muito o corpo.

5 .

Prevenção de lesões.

As pessoas que se recuperam de lesões músculo-esqueléticas podem usar o cardio da zona 2 para manter a forma aeróbica, enquanto não conseguem forçar seus treinos para zonas mais intensas. É improvável que treinar na zona 2 cause lesões devido à baixa quantidade de força que ela gera.

Com que frequência fazer o treinamento da zona 2.

Quanto à frequência do treinamento da zona 2, Lazauskas recomenda dedicar pelo menos 45 minutos a ela duas a três vezes por semana.

“A dose efetiva mínima de cardio da zona 2 para obter os benefícios mitocondriais parece ser de 45 minutos”. O QUE SE recomenda É FAZER 80% de todos os exercícios cardiovasculares na zona 2, com uma pequena quantidade de treinamento intervalado de alta intensidade , talvez uma sessão por semana.

No entanto, diz Lazauskas, não há um consenso claro sobre a quantidade de tempo que se deve gastar em uma zona em relação às outras. Todo mundo é diferente, então encontre o que funciona para você.

Vale a pena notar que o treinamento crônico da zona 2 sem exercícios de resistência pode levar à perda muscular 7 . É por isso que a variedade nos treinos é essencial para quem busca manter a força e a massa muscular também. 

Os especialistas salientam que os gadgets não são bons em monitorar a zona 2 e o exercício prolongado de baixa intensidade não é sempre muito bem visto pelas máquina. Os usuários do Garmin, por exemplo, encontraram seu treinamento baixo e lento marcado como “ improdutivo ”.

Em vez de pensar na Zona 2 como uma ferramenta de perda de peso, é mais correto considerá-la uma maneira de tornar seu motor interno mais eficiente. Em vez de imaginar um tanquinho, imagine uma bela mitocôndria dentro da célula, operando com eficiência máxima. São maneiras diferentes de encarar a vida.  

Espero que agora você tenha uma ideia de como deve ser o treinamento da zona 2, treinamento aeróbico de baixa intensidade que promove um alto grau de oxidação de gordura. Agora explicaremos com mais detalhes por que você deseja treinar esta zona e quais são os benefícios para o sucesso no esporte de resistência e saúde geral.

 Reservar um tempo para treinar bem e concluir os eventos quando estiver devidamente preparado para isso é muito importante para a longevidade e a felicidade.  A saúde mitocondrial também é essencial para a saúde geral.

As pessoas que apresentam disfunção mitocondrial têm menor capacidade de metabolizar a gordura como combustível, mesmo em exercícios de intensidade muito baixa, como caminhar. Isso cria uma dependência excessiva da quebra de glicogênio para obter energia e, em algumas situações, pode levar a diabetes e doenças cardiovasculares. (*)

Comece a pensar por qual  motivo pelo qual você deseja mudar e passe a dedicar tempo para entender como seu corpo funciona, em vez de pensar no click com vários likes. 

 Dicas sobre como incorporar o treinamento da zona 2 em seu plano:

• Facilite o treinamento e siga o plano. 

• Os treinadores ficam tão frustrados quando leem “Sei que fui um pouco rápido, mas me senti bem”. Espero que agora você entenda as sutilezas entre as zonas e que ir um pouco mais difícil do que deveria resultará em você entrar na zona errada e perder todo o objetivo da sessão. 

• Se você estiver bem abastecido e se sentir bem, passar para a zona 3 para uma sessão de 45 a 60 minutos será muito fácil. Pare de forçar o ritmo quando se sentir bem e siga o plano. 

• Observe o tempo de seu treinamento. O objetivo do treinamento da zona 2 é melhorar o metabolismo da gordura. O que você come antes de uma sessão terá um efeito sobre o que seu corpo metaboliza. Fazer o treino da zona 2 pela manhã, em jejum, ajudará a melhorar o metabolismo da gordura e a mantê-lo na intensidade certa

•     Deixe seu ego na porta. Se você vai treinar com alguém, não tente forçar o ritmo, ou vá no ritmo dele, se isso te empurrar para fora da zona 2. 

• Não tenha medo de ir devagar, leva muito tempo e muito treino bem específico para desenvolver uma grande eficiência mitocondrial. Seja paciente e você chegará lá. 

• Priorize as sessões fáceis. Toda vez que você perde uma sessão fácil, está perdendo a oportunidade de desenvolver esse sistema. 

• Pense no sucesso a longo prazo e em como você pode adequar seu treinamento à sua vida para torná-la o mais saudável possível. 

Navegamos por praticamente tudo o que há para saber sobre a zona 2 e o treinamento aeróbico. O treinamento aeróbico de alta qualidade não é apenas o segredo do desempenho atlético, é o segredo para um corpo e uma mente saudáveis.

Você simplesmente não pode colocar ênfase suficiente na importância de treinar dessa maneira. Escrevi este artigo pela pura paixão de querer ajudar as pessoas. Se você tiver alguma dúvida sobre qualquer coisa no artigo, entre em contato conosco e teremos o maior prazer em ajudar. eu não sei tudo mas dentro do que eu souber tentarei ajudar.

O melhor tipo de exercício é aquele que você realmente faz.

Referencias

(*) https://www.mindbodygreen.com/articles/zone-2-cardio

(*) https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/zone-2-training/

(*) https://www.whatsyourmeta.com/meta-journal-archive/2021/1/21/everything-there-is-to-know-about-zone-2

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9363377/

(2) https://www.mindbodygreen.com/articles/zone-2-cardio

(3) https://www.gq.com/story/why-easy-zone-2-workouts-became-the-biggest-thing-in-fitness

(4) https://www.whatsyourmeta.com/meta-journal-archive/2021/1/21/everything-there-is-to-know-about-zone-29

(5) https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/diagnosing-a-heart-attack/exercise-stress-test