#1 Gordura saudável como Aumentar a Gordura Marrom

Como Aumentar a Gordura Marrom a Gordura Saudável

#1 Gordura saudável como Aumentar a Gordura Marrom

Quer saber como engordar? Não? Provavelmente não… E como aumentar a gordura marrom? Você deveria porque tem muitos benefícios para a saúde e não é como suas placas regulares de gordura branca ao redor da cintura.

 

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Nem toda gordura é ruim

Sim, você sabia que seu tecido adiposo é composto de gordura marrom e gordura branca? Há também gordura bege.

Este blog é sobre como melhorar a vida humana através do Body Mind Empowerment, então eu pesquisei este tópico mais profundamente.

Neste artigo, vou lhe dizer como aumentar o tecido adiposo marrom e se tornar uma fera de queima de gordura.

O que é gordura marrom?

Nosso tecido adiposo serve como uma despensa enorme para armazenar calorias. Armazenar gordura é, na verdade, uma das funções mais importantes do nosso corpo porque, caso contrário, morreríamos.

  • O tecido adiposo marrom (BAT) ou apenas gordura marrom faz parte do tecido adiposo e seu principal papel é a termorregulação. BAT produz calor por tremores musculares, bem como termogênese sem tremores. É especialmente abundante em bebês recém-nascidos e animais em hibernação, mas também é encontrado em humanos adultos.
  • O tecido adiposo branco (TAB)  ou apenas a gordura branca também faz parte do tecido adiposo e sua principal função é apenas armazenar energia – aquela gorda safada . Também atua como um isolante térmico que ajuda a manter a temperatura corporal. A leptina – o hormônio da saciedade – e a asprosina – um hormônio proteico que libera glicose na corrente sanguínea – são fabricados nas células de gordura do tecido adiposo branco.

Enquanto os adipócitos marrons contêm muitas gotículas lipídicas menores e uma contagem muito maior de mitocôndrias , os adipócitos brancos têm apenas uma única gota, o que reduz a capacidade das células de gordura branca de produzir energia. Em vez de ter muitos reatores nucleares, eles têm apenas um.

As mitocôndrias são geradores de energia de suas células que convertem oxigênio, calorias e calor em energia. São também os que dão à gordura marrom sua cor bege acastanhada.

Tipos de gordura branca

Para um corpo saudável e que funcione bem, você deve ter gordura branca e marrom.

No entanto, a gordura branca também é dividida em 2 categorias

  • A gordura subcutânea é a gordura diretamente abaixo da pele e não é necessariamente perigosa para sua saúde. É este isolante térmico que age como uma almofada gigante.
  • A gordura visceral é a gordura que envolve seus órgãos e esta é a mais prejudicial . Você não consegue ver a gordura visceral com os olhos e pode até ser magro, mas ainda tem essa gordura insalubre dentro do seu corpo.

Engraçado, perder gordura subcutânea – a gordura ao redor da barriga – não melhorará seus biomarcadores.

Em um estudo feito em 2004, alguns pacientes fizeram uma cirurgia de lipoaspiração e perderam instantaneamente 30 quilos de gordura subcutânea. No entanto, seus níveis de colesterol, açúcar no sangue ou triglicerídeos não melhoraram.

A gordura visceral é responsável por diabetes, doenças cardíacas e pressão alta muito mais do que o índice de massa corporal (IMC).

  • Isso significa que um estilo de vida pouco saudável, em geral, faz com que seus órgãos se tornem obesos, mesmo quando você pode parecer em boa forma.
  • Isso também significa que se você já está acima do peso e tem alguma gordura na barriga, então você também tem muita gordura visceral. Não existe “sou gordo, mas em forma” – você está apenas mentindo para si mesmo.

A gordura branca não é ruim e você precisa de um pouco dela. No entanto, é seguro dizer que a maioria das pessoas tem muito disso. A ideia é queimar a maior parte de sua gordura branca não saudável e convertê-la na gordura marrom mais útil e fortalecedora.

Benefícios da gordura marrom

A pesquisa mostrou que a gordura marrom tem muitos benefícios:

  • Melhora o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina [i]
  • É importante para a densidade e saúde óssea [ii] [iii]
  • A exposição ao frio ativa a gordura marrom e aumenta os níveis de adiponectina, que são proteínas associadas ao aumento da expectativa de vida em centenários [iv] . Altas concentrações de adiponectina também estão ligadas a níveis mais baixos de proteína C reativa e melhores indicadores metabólicos [v]
  • A ativação do BAT através da exposição ao frio também aumenta a produção do fator de crescimento de fibroblastos 21 (FGF-21) em humanos, o que melhora a longevidade [vi]
  • A exposição ao frio aumenta a irisina [vii] , o que melhora a sensibilidade à insulina, a qualidade da massa óssea e ajuda a converter a gordura branca em gordura marrom [viii]
  • Melhora a saúde do coração graças à redução dos níveis de colesterol e triglicérides. Acredita-se também que a gordura marrom pode absorver os triglicerídeos que circulam na corrente sanguínea e queimá-los como combustível.

A gordura marrom funciona quase como o tecido muscular – queima mais calorias do que a gordura branca, produz energia, gera calor e às vezes até queima gordura subcutânea como combustível.

Há também algo chamado ‘ BEIGE FAT’ que é a gordura branca que foi transformada em gordura que se parece e se comporta de forma semelhante à nossa gordura MARROM.

Onde está localizada a gordura marrom?

  • A gordura marrom é encontrada mais entre as omoplatas, ao redor dos rins, pescoço, parte superior do tórax e ao longo da medula espinhal.
  • A gordura bege é distribuída por todo o tecido adiposo.

É distribuído em graus variados por todo o corpo, mas estimular essas regiões diretamente fará com que você converta mais gordura marrom.

Como aumentar a gordura marrom

Aqui estão algumas maneiras de aumentar a gordura marrom:

  • Exposição ao Frio – Você já deve ter adivinhado… O frio força seu corpo a gerar mais calor para manter uma temperatura estável. A gordura BAT (a gordura marrom é chamada de BAT em alguns artigos) literalmente começa a queimar calorias para mantê-lo mais aquecido. É por isso que você começa a tremer quando está com frio, porque senão você congelaria até a morte.
    • Você deve começar a usar menos roupas em geral para melhorar a termorregulação interna do seu corpo e queimar um pouco de gordura enquanto estiver fazendo isso.
    • Tomar um banho frio por pelo menos alguns minutos também é um hábito diário incrível para sua saúde e mentalidade
    • Banhos de gelo ou piscinas frias também devem ser feitos regularmente. Vai aumentar o seu sistema imunológico e fazer você se sentir empoderado
    • A natação de inverno é o próximo nível e você não deve fazê-lo  vai TRANSFORMAR TODA ESSA GORDURA EM BATFAT
  • Exercício – Ser fisicamente ativo também pode aumentar a atividade da gordura marrom, mas também tem um efeito positivo nos outros hormônios que melhoram sua composição corporal. Tanto o treinamento aeróbico quanto o anaeróbico melhoram a densidade mitocondrial, levando a uma melhor produção de energia. Correr com o frio seria uma ótima combinação. Mas você sabe que existe o efeito da dose se for demais vira veneno. não queremos criar estresse oxidativo demais em nosso corpo e precisamos manter períodos de autofagia, catabolismo somente estímulos anabólicos não é saudável 
  • Durma mais – Não dormir adequadamente faz você ganhar peso e aumenta os níveis de açúcar no sangue. A melatonina – o hormônio do sono – também pode afetar a gordura marrom. Em um estudo, ratos que tinham melatonina mais alta também tinham mais gordura marrom ativada [ix] . Você definitivamente deve melhorar sua higiene do sono bloqueando a luz azul à noite e estabelecer um ciclo habitual de acordar.

Dado que a gordura marrom e as mitocôndrias estão tão intimamente conectadas, você precisa aumentar sua densidade mitocondrial e evitar danificar suas usinas celulares.

O que comer para aumentar a gordura marrom

A gordura marrom aumenta a capacidade do seu corpo de produzir sua própria energia. Isso significa melhor queima de suas próprias reservas de gordura e melhor metabolismo.

Um ingrediente chave para isso é a LEPTINA

A leptina é o hormônio que controla a sinalização da fome.

  • Comer deve liberar leptina e enviar um sinal de saciedade ao seu cérebro, informando que você recebeu calorias suficientes
  • Estar acima do peso aumenta os níveis de leptina para que você comece a comer menos
  • Se você tem menos gordura corporal, o cérebro recebe quantidades menores de leptina, deixando-o com mais fome

No entanto, você também pode desenvolver resistência à leptina , o que significa que o cérebro não recebe a mensagem de alerta de que é hora de parar de comer. Você continuará a comer demais porque seu corpo não sabe se você já tem ou não gordura suficiente.

Melhorar a sensibilidade à leptina

A resistência à leptina está intimamente relacionada à resistência à insulina, que impede que suas células absorvam glicose da corrente sanguínea.

  • O consumo excessivo de açúcar leva à resistência à leptina
  • Xarope de milho rico em frutose (HFCS) e açúcar de mesa, especialmente, são muito propensos a causar resistência à leptina
  • Comer uma dieta muito rica em frutose com mais de 60% de suas calorias provenientes de frutas também pode causar resistência à leptina [x]
  • Reduzir o consumo de lectina melhorará a sensibilidade à leptina [xi] . As lectinas são compostos protetores encontrados em plantas que podem causar problemas gastrointestinais, inflamação e condições autoimunes. Alimentos ricos em lectinas são feijões, grãos e erva-moura.

Em vez disso, para promover a sensibilidade à leptina, você pode consumir um pouco de ácido ursólico  – pode melhorar a tolerância à glicose enquanto aumenta a gordura marrom. Alimentos que contêm ácido ursólico incluem cranberries, mirtilos, ameixas e ervas. As cascas de maçã, mas não a polpa, em particular, parecem ter uma tonelada de ácido ursólico.

Dieta Cetogênica e Gordura Marrom

A insulina neutraliza a ativação da gordura marrom e faz com que você armazene as calorias que ingere como gordura branca. Por outro lado, baixos níveis de insulina e glicose no sangue fazem com que você queime mais gordura corporal através da cetose.

Uma dieta cetogênica aumenta as proteínas mitocondriais do tecido adiposo marrom [i]. E os suplementos de éster de cetona aumentam a gordura marrom em camundongos e superam a resistência à insulina em outros tecidos no rato [ii].

Devo dizer-lhe que não importa qual dieta você esteja fazendo – você não quer ter níveis elevados de insulina e glicose no sangue o tempo todo. A maior parte do seu dia deve ser gasto em cetose leve para que você possa melhorar sua sensibilidade à leptina e à insulina.

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Maneiras secretas de aumentar a gordura marrom

 

Com base nisso, vou compartilhar com você algumas maneiras de aumentar a gordura marrom que não estão diretamente ligadas a isso, mas ainda muito relacionadas à ativação do BAT.

Verificou-se que a desacetilação pela proteína SIRT1 causa o escurecimento do tecido adiposo branco.

  • As sirtuínas regulam os estressores e a longevidade das células
  • SIRT1 é regulada negativamente pela resistência à insulina
  • SIRT1 estimula a autofagia do mecanismo de limpeza interna das células

Como você aumenta a expressão SIRT1?

  • Reservatrol aumenta a atividade SIRT1 [xii] mas não diretamente [xiii] . Alimentos ricos em reservatrol são a casca de uvas, mirtilos, framboesas e vinho tinto.
  • A quercetina também pode desencadear sirtuínas. A quercetina é o componente medicinal de muitas plantas medicinais e é encontrada em alimentos como alcaparras, lovage, cebolas, frutas cítricas, maçãs, vegetais de folhas verdes e bagas.
  • A suplementação de DHA e ômega-3 demonstrou reverter a redução dos genes SIRT1 em ratos com lesão cerebral [xiv]
  • A restrição calórica ativa as sirtuínas e aumenta a vida útil. O jejum intermitente coloca você em cetose e faz você queimar gordura diretamente como combustível. Isso pode ajudá-lo a converter WATFAT em BATFAT. WTFFAT?

Torne-se um BATMAN autônomo

Como você pode ver, nem toda a gordura é igual. E não é que você possa ser saudável apenas concentrando-se no aumento da gordura marrom.

Seu corpo é um enorme superorganismo com suas diferentes funções e processos sendo todos conectados uns com os outros.

  • O que você come determina a composição do seu tecido adiposo
  • Quais atividades você faz influenciam como você usará essa gordura
  • Como você trata sua fisiologia afeta o estado de sua psicologia

E tudo começa no nível micro – as mitocôndrias são muito pequenas, mas controlam quase tudo o que acontece dentro de você.

#1 Como Aumentar a Gordura Marrom a Gordura Saudável
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Termografia identificando o metabolismo da gordura marrom, exame que fazemos.

#1 Como Aumentar a Gordura Marrom a Gordura Saudável
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Num próximo artigo escreverei sobre isso

References

[i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3533266/

[ii] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajpa.22661/abstract

[iii] https://dx.doi.org/10.1007/s00198-012-2110-y

[iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507412/

[v] https://www.researchgate.net/publication/229510022_High_adiponectin_concentration_and_its_role_for_longevity_in_female_centenarians

[vi] https://doi.org/10.1016%2Fj.cmet.2013.12.017

[vii] http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413114000060

[viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4593131

[ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24007241

[x] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584858/?tool=pmcentrez

[xi] https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6823-5-10

[xii] https://doi.org/10.1517%2F13543770902762893

[xiii] http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413107002598

[xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17970622/

 

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