Imagine ser vibrantemente saudável e jovem até a velhice. Vou apresentá-lo ao conceito de hormese e antifragilidade– é a chave para a longevidade e o antienvelhecimento. Otimize seu corpo com reações horméticas. Neste artigo, eu vou te mostrar o que é hormese, como fazê-lo e o que observar para que você possa fazê-lo corretamente.

Quando você otimiza seu corpo e corrige todas as deficiências, qual é o próximo passo para melhorar seu corpo?

Bem, há hormese, que é uma ferramenta muito poderosa para melhorar todos os aspectos de sua vida.

A hormese, se feita corretamente, pode fortalecer o metabolismo, a longevidade e o bem-estar, além de protegê-lo de doenças crônicas em geral.

Neste post, discutiremos o que é hormese, como fazê-lo e o que observar para que você possa fazê-lo corretamente.

Exemplos de Hormese

• O Exercício Físico é um exemplo claro de hormese [6] . Diz-se que pessoas com baixos níveis de atividade física são mais propensas ao estresse oxidativo – não malhar o torna mais suscetível a uma variedade de doenças. Quão louco é isso? O exercício regular em baixas e altas intensidades reduz o nível de estresse oxidativo do seu corpo que melhora a longevidade e a saúde do cérebro. O exercício em si causa estresse oxidativo, especialmente em altas intensidades, como levantamento de pesos ou cardio HIIT. No entanto, desencadeia adaptações que aumentam a densidade mitocondrial e a biogênese através da hormese mitocondrial [7] .
• O álcool é outra forma hipotética de hormese , pois acredita-se que previne doenças cardíacas e derrames [8] . No entanto, há evidências para mostrar que esses benefícios são exagerados [9] . Eu diria que talvez uma dose de vodka ou um copo de vinho uma vez por semana pode ser bom para você, mas quando você começa a beber qualquer coisa além disso, provavelmente está mentindo para si mesmo – „Ahhh, tenho que colocar minha hormese“ e você acaba bebendo todos os dias. Cerveja, cidra, long drinks, coquetéis são todos anti-horméticos com zero vantagens, com zero. Você está apenas matando suas células cerebrais e ficando com doença hepática gordurosa. É por isso que eu escolhi não beber álcool porque não há benefícios significativos para isso.
• O vinho tinto contém resveratrol , que é um desses compostos vegetais protetores e está muito associado aos efeitos antienvelhecimento. Talvez 1-2 copos de vinho tinto por semana possam ser benéficos, mas, novamente, eu não sugeriria beber todos os dias porque o álcool ainda é uma neurotoxina que danifica diretamente as células nervosas [10] . E ainda aconselharia saber a procedência por causa de pesticidas nas plantações, além de químicos.
• A exposição à luz solar em doses baixas ou moderadas traz muitos benefícios à saúde. É uma das formas mais eficazes de sintetizar a vitamina D no corpo, mas também pode induzir a incidência de câncer [11] .
• A exposição ao frio aciona o AMPK, que é um sensor de combustível que faz com que suas mitocôndrias cresçam e melhorem sua eficiência. É também uma adaptação positiva a temperaturas mais baixas com muitos outros benefícios para a saúde, como inflamação reduzida, sistema imunológico mais forte e maior tolerância à dor. Chuveiros frios de hormesis – é uma coisa real.
• A exposição ao calor ativa essas chamadas “proteínas de choque térmico”, que permitem que as células resistam ao efeito prejudicial do calor. As altas temperaturas também podem estimular o sistema linfático, que funciona como uma bomba interna para movimentar líquidos e toxinas no corpo.
• A restrição calórica e o jejum intermitente causam estresse oxidativo leve que desencadeia proteínas protetoras chamadas sirtuínas. Eles estão associados à longevidade e à redução da inflamação graças aos benefícios de prolongamento da vida da autofagia . Jejum de curto prazo e fome também podem combater o câncer ^[12] .

Hormese e antifragilidade

Estresse Mental é outro exemplo de hormese onde você é forçado a flexionar seus músculos neurais.

Aprender coisas novas, ganhar habilidades, estar em situações imprevisíveis de alto estresse, novos ambientes e desafios desencadeiam neuroplasticidade e neurogênese que fazem você desenvolver novas células cerebrais e crie novas conexões sinápticas.

Isso realmente reforça seu cérebro para futuros estressores e ensina como lidar melhor com eles mentalmente.

Quero dizer, a antifragilidade é muito mais uma coisa de mentalidade.

Sempre que você estiver em situações difíceis ou sempre que estiver passando por momentos difíceis em sua vida, lembre-se de que está tudo bem – que essa dor me tornará mais forte no futuro – então você não apenas encontrará mais força para lidar com o momento presente, mas você também aumentará sua mentalidade para qualquer outra coisa que esteja por vir.

Aí está uma citação:

A dor é inevitável. O sofrimento é opcional.

O que significa que você não pode escapar dos estímulos físicos – a dor, o desconforto, as emoções – mas você pode mudar sua percepção disso.

Sua percepção das coisas que estão acontecendo com você literalmente altera a maneira como você as experimenta e sente. Você está usando sua mente para causar uma resposta diferente, que é simplesmente poderosa.

Alimentos que desencadeiam a hormese

• Alimentos ricos em reservatrol são uvas, mirtilos, cranberries, cacau cru e chocolate amargo. Os pigmentos mais escuros e o amargor, especialmente, são ótimos sinais de antioxidantes e compostos saudáveis.
• Alimentos fermentados são outra forma de hormese leve porque as bactérias vivas neles promovem o microbioma saudável em nosso próprio intestino. Chucrute, picles, kombucha, kimchi, tempeh e vinagre de maçã são ótimos para isso. Estes são probióticos vivos que não digerimos totalmente, mas os usamos para alimentar a microfauna dentro de nossos estômagos.
• Vegetais fibrosos , como repolho, couve, brócolis, couve-flor e espinafre têm muita fibra indigerível. Não podemos digerir as plantas da mesma forma que os ruminantes fazem por causa do intestino menor. Nosso cérebro precisa de mais calorias das gorduras. No entanto, a fibra ainda promove a digestão e a saúde intestinal por meio de uma resposta hormética semelhante.
• A curcumina ou açafrão é um composto picante que possui muitos benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios. Consumir curcumina causa uma resposta hormética [13] e tem muitos efeitos protetores no cérebro e na neurogênese também. Gengibre, canela e açafrão fazem parte do meu consumo diário de antioxidantes.

Comer para Hormese

A conversão de calorias em energia acontece nas mitocôndrias. Os subprodutos desse processo são os radicais livres ou espécies reativas de oxigênio (EROS).

Os radicais livres aumentam o estresse oxidativo no corpo, causando inflamação, doença e diminuindo a densidade mitocondrial.

• Alimentos que causam mais estresse oxidativo são ricos em carboidratos processados, como doces, bolos, batatas fritas, biscoitos, refrigerantes diet – todo esse tipo de coisa.
• O metabolismo de carboidratos – que é chamado de glicólise – causa uma taxa muito maior de estresse oxidativo do que a gordura. Mesmo o tipo mais saudável, como batatas ou arroz.
• A própria restrição de carboidratos causa hormese porque seu corpo muda para cetose e começa a usar mais gordura como combustível.

No entanto, como descobrimos, algum estresse oxidativo é realmente benéfico para você porque essa resposta interna aumenta a capacidade do corpo contra estressores externos e radicais também [14] .

O que significa que você deve diminuir sua ingestão geral de carboidratos em qualquer dieta, mas comer alguns carboidratos durante os treinos pode gerar uma resposta hermética positiva.

Incorporar alguns carboidratos estrategicamente, mesmo na dieta cetogênica, melhorará sua flexibilidade metabólica, que é um componente da antifragilidade hormética.

Então, o que eu recomendo que você faça é testar e experimentar a Dieta Cetogênica Direcionada ou o tipo de alimentação com Carboidrato Cíclico .

Hormese e antienvelhecimento

Reduzir as espécies reativas de oxigênio com antioxidantes e outros compostos reduz o estresse oxidativo e, hipoteticamente, pode aumentar sua vida útil.

No entanto, descobriu-se que as espécies reativas de oxigênio podem realmente ter um papel essencial nos efeitos promotores da vida útil da hormese. Eles agem como moléculas de sinalização redox que transportam mensagens das mitocôndrias para outras partes da célula [15] .

Comer alimentos ricos em antioxidantes ou tomar suplementos irá compensar os radicais livres e pode bloquear a resposta hormética. Isso se aplica até mesmo ao exercício físico – se você tomar um banho frio ou consumir muita curcumina pós-treino, estará impedindo que seus músculos se adaptem ao estímulo .

Como viver mais tempo com hormese

O que isto significa?

• Baixos níveis de EROS dentro das mitocôndrias aumentam sua resistência ao estresse e a redução a longo prazo do estresse oxidativo. Isso é chamado de hormese mitocondrial ou mitohormese.
• A exposição repetitiva ao estresse leve tem efeitos antienvelhecimento [ 16] [17] . O que significa que você deve se exercitar, fazer jejum intermitente , tomar banhos frios, fazer saunas de calor e comer alimentos fermentados de forma consistente.
• Você ainda deve reduzir seus níveis gerais de inflamação porque a hormese segue uma resposta muito específica à dose. Muitos radicais livres ainda são prejudiciais e, na maioria das vezes, é melhor comer muitos alimentos ricos em antioxidantes, como vegetais crucíferos e curcumina.
• Ocasionalmente, expor-se a mais carboidratos ou até produtos de grãos pode beneficiar a capacidade do seu corpo de lidar com eles . Não coma pão branco refinado ou bolo, mas pão caseiro de vez em quando irá prevenir a intolerância ao glúten e promover um microbioma diversificado.
• Comer algumas lectinas, amendoins ou até soja também o tornará mais resistente a eles . Se você tem algum tipo de condição auto-imune, definitivamente não faça isso, mas como uma pessoa saudável, você pode introduzir esses alimentos em sua dieta, eu diria uma vez a cada poucos meses.
• Tomar suplementos antioxidantes pode ter um efeito reverso na extensão da vida e efeitos na saúde [18] se você já estiver comendo uma dieta saudável. Tem sido sugerido que a suplementação de antioxidantes pode realmente aumentar a prevalência de doenças em humanos [19] . Suplementação, reservatrol, vitamina C ou glutationa demonstraram ser muito bons para sua saúde e longevidade, mas imagino que você se beneficie de tomar suplementos antioxidantes apenas se estiver enfrentando níveis extremamente altos de estresse adicional, como um trabalho noturno, malhar 7-9 vezes por semana, viajar jet lag ou alguma outra atividade de alta demanda. Em outros momentos, você provavelmente está melhor comendo muitos crucíferos, frutas vermelhas, açafrão e algumas ervas adaptogênicas para redução do estresse.

Quanto é muito

Provavelmente não há uma linha específica que você possa traçar entre adaptação positiva e sub-recuperação – deste ponto em diante, vou ficar mais fraco porque não posso mais fazer isso.

Depende muito de como seu organismo individual foi condicionado pelo estresse.

• Se você é uma pessoa sedentária, não deve fazer um treino intenso de Crossfit. Você só vai vomitar e falhar… Você deve construir um nível básico de condicionamento físico com alguns exercícios de  base primeiro.
• Se você está apenas levantando pesos, provavelmente não conseguirá correr uma maratona ou vice-versa. Seu motor metabólico travaria a menos que você o treinasse.
• Se você está comendo uma dieta baseada em carboidratos, então você vai realmente perder músculos e danificar seu corpo se você começar a jejuar por mais de 24 horas . É por isso que você precisa entrar em cetose o mais rápido possível antes de iniciar jejuns prolongados. Caso contrário, você perderá músculos durante o jejum.
• Em uma abordagem cetogênica com baixo teor de carboidratos, seu corpo já se adaptou à restrição de glicose e, assim, você preserva toda a sua massa magra enquanto queima gordura exclusivamente.
• Se você adormecer durante o banho de sol, você vai se queimar e isso pode realmente aumentar o risco de câncer de pele.
• Se você se expor a altos níveis de radiação nuclear, você vai interromper o campo magnético do seu corpo e levar a muitas outras mutações e doenças. Doses muito pequenas de radiação podem causar hormese, mas não é claramente mostrada e eu definitivamente aviso você contra tentar algo assim. Não coloque no micro-ondas partes do seu corpo nem trabalhe em Chernobyl ou Fukushima…

Mantendo a Prontidão Hormética

Vou te dar uma ideia de saber o quanto é demais.

Ao tentar viver um estilo de vida antifrágil, você deve manter um estado de prontidão hormética.

Basicamente, trata-se de estar sob leves estressores em que seu corpo ainda não atingiu completamente as adaptações positivas.

• A recuperação total significa que você não tem estímulos adicionais para forçar a adaptação. Imagine essa linha reta de estagnação que acabará levando à subadaptação porque não há nada que exija hormese do corpo.

Como sabemos, nos hospitais, os monitores cardíacos medem os batimentos cardíacos. Uma linha reta completa indica morte.

Então, você quer principalmente estar em pelo menos uma ligeira inclinação – estar subindo e sob estresse leve para dar ao seu corpo algum estímulo. Então você vai lucrar com sua hormese, por assim dizer.

Estresse crônico e subadaptação

O problema é quando o estresse se torna crônico – quando você está constantemente lutando ou fugindo sem nunca se recuperar dele.

• Você precisa atingir com estímulos fortes que desencadeariam uma reação de algum tipo, como oh, deus, acabamos de ser atingidos.
• Então seu corpo ativará todos esses mecanismos adaptativos como AMPK e hormeses que o colocam em  luz vermelha praticamente
• Isso levará a uma reação em cadeia de eventos que convocam os processos protetores e revigorantes do seu corpo
• Depois que o estressor foi combatido, você começa a reparar o dano com boa qualidade de sono, nutrição, alguns antioxidantes, terapia de frio, ioga, pilates, saunas de calor ou meditação. Basta completar o descanso e relaxamento para mudar para o modo parassimpático.

Assim que você se recuperar do estresse, você deve estar mais forte e aumentado, o que significa que você está convidado a se acertar com outra dose de hormese.

Um sauna de infravermelho é tudo de bom para você suas células, principalmente que ela não tem radiação o que é muito bom.

Como rastrear sua adaptação hormética

Há muitas maneiras de saber se você realmente se recuperou do estresse.

• • Medir a variabilidade da frequência cardíaca é uma ótima maneira de conhecer o estado do seu sistema nervoso – você é mais simpático ou parassimpático dominante.
  • Acompanhar seu sono deve ser outra parte essencial de sua rotina de saúde. Quão bem você dorme, quanto tempo em diferentes estágios e assim por diante.
  • Observar sua força física e seu equilíbrio também indicarão o estado do seu sistema nervoso. Se você está mais fraco do que estava antes, então você não se recuperou e seria melhor ter um treino de recuperação mais fácil antes de bater forte novamente. Se você luta para manter o equilíbrio ou sofre de nevoeiro cerebral, também está pouco recuperado. Demora cerca de 48 a 72 horas para que seus músculos se recuperem e cresçam, mas seu sistema nervoso pode levar de 5 a 7 dias, então você deve ter muito cuidado com a intensidade do exercício.
  • Acompanhar seu humor e sensação geral de bem-estar em um diário simples são as maneiras mais fáceis de fazer isso. Você se pontua em uma escala de 1 a 10. 10 ser Posso atravessar uma parede sem problemas e estou supermotivado. E 1 seria que você está hospitalizado em uma cama. A falta de motivação também pode significar que você ainda está cansado do treino anterior. Claro, há uma diferença entre apenas ser preguiçoso e realmente ter fadiga adrenal, mas você tem que testar e experimentar, acompanhar seus números e depois desenvolver esse conhecimento intuitivo sobre seu corpo.

A consistência é a chave para a hormese

O que a hormese mostra é que não é a intensidade dos estímulos que importa.

• Você não vai ficar em forma indo à academia uma vez por mês
• Você não vai perder peso comendo uma salada no almoço, mas ainda come hambúrgueres no jantar

Você deve permanecer consistente com isso para aumentar sua tolerância a esses estressores. E isso se aplica a tudo – meditar, trabalhar em seu negócio, ler e tudo mais.

A consistência levará à adaptação a longo prazo e é a chave para a hormese positiva.

Então, sempre que seus amigos biohackers saudáveis ​​o julgarem por comer glúten ou usar roupas quentes dentro de casa, diga a eles: “O quê? Você não sabe? Estou desencadeando hormese, cara. Ficando mais forte e melhor.” Isso vai mostrar a eles…

Mas eu recomendo que você comece a incorporar desafios voluntários tanto físicos quanto mentais em sua vida cotidiana com mais frequência. Não ligue o aquecimento central, não coma por 3 dias, pule o café da manhã para causar antifragilidade emocional antes de tudo. Porque seu corpo não tem outra opção a não ser se adaptar. É só que nossas próprias mentes entram em nosso próprio caminho e nos impedem de ficar expostos a esses estressores. Se fôssemos deixados sozinhos vivendo no mundo moderno e confortável com nossos cérebros primitivos, provavelmente ficaríamos obesos e diabéticos. Então, abraçar situações difíceis deliberadamente é onde você se tornará o mais antifrágil.

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Referências

Siim land 

[1] Mattson MP (2012) Energy intake and exercise as determinants of brain health and vulnerability to injury and disease. Cell Metabolism 16: 706-722

[2] Arumugam TV, Phillips TM, Cheng A, Morrell CH, Mattson MP, Wan R (2010) Age and energy intake interact to modify cell stress pathways and stroke outcome. Ann Neurol. 67:41-52.

[3] Yang JL, Lin YT, Chuang PC, Bohr VA, Mattson MP (2014). BDNF and exercise enhance neuronal DNA repair by stimulating CREB-mediated production of apurinic/apyrimidinic endonuclease 1. Neuromolecular Med. 16:161-74

[4] Mattson MP, Cheng A. (2006) Neurohormetic phytochemicals: Low-dose toxins that induce adaptive neuronal stress responses. Trends Neurosci. 29:632-9

[5] Mattson MP (2015) What doesn’t kill you… Scientific American 313: 40-45

[6] Radak, Zsolt; Chung, Hae Y.; Koltai, Erika; Taylor, Albert W.; Goto, Sataro (2008). “Exercise, oxidative stress and hormesis”. Ageing Research Reviews. 7 (1): 34–42. PMID 17869589. doi:10.1016/j.arr.2007.04.004.

[7] Ristow, Michael; Zarse, Kim (2010). “How increased oxidative stress promotes longevity and metabolic health: The concept of mitochondrial hormesis (mitohormesis)”. Experimental Gerontology. 45 (6): 410–8. PMID 20350594. doi:10.1016/j.exger.2010.03.014.

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665397/

[9] https://doi.org/10.1080%2F16066350500497983

[10] NCBI PMC5601424

[11] http://www.naturalnews.com/007632.html

[12] 1. Simone BA, Champ CE, Rosenberg AL, et al. Selectively starving cancer cells through dietary manipulation: methods and clinical implications. Futur. Oncol. 2013;9(7):959-976. doi:10.2217/fon.13.31.

[13] https://doi.org/10.1196%2Fannals.1354.056

[14] http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0306987705004676

[15] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556510001282

[16] http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1568163707000360

[17] http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413108000028

[18] https://doi.org/10.1016%2Fj.cmet.2007.08.011

[19] https://doi.org/10.1001%2Fjama.297.8.842

[20] Simm land 

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[24] Pubmed16169743

[25] PMC 5601424

[26] PMC3962576