Como trabalhar os tipos de fibras musculares na fisioterapia e no Pilates. Qual tipo de treino recruta as fibras musculares e por que isso é importante em um programa de treino e reabilitação.
Neste artigo, pretendo explicar a diferença entre as fibras musculares de contração lenta e rápida e o impacto que o treinamento correto pode ter sobre estas fibras na reabilitação, no Pilates e no condicionamento . SE você é um profissional de ponta e deseja saber além de replicar exercícios de apostila você quer dar treino correto para reabilitar e ir além do condicionamento físico básico e atingir metas de potência mais difíceis, pode ser hora de considerar o treinamento para o tipo.
Tipo de quê? Fibra muscular, claro.
Como fisioterapeuta e professor de Pilates você deveria conhecer diferentes fibras musculares, tipo I, tipo IIa, contração lenta, contração rápida e assim por diante. Mas seus clientes podem não saber que o treinamento pode se tornar mais especializado, que você pode criar programas para atingir especificamente as fibras musculares que os ajudarão a atingir seus objetivos e otimizar o desempenho.
Todo mundo nasce com uma combinação diferente de três tipos de fibras musculares e isso, em parte, determina em que tipo de atividades atléticas você pode se destacar. As pessoas que se destacam em esportes explosivos, como corrida e levantamento de peso, geralmente têm mais de um certo tipo de músculo chamado “contração rápida”
Nós sabemos que existem três tipos de músculos: músculo estriado (ou esquelético), músculo liso e músculo cardíaco. Ao contrário do músculo esquelético, os músculos cardíaco e liso não estão sob controle volitivo. Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares de contração lenta e rápida.
Aqueles que estão mais interessados em ficar mais fortes, mais poderosos e mais rápidos do que serem capazes de vencer uma maratona ou um Ironman podem se beneficiar do treinamento para fibras musculares do tipo IIa. Aqui está o que eles – e você – precisam saber.
Tipos de fibras musculares – contração lenta, contração rápida
Os músculos são formados por várias unidades motoras. Cada um contém um feixe de nervos e fibras. As fibras musculares podem ser qualquer combinação de três tipos diferentes: tipo I, tipo IIa e tipo IIx. E estes são categorizados como contração lenta ou contração rápida, dependendo da rapidez com que produzem tensão em um músculo.
A proporção de cada tipo depende de vários fatores, como o que você nasceu, o músculo individual, sua idade e seu tipo e nível de condicionamento físico e treinamento.
Entender as diferenças entre essas fibras, o que elas fazem, como elas se envolvem durante as atividades e suas proporções relativas pode ajudar você e seus clientes a desenvolver e alcançar objetivos de recuperação física e treinamento mais específicos.
Contração lenta vs. contração rápida
As fibras musculares de contração lenta são conhecidas como fibras do tipo I, e o nome descreve o fato de que elas se contraem lenta e constantemente. Essas fibras são recrutadas para atividades de resistência e de baixa intensidade. Eles podem continuar contraindo e trabalhando sem se cansar por longos períodos de tempo, criando energia por meio de processos aeróbicos.
As fibras musculares de contração rápida, por outro lado, se contraem rapidamente e com mais força. Eles são necessários para atividades de alta intensidade, mas de curta duração, como sprint ou levantar um peso muito pesado. Eles se contraem rapidamente e se cansam rapidamente. Isso ocorre porque eles usam amplamente o metabolismo anaeróbico para obter energia, o que resulta na produção de ácido lático e causa fadiga muscular.
Fibras musculares de contração lenta
As fibras musculares de contração lenta (também chamadas de Fibras Musculares Tipo I) se contraem mais lentamente, são muito duráveis e têm alta resistência à fadiga. As fibras musculares de contração lenta desempenham um papel na manutenção da postura e são predominantemente responsáveis por atividades de baixa intensidade, como correr. Por que? Um dos motivos é o fato de tais fibras possuírem mais mitocôndrias, grande capacidade oxidativa e liberação mais lenta de ATP para energia. Além disso, as fibras musculares de contração lenta têm menos capacidade de armazenar glicogênio. Por causa das mitocôndrias, formas aeróbicas de fornecer energia e alto fluxo sanguíneo, essas fibras musculares aparecem vermelhas. Como tal, eles são frequentemente referidos como fibras musculares vermelhas. Mas, a quantidade de força que esses músculos podem produzir é menor do que a das fibras musculares de contração rápida.
Quando queremos trabalhar músculos posturais são estas fibras que queremos atingir. Outro fator importante para professor de pilates e fisioterapeuta é que estas fibras possuem pouca capacidade de armazenar glicogênio , algumas pesquisas dizem que idosos perdem fibras II e ficam com mais Fibras I o que afeta metabolismo do corpo e se você esta taralhando com clientes que estão criando resistência a insulina este fato é importante você aprender para otimizar a recuperação de seu cliente (caso você queira saber mais sobre metabolismo glicogênio, glicose, deixe uma mesagem)
Fibras musculares de contração rápida
Existem dois tipos de fibras musculares de contração rápida: tipo IIA e IIX (ou IIB). Esta é uma classificação básica e mais comumente usada de fibras musculares. Segundo alguns autores, existe uma classificação mais detalhada. Staron e Hikida (1992) classificam os tipos de músculos de contração lenta em tipo I e tipo IC, e as fibras musculares de contração rápida em tipo IIA, IIB, IIC, IIAB e IIAC.
Mas para efeito deste artigo, usaremos apenas a classificação das fibras do tipo IIA e IIX. As fibras musculares rápidas são muitas vezes referidas como fibras musculares brancas.
Tipo IIA
O tipo IIA também é chamado de oxidativo-glicolítico, uma vez que essas fibras musculares usam mecanismos oxidativos (aeróbicos) e glicolíticos (anaeróbicos) para obter energia. As fibras do tipo IIA são ativadas predominantemente durante movimentos e atividades rápidas, repetitivas e de intensidade um pouco menor. As fibras IIA são ativadas após o tipo I. Esse tipo de fibra muscular possui uma quantidade relativamente grande de mitocôndrias e pode se recuperar rapidamente após as atividades. Provavelmente alguns treinos de Pilates chegam ativar estas fibras. Como elas são de contração rápida elas disparam mais rapidamente. Eles também são mais poderosos do que as fibras do tipo I e são recrutados para atividades que exigem mais intensidade: corrida, levantamento de pesos pesados. Mas eu disse antes que Pilates pode atingir esta faixa mas pilates não trabalha peso pesado nem a maioria dos programas de fisioterapia. Bem, peso pesado depende para quem você olha um peso para uma pessoa treinada é diferente para um destreinada e os programas de fisioterapia passaram adotar pesos pesados para reabilitar de acordo com cada tipo de fibra e pra tendinopatia [8,9,19,11,12]
Tipo IIX
As fibras musculares do tipo IIX são fibras que se contraem rapidamente e são ativadas durante atividades de alta intensidade, como o levantamento de peso olímpico. Elas são ainda mais rápidos e mais poderosos do que o tipo IIa. Um pequeno número de mitocôndrias, menor capacidade oxidativa e maior capacidade glicolítica são características que descrevem as fibras do tipo IIX. É importante entender que esse tipo de fibra cansa muito rápido, sua recuperação é mais lenta. Porém, ao contrário das fibras do tipo I, as fibras do tipo IIX têm a possibilidade de gerar muita força, sendo quase que exclusivamente responsáveis por vencer a carga máxima. Elas também são ainda mais ineficientes, fatigando muito rapidamente mais rápido que fibras IIa. As fibras do tipo IIx são usadas para atividades de duração muito curta que requerem potência e força significativas.
As fibras do tipo IIx são algumas vezes chamadas de fibras musculares “viciadas em televisão”. Mesmo as pessoas inativas precisam ser capazes de correr rapidamente ou levantar algo em caso de emergência, reações rápidas. Sabemos que a perda deste tipo de reação são sinais de mau prognóstico. É aqui que as fibras de batata de sofá são úteis. Eles não são metabolicamente eficientes em repouso, mas ainda permitem que você reaja a um estímulo, se necessário.
Se você se exercitar, mesmo que só um pouco, essas fibras IIx se converterão rapidamente em fibras IIa mais úteis e duradouras. Durante um período de inatividade, eles voltam para IIx. [13]
Quando consideramos a composição de certos músculos, é importante perceber que eles não são feitos apenas de fibras musculares de contração rápida ou lenta, mas de uma combinação de ambos. A proporção exata depende de vários fatores, mas, de modo geral, certos grupos musculares têm mais de um ou de outro. Por exemplo, músculos da panturrilha: o sóleo tem mais fibras musculares de contração lenta do que o gastrocnêmio. Portanto, a função primária do sóleo é caminhar e manter a postura (ou seja, atividades que podem durar mais tempo ou são de menor intensidade). Ao contrário do sóleo, o gastrocnêmio consiste principalmente em fibras musculares de contração rápida e é mais ativado durante a corrida, salto e outros movimentos rápidos dos pés.
O princípio do tamanho do recrutamento de unidades motoras ou como direcionar as fibras musculares do tipo IIa
Para aumentar o tamanho e o número de qualquer tipo de fibra muscular, incluindo fibras musculares do tipo IIa para melhorar a força e a potência, você precisa entender como diferentes tipos de fibras são recrutados durante a contração muscular.
O processo e a ordem em que os músculos dependem dos tipos de fibras para se contrair são descritos pelo Princípio do Tamanho do Recrutamento da Unidade Motora, que nos diz que:
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As unidades motoras são usadas durante a contração muscular para aumentar o limiar de recrutamento e a taxa de disparo.
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Essas fibras com um limite baixo e taxa de disparo mais lenta serão usadas primeiro. Então, contração lenta, as fibras do tipo I vão primeiro.
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As unidades motoras com fibras musculares que têm um limiar mais alto e uma taxa de disparo mais rápida são recrutadas e usadas em seguida.
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Somente depois que as fibras do tipo I são recrutadas, as fibras do tipo II começam a disparar, primeiro do tipo IIa e depois do tipo IIx.
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Ao praticar uma atividade, como correr rápido, as fibras do tipo I podem ser suficientes. Se não estiverem, só então o corpo envolverá as fibras do tipo II.
Em outras palavras, quando seu corpo está tentando fazer algum tipo de atividade, como levantar um peso, ele tentará fazê-lo primeiro com as fibras musculares do tipo I. Se eles não fornecerem força suficiente, seu cérebro enviará um sinal para que as fibras musculares do tipo II terminem o trabalho.
O que isso deve dizer sobre o treinamento de potência e força é que você precisa superar o recrutamento do tipo I para acessar e exercitar as fibras musculares do tipo II.
Se você fizer apenas atividades de baixa intensidade e resistência, seus músculos nunca chegarão às fibras do tipo II e elas não crescerão ou aumentarão em número. Concentrar-se em treinamento de força de alta intensidade e movimentos explosivos produz melhorias na força e na potência ao recrutar e usar fibras do tipo II.
Por que treinar para fibras musculares tipo IIa
Embora as evidências de que o treinamento para melhorar um tipo de fibra muscular específico seja misto, pode valer a pena. Aqui estão algumas razões importantes pelas quais você ou seu cliente podem querer se concentrar nas fibras musculares do tipo IIa ao treinar:
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Essas fibras musculares agem rapidamente, então você obtém uma vantagem de desempenho quando tem mais e maiores fibras do tipo II.
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As fibras do tipo II respondem muito bem ao treinamento. Fibras musculares de contração rápida tendem a crescer 25 a 7% mais em resposta ao treinamento do que contração lenta.
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O pico de potência das fibras do tipo IIa também é maior, portanto, quando você tem mais delas, pode levantar pesos mais pesados e correr mais rápido.
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Atletas de força geralmente têm mais fibras musculares do tipo IIa, o que indica que, para ser capaz de realizar levantamento de peso, corrida e esportes semelhantes, você precisa desenvolver essas fibras.
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À medida que envelhecemos, há um declínio na massa muscular magra, incluindo fibras tipo I e tipo II. Contração rápida, ou tipo IIa e tipo IIx são fibras maiores e contribuem para a eficiência metabólica. Se não mantivermos essas fibras musculares ativas, vamos perdendo-as com o tempo. Isso contribui para disfunções metabólicas relacionadas à idade, aumento do risco de lesões como quedas e mudanças menos saudáveis na composição corporal.
O treinamento pode realmente atingir e melhorar as fibras musculares por tipo?
A resposta curta é talvez.
A resposta mais longa é que as evidências da pesquisa são mistas. Existem alguns estudos que mostram que o treinamento mais intenso, como com pesos mais pesados, aumenta o crescimento das fibras do tipo II. Eles também demonstram que o treinamento de menor intensidade aumenta a quantidade de fibras tipo I nos músculos. [14]
Outros estudos, porém, não obtiveram os mesmos resultados e, de fato, mostraram que ambos os tipos de treinamento aumentam o crescimento das fibras tipo I.2 Mas as pesquisas mais antigas tinham problemas com biopsias musculares e com números pequenos. Com avanço de técnicas cientificas as pesquisas atuais apontam para treino especifico direcionam sim para mudança no tipo de musculo e tem mostrado que o tipo certo de treino de resistência também aumenta a interação célula-satélite-capilar e reduz a densidade lipídica intramiocelular para melhorar a qualidade muscular. [15]
Então vale a pena tentar treinar especificamente para um tipo de fibra muscular? SIMMM Certamente não fará mal, desde que você garanta que seu cliente tenha alguma variação no treinamento. Deixe que eles se concentrem principalmente no poder e na força para aumentar as fibras musculares do tipo II, mas também insista em uma ou duas sessões de resistência por semana.
Conhecendo seu tipo de fibra muscular
Algumas pessoas naturalmente têm mais fibras tipo I ou tipo II devido a fatores como idade ou genética. Infelizmente, não existe uma maneira fácil de determinar com segurança a composição do tipo de fibra de qualquer pessoa. Uma biópsia muscular pode dizer sua porcentagem de cada tipo, mas isso é bastante invasivo para o indivíduo médio ou mesmo para o atleta e uma das dificuldades em pesquisa no passado.
Também pode haver diferenças nas porcentagens de tipo de fibra muscular de um músculo em seu corpo para o outro. O tipo de treinamento que você faz também pode ser uma pista sobre qual tipo de fibra domina seus músculos:
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Se você fizer mais atividades de resistência, como corrida de longa distância, provavelmente terá mais fibras do tipo I, de contração lenta, até 70 a 80 por cento.
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Por outro lado, se você é mais um velocista ou fisiculturista, provavelmente tem mais fibras do tipo II.
Você realmente não pode saber ao certo como suas fibras musculares são divididas, nem seus clientes. E mesmo que o fizesse, isso não deveria impedi-lo de outros tipos de atividades. Por exemplo, se você descobrisse que tende a ter naturalmente mais fibras de contração lenta, não deixaria que isso o impedisse de tentar exercícios de força e velocidade.
Se seus clientes querem saber onde eles se situam no tipo de fibra muscular, tente convencê-los de que isso não é tão importante. Mas aqueles que desejam melhorar a força, a potência e a velocidade podem se concentrar em sessões de treinamento que visam e desenvolvem fibras do tipo IIa. Aqueles que querem melhorar musculos posturais treino para fibra tipo 1 mas soberano em todos num programa de reabilitação matador e obter todos porque isso é devolver a função e para uma aula de pilates você deveria ter todos eles num treino.
Então, como atingimos as fibras do tipo IIa no treinamento?
O conceito é muito simples. Se você realizar mais exercícios que exijam fibras musculares de contração rápida, desenvolverá essas fibras, aumentará seu tamanho e basicamente treinará seu cérebro para acessar as fibras do tipo II.
Por outro lado, exercícios de resistência o treinarão para recrutar fibras do tipo I.
Portanto, se você está treinando para obter força , para maximizar as fibras musculares do tipo IIa, precisa fazer mais exercícios de força, alta intensidade e força e menos exercícios de resistência. Pense em intensidade, velocidade e força explosiva, não longa e lenta. Tendo isso em mente um programa de reabilitação matador de tendão por exemplo tem todas estas fases ate chegar na ultima fase que especifica do esporte ou função de seu paciente, a antecipação de qualquer fase pode piorar a tendinopatia, e no programa temos o treino pesado de resistência lenta na fase dois do programa quando paciente ja permite uma dor 2/4 em 10 percebe que estaamos treinando o tecido para ser resistente antes de aplicarmos movimentos explosivos como pliometria, eu ja cansei de ver treinos de pliometria antes da hora por pular etapas.
Também é importante considerar no treinamento de fibras musculares tipo II os movimentos de alto e baixo impacto. Movimentos pliométricos de menor impacto concentram-se na potência em esportes dominantes de velocidade. A resistência que você precisa superar é tipicamente menor.
Exercícios pliométricos de alto impacto focam no oposto e exigem mais resistência. Na lista abaixo, o treinamento de menor impacto inclui levantamentos olímpicos e sprints. O treinamento de maior impacto inclui drop jumps e jump squats.
Fibras Musculares Fisioterapia e Treino
Um aspecto importante de tudo isso é a pergunta: como as fibras musculares reagem sob a influência do treinamento? O fato já conhecido é que atletas engajados em modalidades de endurance possuem maior proporção de fibras musculares lentas em relação às fibras rápidas, e atletas engajados em levantamento de peso olímpico possuem maior número de fibras musculares rápidas. Costill et ai. (1976) descobriram que a proporção de tipos de fibras musculares de contração lenta a rápida em pessoas inativas é de 50/50. Para atletas envolvidos em disciplinas de resistência, 60-70% das fibras musculares são do tipo I, enquanto um velocista possui 70-80% das fibras musculares do tipo II.
Isso nos leva a uma questão de causa x efeito : foi o componente genético que levou a pessoa a um ou outro esporte ou foi o treinamento específico que levou a essas diferenças? Em outras palavras, os bons velocistas têm os componentes genéticos necessários porque treinaram para correr, ou os atletas com os componentes genéticos necessários se tornam bons velocistas porque já possuem esses componentes? Como sabemos da epigenéticas seus genes não são seu destino. [21]
A plasticidade das fibras musculares revela que existe uma grande probabilidade de mudança das fibras musculares de um tipo para outro, claro, quando as fibras musculares são expostas a um estímulo apropriado. A alteração mais comum foi detectada do tipo IIA para o tipo IIX e vice-versa, não havendo muitas evidências sobre a mudança do tipo I para o tipo II. E como eu mostrei anteriormente estudos recentes mostram isso [16, 13]
Uma das variáveis que podem afetar a mudança das fibras do tipo I para o tipo II é a taxa de contração. Liu et ai. (2003) [1] investigaram as mudanças nas fibras musculares da cabeça longa do tríceps em 24 indivíduos, que tinham 3-5 meses de experiência de treinamento. Os sujeitos foram divididos em dois grupos, ambos treinados três vezes por semana durante um total de seis semanas. O primeiro grupo fez todos os treinos 3 RM no supino, enquanto o segundo grupo às segundas-feiras fez o mesmo treino do primeiro grupo. Nas quartas fizeram 10 repetições concêntricas no supino reto com 30% 1RM, e nas sextas fizeram 10 flexões pliométricas, com cinco séries por exercício.
Os resultados mostraram o seguinte:
No primeiro grupo houve redução de fibras do tipo IIX e aumento de fibras IIA, sem alteração do tipo I.
Para o segundo grupo houve aumento de fibras tipo IIA e redução de fibras tipo I em 50% (de 18,2 para 9,2%).
Esses resultados sugerem que a alta velocidade de contração é uma das variáveis que podem afetar as alterações nas fibras musculares. O treinamento que inclui contração de alta velocidade explica por que os velocistas e levantadores de peso têm uma quantidade maior de fibras musculares rápidas do que os atletas de esportes de resistência.
E as mudanças de rápido para lento?
Howald et ai. (1985) [2] explorou a possibilidade de mudanças de fibras de contração rápida para lenta em 10 indivíduos. Os sujeitos treinaram por seis semanas, dirigindo uma bicicleta ergométrica por 30 minutos, cinco vezes por semana. Após seis semanas, os resultados revelaram um aumento de 12% no número de fibras musculares do tipo I e uma redução do tipo IIX em 24%. Este dado indica as possibilidades de mudança do tipo II para o tipo I.
Certos dados nos dizem que a inatividade física pode causar alterações nas fibras musculares (Hortobagyi et al., 2000)[3], mas essa informação não é tão interessante quanto o impacto do treinamento nas alterações.
O envelhecimento induz o declínio fisiológico na função e morfologia do músculo esquelético humano, incluindo atrofia das fibras tipo II e um aumento na frequência das fibras tipo I. O treinamento resistido durante a reabilitação e pos rehab é uma estratégia eficaz para superar a perda de massa muscular e melhorar a força, com efeito mais forte nas fibras do tipo II [7]
Mas o que mudara todo esse cenário dentro da fisioterapia e pilates é o treino com resistência de fluxo original do Japão. Eu tenho formação no japonês e no americano e ja atendo em meu estúdio com esta técnica que é fantástica trabalha os tipos de fibras musculares, estimula o cérebro a ativar as fibras tipo II e aumenta o tamanho muscular ( hiperrofia com baixa carga incluindo idoso [17]) além de vários benefícios metabólicos, alias ele trabalha metabolismo mais que estresse mecânico . [18,19,20]
Para criar um programa que atenda às necessidades de nossos clientes e para ajudá-los a atingir seus objetivos, precisamos ter um conhecimento profundo do tecido muscular – até as fibras que criam cada fuso muscular.
Treinamento de acordo com o tipo de fibra muscular
Se o objetivo principal de um cliente é melhorar a resistência muscular, você deve criar um programa que tenha como alvo as fibras musculares do tipo I. Para atingir as fibras musculares do tipo I, você precisa treinar em intensidades mais baixas, mas realizar repetições mais altas. Para cada exercício, tente completar 3 séries de 12 ou mais repetições. A intensidade do treinamento deve ser individualizada com base no nível de condicionamento físico, mas sempre 55% a 65% de 1RM para estimular as fibras musculares tipo I. Treinar em uma intensidade mais baixa ou mais alta não ativará fibras musculares do tipo I, em vez disso, intensidades mais altas recrutarão fibras musculares do tipo II.
Se o foco principal for aumentar a força, a faixa de repetição será menor com uma intensidade maior para atingir as fibras musculares do tipo II. A meta para cada exercício em relação ao treinamento de força é completar 6 ou menos repetições e 2-6 séries. A intensidade de treinamento para cada série deve ser de 85% ou mais para promover os melhores resultados.
Para se concentrar mais na potência, tente completar 1-2 repetições com 3-5 séries de trabalho de 85% a 95% de 1RM. Como o treinamento de força envolve movimentos explosivos, as unidades motoras não têm tempo para serem ativadas adequadamente. Isso leva à interrupção das adaptações hormonais que normalmente ocorreriam durante o treinamento de hipertrofia. Isso limita o crescimento muscular, mas aumenta a produção de força.
Conclusões
Com base em descobertas recentes, é definitivamente possível dar recomendações específicas para pessoas que desejam aumentar a quantidade de fibras musculares de contração rápida ou lenta. As pessoas que desejam aumentar a quantidade de fibras musculares de contração lenta devem implementar mais treinamentos de menor intensidade e maior duração. A maior quantidade de fibras musculares de contração lenta terá um grande impacto no desempenho em esportes de resistência.
Atletas que desejam aumentar a quantidade de fibras musculares de contração rápida precisam focar seu treinamento em maior intensidade e/ou alta velocidade de contração, com volume um pouco menor. No entanto, embora haja evidências da possibilidade de trocar um tipo de fibra por outro, há muitas perguntas para as quais não sabemos as respostas.
E o futuro chegou com treino de resistência de fluxo. Em breve eu falarei mais e ensinarei sobre este treino
Alvaro Alaor credito 33002@
Referências
[1] Costill, DL, Daniels, J, Evans, W, Fink, W, Krahenbuhl, G e Saltin, B. (1976). Enzimas musculares esqueléticas e composição de fibras em atletas masculinos e femininos. J Appl Physiol 40: 149-154
[2] Hortobagyi, T, Dempsey, L, Fraser, D, Zheng, D, Hamilton, G, Lambert, J e Dohm, L. (2000). Alterações na força muscular, tamanho da fibra muscular e expressão gênica miofibrilar após imobilização e retreinamento em humanos. J Physiol 524 Pt 1: 293-304
[3] Howald, H, Hoppeler, H, Claassen, H, Mathieu, O e Straub, R. (1985). Influências do treinamento de resistência na composição ultraestrutural dos diferentes tipos de fibras musculares em humanos. Pflugers Arch 403: 369-376
[4] Jacob M. Wilson, Jeremy P. Loenneke, Edward Jo, Gabriel J. Wilson, Michael C. Zourdos, Jeong-Su Kim. (2012). Os efeitos do treinamento de resistência, força e potência na mudança do tipo de fibra muscular. J Força Cond Res . 26(6):1724-9.
[5] Liu, Y, Schlumberger, A, Wirth, K, Schmidtbleicher, D e Steinacker, JM. (2003). Diferentes efeitos na expressão da isoforma da cadeia pesada da miosina esquelética humana: treinamento de força versus treinamento combinado. J Appl Physiol 94: 2282-2288
[7] Staron RS, Hikida RS (1992). Análises histoquímicas, bioquímicas e ultra-estruturais de fibras musculares humanas individuais com referência especial à população de fibras C. J Histochem Cytochem 40:563–568
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134710/
[9] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2023/04000/Maximizing_Strength__The_Stimuli_and_Mediators_of.22.aspx
[10]https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/02000/Effects_of_Exercise_Intensity_on_Rating_of.20.aspx
[11] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx
[12] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Estimating_Repetitions_in_Reserve_for_Resistance.94249.aspx
[13] Putting “Heavy” into Heavy Slow Resistance – PubMed (nih.gov)
[14] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00402/full
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465271/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134710/
[17] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00723.2019?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
[18] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2022.894996/full
[19] https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2021/09000/blood_flow_restriction_in_exercise_and.4.aspx
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30011262/
[21] https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2019/06000/Use_of_Blood_Flow_Restriction_Training_for.8.aspx
[22] https://www.issaonline.com/blog/post/type-iia-muscle-fibers-training-for-explosiveness
[23] https://www.elitefts.com/education/muscle-fiber-types-and-training/
