#1 Massa X Força

#1 Massa muscular vs. Força

Quando você levanta pesos, seus músculos crescem. No entanto, se você quiser se concentrar mais na força muscular versus massa, pode levantar pesos maiores com menos repetições . Você ficará mais forte em menos tempo do que se construísse músculos usando pesos menores e repetições maiores.

Um estudo mostrou a importância da fisioterapia na eficácia do treinamento de resistência para induzir mudanças qualitativas benéficas na morfologia da fibra muscular e arquitetura muscular em pacientes idosos pós-operatórios. Por outro lado, regimes de reabilitação baseados em exercícios funcionais e estimulação elétrica neuromuscular não surtiram efeito. Os dados deste estudo enfatizam a importância do treinamento resistido em programas de reabilitação para pessoas idosas e hospitalizadas [15]. Não existe mais motivos de aplicar terapia com exercícios resistidos sem o uso de da ciência.

O Trabalho de fisioterapia regeneradora com tendões veio com toda certeza mudar nosso olhar sobre exercícios de resistência com dor e incapacidades através da mecanotransdução.

A reabilitação de tendões mudou esse conceito antigo da fisioterapia que não se coloca carga na pessoa com dor. Vários estudos seguiram após os trabalhos da pessoa que mudou a história da reabilitação de tendão a fisioterapeuta e professora Cook. Ela questiona, e como fisioterapeuta, professora e pesquisadora ela tem propriedade para isso, que os fisioterapeuta precisam começar a manipular esse ambiente de carga. Eu criarei alguns artigos tentando clarear este assunto baseado em tudo que aprendi com estas pessoas.

Lembre que eu tenho um curso com todas as abordagens atuais da professora Cook- Do zero ao tratamento tendinopatia feito no clubel Barcelona , também tenho dois ebooks gratuitos – tendinopatia de Aquiles para corredores e Erros e acertos no tratamento de tendões um guia para fisioterapeutas e professores de Pilates.

Repetições para diferentes objetivos

Algumas organizações de fitness usam intervalos de repetições para se concentrar em diferentes objetivos, como força e massa. Uma recomendação geral para o crescimento muscular é fazer de seis a 12 repetições por série. Para força, você faria menos de seis repetições e, para resistência, mais de 12.

Essas recomendações gerais em preto e branco criam a impressão de que uma faixa de repetição o torna forte, enquanto outra o faz crescer músculos. Pelo contrário, um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Physiology [1] mostra que você pode construir a mesma quantidade de músculos usando pesos mais leves e mais repetições do que com pesos pesados e menos repetições.

O American College of Sports Medicine (2009) [2] recomenda o TR na faixa de 6 a 12 repetições máximas (RM) como sendo ideal para aumentos na hipertrofia muscular. No entanto, Schoenfeld et al. (2017) [3] concluíram que, com base nas evidências atuais, o TR de baixa carga (≤60% 1 RM) realizado até a falha muscular momentânea aumenta o tamanho do músculo de maneira semelhante ao TR de alta carga (>60% 1 RM)

Eu ainda ensinarei sobre estes conceitos RM e como podemos usar isso população com dor porque maioria das vezes fisioterapeutas não conseguem medir as resistências máximas por causa da lesão, cinesiofobia, dor etc

independentemente dos esquemas de carga, a questão permanece se a hipertrofia das fibras musculares tipo I e tipo II também foi semelhante entre condições de alta e baixa carga. Pode ser que o TF de alta carga enfatize a hipertrofia muscular tipo II ( Campos et al., 2002) [4], com treinamento de baixa carga estimulando maior crescimento nas fibras musculares tipo I ( Ogborn e Schoenfeld, 2014 ; Grgic et al., 2018 ) [5,6].

Pesos pesados tornam você mais forte

A grande diferença é que pesos pesados são mais eficientes [7] . Se você treina com pesos leves, terá que fazer muitas repetições para chegar ao ponto de falha muscular, mas não com pesos pesados.

O outro benefício de treinar com pesos pesados é que você pode ficar mais forte do que se usasse apenas pesos mais leves, de acordo com um estudo de 2018 publicado no European Journal of Sport Science . Embora ambos tornem seus músculos maiores, pesos pesados parecem dar uma ligeira vantagem em seus ganhos de força.

Músculo te deixa mais forte

Há uma pequena diferença entre a construção muscular e a força, mas uma coisa é clara: há uma correlação entre massa muscular e força. Um estudo de 2016 publicado na Osteoporosis International [8] mostra que, à medida que envelhece, você perde massa muscular e força. Essa é a famosa sarcopenia, e eu acredito que esta parte seja de grande interesse do professores de Pilates e muitos fisioterapeutas.

Força vs. Tamanho

Atletas que competem em esportes de peso, como boxe ou luta livre, podem usar a discrepância de tamanho e força a seu favor. Um estudo de 2017 publicado na Frontiers in Physiology [9] mostra que, se seu objetivo é ficar mais forte enquanto ganha o mínimo de massa muscular possível, você deve se concentrar em levantar pesos pesados com menos repetições, em vez de pesos mais leves com mais repetições.

Mesmo que você simplesmente queira ficar mais forte evitando ficar volumoso, você pode se concentrar em pesos pesados com menos repetições. Novamente, você construirá músculos, mas sua força aumentará mais rapidamente do que se você estivesse apenas levantando pesos mais leves.

O que torna os músculos diferentes?

Não faz sentido que possa haver uma diferença entre tamanho e força muscular até que você considere como os músculos funcionam . Depois de entender o que torna um músculo mais forte do que outro, é mais fácil ver por que treinar com pesos pesados melhora mais a força do que treinar com pesos leves.

Os músculos são mais complexos do que parecem. Eles são feitos de várias faixas de tecido fibroso, semelhantes a uma corda. As cordas são feitas de pequenos fios enrolados para formar fios maiores.

Os músculos são construídos da mesma maneira. Feixes de fibras [10] formam feixes maiores. Cada feixe de fibra tem uma terminação nervosa que transporta um sinal elétrico do cérebro ou da medula espinhal até o músculo que o faz se contrair.

Diferentes tipos de fibras musculares

Existem diferentes tipos de fibras musculares distribuídas ao longo de cada músculo e três categorias principais [11] de tipos de fibras musculares. A quantidade de cada tipo de fibra que você tem em seus músculos é principalmente resultado da genética. O treinamento pode alterá-lo ligeiramente.

De acordo com um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Physiology [12] , não há evidências suficientes para determinar quanto treinamento pode realmente mudar o tipo de fibras musculares que você tem em seus músculos.

Fibras musculares de contração lenta

O primeiro tipo de fibra muscular , que é considerado o mais fraco, é chamado de fibra tipo 1. Se você não usa mais força do que o necessário, é o primeiro a ser ativado quando você faz algo como levantar pesos ou apertar a mão de alguém.

Como as fibras do tipo 1 são lentas , elas não usam muita energia, o que as torna perfeitas para eventos de resistência, como corrida ou natação. Se o seu músculo tiver uma alta concentração dessas fibras, você provavelmente se destacará em eventos de resistência.

Fibras musculares de contração rápida

As fibras de contração rápida [13] são extremamente fortes, mas se cansam rapidamente. Elas são conhecidas como fibras Tipo 2 X [14]e só são totalmente ativadas quando você está fazendo algo como correr ou levantar pesos pesados . Se você tiver muitas dessas fibras musculares de contração rápida, provavelmente será forte, mas se cansará rapidamente.

Fibras musculares intermediárias

Entre as fibras lentas e rápidas estão as fibras intermediárias , também conhecidas como Tipo 2 A. Estas são uma espécie de fibra híbrida que não é muito rápida ou lenta . Eles não queimam muito rápido, mas não duram para sempre. Curiosamente, muitas fibras Tipo 2 X convertem-se nesta fibra Tipo 2 A mais eficiente quando você começa a treinar.

A porcentagem de cada tipo de fibra que você tem em seu músculo ajuda a determinar a força do músculo. Se você tiver mais fibras Tipo 2 X, será mais forte do que alguém com mais fibras Tipo 1.

A parte boa nisso é que ja existem métodos dentro da fisioterapia que trabalham essas mudanças de fibras eu ainda estou terminando algumas formações sobre este assunto e ele tem sido alvo de muita pesquisa

Os nervos fazem os músculos trabalharem

O próprio músculo é apenas metade da equação. O nervo que faz o músculo se contrair é igualmente importante. Existem muitos nervos entrando em seus músculos que controlam pequenas áreas de fibras musculares, permitindo que você tenha mais controle de seus músculos.

Imagine se você tivesse apenas um nervo entrando em seu músculo. Você não seria capaz de apertar a mão de alguém sem esmagá-la ou jantar sem derramar tudo. Você precisa ser capaz de controlar seus músculos e usar apenas um pouco de cada vez.

Essa capacidade de recrutar seções individuais de seu músculo de cada vez para conservar energia e evitar machucar outras pessoas com movimentos selvagens é chamada de recrutamento de unidade motora [15] . No levantamento de peso, quanto maior o peso que você precisa levantar, mais unidades motoras você precisa usar.

Maximizando o Potencial do Seu Músculo

O treinamento de força [16] realmente ajuda você a usar seus músculos com mais eficiência [17] tornando-o mais forte. Ao usar pesos pesados, você recruta unidades motoras mais rapidamente [18], o que permite que você use toda a sua força para realizar o levantamento.

Portanto, a quantidade de músculos que você tem não determina necessariamente sua força. Seus nervos precisam aprender a se coordenar para aproveitar ao máximo os músculos que você está construindo, o que é outra razão pela qual o treinamento é tão importante.

Quando falamos de pesos pesados vem a cabeça máquinas de musculação, o que pode confundir , pesos pesados são diferentes para a pessoas treinadas, pessoas com dor e por idade. Então para alguns treinos com pequenos pesos já são muita resistência ( faixa elástica, peso corpo, molas) mas a quantidade de repetições levada até a falha sim fará toda a diferença.

E isso tem sido alvo de muita discussão na fisioterapia mundial, sabemos por exemplo que na tendinopatia de membros inferiores o trabalho de regeneração tecidual é principalmente com cargas pesadas porém graduar isso com dor, você tem oportunidade de aprender sobre isso no meu curso de tendinopatia

Psicologicamente

A diferença entre levantar pesos pesados e pesos leves também pode ser psicológica [19]. Levantar um peso pesado pode ser intimidador, e pesos leves não vão prepará-lo para a sensação de lidar com algo pesado. Por esse motivo, pode ser simplesmente uma diferença de mentalidade entre pessoas que levantam pesos leves por muitas repetições e pessoas que levantam pesos pesados por apenas algumas repetições.

Quando o trabalho de resistência de baixa carga não é realizado até a falha muscular, o treinamento de alta carga parece fornecer um estímulo hipertrófico superior e, portanto, maior crescimento de todas as fibras musculares. Embora algumas evidências indiquem que o TR de baixa carga, quando realizado até a falha muscular, pode induzir uma maior resposta hipertrófica nas fibras musculares do tipo I em comparação com o TR de alta carga e que o TR de alta carga pode induzir o crescimento preferencial das fibras musculares do tipo II, o corpo da literatura permanece um tanto equívoco sobre o tema.

Em resumo, atualmente não há evidências suficientes para fazer uma conclusão firme sobre as mudanças que ocorrem no nível da fibra muscular com diferentes esquemas de carga. [1] .

Eu diria que se você reabilita um corredor, ou um senhor que deseja voltar a nadar você recebeu insights que tipo de cargas e faixa de repetição você deve trabalhar e se seu paciente quer voltar a fazer musculação ou a lutar também.

Uma coisa é certa a fisioterapia não pode mais ficar nas incontáveis séries de 3×10. Se você quer fazer um fisioterapia além do básico creio que precisa sair 3x 10 e entender a mecânica que levara seu pacientes ao melhor resultado funcional

Referenciasbaseado em https://www.livestrong.com/article/436092-mass-vs-strength/

[1] Frontiers in Physiology: Are the Hypertrophic Adaptations to High- and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?

[2] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00402/full#B1

[3] European Journal of Sport Science: Effects of Different Intensities of Resistance Training With Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy

[4] Osteoporosis International: Age-Associated Declines in Muscle Mass, Strength, Power, and Physical Performance: Impact on Fear of Falling and Quality of Life

[5] American Council on Exercise: How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients

[6] Human Kinetics: Strength Training Results in Measurable Changes in Motor Unit Recruitment Elite FTS: Muscle Fiber Types and Training

[7] Frontiers in Physiology: Greater Neural Adaptations Following High- vs. Low-Load Resistance Training

[8] National Cancer Institute: Structure of Skeletal Muscle

[9] National Strength and Conditioning Association: Muscle Activation and Strength Training

[10] ISSA Online: Type IIa Muscle Fibers: Training for Explosiveness

[11] Open Oregon State: 10.5 Types of Muscle Fibers