Nesse artigo eu vou te mostrar como o tipo certo de estresse pode torná-lo resiliente a doenças e pandemias.
Siim Land escreveu um excelente livro chamado “Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity”. último livro de Land, “Stronger by Stress: Adapt to Beneficial Stressors to Improve Your Health and Strengthen the Body”, 2 lançado em julho de 2020. Ele analisa os conceitos realmente importantes de hormese e antifragilidade.
“Parte da razão pela qual escrevi o livro foi para ajudar as pessoas a se tornarem mais resilientes e mais robustas, porque o mundo em que vivemos está cheio de desafios imprevisíveis”, diz Land.
“Pandemias e vírus fazem parte deles, mas também há outros perigos potenciais, como aquecimento global ou flutuações de temperatura, diferentes tipos de desafios físicos que fazem parte da condição humana há eras.
O humano moderno tornou-se um pouco mais frágil em relação a essas coisas, e isso mostra por que a maioria das pessoas reagiu exageradamente ao coronavírus e ficou realmente assustada.
O livro em si foi feito para criar pessoas mais resilientes diante desses desafios inevitáveis da vida, porque você realmente não pode evitá-los. Você não pode criar essa sociedade da bolha onde tudo é perfeito. Todos nós nos deparamos com diferentes tipos de estressores o tempo todo.”
Mais forte pelo estresse
No que se refere ao COVID-19, as evidências sugerem que se você conseguir acertar duas variáveis principais – um nível de vitamina D de pelo menos 30 ng/mL (75 nmol/L) e flexibilidade metabólica – suas chances de adoecer com SARS-CoV- 2 são bastante remotas. Mas melhorar sua resiliência contra o estresse também é importante.
“Se seu corpo não está em forma ou não tem nutrientes essenciais, mesmo os menores estressores em sua vida vão se tornar os mais terríveis. Você vai experimentar estresse crônico e vai superativar o sistema nervoso simpático, somente por você estar preso no trânsito ou se você derramar uma xícara de café ou o que quer que seja.
Esses pequenos estressores podem se tornar muito grandes se seu corpo for incapaz de lidar com esses estressores. Por outro lado, se seu corpo foi exposto à quantidade certa de estresse no momento certo, ele também construiu esse nível mais alto de adaptação e resiliência ao estresse. Assim, os pequenos estressores estão se tornando literalmente sem sentido. Você tem uma capacidade maior de enfrentar até mesmo os maiores estressores.”
O que é antifragilidade?
Antifragilidade é um termo cunhado pelo economista Nassim Nicholas Taleb em seu livro “Antifragile: Things That Gain From Disorder”. O termo descreve um estado que é o oposto da fragilidade. A antifragilidade descreve como o estresse o torna mais forte, em vez de derrota-lo ou destruír você.
“[Antifragilidade] não é exatamente a mesma coisa que robustez ou resiliência”, diz Land. “Algo que é robusto é algo como um pedaço de pedra ou metal. Você pode aquecê-lo, pode deixá-lo cair no chão. Não vai quebrar, mas vai ficar o mesmo, não vai mudar, enquanto algo que é antifrágil vai ganhar com o estresse.”
Comer com restrição de tempo aumenta a antifragilidade
Uma das ferramentas favoritas de Land para saúde e longevidade é o jejum intermitente, ou mais precisamente denominado, alimentação com restrição de tempo, e uma das razões para isso é porque permite que você se torne metabolicamente flexível e sensível à insulina, o que aumenta sua antifragilidade.
“Um estudo [2019] no New England Journal of Medicine descobriu que o jejum intermitente imita muitos dos mesmos efeitos da restrição calórica. mecanismos defensivos dentro de um corpo que o tornam mais antifrágil e também fornecem benefícios adicionais à saúde.
Uma dessas coisas tem a ver com autofagia, mas também há coisas como aumento de glutationa, aumento de NRF2, sirtuínas e NAD e muitas outras vias de aumento da longevidade e fortalecimento imunológico que são ativadas quando você está jejuando que não são necessariamente ativadas quando você está restringindo calorias.”
Portanto, comer com restrição de tempo é uma ótima maneira de obter os benefícios da restrição calórica sem experimentar os efeitos colaterais negativos dela, pois a restrição calórica extrema e prolongada também pode deixá-lo vulnerável e mais frágil ao desencadear a perda muscular, por exemplo.
Isso realmente encurtará sua vida útil e o tornará mais vulnerável a perigos potenciais em seu ambiente, como cair e quebrar o quadril. O jejum intermitente pode evitar esses efeitos colaterais negativos.
Alimentação com restrição de tempo para construção muscular
Uma pergunta persistente em torno do jejum intermitente é qual é a melhor estratégia. Você deve comer apenas uma vez por dia ou pode fazer duas ou mais refeições, desde que coma tudo dentro de uma determinada janela de tempo? E, em caso afirmativo, quanto tempo pode ser essa janela? Comentários :
“Acho que não há muita diferença entre comer uma refeição por dia ou fazer o tipo de jejum intermitente de 16 / 8 horas, onde você come duas vezes por dia em oito horas, já se você estiver jejuando em 24 horas o período de uma hora, então o jejum em si não é substancialmente diferente. A quantidade de autofagia também não importaria muito em um período de tempo tão curto, desde que você ainda esteja saudável.
Agora, se sua intenção é construir músculos, fazer duas refeições por dia dentro de uma janela de seis a oito horas faria mais sentido. Ter apenas uma refeição por dia é provavelmente melhor se você estiver procurando perder peso, mas pode ser um desafio.
Isso é provável pela simples razão de que você só vai construir músculos quando ativar o mTOR e, para ativar o mTOR, você precisa introduzir proteínas e leucina ou aminoácidos de cadeia ramificada, juntamente com alguns carboidratos saudáveis.
Se você comer duas vezes, com seis horas de intervalo, poderá ativar o mTOR duas vezes ao dia, permitindo obter melhores benefícios de construção muscular. Conforme explicado por Land:
“O que determina seu crescimento muscular ao longo do período de 24 horas é o equilíbrio entre a estimulação mTOR e a autofagia. Então, se você está comendo apenas uma vez por dia, a quantidade de estimulação mTOR é relativamente pequena em comparação com comer duas ou três vezes ao dia.
É por isso que se alguém tem o objetivo de aumentar a massa muscular, manter a massa muscular ou prevenir a sarcopenia, é muito mais sensato incorporar refeições mais frequentes. Para eles, eu diria que um tipo de jejum de 16 / 8 hrs, onde eles comem duas vezes ao dia, é perfeitamente adequado e, na verdade, é melhor do que uma refeição por dia.
Torna-se cada vez mais difícil manter a massa muscular se você já está predisposto à sarcopenia e está comendo uma vez por dia, porque há um limite de quanto mTOR você pode estimular por refeição e quanta síntese de proteína muscular você pode criar por refeição também. Isso não significa que você começar a comer seis vezes por dia, aumentar a janela de alimentação geralmente é uma ideia melhor.
Para a maioria das pessoas, eu diria que o tipo de jejum de 16 / 8, em que jejuam por 16 horas e comem dentro de oito horas, é um equilíbrio muito bom entre obter uma estimulação diária na autofagia e, ao mesmo tempo, estimular mTOR suficiente e ser capaz de construir músculos.”
Achei esse conselho pessoalmente útil, pois estava empurrando minha janela de alimentação para quatro horas, mas depois que Land relatou essa estratégia de bom senso, eu a estendi para seis a oito horas, o que na verdade é mais fácil para os rins. Além disso, como observado por Land, empurrar sua janela de alimentação para ser excessivamente estreita pode sair pela culatra e desacelerar seu metabolismo.
No contexto de adaptação ao estresse e antifragilidade, se seu corpo se acostumar demais com o jejum porque você está comendo apenas uma refeição por dia o tempo todo, isso pode desacelerar seu metabolismo e diminuir o funcionamento da tireoide. Isso, por sua vez, torna você mais propenso à resistência à insulina, que é exatamente o que você está tentando evitar comendo apenas uma vez por dia.
Carboidratos não são de todo ruins
Embora os carboidratos tenham uma má reputação, eles ainda são uma parte importante da sua dieta. Na verdade, quando você procura estimular o mTOR, os carboidratos podem ser tão importantes quanto as proteínas, porque a secreção de insulina é um poderoso ativador do mTOR.
Acredito que o ciclo de carboidratos pode ser altamente benéfico a esse respeito. Se você é cronicamente baixo em carboidratos, isso fornecerá benefícios significativos inicialmente, mas a longo prazo, pode sair pela culatra. Terra explica:
“Os carboidratos podem ser úteis para o crescimento muscular, mas não são uma parte necessária. Você pode estimular o mTOR e construir músculos apenas com proteínas… mas a insulina ainda é um hormônio anabólico muito poderoso e ajuda. É possível construir músculos com uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, mas ao mesmo tempo os carboidratos também podem ser úteis.
Eu acredito que a cetose crônica também não é necessariamente a melhor solução, especialmente para flexibilidade metabólica, porque há muitos estudos mostrando que a cetose crônica pode eventualmente levar à resistência à insulina ou a algumas formas leves dela…
Acredito que uma abordagem mais flexível seja melhor a longo prazo porque você ainda pode usar ambos. Você ainda é capaz de se tornar um queimador de gordura e, ao mesmo tempo, não se tornar resistente à insulina em relação aos carboidratos, e pode incorporar ambos.
Na prática, isso significaria que as pessoas podem fazer alguma forma de dieta cetogênica cíclica, onde comem ceto em alguns dias, mas também incorporam alguns dias em que comem mais carboidratos para se livrar da cetose, além de quebrar essa leve resistência à insulina que pode desenvolve. Eu mesmo gosto de comer ceto nos dias em que não estou malhando.
Então, nos meus dias de descanso em que não tenho muita atividade física, é perfeito ficar em cetose e comer pouco carboidrato porque meu corpo também não está queimando muitos carboidratos como combustível, enquanto nos dias em que faço treinamento de alta intensidade ou algum treinamento de resistência, ou nos dias em que eu realmente quero estimular o mTOR, e nesses dias eu vou ter mais carboidratos porque o corpo usa carboidratos e glicogênio durante o treino.
Se você comer carboidratos depois de um treino, o corpo já está preparado para usar esses carboidratos de forma mais eficiente em vez de armazená-los como gordura ou em vez de desenvolver diabetes a partir dela. Portanto, é um momento perfeito para criar estratégias ou cronometrar sua ingestão de carboidratos em torno de seu exercício.
Seu corpo é o mais sensível à insulina após um treino porque as contrações musculares ativam o transportador de glicose GLUT4. Então você nem precisa de insulina para transportar carboidratos para as células musculares. Então é por isso que ter alguns carboidratos em torno de um treino em si não será necessariamente prejudicial, desde que você ainda seja metabolicamente flexível e tenha saúde metabólica”.
A explicação de Land acima me fez mudar meu próprio ciclo de carboidratos para um cronograma mais ideal. Embora nada seja definitivo e ouvir seu corpo seja importante, se você não é resistente à insulina, acredito que pedalar carboidratos uma ou duas vezes por semana e permanecer com pouco carboidrato, abaixo de 50 gramas por dia, o resto da semana é um boa estratégia, pois a cetose nutricional tem muitos benefícios metabólicos profundos.
Dito isto, se você já é resistente à insulina, como 90% da população é, ou diabético, adicionar carboidratos será contraproducente, por isso é importante avaliar sua situação individual. Se sua flexibilidade metabólica já é boa, seguir uma dieta restritiva com pouco carboidrato não é mais necessário.
Hidroxi Metilbutirato
Um excelente lembrete no livro de Land é a importância do hidroximetilbutirato (HMB), um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada leucina, que é o estimulador mais potente de mTOR. Para ativar o mTOR e aumentar a síntese de proteínas musculares, você precisa de uma quantidade significativa de leucina, pelo menos 3 gramas.
Dr Mercola relata ter danos nos rins por envenenamento por mercúrio que o impediu de comer grandes quantidades de proteína. A coisa bonita sobre HMB é que não estressa os rins. Depois de ler “Stronger by Stress”, ele começou a adicionar HMB ao meu café da manhã, pois não estava recebendo a dose mínima de leucina necessária para ativar o mTOR. Desde então, notou uma mudança significativa na capacidade do meu corpo de criar mais massa muscular. Comentários :
“Usar leucina ou HMB pode ser realmente útil para obter mais síntese de proteína com menos proteína. Você pode comer menos proteína e ainda obter os benefícios da estimulação mTOR. Mas eu diria que a leucina em si poderia ser melhor do que o HMB por si só. .
O HMB tem alguns efeitos anticatabólicos, mas a maioria desses efeitos é mediada pela leucina e pelo próprio mTOR. Você pode usar os dois, mas se quiser obter mais benefícios do mTOR e do crescimento muscular, a leucina provavelmente é mais importante que o HMB.”
Efeitos da suplementação de b-hidroxi-b-metilbutirato sobre a força e a hipertrofia
Vários estudos com o cálcio de HMB demonstraram resultados favoráveis no ganho de massa magra em animais. No entanto, os efeitos não foram significativos nas análises realizadas em humanos treinados, como mostra uma revisão de 11 estudos publicada na revista Nutrients.
Os benefícios das proteínas de choque térmico e frio
“Stronger by Stress” também investiga a ciência das proteínas de choque térmico e proteínas de choque frio, ativadas pela exposição ao calor e ao frio, respectivamente. As proteínas de choque térmico reparam proteínas e RNA mal dobrados, aumentam a glutationa e promovem a autofagia, entre outras coisas.
As proteínas de choque frio também ativam mecanismos de defesa antioxidantes e reduzem a inflamação e o estresse oxidativo. Nascido e criado na Estônia, Land está familiarizado com o frio e abraça a exposição ao frio por seus benefícios de condicionamento físico e resistência mental.
“Se você está habitualmente envolvido em exposição ao frio durante todo o ano, então o próprio inverno se torna um pedaço de bolo. Torna-se menos estressante para você e menos prejudicial. Você é capaz de se adaptar a ele mais rápido do que as pessoas normais.
Se você está constantemente usando aquecimento central ou está usando o aquecimento do seu carro e nunca está realmente exposto ao frio por mais de alguns minutos, então está perdendo os benefícios das proteínas de choque frio . Você também está tornando seu corpo mais vulnerável e frágil, voltando ao ponto original sobre o qual falamos.
Então é por isso que eu faço isso. O aspecto mental também é muito bom. Eu costumava tomar um banho frio todas as manhãs, e isso realmente me ajudou a desenvolver mais autodisciplina e autocontrole.
O raciocínio para mim foi que, se eu puder começar o dia com um banho frio, qualquer outra coisa pelo resto do dia será muito mais fácil porque eu já superei esse desafio inicial.”
A construção muscular é essencial para evitar a sarcopenia
Na entrevista, Land analisa algumas de suas recomendações para treinamento de resistência e HIIT, como fazer várias séries, treinamento dividido e outras estratégias que também são abordadas em seu livro. Conforme observado por Land, manter os músculos e manter-se fisicamente ativo são provavelmente duas das melhores coisas que você pode fazer para prolongar sua vida e sua saúde.
A perda muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia, é uma ameaça significativa à saúde da qual praticamente ninguém pode escapar. Use-o ou perca-o se aplica aqui, e o músculo é muito mais fácil de perder do que ganhar, e é perdido muito mais rápido do que você podemos construí-lo.
Por esse motivo, recomendo fortemente o treinamento de força para todas as idades, especialmente os idosos. A boa notícia é que você pode efetivamente construir músculos sem arriscar lesões de cargas pesadas usando o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR). No Japão, onde a técnica foi desenvolvida, é conhecida como KAATSU. Em breve eu trarei mais sobre este treino e como podemos treinar também teremos no meu estúdio.
“Evidências mostraram que o BFR pode neutralizar o desgaste muscular durante a imobilização ou repouso na cama. Além disso, o BFR também foi aplicado durante a realização de exercícios de resistência e resistência de baixa intensidade e produziu aumentos na força e massa muscular”.
É importante perceber que a sarcopenia não é apenas cosmética e não é apenas fragilidade. Seu tecido muscular, que compõe cerca de metade dos tecidos do seu corpo, é um órgão metabólico, um órgão endócrino. Seu tecido muscular produz citocinas e miocinas e é um sumidouro de glicose.
A resistência à insulina e o diabetes tipo 2 aceleram a sarcopenia, e pesquisas mostram que as flutuações da glicose estão independentemente associadas a essa condição. Conforme observado em um estudo de 2019, 3 “flutuações de glicose foram significativamente associadas a uma baixa massa muscular, baixa força de preensão e baixa velocidade de caminhada”.
A eficácia do BFR para a prevenção e reversão da perda muscular é abordada diretamente em um estudo de abril de 2019 4 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle:
“A perda de massa muscular leva a decréscimos significativos na força muscular, cardiorrespiratória e capacidade funcional, o que aumenta as taxas de mortalidade. Como consequência, diferentes intervenções têm sido testadas para minimizar a perda de massa muscular.
A este respeito, a restrição do fluxo sanguíneo (BFR) tem sido usada como uma nova abordagem terapêutica para mitigar a carga associada às condições de desgaste muscular.
Evidências mostraram que o BFR por si só pode neutralizar a perda muscular durante a imobilização ou repouso no leito. Além disso, o BFR também foi aplicado durante a realização de exercícios de resistência e resistência de baixa intensidade e produziu aumentos na força e massa muscular.
O treinamento de resistência com BFR também provou aumentar a aptidão cardiorrespiratória. Assim, pacientes frágeis podem se beneficiar do exercício com BFR devido ao menor estresse cardiovascular e articular em comparação com os exercícios tradicionais de alta intensidade.
Portanto, o treinamento de resistência e resistência de baixa intensidade combinado com BFR pode ser considerado uma intervenção nova e atraente para neutralizar o desgaste muscular e diminuir a carga associada a essa condição”.
Consulte seu profissional saúde antes de suplementar
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Referência
https://takecontrol.substack.com/p/small-stressors-beneficial?utm_source=url
