O que as pessoas que vivem mais de 100 anos têm em comum? Este artigo fornece alguns princípios sobre como viver até 100 anos. Também inclui a revisão documental do Projeto Longevidade.

Você está envelhecendo mais devagar

Qual é o segredo para a longevidade centenária e uma vida útil tão longa? Você provavelmente está pensando que são seus bons genes antienvelhecimento ou que eles comem suas frutas e legumes…

A verdadeira razão para viver até 100 tem a ver com seu ambiente. É epigenética. ‘EPI-‘, que significa ‘ em cima de’ ou ‘fora de’.

Ter certos genes desempenha apenas um papel menor na determinação de sua vida útil e uma parte muito mais crítica é o ambiente em que esses genes são expressos.

Seu ambiente é tudo a que você é exposto – a comida que você come, o espaço físico, seu ambiente natural, os pensamentos e emoções que você experimenta, as pessoas com quem você passa o tempo e quais interpretações gerais você está fazendo sobre tudo isso.

Você está vivendo em uma zona azul

Existem várias dessas regiões em todo o mundo chamadas de Zonas Azuis, onde a maioria da população vive uma vida muito longa. O termo foi cunhado pela primeira vez por Dan Buettner em sua reportagem de capa da revista National Geographic de 2005 “Os Segredos de uma Vida Longa” .

Existem 5 Zonas Azuis: Okinawa no Japão, Sardenha na Itália, Nicoya na Costa Rica, Icaria na Grécia e os Adventistas do Sétimo Dia em Loma Linda (Califórnia).

Essas regiões têm a maior proporção de centenários – pessoas que vivem mais de 100 anos – têm menos doenças, maior longevidade e, em geral, desfrutam de uma boa qualidade de vida.

O que as zonas azuis têm em comum

Dado que essas Zonas Azuis aparecem em vários locais em todo o mundo, é seguro dizer que o maior fator que contribui para sua longa vida útil é o meio ambiente.

Todos eles vivem em diferentes localizações geográficas, tendem a comer dietas diferentes, tendem a seguir tradições diferentes, mas ainda há muitas coisas que têm em comum.

Existem cerca de 6 características compartilhadas entre essas pessoas que as ajudam a viver mais:

1. Eles comem uma dieta baseada em alimentos integrais com uma variedade de vegetais, frutas, peixes, algumas carnes, tubérculos, legumes e grãos integrais
2. Eles se envolvem em atividade física moderada a maior parte do dia trabalhando, jardinagem, passando tempo na natureza e caminhando
3. Eles têm níveis mais baixos de estresse e menos trabalho, o que diminui o cortisol e retarda o envelhecimento.
4. Eles seguem os ritmos circadianos seguindo ciclos diurnos e noturnos, recebendo muita exposição à luz solar natural, dormindo bem à noite e tirando vários cochilos ao longo do dia.
5. Eles têm um forte senso de comunidade, pois todas as pessoas estão ativamente engajadas com suas famílias e outras pessoas ao seu redor
6. Eles comem moderadamente e nunca demais, porque comer mais significaria que eles teriam que trabalhar mais

Estes são todos os pilares para um estilo de vida saudável e orientado para a longevidade que todos podemos seguir. No restante deste artigo, apresentarei todas essas 6 características e darei algumas etapas práticas para melhorar sua longevidade.

#1 A Dieta Centenária

“Deixe que o alimento seja o seu remédio e o seu remédio seja o seu alimento”, disse Hipócrates e ele está tão certo – o que você come desempenha um dos papéis mais fortes em sua saúde e bem-estar geral. É importante prestar atenção em quais tipos de alimentos são mais adequados para seu corpo e composição genética.

Há uma enorme correlação entre a maneira de comer da Dieta Americana Padrão (SAD) e uma dieta de alimentos integrais mais naturais. A comida feita pelo homem é altamente palatável e projetada para excesso de indulgência. Os alimentos processados ​​têm muitas calorias vazias que não fornecem os micronutrientes que seu corpo precisa nem fazem você se sentir satisfeito. 

As dietas das Zonas Azuis não são rigorosas Paleo, veganas ou cetogênicas – na verdade são muito equilibradas e incluem uma grande variedade de grupos de alimentos . Essas pessoas comem carne, mas também comem vegetais. Eles comem pão, mas também comem peixe. Eles comem laticínios, mas também comem frutas.

Com isso dito, eles já estão vivendo um estilo de vida saudável e estão fisicamente aptos. Sua dieta não funcionará imediatamente para uma pessoa com excesso de peso. Será saudável mais tarde, uma vez que eles percam a gordura, mas antes disso, ainda acredito que é importante passar por um período de adaptação à ceto, onde você perde a gordura e reduz sua resistência à insulina.

Uma dieta equilibrada é um paradoxo e não é algo que você pode quantificar ou prescrever para todos – é uma questão de contexto e da pessoa que está comendo.

O intestino vem primeiro

Existem trilhões de bactérias vivendo em seu intestino e todas elas desempenham um papel crítico em seu sistema imunológico, seu humor, funcionamento cognitivo e saúde geral.

• As Zonas Azuis comem muitos vegetais que contêm fibras. Os seres humanos não podem digerir a fibra e quando comemos ela é fermentada no cólon. Isso produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios e antitumorais no intestino [2] .
• Os vegetais também são ricos em polifenóis e antioxidantes , que demonstraram prevenir doenças cardíacas, câncer e degeneração geral [3] . Esses alimentos incluem vegetais crucíferos, cebolas, tubérculos, bagas, frutas, grãos integrais, legumes, azeitonas, café e chá .
• Alimentos antienvelhecimento específicos são uvas, mirtilos, sabugueiro, cacau cru, chocolate amargo, cogumelos medicinais e vinho tinto. Diz-se que um pouco de vinho tinto promove a longevidade devido ao seu alto teor de reservatrol, mas estudos descobriram que esses benefícios são muito exagerados [4] . Cerca de 1-2 copos de vinho uma vez por semana é bom, mas beber todas as noites é provavelmente um grande viés de confirmação. Aaa – Estou bebendo porque te faz bem. .. o álcool ainda é uma neurotoxina em grandes quantidades [5] .
• As Zonas Azuis também comem alimentos fermentados que alimentam as boas bactérias . Kimchi, chucrute, iogurte cru, carne fermentada, picles e vinagre promovem a criação de ácidos graxos de cadeia curta e melhoram a população do microbioma.
• Nenhum deles é uma dieta vegana e todos comem muitos produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos, queijo e laticínios . A diferença está na qualidade e na quantidade – a maioria de seus alimentos vem de plantas e eles também comem coisas como leite cru não pasteurizado e vísceras, porque esses alimentos são muito mais ricos em vitaminas e minerais.

A semelhança compartilhada entre as dietas da Zona Azul é que elas comem uma variedade de alimentos que suportam um microbioma diversificado. Isso cria uma flora intestinal mais robusta, que apoia o sistema imunológico e previne doenças.

Portanto, é uma boa ideia misturar sua dieta de vez em quando e alternar o que você come, especialmente se estiver fazendo dietas restritivas como ceto ou vegana.

#2 Fique Ativo ou Desperdice

Apesar de viverem mais de 100 anos, as pessoas das Zonas Azuis permanecem fisicamente ativas. O movimento é uma das poucas maneiras conhecidas de melhorar qualquer condição, começando com obesidade, diabetes e terminando com depressão.

As Zonas Azuis não têm uma academia ou parques de esteira – seu exercício está enredado em suas atividades do dia-a-dia. Essas pessoas se movimentam em um ritmo baixo a moderado a maior parte do dia, andando pela casa, andando de bicicleta para checar os vizinhos, fazendo jardinagem para cultivar sua própria comida, caminhando na natureza, jogando feno ou o que a situação exigir.

Eles não estão tentando queimar seus músculos ou atingir uma falha completa ao levantar alguma coisa – eles estão se movendo com menos intensidade, mas estão fazendo isso com mais frequência.

É importante permanecer móvel e ativo ao longo do dia para que suas mitocôndrias continuem produzindo energia.

Na verdade, fazer um treino intenso de 2 horas ou uma longa corrida de bicicleta ainda é contraproducente se você ficar sentado em uma posição sedentária o resto do dia. A frequência e o volume total são muito mais importantes do que a intensidade máxima quando se trata de longevidade.

#3 Desestresse como se você fosse viver para sempre

Uma das maiores desvantagens do mundo moderno é a constante elevação dos hormônios do estresse e a velocidade geral acelerada da vida.

O estresse crônico literalmente mata você degenerando suas mitocôndrias, enfraquecendo seu sistema imunológico, interrompendo o microbioma e causando angústia psicológica.

As pessoas nas Zonas Azuis trabalham duro e por muito tempo, mas não estão se esgotando da mesma forma que um trabalho corporativo faria.

• Eles levam tempo para descanso e recuperação todos os dias. Seu sono é bom e eles até tiram sonecas durante o dia.
• Eles se envolvem com outras atividades para reduzir o estresse, como se movimentar na natureza, brincar, ficar despreocupado, rir e passar tempo com a família.
• Eles ficam expostos a estressores ambientais com mais frequência, como o frio e o calor. Isso melhora sua resiliência ao estresse e protege contra o esgotamento.
• Eles também têm um propósito maior ou algo significativo para trabalhar . É claro que trabalhar causa estresse, mas você vai lidar com isso muito melhor se for importante para você.

No geral, você nunca quer entrar na espiral descendente do estresse crônico, porque isso o arrastará continuamente para mais estresse e uma vida útil mais curta.

#4 Siga os ritmos circadianos

O fator mais subestimado para a saúde é a luz – na verdade, é o sinal ambiental mais forte que afeta toda a sua fisiologia.

Seu corpo segue certos ritmos circadianos que estão conectados com os ciclos diurnos e noturnos do seu ambiente. Dentro do seu cérebro, há um relógio biológico chamado núcleo supraquiasmático (SCN), que controla todos os outros processos metabólicos. A luz transmitida através das retinas é o maior sinalizador dos ritmos circadianos.

As incompatibilidades circadianas estão associadas à depressão, síndrome da fadiga crônica, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer.

Quando você pode se safar comendo comida ruim ou não se exercitando, então você não pode fugir de um padrão circadiano ruim por muito tempo. Vai diminuir a qualidade do seu sono , o que vai te deixar mais estressado, o que leva a problemas de saúde, que se torna um ciclo autoperpetuante de morte precoce.

• Vá para a cama mais cedo por volta das 21h às 23h para aproveitar o aumento natural do hormônio do crescimento que acontece entre as 23h e as 2h. Pelo menos, você deve estar na cama à meia-noite.
• À noite, comece a bloquear a luz azul usando óculos bloqueadores de azul e diminuindo as luzes. A luz azul à noite perturba os ritmos circadianos , promove a resistência à insulina, causa depressão e diminui a qualidade do sono.
• Acorde com o sol por volta das 5-7 da manhã . Dessa forma, você pode se expor à luz solar natural logo pela manhã e iniciar um ritmo circadiano adequado.
• Exponha-se à luz solar durante o dia . Vai promover a síntese de vitamina D, que a maioria das pessoas tem deficiência, mas também pode reduzir a incidência de câncer [6.

A luz é ainda mais poderosa que a nutrição porque está literalmente ligada a quase todas as funções fisiológicas do seu corpo. Esta é realmente a coisa que todos tendem a ignorar.

#5 Tenha relacionamentos fortes

Os seres humanos são criaturas sociais e nosso cérebro se desenvolveu juntamente com a cooperação social e a união de pares.

Um forte senso de comunidade e relacionamentos próximos são vitais para se ter um propósito maior e algo pelo qual lutar . Seja a sociedade em que você vive, seus amigos e familiares, seus filhos, seus animais de estimação ou o ambiente natural ao seu redor – todos eles são nutrição emocional.

As pessoas que são colocadas em isolamento social terão depressão e enlouquecerão da cabeça. Dizem que é pior do que tortura ou fome. O mesmo provavelmente se aplica ao ridículo público ou ao ostracismo do grupo.

As Zonas Azuis são pequenas comunidades com famílias e relacionamentos próximos. Suas vidas são muito conectadas e interdependentes umas das outras – elas trabalham juntas, comem juntas, celebram juntas e envelhecem juntas.

Felicidade e realização têm um papel crucial em seu estresse e saúde mental. De fato, sentimentos e emoções têm uma base física no corpo e podem alterar certos processos fisiológicos.

A maneira como você percebe seu estado de espírito acionará certos neuroquímicos, como serotonina , dopamina, oxitocina ou aumentará seu cortisol.

É por isso que você deve primeiro desenvolver um bom relacionamento consigo mesmo, sendo honesto consigo mesmo, fazendo o que disse que faria, praticando gratidão, mantendo-se atento e passando tempo com seus entes queridos.

#6 Pratique a moderação em tudo

As Zonas Azuis não são áreas de abundância material, mas são abundantes de outras maneiras. É muito comum entre essas pessoas comerem um pouco menos do que precisam.

A restrição calórica é uma das formas conhecidas de aumentar a expectativa de vida em todas as espécies , como moscas da fruta, leveduras, camundongos, macacos e potencialmente humanos também.

Comer menos calorias não apenas previne a obesidade, mas também protege contra doenças cardiovasculares, promove o funcionamento mitocondrial , desencadeia os benefícios desintoxicantes da autofagia e faz você queimar mais gordura.

A lógica nas Zonas Azuis é que comer mais do que você precisa requer mais trabalho e mais estresse. Esse problema é contornado no Ocidente porque há uma superabundância de tudo – as calorias são tão baratas que as pessoas literalmente precisam encontrar mais maneiras de queimá-las. Combine isso com não se mexer o suficiente e você acabará com a maior epidemia de obesidade da história.

Essa mesma maneira de pensar com moderação também se aplica a outras áreas da vida – bens materiais, trabalho, sono, estresse etc.

O fato é que mais não é necessariamente melhor e você deve sempre ter em mente se precisa ou não ter excesso.

A Revisão Documental do Projeto Longevidade

O mais importante para viver acima de 100 é otimizar seu ambiente. Naturalmente, nem todos podemos viver na costa ensolarada da Costa Rica, mas o que podemos fazer é seguir essas práticas recomendadas de longevidade e melhorar nosso entorno da melhor maneira possível.

Primeiro, você tem que começar cuidando de sua própria saúde e estresse. Então, essa vitalidade começará a se espalhar ainda mais para os outros ao seu redor e se tornará um ciclo de feedback de pessoas mais felizes criando pessoas mais felizes e, eventualmente, você poderá começar a viver em uma Zona Azul.

Recentemente, houve um projeto chamado The Longevity Project que criou um documentário de 9 horas sobre as pessoas que vivem nessas Zonas Azuis. Ele investiga os hábitos de vida desses centenários na Costa Rica, Itália, Grécia, e também incorpora a ciência de ponta por trás do antienvelhecimento. O filme é uma coleção incrível dos princípios de viver até os 100 anos e você pode assistir de graça! Você só precisa se inscrever no pré-lançamento com seu e-mail e começará a receber episódios semanais que poderá ver. Eu vi o filme e é científico, bem-humorado, tocante e muito útil para melhorar sua saúde.

Siim Land

Referencias

Siim Land

[i] http://ngm.nationalgeographic.com/ngm/0511/feature1/

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12570825

[iii] https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182

[iv] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16066350500497983?journalCode=iart20

[v] https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap02e.pdf