Nesse artigo você vai encontrar maneiras simples, mas poderosas de aumentar o desempenho físico, do atleta a dona de casa. Ele destrói você tanto metabolicamente quanto estruturalmente, mas milhões o negligenciam após a meia-idade. Continue neste caminho e a única coisa certa sobre o seu futuro é que você se tornará frágil.
- Quando e o que você come, e como você se hidrata, pode fazer uma grande diferença no seu desempenho atlético e pode afetar sua recompensa em termos da quantidade de músculo que você pode construir
- Os atletas precisam de cerca de 30 gramas de proteína quatro vezes ao dia. Se você fizer um treino de corpo inteiro, precisará de cerca de 40 gramas de proteína para maximizar a síntese de proteína muscular
- A escolha de se exercitar em jejum ou não depende do seu objetivo. Para um atleta profissional, faz sentido ter alguns carboidratos e alimentos em seu sistema para otimizar o desempenho. Para a pessoa comum, no entanto, especialmente as pessoas mais velhas, otimizar a autofagia é provavelmente um objetivo muito mais importante; portanto, para eles, exercitar-se em jejum pode ser uma escolha melhor
- A aclimatação à desidratação desencadeará adaptações benéficas, como a expansão do volume sanguíneo basal, que melhorará seu desempenho físico ao longo do tempo
- O desempenho físico também pode ser melhorado aumentando o volume sanguíneo com uma carga aguda de sal e fluido, aumentando o nível de bicarbonato para atingir o pico de alcalose e resfriando o corpo antes ou durante o treino
James DiNicolantonio, PharmD, e Siim Land escreveram WIN: Achieve Peak Athletic Performance, Optimize Recovery and Become a Champion ”. “WIN” é uma ótima referência, carregada de estratégias de exercícios simples, mas poderosas. É também um dos melhores livros já escritos sobre hidratação. A parte triste é que nos EUA no Kindle ele custa 9,99 dolares mas na loja brasileira ele custa cem reais o dia 15/03/2022
Eu sempre avisei que, a menos que você esteja praticando exercícios regulares, especialmente depois de atingir 40 ou 50 anos, você está indo para uma eventual catástrofe metabólica e estrutural. A única coisa certa sobre seu futuro é que você se tornará frágil, o que é uma maneira miserável de morrer. Não existe pílula mágica para a fragilidade.
Para evitar a fragilidade, você simplesmente deve se engajar em movimentos e exercícios regulares. Quando e o que você come, e como você se hidrata, pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e pode afetar sua recompensa em termos da quantidade de músculo que você pode construir.
Você deve comer antes de se exercitar?
Muitos especialistas em fitness acreditam que você deve ingerir carboidratos e proteínas antes de se exercitar, porque poderá se exercitar mais forte. No entanto, acredito que benefícios muito maiores podem ser obtidos ao se exercitar em jejum, pois isso permitirá que você maximize a autofagia. Land aborda isso em seu brilhante livro, “Metabolic Autophagy”. DiNicolantonio disse:
“Acho importante treinar tanto em jejum quanto carregar carboidratos complexos cerca de uma hora antes do exercício vigoroso. A razão é porque você deseja adaptações metabólicas para ambos os sistemas – utilizando gordura como combustível em jejum e também a capacidade de utilizar glicose.
Essencialmente, se você estiver se exercitando em jejum, seu corpo será melhor na utilização de gordura como combustível e ajudará a poupar o glicogênio, o que é importante para o desempenho anaeróbico. Então, treinar em jejum… vai ajudar no desempenho de exercícios mais vigorosos [por] poupar glicogênio, porque você é capaz de utilizar melhor a gordura como combustível, e provavelmente também vai queimar gordura melhor em jejum.
Mas os dados são muito claros que, se você estiver executando em um ritmo vigoroso, essencialmente 70% VO2 máximo ou mais, pré-carregar com cerca de 50 gramas de carboidratos complexos absolutamente ajudará a preservar os níveis de glicogênio muscular e melhorar o desempenho, tanto de resistência quanto de um ponto de vista de saída de potência de pico.”
Land concorda, afirmando que a escolha de se exercitar em jejum ou não depende do seu objetivo. Se você é um atleta profissional, ele acredita que faz mais sentido ter alguns carboidratos e alimentos em seu sistema, pois isso otimizará o desempenho. E, se você estiver competindo, precisará treinar com desempenho próximo do pico a maior parte, se não o tempo todo, portanto, treinar em jejum pode ser contraproducente.
“Claro, há algum mérito em treinar periodicamente em jejum ou em um estado de baixo glicogênio, para construir essa flexibilidade e adaptação metabólica. Mas de uma perspectiva de sobrecarga progressiva, o que significa que você realmente melhora com o tempo, fica mais forte ou mais rápido, seja qual for o esporte, então precisará de algumas calorias para ajudá-lo a se esforçar ainda mais ”, diz Land.
Para a pessoa comum, no entanto, especialmente as pessoas mais velhas, otimizar a autofagia é provavelmente um objetivo de saúde muito mais importante. Nada esgota o glicogênio de seus músculos de forma mais eficaz do que se exercitar em jejum, o que aumentará ao máximo a autofagia. Então, para muitos, é uma estratégia realmente poderosa. Dito isto, não é preto e branco. Conforme observado por Land:
“Exercitar-se sempre em jejum também pode levar a um catabolismo muscular, e isso também pode ser prejudicial para os idosos. Então, mesmo para os idosos, pode ser bom, pelo menos periodicamente, ter algumas calorias em seu sistema, principalmente aminoácidos, durante o exercício para ajudar a prevenir esse catabolismo muscular.”
Você deve tomar HMB?
Uma das coisas que você deseja alcançar com seu exercício é a ativação do mTOR, e uma maneira de fazer isso é garantir que seu corpo tenha muitos aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente leucina, isoleucina e valina. Um dos subprodutos metabólicos da leucina é o hidroximetilbutirato (HMB). Alguns especialistas em fitness recomendam tomar HMB antes ou depois do treino.
De acordo com DiNicolantonio, há evidências de que o HMB é benéfico, principalmente em estados catabólicos, mas o júri ainda está fora. Alguns estudos mostram melhorias dramáticas nos ganhos musculares ao usar o HMB, mas ainda é bastante controverso. “Pessoalmente, não posso necessariamente recomendá-lo fora dos estados de ingestão calórica realmente baixa para ajudar a preservar a massa muscular”, diz ele.
Land concorda, dizendo acreditar que o HMB seria mais apropriado para pessoas com sarcopenia, ou pessoas que estão em dietas de baixa caloria ou baixa proteína. “Se você está ingerindo proteína suficiente em sua dieta, provavelmente não precisa”, diz ele.
Como a hidratação adequada pode otimizar seu treino
Minha parte favorita de “WIN” é a seção sobre hidratação. A hidratação e a hidratação adequadas para o desempenho físico são muito mais do que aparentam. A maioria vai simplesmente bebe água ou, pior ainda, bebidas esportivas cheias de açúcar, além dos eletrólitos, e dizem que está feito. Mas como explica DiNicolantonio:
“Se você é um atleta altamente competitivo, treinando três meses antes da competição… então você quer praticar algo chamado aclimatação à desidratação. Várias sessões de desidratação leve levarão a adaptações nas quais você obterá expansão do volume sanguíneo basal e todas essas outras adaptações, nas quais você terá um desempenho melhor mais tarde.
Seu treino pode sofrer um pouco com a aclimatação da desidratação [mas] você consegue essas adaptações metabólicas. Então, antes da competição, você faz o carregamento de sal com altas doses de sal e líquidos cerca de 90 minutos antes. Isso vai aumentar drasticamente o volume de sangue e aumentar o desempenho. Mas você nem sempre quer usar altas doses de sal, porque quer adaptações para estar em um estado desidratado.
Então, há realmente três maneiras de se hidratar. Se você não sente que tem muita energia antes de um campo de treinamento, você quer tomar 1.000 a 2.000 miligramas de sódio [meia a 1 colher de chá cheia de sal] e 300ml a 600ml onças de líquido, respectivamente, para obter uma expansão do volume de sangue de cerca de 3% a 4%, para que você possa treinar razoavelmente bem.
O objetivo então é realmente perder cerca de 1,5 a 2,5% do seu peso corporal através do suor, o que induzirá uma desidratação leve. Quando você faz isso várias vezes, você obtém aclimatação à desidratação …
Os principais benefícios são quando você começa a atingir de 3.000 a 4.300 miligramas de sódio, que é essencialmente 1,5 a 2 colheres de chá de sal por litro de líquido. Quando você atinge essas quantidades mais altas (consumidas com 26 a 33,8 onças de fluido, respectivamente), você pode obter aumentos de 8% a 10% no volume sanguíneo e melhorias dramáticas no desempenho …
Se você deseja aumentar drasticamente o desempenho, deseja um aumento de 8% a 10% no volume sanguíneo, porque o volume sanguíneo cai em cinco minutos de exercício vigoroso em 8% a 10%, à medida que o sangue flui do coração para o músculo esquelético em funcionamento .
Essa queda relativa do volume sanguíneo que alimenta o coração… é realmente o principal elemento para diminuir o desempenho atlético. Portanto, se você tomar soluções salinas apropriadas antes do desempenho, poderá evitar a queda no volume sanguíneo e melhorar drasticamente o desempenho.
Quando digo melhorar drasticamente o desempenho, não há nada melhor. Nada chega nem perto de pré-carregar com sal e fluidos. Vou te dar um exemplo. A beta-alanina pode aumentar o tempo que você pode realizar exercícios vigorosos em cerca de um minuto. No entanto, tomar soluções salinas pode aumentar o tempo de exercício em qualquer lugar, normalmente de 10 a mais de 20 minutos, por isso é 10 a 20 vezes mais eficaz do que o melhor suplemento pré-treino do mercado.”
Na minha opinião se você for iniciar jamais, nunca em tempo algum use sal de cozinha ele é veneno, não é natural e uma mistura química para o mercado e por isso ele faz tanto mal. Compre o sal marinho puro e preferencialmente a Flor de sal que é mais puro sem químicos e mantém os nutrientes naturais. O Brasil tem uma dos melhores Flor de Sal do mundo de Mossoró.
A Importância da Carnosina
Dito isto, a beta-alanina também é muito importante. É o aminoácido limitante da formação de carnosina, que retarda o envelhecimento das células e protege contra a disfunção mitocondrial. 1 É especialmente importante se você for pré-diabético, o que a maioria dos americanos é. Outra maneira de aumentar seu nível de carnosina é com orotato de magnésio. O orotato (ácido orótico, um mineral) converte-se em beta-alanina e depois em carnosina no fígado.
Então, basicamente age como uma beta-alanina de liberação retardada. Também existem suplementos de carnosina disponíveis, mas não são tão econômicos. Conforme observado por DiNicolantonio, tomar um precursor normalmente é melhor do que tomar a substância real que você está tentando aumentar.
Hidratação é mais do que simplesmente beber água
Um equívoco comum é que a hidratação tem tudo a ver com a ingestão de água. DiNicolantonio e Land viram esse mito de cabeça para baixo em seu livro. Meramente hidratar com água pura pode realmente ter efeitos negativos no desempenho, tanto no desempenho do exercício vigoroso quanto no exercício de resistência. DiNicolantonio explica:
“Para dar um exemplo, se você consumir apenas 5 onças (150ml) de água em 15 minutos, isso excede o esvaziamento gástrico. E, quando você está se exercitando vigorosamente, o esvaziamento gástrico diminui drasticamente. Então, se você beber muita água, você vai inchar o sistema.
A água só vai ficar no estômago, e você pode realmente diminuir o desempenho do exercício vigoroso em 2,5% apenas bebendo água, que é o que a maioria das pessoas acha que vai ajudá-las.
Então, esse é o problema no exercício vigoroso. No exercício de resistência, beber muita água pura aumenta drasticamente a hiponatremia ou baixos níveis de sódio no sangue, o que pode matá-lo. Então, novamente, sal e eletrólitos desempenham papéis fundamentais aqui na redução de cãibras musculares, especialmente no desempenho no calor …
Se você acertar a dosagem da solução salina, ela pode diminuir sua frequência cardíaca em nove a 10 batimentos por minuto. Ele pode aumentar a duração do exercício em 20 a 21 minutos, o que é essencialmente um aumento de 25% a 50% em quanto tempo você pode se exercitar vigorosamente, o que é uma loucura quando você pensa nisso.
E pode diminuir a temperatura corporal central em três quartos de grau Fahrenheit, porque perdemos água do nosso volume sanguíneo para dissipar o calor através do suor. E assim, se você tiver mais fluido, poderá se refrescar melhor. Você terá melhores taxas de suor, e isso pode evaporar e esfriar você mais rapidamente. Assim, você pode manter a temperatura corporal central mais baixa simplesmente bebendo soluções salinas antes do exercício.”
Hidratação e outros benefícios da glicina
Para fazer o protocolo de hidratação revisado acima, você começaria a beber as soluções salinas cerca de 90 minutos antes do exercício, terminando ao longo de cerca de 30 minutos. É importante não incluir nenhum tipo de glicose na solução, pois a glicose aumentará a diurese e causará desidratação.
À sua solução salina você pode, no entanto, adicionar glicina, um aminoácido com um sabor levemente adocicado. A glicina ajuda a aumentar a absorção de sódio no intestino e a diminuir a temperatura corporal central. A glicina também é um neurotransmissor inibitório e pode ajudar a reduzir as cãibras musculares. Acredita-se que a glicina seja a razão pela qual o suco de picles é tão eficaz em abortar rapidamente as cãibras musculares.
“Houve dois estudos mostrando que o suco de picles, em cerca de 2,5 onças (mais ou menos 70ml), pode abortar uma cãibra muscular dentro de 30 a 90 segundos”, diz DiNicolantonio. “Não pode ser devido à expansão de volume e expansão do fluido intersticial. Isso nunca aconteceria tão rápido. É o ácido acético no suco de picles, pensamos, que libera glicina, e que basicamente aborta uma cãibra muscular.”
Minha estratégia de hidratação favorita é beber um litro de água cerca de uma hora antes do treino e da sauna, na qual adicionei dois pacotes de nosso novo pó de eletrólito e meia colher de chá de glicina em pó (cerca de 3 gramas).
Resumo do Protocolo de Aclimatação à Desidratação
Então, para resumir o protocolo de aclimatação à desidratação discutido acima:
- 90 minutos antes do exercício, comece a beber uma solução de 0,5 a 1 colher de chá de sal com 10 a 20 onças (295 a 590ml) de líquido para obter uma expansão do volume sanguíneo de 3% a 4%, ou
- 1,5 a 2 colheres de chá de sal com 26 onças ( 768ml) para um litro completo de fluido, respectivamente, para um aumento de 8% a 10% no volume sanguíneo para melhoria máxima no desempenho.
- Opcional: Adicione 4 ou 6 gramas de glicina para melhorar a absorção de sódio e diminuir a temperatura corporal central.
- Em seguida, seu objetivo é perder 1,5% a 2,5% do seu peso corporal através do suor, o que induzirá uma leve desidratação.
- Reidratar usando uma fórmula de meia colher de chá de sódio por litro de líquido perdido durante o treino.
- Ao fazer isso várias vezes, você se acostuma com a desidratação e obtém todos os benefícios disso – melhor volume sanguíneo basal, melhores taxas de sudorese, melhor capacidade de se refrescar.
Aumentar sua alcalinidade pode aumentar o desempenho
Há um equívoco comum de que a dor muscular de início tardio é devido ao lactato ou ácido lático. Conforme explicado por DiNicolantonio, o lactato é na verdade a molécula benéfica que puxa o ácido – íons de hidrogênio – para fora de suas células. Seu corpo realmente usa lactato como combustível durante o exercício.
No entanto, o lactato se correlaciona com o alto teor de ácido em suas células, então existe esse mito de que o lactato é ruim para você, mesmo que não seja. Quando você se exercita vigorosamente, produz cargas de íons de hidrogênio porque a demanda de ATP excede a oferta. Quando isso acontece, você automaticamente retém ácido.
Você pode se antecipar ao problema aumentando seu nível de bicarbonato para atingir o pico de alcalose. Isso aumentará seu pH, reduzindo a acidez no sangue, e isso também pode melhorar drasticamente o desempenho. A razão para isso é porque muitas enzimas mitocondriais são sensíveis ao pH. À medida que a célula se torna mais ácida, ela desliga essas enzimas e reduz a produção de ATP. Eventualmente, o músculo deixa de funcionar.
“Muitas pessoas não acreditam que você pode tornar o corpo mais alcalino”, diz DiNicolantonio. “Bem, está claro que você pode, porque você pode aumentar os níveis de bicarbonato usando coisas como bicarbonato de sódio ou citrato de sódio.
Muitas pessoas também não acreditam que a dieta tenha algo a ver com o equilíbrio ácido/base no corpo, mas tem. Porque, do ponto de vista fisiológico, os rins só podem se livrar de 40 a 70 miliequivalentes de ácido antes de começar a reter 1 miliequivalente de ácido para cada 2,5 miliequivalentes acima desse limite. Para se livrar desse ácido retido, você precisa expirar, mas para expirar ácido, você precisa esgotar uma molécula de bicarbonato.
Então, sim, você pode respirar ácido, mas não é um almoço grátis. Você esgotará seus níveis de bicarbonato. É por isso que você precisa de um equilíbrio se estiver em uma dieta baseada em animais ou em uma dieta carnívora. Você precisa consumir algum tipo de substância formadora de bicarbonato, seja citrato de sódio ou bicarbonato de sódio, para compensar a carga ácida da dieta.”
Concordo que este é provavelmente um ponto crucial. Se você está em uma dieta rica em carne ou carnívora, você precisa resolver isso porque você pode ficar muito ácido e é melhor neutralizar essa acidez excessiva com bicarbonato e/ou citrato. Eu pessoalmente uso ambos, pois o citrato tem a vantagem adicional de se ligar aos oxalatos em seus alimentos.
Eu adoro essa opção do citrato porque eu vejo muitas pessoas com problemas de oxalato, que eu abordei no livro de metilação de DNA que eu traduzi, mas as pessoas desconsideram. Principalmente quando eu vejo as pessoas fazendo cristais (pedra) renal, infecção urinária de repetição.
Testando e corrigindo alta acidez
A boa notícia é que você pode medir facilmente o pH de seus fluidos corporais com um teste de tornassol. Segundo DiNicolantonio, o melhor momento para fazer o teste é quatro horas após a refeição. Se o pH da sua urina for inferior a 6,8, você provavelmente está retendo ácido. Idealmente, você quer estar em torno de 7,4.
Se você for muito ácido, pode tomar citrato de sódio ou bicarbonato de sódio para reduzi-lo. A preferência de DiNicolantonio é o citrato de sódio, pois não aumenta o pH do estômago como o bicarbonato de sódio. Ele explica:
“Essencialmente, quando você está consumindo bicarbonato, o pH do estômago aumenta e você dilui o ácido do estômago. Você precisa de ácido para digerir os alimentos e absorver os nutrientes. É superimportante. Então, se você começar a mexer com o pH do seu estômago, isso não é bom porque você pode não ser capaz de digerir bem os alimentos.
É assim que também matamos patógenos, então o risco de doenças transmitidas por alimentos também aumentará. E o cloreto é importante para formar ácido clorídrico no ácido estomacal. A razão pela qual eu gosto de citrato de sódio é porque você não está despejando bicarbonato no intestino e não está diminuindo a acidez do estômago.
A chave aqui, porém, é que a maioria dos estudos dosou de forma inadequada o citrato de sódio muito perto do exercício para mostrar benefícios. Leva mais tempo para formar bicarbonato no corpo quando você toma citrato versus bicarbonato. Então, você realmente deve dosar citrato de sódio cerca de quatro horas antes do desempenho para chegar a um estado de alcalose de pico.
O que é ótimo sobre o citrato também é que, se não for convertido em bicarbonato, o citrato é realmente melhor que o bicarbonato no que diz respeito à melhoria da alcalinidade. Porque uma molécula de citrato pode ligar três íons de hidrogênio, enquanto é uma ligação de bicarbonato a hidrogênio. Então, o citrato é realmente uma maneira incrível de alcalinizar seu corpo …
Mas aqui está o que é realmente importante. Você não quer beber em solução, porque é difícil para o intestino. É realmente algo que você quer tomar com comida, pelo menos 20 a 25 gramas de carboidratos. Você toma quatro horas antes do desempenho, que é realmente quando você deve fazer sua refeição proteica. Então, é legal que você possa dosar o citrato com a comida, assim você aguenta melhor…
Cinco gramas de citrato de sódio inibem 60 miliequivalentes de ácido. Um carnívoro médio produzirá de 150 a 200 miliequivalentes de ácido. Então, para neutralizar isso, você precisaria de 5 gramas de citrato de sódio, cerca de três vezes ao dia.
Você realmente quer ter uma excreção líquida de ácido zero, porque mesmo que seu corpo seja capaz de excretar ácido, ainda é prejudicial aos rins fazer isso, então você quer tentar obter uma excreção de ácido neutra”.
A importância de acertar a dosagem de proteína
“WIN” também aprofunda a questão da proteína, que é muito importante. No passado, fiquei muito zeloso por não ativar o mTOR e fiz uma dieta pobre em proteínas (0,6 a 0,8 gramas de proteína por quilograma). Foi um erro terrível.
Uma vez percebi e dobrei minha ingestão de proteínas para 1,5 gramas por kg (140 a 150 gramas) por dia. Isso me ajudou a ganhar mais de 25 quilos de massa muscular e agora peso 90 quilos pela primeira vez na minha vida e minha gordura corporal é de cerca de 10%. Land expõe sobre este importante tema:
“Em estudos com animais, a ativação do mTOR pode estar ligada ao envelhecimento acelerado e alguns tipos de câncer. Mas não há estudos em humanos e, pelo menos quando se trata de desempenho no exercício, o mTOR ainda é bastante central para coisas como síntese de proteína muscular e crescimento muscular.
Também sabemos que o uso muscular é muito importante para a longevidade e antienvelhecimento, então acho que as preocupações com [mTOR] podem ser um pouco exageradas. Quero dizer, a proteína não é a única coisa que ativa o mTOR. Também são carboidratos e insulina, então você está ferrado de qualquer maneira se quiser restringir o mTOR.
Mas há um limite para a quantidade de mTOR que você ativará de uma só vez. Como a quantidade de síntese de proteína também é limitada, e esse limite é de cerca de 20 a 40 gramas de proteína em uma sessão, você não vai ativar mais síntese de proteína muscular consumindo mais proteína. Portanto, não importa se você come 100 gramas de proteína ou 20 gramas de proteína de uma só vez. Você ainda vai ativar a mesma quantidade de mTOR…
Se você comer seis vezes ao dia, ainda vai ativar o mTOR, mesmo que coma muito poucas calorias. Mesmo se você comer 100 calorias ou 10 gramas de proteína. Você está em uma dieta de baixa proteína, está comendo 10 gramas de proteína, mas está comendo seis vezes por dia, então ainda está aumentando seu mTOR várias vezes, em comparação com comer duas vezes por dia ou uma vez por dia.
Mas mesmo se você estiver comendo 200 gramas de proteína, por exemplo, de uma só vez, você não ativará mais mTOR porque ele será limitado. É por isso que atletas e fisiculturistas estão comendo seis vezes ao dia, basicamente para ter sua síntese protéica elevada com frequência para que eles construam mais músculos e se recuperem mais rapidamente.
Então, é por isso que o atleta estaria comendo com mais frequência, enquanto a pessoa média [não deveria]. E não importa quanta proteína eles estão comendo. Se você está comendo em uma janela de alimentação confinada, a frequência de alimentação basicamente importa em termos de quanto mTOR você ativará ao longo de 24 horas, não a quantidade real de proteína em gramas”.
Quanta proteína você precisa para a construção muscular?
Então, quanta proteína você precisa? A dose diária recomendada (RDA) para proteína é bastante baixa, apenas 0,4 gramas por quilo de peso corporal.
Mas a pesquisa mostra que, pelo menos para os idosos, uma maior ingestão de proteínas é melhor para manter a massa muscular e a densidade óssea e reduzir a fragilidade. Para os idosos, Land recomenda 0,7 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal (o dobro dessa quantidade para gramas por kg). Assim, a RDA é considerada inadequada mesmo para pessoas comuns.
“Para os atletas, a evidência é bastante clara de que você quer cerca de 30 gramas de proteína quatro vezes ao dia, no mínimo. Se você faz um treino de corpo inteiro, você realmente quer aumentar isso para cerca de 40 gramas de proteína para maximizar a síntese de proteína muscular”. ~ James DiNicolantonio
Quando se trata de esportes e fitness, as demandas de proteína também aumentam exponencialmente. De acordo com Land, o pico ideal parece estar em torno de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal, ou 0,8 a 1 grama por quilo de peso corporal. Você não vai construir mais músculos se comer mais proteína do que isso. Quantidades mais altas ajudarão a queimar mais gordura ou resultarão em menos ganho de peso se você estiver com excesso de calorias. DiNicolantonio responde:
“Para os atletas, a evidência é bastante clara de que você quer cerca de 30 gramas de proteína quatro vezes ao dia, no mínimo. Se você faz um treino de corpo inteiro, você realmente quer aumentar isso para cerca de 40 gramas de proteína para maximizar a síntese de proteína muscular. Os dados também são bastante claros, que tomar 30 a 40 gramas de caseína, que é uma proteína de ação prolongada, cerca de 30 minutos antes de dormir, ajudará a maximizar a síntese de proteína muscular”.
Como se refrescar de forma mais eficaz
Outro tópico importante abordado muito bem em “WIN” é como diminuir a temperatura corporal central. A maioria das pessoas comete o erro de simplesmente esfriar a nuca ou o peito quando fica quente.
Mas para diminuir a temperatura do corpo de forma rápida e eficaz, você precisa se concentrar em sua pele glabra, que é enervada com vasos sanguíneos especiais que podem dilatar e trazer frio diretamente do suprimento venoso para o suprimento arterial, ignorando os capilares. Sua pele glabra é encontrada em:
- As palmas de suas mãos
- Seus ouvidos
- Seu rosto, principalmente a testa e as bochechas
- A sola de seus pés
Como resfriar seu corpo pode melhorar o desempenho
DiNicolantonio explica:
“Estudos mostram que resfriar a pele glabra é duas vezes mais eficaz do que resfriar o tórax ou as costas. Em situações muito quentes, a pele glabra pode despejar cinco vezes mais calor do que a pele não glabra. A melhor maneira de resfriar as superfícies da pele é usar água, porque a água conduz calor/frio duas a quatro vezes melhor.
Então, basta colocar as palmas das mãos e a planta dos pés em água fria, você faz isso por 30 minutos e vai baixar a temperatura do corpo. O objetivo do pré-resfriamento do corpo é diminuir a temperatura corporal central em 0,5 graus Fahrenheit, que é cerca de 0,3 graus Celsius.
Você vê as melhorias dramáticas no desempenho porque você tem um tanque maior para absorver todo o calor antes de atingir uma temperatura corporal crítica [onde você começa a suar e perder eletrólitos] …
Se você estiver pré-resfriando o corpo, evite temperaturas da água de 59 Fahrenheit ou menos, porque isso pode realmente inibir o desempenho. Idealmente, você quer estar entre 64 e 84 graus Fahrenheit, que é considerado água fria.
Você pode começar em 84 e descer lentamente. O que os estudos mostram é que, se você estiver usando água de 84 Fahrenheit, provavelmente levará uma hora para cair meio grau Fahrenheit. Mas se você estiver usando 64, provavelmente levará apenas 20 a 30 minutos, dependendo da área de superfície que você está resfriando.
Você nem precisa fazer pré-resfriamento. Você pode fazer isso durante o treinamento. Tem sido demonstrado que se você esfriar a pele glabra, como resfriar ambas as palmas das mãos durante os períodos de descanso, você pode aumentar as repetições no banco e as flexões em 40-140%. Então, você obtém benefícios muito bons ao resfriar o corpo.”
Para saber mais, certifique-se de pegar uma cópia de “ WIN: Alcance o melhor desempenho atlético, otimize a recuperação e torne-se um campeão ”.
WAYS TO BOOST ATHLETIC PERFORMANCE- INTERVIEW WITH JAMES DINICOLANTONIO AND SIIM LAND
Referencia
