1.Envelhecimento saudável, como melhorar o estilo de vida ?
Você deve ter notado que alguns indivíduos parecem mais velhos do que outros, apesar de terem a mesma idade. Como nossa genética é responsável por apenas 25% [1]da variação na longevidade humana, temos muito controle sobre a rapidez com que envelhecemos. Não podemos parar o processo de envelhecimento, mas podemos tentar retardá-lo ou até mesmo revertê-lo. Existem escolhas de estilo de vida que podemos fazer para reduzir as chances de sucumbir a doenças relacionadas à idade, e essas escolhas podem potencialmente levar a uma vida mais longa.
Com a pesquisa sobre o envelhecimento crescendo nas últimas décadas, estudos científicos apoiaram repetidamente os benefícios do exercício e da dieta, ao mesmo tempo em que lançam luz sobre hábitos de estilo de vida específicos conducentes ao envelhecimento saudável que não são tão conhecidos.
Atividade Física
À medida que envelhecemos, nossos músculos encolhem, nossos ossos se tornam frágeis e o fluxo sanguíneo para nossos órgãos diminui, tornando imperativo incorporar o exercício em nossas vidas. Isso ocorre porque o exercício pode tornar nossos músculos e ossos mais fortes enquanto melhora o fluxo sanguíneo para órgãos como o cérebro para nos manter mentalmente afiados.
Já aos 40 anos [11], nossos músculos começam a encolher (atrofia) e a se tornarem mais fracos. Esse declínio muscular relacionado à idade é chamado de sarcopenia e acelera à medida que envelhecemos, especialmente após os 75 anos de idade. Uma característica fundamental do músculo em adultos mais velhos é a falta de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD+), uma molécula vital central no metabolismo energético.
Foi demonstrado que o exercício pode aumentar [12]os níveis de NAD+,[13] o que se correlaciona com o aumento da atividade física. Outro estudo mostrou que 20 minutos de ciclismo podem aumentar os níveis de NAD+ mesmo em adultos mais jovens.[14] Assim, o exercício pode ser uma boa maneira de aumentar naturalmente o NAD+, uma molécula que diminui com o envelhecimento e pode contribuir para doenças relacionadas à idade, incluindo sarcopenia.
(Janssens et al., 2022 | Envelhecimento da Natureza)[14] Exercício Pode Resgatar Níveis de NAD+ em Adultos Mais Velhos. Adultos mais velhos treinados têm níveis comparáveis de NAD+ aos de adultos jovens. Os níveis de NAD+ estão esgotados em idosos normais e deficientes.
Além de aumentar os níveis de NAD+, o exercício de resistência tem sido associado à proteção contra o encurtamento dos telômeros [15]. Atente-se que resistência não significa apenas musculação. Os telômeros são os pedaços de DNA nas extremidades de nossos cromossomos que tendem a encurtar à medida que envelhecemos. Assim, mantendo nossos telômeros longos, o exercício mantém nossas células jovens.
Além disso, exercícios aeróbicos como natação, ciclismo e corrida demonstraram rejuvenescer nossas células-tronco e reverter o envelhecimento muscular [16] em camundongos. Embora o exercício aeróbico tenha muitos benefícios, como aumento do fluxo sanguíneo e melhoria da saúde cardiovascular, o exercício de resistência, fornece benefícios adicionais aos idosos, incluindo ossos e músculos mais fortes.
Inúmeros estudos demonstraram que o exercício regular reduz significativamente a chance de desenvolver várias doenças relacionadas à idade, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. Como essas doenças relacionadas à idade levam à morte prematura, o exercício pode potencialmente prolongar a vida útil, atrasando ou prevenindo essas doenças. Embora não haja um regime de exercícios padrão, existem algumas [17]diretrizes para ajudar os idosos a começar com um plano de exercícios.
Escolhas Dietéticas
Jejum
Não é surpresa que o que comemos contribua fortemente para a forma como envelhecemos, e determinar a melhor dieta não é uma tarefa fácil. No entanto, pode não ser o que comemos, mas o quanto comemos que importa, pois um elemento para permear todas as dietas é a restrição calórica – limitando as calorias sem desnutrição. Muitos estudos mostraram que a restrição calórica aumenta a vida útil de vários organismos modelo, incluindo leveduras, moscas de frutas e roedores. Em humanos, a restrição calórica demonstrou reduzir [17]a inflamação[18],que está subjacente a muitas doenças relacionadas à idade.
(Spadaro et al., 2022 | Ciência) O PLA2G7 Media a Resposta Inflamatória. A restrição calórica inibe o gene PLA2G7, levando ao aumento da função do timo e diminuição da inflamação
Um dos principais benefícios conhecidos da restrição calórica é a inibição do complexo de detecção de nutrientes mTOR (alvo mamamilação da rapamicina)mTOR (alvo mamamilação da rapamicina), um modulador chave do crescimento celular e da síntese de proteínas. A inibição do mTOR demonstrou ativar um processo antienvelhecimento fundamental conhecido como autofagia – a remoção de resíduos celulares – que demonstrou dificultar o declínio cognitivo.
Outro benefício da restrição calórica são os níveis de NAD++ em altura. O aumento dos níveis de NAD+ em modelos animais demonstrou prolongar a vida útil e mitigar doenças relacionadas à idade. O NAD+ alimenta enzimas chamadas sirtuinas que são importantes em processos associados à longevidade, como o reparo do DNA. O aumento dos níveis de NAD+ também pode ser alcançado através da suplementação de seus precursores, como nicotinamida mononucleotide (NMN) e nicotinamde ribósídeo (NR).
Como a restrição calórica essencialmente engana o corpo a entrar no modo de autopreservação, ela também ativa fatores de sobrevivência como o AMPK. AMPK como uma enzima que detecta baixa energia e, quando ativada, promove processos celulares, como a produção de novas mitocôndrias. As mitocôndrias são moduladoras vitais da energia celular e sua disfunção está subjacente ao processo de envelhecimento. Como o NAD+, o AMPK também pode ser ativado por exercício. Além disso, o AMPK pode ser ativado por medicamentos como a metformina para diabetes.
Alimentação com restrição de tempo
É importante notar que limitar a ingestão calórica é apenas um método de jejum que aproveita os benefícios para a saúde da inibição do mTOR. Cientista envelhecido de Harvard Dr. David Sinclair tem continuamente divulgado [19]os benefícios da alimentação com restrição de tempo (TRF) – uma forma de jejum, pela qual as calorias diárias são consumidas dentro de um período de oito horas. De fato, os dados mostraram que o TRF aumenta a vida útil dos camundongos, especialmente quando combinado com a restrição calórica [20].
O TRF também eleva as moléculas benéficas [20]secretadas por bactérias intestinais em camundongos, o que leva a melhorar os níveis de glicose no sangue e o metabolismo da gordura. De acordo com um estudo [21]de camundongos, parece que o jejum por longos períodos de tempo é mais benéfico para aumentar a vida útil do que a restrição calórica isoladamente. Outro método de restrição calórica chamado jejum intermitente — não comer por mais de um dia — melhora a fragilidade e a cognição relacionadas à idade [22]em camundongos.
Dieta de Jejum e Imitação
Se a restrição dietética não é algo que se encaixa no seu estilo de vida, uma dieta que imita o jejum pode ser a resposta. A dieta de imitação ao jejum envolve a redução do mTOR, reduzindo o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada. Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) podem ser encontrados em altas quantidades em alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha, leite e ovos. Limitar esses alimentos pode diminuir a ativação do mTOR.
Se fazer dieta simplesmente não é a sua praia, pode valer a pena tentar as chamadas miméticos de restrição calórica – suplementos que imitam os benefícios da restrição calórica. Um candidato a uma israpamicina tão mimética, um medicamento aprovado pela FDA que inibe o mTOR. A rapamicina pode até ser combinada com restrição dietética, já que um estudo em moscas de frutas descobriu que o tratamento combinado com rapamicina e uma dieta restrita levaram a aumentos de vida útil que eram maiores do que os tratamentos individuais sozinhos.
Notavelmente, embora a restrição dietética e a rapamicina iniem o mTOR, estudos mostraram que cada intervenção atravessa um conjunto único, mas sobreposto, de vias metabólicas ligadas ao envelhecimento. Isso significa que a combinação de ambos os regimes pode potencialmente atingir uma ampla variedade de condições relacionadas à idade. Atualmente, há um ensaio clínico em andamento (NCT04488601) avaliando os efeitos de aumento da longevidade da rapamicina em idosos saudáveis.
Estilos Dietéticos
Embora o jejum e a restrição calórica aumentem a vida útil dos organismos modelo, é difícil para muitos de nós seguir e sustentar esses protocolos restritivos por longos períodos de tempo, muito menos uma vida inteira. Portanto, uma alternativa seria simplesmente fazer escolhas alimentares associadas ao aumento da vida útil e à redução da doença em humanos. Se alguma coisa, esses estilos alimentares podem promover a perda de peso e reverter a obesidade, que está associada a várias doenças relacionadas à idade, como diabetes e doenças cardíacas.
Reduzindo a Ingestão de Açúcar
Um estilo dietético para prosperar é comer menos açúcar. O consumo de muito açúcar pode levar ao diabetes tipo 2 e possivelmente doenças cardíacas. O açúcar também desliga AMPK e sirtuinas, o que é contrário ao mecanismo conhecido que modula o aumento da vida útil. Assim, comer muito açúcar é como diminuir suas defesas contra doenças e envelhecimento.
Dieta Vegetariana e Mediterrânea
Um estudo de 2013 [23]mostrou que os vegetarianos vivem mais do que os não vegetarianos. Outro estudo [24]mostrou que a dieta mediterrânea diminuiu o envelhecimento biológico. A dieta mediterrânea consiste principalmente em alimentos vegetais, mas também inclui alguns peixes. Essas dietas, ricas em alimentos à base de plantas, podem ser boas para nós porque são ricas em moléculas chamadas polifenóis, que ativam sirtuinas.
Semelhante à dieta vegetariana e mediterrânea é a Dieta Sirtfood [25]. Esta dieta incorpora especificamente alimentos ricos em polifenóis para ativar sirutinas. Muitas celebridades usaram essa dieta para se moldar rapidamente, como a artista musical Adele e o lutador do UFC Conor McGregor.
Sono
Manter bons padrões de sono é vital para um envelhecimento saudável. Quando nosso ciclo sono-vigília (ritmo circadiano) se torna comprometido, somos suscetíveis ao desenvolvimento de doenças prejudiciais como doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. A falta de sono também aumenta o estresse oxidativo e exacerba problemas com atividades diárias como escola, trabalho e reuniões sociais.
Dormir permite que nosso corpo se recupere do estresse e tenha o melhor desempenho possível no dia seguinte. Também ajuda a restaurar nosso sistema imunológico para combater melhor as infecções e contribui para melhorar a memória. Embora os cientistas recomendem ter pelo menos 7-8 horas de sono, certas circunstâncias podem dificultar a capacidade de fazê-lo. Dito isto, ter algumas horas de sono supera os riscos de dormir zero.
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