TENHA MAIS ENERGIA: Como aumentar a densidade mitocondrial
Nesse artigo eu vou te ensinar como ter mais energia e aumentar a sua densidade mitocondrial e assim ter mais saúde e vitalidade
É fácil avaliar a saúde e o bem-estar apenas pelos fatores mais evidentes, como a composição corporal. No entanto, o que é ainda mais importante é o seu funcionamento no nível celular.
O que são mitocôndrias?
O corpo humano é uma máquina bioenergética que precisa ser capaz de produzir sua própria energia. as mitocôndrias são as usinas de energia de nossas células. Seu papel principal é converter calorias em energia para produzir calor e especificamente a molécula de adenosina trifosfato (ATP). ATP é a moeda de nossas células usada para realizar uma série de funções, começando pela respiração e terminando com a corrida.
A função das mitocôndrias é produzir energia
As mitocôndrias são partes essenciais do metabolismo celular e da produção de energia. Eles são nossas usinas nucleares internas que determinam quanta energia podemos produzir e em que nível vivemos diariamente.
Definição de densidade mitocondrial
A densidade mitocondrial refere-se à qualidade e eficiência de sua usina. A força de trabalho é frugal e como uma máquina bem lubrificada, ou é preguiçosa, fraca e lenta? Se a cadeia de comando da célula for liderada por personagens como preguiça, então, fique tranquilo, não haverá trabalho algum e você não poderá abastecer toda a sua cidade , ou seja , seu corpo. É como perceber alguém ativo e alguém restrito você vai perceber qual usina esta funcionando a todo vapor e qual esta desligando os reatores.
O aumento das mitocôndrias envolve a biogênese mitocondrial, que cria mais reatores de energia nuclear e é ótimo para distribuir a carga de trabalho. Aumentar a densidade mitocondrial significa que você estará melhorando a qualidade de seus reatores, o que se traduzirá em um funcionamento mais eficiente às custas de menores demandas de energia. Você se tornará melhor e mais autossuficiente em geral. Funcionando com combustível de aviação, emanando energia de fusão – tudo o que você fizer vai melhorar.
Dada a importância dessas células pequenas, porém poderosas, seria natural querer melhorar seu funcionamento. A qualidade do que você estiver fazendo aumentará porque quase tudo o que fazemos requer alguma energia para ser produzida e fabricada.
Como aumentar a densidade mitocondrial
O aumento da densidade mitocondrial é resultado da necessidade. Simplificando, se o corpo não sente a necessidade de melhorar o funcionamento de sua usina nuclear, também não o fará. Cada função de um organismo existe por uma razão. Assim é com a construção muscular, inteligência, oxidação de gordura etc.
Isso significa que ocorre na presença de um estressor que condiciona o corpo a se adaptar a ele, instigando a biogênese mitocondrial.
Eu falei sobre isso em nossa capacidade de resiliência e porque o mundo ficou doente de vírus e muitos sucumbiram em nossa sociedade moderna. Quantas vezes eu atendo pessoas que não querem mover, querem manter sua vida através de um controle remoto e se algo acontecer me de um remédio, isso é qualidade de vida? Isso esta melhorando nossas usinas de energia?
O componente necessário para isso é a AMPK (proteína quinase ativada por amp), que é um sensor de combustível evolutivamente conservado (1). A AMPK é estimulado por situações de privação de energia celular, em que o corpo precisa acelerar seus processos metabólicos para continuar produzindo mais energia. É uma resposta a uma crise interna, uma emergência, que coloca todo o organismo em alta velocidade. #CÓDIGO VERMELHO
Isso é incrível. Em situações de extrema necessidade, quando não há fonte de combustível prontamente disponível para o corpo usar, ele ainda encontra uma maneira de subsistir. Sobrevivência dos mais auto-suficientes e adaptáveis. No entanto, está além disso. Nós, como organismos orgânicos, realmente prosperamos na escassez, em oposição à abundância. Como no caso da biogênese mitocondrial, ficamos melhores e mais fortes dos estressores e, assim, nos tornamos antifrágeis .
Com base nisso, para aumentar a densidade mitocondrial, você teria que regular a expressão de AMPK (para a biogênese mitocondrial) e forçar seu corpo a melhorar seu funcionamento, ou seja , tornar-se melhor em bioenergética (criar energia de dentro).
Esta semana meu irmão infectou com Covid-19 eu tentei ensinar uns princípios básicos, porque quando infectamos com esse vírus a cascata inflamatória e citosinas vem em alto grau, e não precisamos dizer que se suas usinas (mitocôndrias) em seu pulmão, fígado etc estiverem com capacidade boa você terá grande capacidade de sair bem desta, claro tem outras coisas como nossas os lipideos chamadas de SPMS que aprendi a primeira vez a respeito em uma aula com professor Charles que descobriu estas lipideos tão importantes na resolução de quadros inflamatórios ( eu falarei bastante deles).
Algumas dessas dicas seguem abaixo para melhorar sua resiliência na saúde e não para deixar que seu corpo fique a mercê de germes oportunistas. Ou seja não para tratar é para te fazer um usina de força
Maneiras de aumentar a densidade mitocondrial
Existem diferentes estratégias para fazê-lo. Vai envolver estressores que condicionam o corpo como um todo. O que se segue são melhores condições físicas, saúde à prova de balas, músculos aprimorados e eficiência celular. Embora você possa obter um pacote de seis no abdomen, suas mitocôndrias também receberão um pacote de oito, o que é muito mais legal.
1. Jejum Intermitente
A abstenção de alimentos é uma resposta ao estresse que sinaliza ao corpo para maximizar a partição de nutrientes e acelerar a síntese de proteínas. Por não haver calorias exógenas a serem encontradas, você começará a produzir energia endogenamente, ou seja, de dentro.
- O jejum aumenta a oxidação da gordura
- Acelera o metabolismo em 3-14% (2)
- Aumenta o hormônio do crescimento humano em 1300-2000% 3) !
Existem muitos outros benefícios do jejum intermitente , como aumento da longevidade ( professor Sinclair que estuda longevidade em Havard é defensor) , desintoxicação celular, melhora do foco mental, neurogênese e muito mais. Mas esses 3 são os componentes essenciais para o aprimoramento mitocondrial.
Como não há calorias prontamente disponíveis nos alimentos, o corpo liberará mais AMPK e, portanto, terá que trabalhar mais para manter os níveis de energia. Um estado de abstinência força você a buscar uma solução para a emergência mudando para a cetose.
2. Cetose Nutricional
O corpo pode usar ácidos graxos e carboidratos como combustível. No entanto, há um terceiro produto molecular que reina supremo sobre ambos.
Em poucas palavras, a cetose é um estado metabólico no qual o corpo deixou de usar glicose como fonte primária de combustível para suprir suas demandas de energia com corpos cetônicos.
A cetose é um estado metabólico alterado, mas ainda natural, que ocorre durante um período prolongado de jejum ou pela restrição significativa da ingestão de carboidratos, geralmente até menos de 50 gramas por dia (5) .
A queima de ácidos graxos no ciclo de Krebs (o forno das mitocôndrias onde ocorre a conversão de ATP) cria corpos cetônicos, alguns dos quais, como o beta-hidroxibutirato, podem produzir 25% mais energia. Você prefere andar de motor 1.0 queimando glicose?
A cetose aumenta a densidade mitocondrial porque você usará gordura como sua fonte primária de combustível. Você melhorará a eficiência de suas usinas de energia celular por obter combustível diretamente de seu tecido adiposo. É o outro lado da moeda do jejum e também pode ser realizado seguindo uma dieta cetogênica.
3.Treinamento de resistência
Para que seu corpo induza a biogênese mitocondrial, você precisa dar uma razão para isso. É preciso haver uma necessidade fisiológica para se tornar uma usina de fusão.
Tanto o treinamento de resistência quanto o de força aumentam a oxidação de ácidos graxos que instigam um aumento na densidade mitocondrial (5) . No entanto, existem ainda outras adaptações fisiológicas que ocorrem com o levantamento de pesos, mas você não precisa ser um marombeiro ao contrario, o excesso também é prejudcial. E se você que esta lendo estiver recuperando de uma cirurgia, ou estiver descondicionado, peso do seu corpo também é resistência. Ahh eu muito em breve trarei grandes novidades para ambos os grupos e principalmente na reabilitação física.
O treinamento de resistência é um estímulo para o aumento da síntese de proteínas e crescimento muscular. Agora, por que isso é bom? Além de ficar mais forte e parecer incrível, o tecido magro é um preditor incrível de longevidade, aumento do metabolismo e densidade óssea.
Ter que levantar um peso (eu adoro Kettelebel) do chão exige que você contraia praticamente todas as fibras musculares do seu corpo. Suas células nervosas e neurônios cerebrais também estarão disparando na velocidade da luz. Durante esse tempo você está produzindo imensas quantidades de energia, que precisa ser facilitada de alguma forma, ou seja , a biogênese mitocondrial.
Durante o descanso, nossos músculos começam a usar mais ácidos graxos como combustível. Quando a queima de gordura aumenta, aumenta também a quantidade de Desacoplamento Proteína-3 em nossos músculos. Tão pouco quanto 15 horas de jejum aumenta a expressão do gene para UP-3 em 5 vezes (6). Neste caso, usaremos cetonas para alimentar nosso tecido magro de forma mais eficaz.
4. Treinamento intervalado de alta intensidade
Da mesma forma, para que seu corpo se adapte, o estímulo deve ser grande o suficiente. Você tem que encontrar resistência que realmente o força a acelerar seus processos metabólicos em primeiro lugar.
O cardio de estado estável feito ao longo de muitas horas definitivamente melhorará sua oxidação de gordura e, assim, aumentará suas mitocôndrias. No entanto, não é o ideal nem a melhor maneira de fazê-lo. Eu não fico sem fazer o meu HIIT, sim e fico procurando ar para respirar todas as vezes e eu não faço em estreira, faço segurando Kettlebel e subindo e descendo degrau, em casa, 10min por dia, e prefiro fazer quando estou período de restrição alimentar logo depois eu alimento.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de regime de exercícios de baixo volume que incorpora rajadas curtas de intensidade quase máxima seguidas por períodos de recuperação momentânea feitos ao longo de apenas alguns minutos. Protocolos do tipo Tabata melhoram tanto a aptidão anaeróbica quanto a aeróbica à custa de menos tempo (7) .
A biogênese mitocondrial ocorrerá dentro de 24 horas do exercício de intensidade máxima (8). O grau de dificuldade é tão intenso que o HIIT se assemelha fisiologicamente ao treinamento de resistência com a adição de melhor condicionamento cardiovascular.
Você deve combinar tanto exercícios aeróbicos quanto treinamento de resistência, pois causa uma biogênese mitocondrial significativamente maior do que o exercício de resistência sozinho (9) .
5. Exposição ao frio
A principal maneira de ativar a AMPK é fazer com que seu corpo aumente sua produção bioenergética. Assim é com a exposição ao frio. Para manter a homeostase, um estado de equilíbrio interno, começaremos a criar nosso próprio calor em resposta a temperaturas mais baixas. Aumenta a gordura marrom (10) , que acelera o metabolismo e queima energia para produzir calor, o que não acontece com a gordura branca comum (11) .
Além disso, a norepinefrina também é liberada, que é um hormônio que aumenta seus ciclos de energia, foco, humor e sono (12) . Também pode desencadear a neurogênese, o que melhora sua memória (13).
Uma hora de imersão em água a 14 graus Celsius aumenta a taxa metabólica em 350% (14) , a norepinefrina plasmática em 530% e a dopamina em 250%.
Do ponto de vista da densidade mitocondrial, a exposição ao frio aumenta as demandas de energia do corpo e aumenta a oxidação da gordura. Mas o mais importante é que ensina o corpo a usar sua própria fornalha interna para produzir calor. Ele literalmente transforma nossas mitocôndrias em usinas de energia de fogo ardente.
O professor Sinclair que eu disse antes é praticante de banho frio, e deixar o corpo sentir frio. Ele diz que a gordura marrom que existe nas costas e nos omoplatas e varia muito nas pessoas diminui com a idade, mas que para sermos longevos temos que estimular a gordura marrom ser liberada. Sabe o sair da casinha da zona de conforto do sofá, expor seu corpo.
6. Hipóxia
A hipóxia é basicamente um estado de deficiência de oxigênio que atinge os tecidos. Se você está com falta de ar para respirar, então você está tendo que trabalhar muito para dar às células do seu corpo “prana” suficiente.
A hipóxia transitória estimula a biogênese mitocondrial no subcórtex cerebral (16). “ Ele pode estimular a expressão de PGC-1α e a biogênese mitocondrial nos miócitos cardíacos, e esse processo pode fornecer um mecanismo adaptativo potencial para os miócitos cardíacos aumentarem a produção de ATP e minimizarem os danos hipóxicos ao coração (17) .”
O uso de máscaras de treinamento para treinamento hipóxico foi considerado ineficiente. Para aumentar seu desempenho, você teria que treinar em grandes altitudes por várias semanas de cada vez (18). Eu também gosto de usar meu EPAP que me da condições de alta altitute deixando uma pressão positiva ao final da expiração.
Em vez disso, você pode promover a densidade mitocondrial e melhorar o fluxo de oxigênio para o cérebro, tornando-se mais eficiente com seu processo respiratório. A respiração é a porta de entrada entre a mente consciente e subconsciente e pode controlar o sistema nervoso autônomo .
A respiração profunda da barriga estimula o modo de descanso e digestão, o que reduz o estresse, preservando assim suas células e reduz a taxa de sua respiração. Os iogues consideram a respiração finita, o que significa que ela não deve ser desperdiçada, quanto mais cedo você ficar sem prana, você ficará sem vida.
Alimento para o Pensamento e Densidade Mitocondrial
A única maneira mais eficaz de melhorar o funcionamento de suas usinas de energia celular é se tornar uma fera de queima de gordura. Ele aumenta a AMPK e o transforma em uma máquina bioenergética capaz de produzir sempre sua própria energia, prosperando assim em situações de privação calórica.
Do ponto de vista da evolução, a adaptação aos períodos de jejum intermitente foi uma das forças motrizes da nossa biogênese celular. Juntamente com o banquete e a ingestão de alimentos ricos em gordura, nosso neocórtex também ficou maior às custas da diminuição do tamanho do intestino (18) .
Os ácidos graxos fornecem combustível mais limpo no ciclo de Krebs, em oposição à glicose que produz radicais livres e produtos finais de glicação avançada, que promovem a inflamação. A inflamação é o maior inimigo das mitocôndrias, todas as células do corpo, na verdade.
A construção da densidade mitocondrial deve começar fundamentalmente com a nutrição. O alimento é uma fonte de elétrons que influencia o equilíbrio eletromagnético do corpo, determinando assim a bioenergética.
Comer alimentos cetogênicos com baixa inflamação é uma maneira segura de criar um mecanismo de queima de gordura dentro do seu corpo. O aumento da densidade de nutrientes o manterá saciado por mais tempo e, portanto, permitirá que você se torne mais autossuficiente com seu próprio suprimento de combustível, o que é fundamental para a densidade mitocondrial.
Mantendo uma boa saúde mitocondrial
Antes de sair correndo pela porta para fazer um treinamento de resistência pesado, em jejum, dentro de uma cyrochamber, enquanto prende a respiração, seria melhor primeiro praticar via negativa . Trata-se de deduzir o negativo, antes de começar a somar o positivo. Perder as atividades que estão causando a degeneração mitocondrial é essencial, pois não importa o quanto você tente, se ainda tiver brechas dentro de sua usina.
- Exponha-se a mais íons negativos. São átomos de oxigênio com um elétron extra e têm uma ampla gama de benefícios mitocondriais, como maior sensação de bem-estar, mais energia, foco, melhor respiração e sono. Naturalmente, eles podem ser encontrados em ambientes de luz solar, água e ar limpo .
- Evite ao máximo a luz azul , ela é devastadora para a saúde mitocondrial e aumenta o risco de câncer, doenças neurodegenerativas, diabetes e obesidade. Por quê? Porque é como olhar diretamente para o sol – suas células começarão a queimar sua vela. Isto é especialmente importante à noite após o pôr do sol. A luz azul faz com que nosso corpo pense que ainda é dia e, portanto, influencia hormônios específicos associados aos ritmos circadianosA luz azul é um intervalo do espectro de luz visível, com comprimento de onda situado entre 400 e 450 nm. Existem fontes de luz azul natural, como o sol, e fontes artificiais, como os equipamentos eletrônicos. A exposição a fontes de luz azul não naturais está se tornando cada vez maior, tendo origem em uma variedade de tecnologias, como computador, celular, televisores e lâmpadas.
- Ajuste aos ritmos circadianos. Os ciclos diurnos e noturnos desencadeiam hormônios específicos e processos fisiológicos dentro de nós. Por exemplo, de manhã produzimos mais cortisol para acordar. À noite, aumentamos a melotonina, que é o hormônio do sono. É por isso que é importante evitar a luz azul após o pôr do sol, para que sua mente subconsciente possa retroceder e se preparar para dormir.
- Beba boa água. A melhor maneira seria obtê-lo direto da fonte, de uma mola com íons negativos. A água da torneira é definitivamente uma das piores opções, pois o flúor degrada a eficiência do hipotálamo, que regula o sistema nervoso, influenciando também o funcionamento celular. Eu indico um filtro que filtre o fluor e metais pesados.
- Evite a inflamação como um incêndio. A inflamação está correlacionada com a maioria das doenças, pois diminui diretamente o sistema imunológico do corpo. Não coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6, não use temperaturas muito altas para cozinhar seus alimentos, não coma produtos de grãos e carboidratos processados. Aqui entra os SMPs.
- Cuide do seu intestino. Por outro lado, um microbioma saudável é o maior preditor de longevidade e saúde. Coma vegetais de folhas verdes fibrosas, use gordura e proteína de qualidade e adicione alguns alimentos fermentados, como chucrute, picles, kimchi, kambucha etc.
Construindo a Densidade Mitocondrial para a Vida
É praticamente isso. Exponha-se a estressores com mais frequência e você forçará seu corpo a ficar mais forte. Como você pode ver, melhoramos no caos e na volatilidade – somos antifrágeis por natureza . Nossa biologia tem a capacidade de auto-regular-se às terríveis condições do nosso ambiente. Por outro lado, se perdermos os estímulos, degradaremos o funcionamento do nosso organismo.
A noção chave deste artigo é que não devemos evitar desconforto e situações extenuantes. Como no caso de todas as estratégias aqui, a adaptação requer exposição ao estresse.
O aumento da densidade mitocondrial é incrivelmente importante para melhorar a eficácia de tudo o que você faz. A energia é essencial não apenas para a sobrevivência, mas também para a prosperidade. Para ter disposição e capacidade suficientes para fazer coisas incríveis, você também precisa ter uma usina de energia fortalecedora, pois tudo começa no nível celular.
Referências
(1) http://www.pnas.org/content/99/25/15983.full
(2)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
(4)Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet.
(6) http://ajpregu.physiology.org/content/301/4/R1078.abstract
(7) Tunstall RJ, et al. Fasting activates the gene expression of UCP3 independent of genes necessary for lipid transport and oxidation in skeletal muscle. Biochemical and Biophysical Research Communications 2002; 294:301-308
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451146
(10)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715917
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17511617
(15) http://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
(16)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18305236
(17) http://www.nature.com/cr/journal/v20/n6/full/cr201046a.html
(18) http://bjsm.bmj.com/content/46/6/381.short?g=w_bjsm_blogs
(19)The Expensive-Tissue Hypothesis: The Brain and the Digestive System in Human and Primate Evolution
