Os efeitos imediatos das infecções por SARS-CoV-2 são bem divulgados. Um efeito longo secundário, no entanto, tem consequências a prazo. Veja como mudá-lo a seu favor, quais os riscos para a sua saúde da inatividade física.
Décadas de pesquisas sobre condicionamento físico nos lembram que a atividade física é uma das melhores medidas preventivas disponíveis. É um dos pilares da boa saúde ao lado de nutrição, sono e hidratação. Evidência saúde cardíaca e condições metabólicas que o tem.
Por exemplo, em uma meta-análise [1] de 305 ensaios clínicos randomizados, incluindo 339.274 participantes, os investigam com intervenções medicamentosas na mortalidade por diabetes e cardíacas. Eles não tiveram diferença significativamente detectáveis que aumentaram ou tomaram medicamentos na prevenção de doenças coronarianas e diabetes Na verdade, descobriu-se que o exercício é mais útil do que medicamentos prescritos para aqueles que sofreram um derrame.
A atividade física também é um fator chave para a longevidade. Aqueles que praticam exercícios regulares têm um risco reduzido de mortalidade por todas as causas. [2] Conforme discutido em outro estudo publicado no JAMA,[ 3]pesquisadores concluíram que “a aptidão cardiorrespiratória foi inversamente associada à mortalidade por todas as causas” e “é um indicador modificável de mortalidade a longo prazo”.
Prosseguir medidas ativas de permanência em casa
Em um artigo publicado recentemente no Journal of Sport and Health Science, os cientistas alertam que os funcionários para um movimento limitado não significam atividade física também. 4 Os claros benefícios para a saúde associados à atividade evitada pelo menos 30 minutos de exercícios moderados por dia.
Stuart Phillips, Ph.D., é professor da Universidade McMaster no departamento de cinesiologia. Ele está levantando uma preocupação de que os pedidos prolongados de permanência no local durante a pandemia do COVID-19 possam resultar em problemas de saúde imprevistos relacionados à inatividade. [5]
Recentemente, ele compartilhou informações com atletas olímpicos canadenses sobre como reduzir o impacto do bloqueio no desempenho e como evitar lesões à medida que retornam ao treinamento intenso após o levantamento das restrições. Em sua página da universidade, ele comentou: [6]
“À medida que nos protegemos contra os riscos do COVID-19, passamos mais tempo sentados e menos tempo caminhando ou sendo fisicamente ativos. Períodos prolongados de inatividade têm um efeito realmente prejudicial à nossa saúde. Nossa saúde física nunca foi tão importante Do que agora.”
Phillips liderou uma equipe que publicou recentemente um artigo no The Journals of Gerontology 7 no qual avaliaram em avaliaçãoam o efeito de duas semanas na sensibilidade à insulina. A equipe envolveu 22 adultos com sobrepeso e pré-diabéticos, com idades entre 65 e 73 anos, e pediu que limitassem sua atividade a 1.000 passos por dia.
Isso foi feito para imitar o nível de atividade que uma pessoa hospitalizada ou alguém que está confinado em casa pode experimentar após uma doença. [8] Eles descobriram que o período de duas semanas de atividade reduzida levou a uma menor taxa de síntese de proteínas e deterioração do controle sobre o açúcar no sangue.
No entanto, ao contrário dos adultos mais jovens, alguns dos parâmetros dos indivíduos mais velhos não se recuperaram após retornarem aos seus níveis normais de atividade. Phillips explicou as implicações desses dados durante a pandemia: [9]
“O modelo experimental de etapas reduzidas demonstra o que uma pessoa idosa que pegou gripe pode experimentar se ficar internada por três ou quatro dias com problemas respiratórios e depois convalescer em casa por duas semanas. A grande maioria das pessoas está em casa durante essa pandemia. Para os idosos, um declínio na saúde pode ser agravado tanto pelo descondicionamento físico quanto pelo isolamento social”.
A inatividade aumenta vários riscos à saúde
Se ficar em risco; casa o número de horas que está sentado em risco; casa o número de horas que está sentado em risco você pode estar passando sua saúde para você isso vem com efeitos a longo prazo.
A Organização Mundial da Saúde acredita que seus dados mostram uma inatividade física como uma das principais causas de doença e incapacidade em todo o mundo. 10 Estima-se que 3 mortes e cada ano podem estar milhões ligados à inatividade física.
Grande parte da pesquisa sobre o condicionamento físico e o exercício têm sido sobre o que não são transmissíveis e na capacidade. 11 Em uma avaliação dos riscos associados, os pesquisadores estimaram que, ao se livrar da inatividade, 6% a 10% de todas as principais doenças não transmissíveis podem ser eliminadas.
Esses resultados geraram manchetes comparando a inatividade ao tabagismo, já que o número de mortes é quase o mesmo. 12 As pessoas menos ativas têm um risco potencial maior de pressão alta, diabetes tipo 2, doença cardíaca coronariana, depressão e ansiedade. 13 Outros efeitos da inatividade incluem: 14
- Menos calorias sendo queimadas
- Fraqueza muscular
- Pobre acondicionamento aeróbico
- Perda óssea
- Redução do metabolismo
- Má circulação
- Aumentando a inflamação
- Potencial hormonal de desequilíbrio
Evite dores nas costas ou piora de condições médicas
Outro risco de inatividade é a dor lombar, uma das queixas de saúde mais comuns e uma das principais causas de incapacidade. 15 É também um dos gatilhos mais comuns para uma prescrição de dor opióide que pode levar à dependência. O exercício e o movimento sem exercício são dois tratamentos fundamentais para a dor lombar.
Em uma revisão sistemática da literatura, 16 pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitavam diminuíram o risco de desenvolver dor nas costas em 33%. Eles também descobriram que o exercício reduziu a gravidade naqueles que tiveram dor nas costas no início de uma intervenção. Os pesquisadores concluíram que uma combinação de treinamento de força com alongamentos ou exercícios aeróbicos feitos duas a três vezes por semana é recomendado para a prevenção da dor lombar.
Durante os períodos de auto-isolamento, as pessoas com condições médicas subjacentes podem sofrer um agravamento de sua saúde com a inatividade. Em comentário na Nature Reviews Rheumatology, 17 os autores alertam para perigo os potenciais para quem tem doenças reumáticas.
Pessoas com essas condições têm um risco aumentado de infecção ou complicações de doenças respiratórias, como o COVID-19. O comportamento sedentário foi prevalente antes das ordens de ficar em casa. Os efeitos clínicos negativos na população pediátrica com doenças reumatoides incluem atrofia muscular, fraqueza, fadiga, resistência à insulina e redução da capacidade física.
Embora o repouso no leito fosse um tratamento usado no passado, os dados mostram que isso leva à destruição das articulações. Como a inatividade pode aumentar com o distanciamento social e a quarentena, aqueles com doença reumatóide que eram hipoativos antes da pandemia podem correr o risco de piorar sua doença, sintomas e comorbidades se não se tornarem mais ativos.
Como o exercício melhora seu sistema imunológico
Há fortes evidências epidemiológicas de que o exercício regular e a atividade física reduzem o número de doenças infecciosas que os idosos experimentarão. 18 Embora haja ampla evidência de seus benefícios a longo prazo para a saúde, o efeito de uma única sessão continua sendo analisado.
Um estudo foi realizado para explorar a afirmação de que, após o exercício apenas uma vez, o corpo tem uma função de vigilância e regulação imunológica aumentada. Os autores desta investigação também acreditam que há uma limitação fisiológica ou atraso no envelhecimento do sistema imunológico com atividade física regular.
Em uma segunda revisão, [19] cientistas resumiram evidências de pesquisa, incluindo os resultados do exercício agudo e crônico no sistema imunológico e o efeito na imunosenescência (envelhecimento do sistema imunológico). Os dados mostram uma relação lógica e inversa no risco de adoecimento para quem se exercita moderadamente.
Os principais fisiologistas James Turner e John Campbell publicaram recentemente uma análise na qual argumentam que um número maior de infecções tem maior probabilidade de estar ligado a [20] “dieta inadequada, estresse psicológico, sono insuficiente, viagens e, mais importante, exposição a patógenos em eventos sociais. como maratonas – em vez do ato de se exercitar.” Turner comentou: [21]
“Mas as pessoas não devem ignorar a importância de se manter em forma, ativa e saudável durante esse período. Desde que seja realizado isoladamente – longe de outras pessoas -, o exercício regular e diário ajudará a manter melhor a maneira como o sistema imunológico funciona – não o suprimir .”
Escrevendo no American College of Sports Medicine, Richard Simpson, Ph.D., acredita que o exercício durante a pandemia de COVID-19 é necessário para impactar positivamente o sistema imunológico e combater os efeitos estressantes do isolamento. Simpson escreve sobre a importância para os idosos, dizendo 22
“O exercício é especialmente benéfico para adultos mais velhos que são mais suscetíveis à infecção em geral e também foram identificados como uma população particularmente vulnerável durante este surto de COVID-19”.
A falta de exercício dos adultos mais velhos
Infelizmente, a tendência para a inatividade aumenta com a idade. 23 Além dos riscos para a saúde e comprometimento imunológico associados à inatividade física em idosos, também aumenta o risco de problemas de equilíbrio, ossos quebrados e incapacidade.
Em idosos com artrite, a falta de atividade física tem sido associada a um declínio mensurável na capacidade de realizar atividades da vida diária, como preparar refeições, fazer compras, tomar medicamentos e administrar dinheiro. 24
Neste estudo, a capacidade funcional se deteriorou mais em mulheres , o que os pesquisadores atribuíram a um maior número de comorbidades, como diabetes, acidente vascular cerebral, depressão e déficit cognitivo. Em outro estudo com adultos mais velhos, os cientistas descobriram que, ao final de um período de acompanhamento de 10 anos, aqueles que eram sedentários eram mais propensos a ter problemas para andar. 25
Desenvolva uma rotina saudável de atividades em casa
Trabalhar ou ficar em casa pode abrir a porta para rotinas de movimento ruins. Se você já teve que se levantar da cadeira no escritório a cada 30 minutos ou se você tinha um trabalho que exigia que você passasse horas em pé todos os dias, assistir televisão ou ficar jogando no computador pode atrapalhar esses hábitos.
Como regra, fazer um pouco de exercício é melhor do que nada. Evite sentar-se o máximo possível, pois o simples ato de carregar peso nas pernas ajuda a reduzir o risco de problemas de saúde indesejados.
Existem várias maneiras de usar exercícios seguros, simples e fáceis em casa que também reduzem seu potencial de exposição a infecções virais transmitidas pelo ar, como o COVID-19. Aqui estão várias sugestões para ajudá-lo a melhorar a quantidade de tempo que você fica fora da cadeira para que você faça pelo menos 30 minutos de exercício por dia:
Minha MELHOR recomendação é o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo e o encorajo fortemente a experimentá-lo. .
Isso é emocionante, pois a massa muscular é uma das características mais importantes que você deseja à medida que envelhece. Não apenas diminuirá a fragilidade, mas os receptores adicionais de glicose no músculo garantirão que sua glicose permaneça em uma faixa saudável. Abaixo estão outras estratégias importantes que você pode implementar, mas elas são insignificantes em comparação com o treinamento de força ( de um forma bem simples e geral). Você deve sempre consultar seu profissional de saúde.
- Lanches de atividade — Phillips sugeriu 26 “Períodos prolongados de sentar devem ser interrompidos com ‘lanches de atividade’, como uma pequena caminhada ou subir e descer um lance de escadas. Uma curta caminhada diária tem propriedades incríveis não apenas do ponto de vista físico, mas psicológico . Não temos que correr uma maratona.”
Em outras palavras, pequenos movimentos podem trazer grandes benefícios. Considere fazer uma caminhada de manhã e outra à tarde, conforme o tempo permitir. Sair ao ar livre tem benefícios adicionais para o seu sistema imunológico, especificamente pela exposição ao sol que pode aumentar sua produção de vitamina D.
- Movimento sem exercício — Este tipo de atividade pode ser tão importante quanto o exercício. Faça questão de se levantar da cadeira pelo menos a cada 30 minutos ou mais para se alongar e se movimentar. Se você estiver trabalhando em casa ou passando mais tempo em frente à tela do computador ou da televisão do que o considerado saudável, opte por usar uma bola suíça.
Essas bolas grandes e infláveis podem ser encomendadas online e a maioria vem com uma bomba. Sentar em um em sua mesa ou enquanto assiste televisão estimula o movimento e ajuda a fortalecer os músculos do núcleo.
- Fortalecimento — Com a inatividade você pode perder massa e força muscular. Você não precisa de uma academia ou equipamentos sofisticados para se exercitar. Na verdade, você nem precisa sair de casa.
- Exercício interno – Fazer alguma atividade aeróbica e exercícios em casa não é tão desafiador quanto você imagina. Se você não tem um vídeo de treino aeróbico favorito, considere subir as escadas.
