Como o estresse faz você ganhar peso – estresse e ganho de gordura

Se você quer saber como o estresse faz você ganhar peso, confira este artigo sobre estresse e ganho de gordura. Especialmente estresse crônico e gordura abdominal teimosa.

Estresse causa ganho de gordura

Muitas pessoas dizem que experimentam muito estresse – estão trabalhando o tempo todo, estão com pouco tempo, há tantas coisas para fazer e não há tempo suficiente para fazê-las. É verdade que o estresse é uma grande parte de nossas vidas diárias e os humanos modernos provavelmente estão sob estresse crônico muito mais do que no passado.

O estresse agudo e breve é realmente benéfico e saudável, pois revigora o corpo e desencadeia outras adaptações, como crescimento muscular, oxidação de gordura e neuroplasticidade. No entanto, ficar estressado cronicamente tem o efeito oposto e pode fazer você ganhar peso.

Um estudo de 2015 descobriu que o estresse estava ligado a um metabolismo mais lento nas mulheres. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que relataram ter experimentado um ou mais estressores durante as últimas 24 horas queimaram 104 calorias a menos do que aqueles que não estavam estressados [1] . Eles também tinham mais insulina e menos oxidação de gordura.

Como o estresse faz você ganhar peso

Existem várias maneiras pelas quais o estresse faz você ganhar peso:

O estresse ativa o neuropeptídeo Y, que regula o balanço energético, a ingestão alimentar e o gasto energético. Foi demonstrado que promove obesidade, ganho de gordura no tecido adiposo e metabolismo de glicose prejudicado em camundongos.
O cortisol é o principal hormônio do estresse que também aumenta a insulina e o açúcar no sangue. Isso torna seu corpo mais propenso ao armazenamento de gordura e aumenta a fome sempre que o açúcar no sangue cai [2] . Ficar com fome e ter desejos por alimentos salgados ou açucarados é um mecanismo de enfrentamento para lidar com o estresse e as quedas de açúcar no sangue.
A adrenalina, por outro lado, aumenta sua energia e melhora o funcionamento muscular. Na verdade, pode reduzir seu desejo de comer porque o corpo percebe que precisa fugir do perigo [3] . A adrenalina desaparece depois de um tempo quando você para de se exercitar, mas o cortisol pode permanecer mesmo quando você está sentado.
O estresse faz com que você coma demais e escolha mais alimentos com alto teor calórico [4] . Pessoas estressadas tendem a desejar mais junk food e comidas reconfortantes que reforçam a compulsão alimentar e o excesso de comida. Foi demonstrado que o exercício atenua essa resposta, diminuindo o cortisol após o fato.
Estar estressado também faz com que você faça outras escolhas prejudiciais, como dormir menos, não se exercitar e passar muito tempo nas redes sociais. É um mecanismo de enfrentamento para tentar encontrar algum sentimento de recompensa e satisfação, mas porque você está estressado, nunca ficará satisfeito.

As pessoas reagem ao estresse de maneira diferente – algumas começam a se pacificar imediatamente com comida e alimentos reconfortantes, enquanto outras param de comer completamente. Acho que a coisa mais inteligente a fazer é não comer quando você está estressado por causa dos motivos que acabei de mencionar. Consumir alimentos com alto cortisol e estresse facilita o armazenamento dessas calorias como gordura corporal e também aumenta a probabilidade de você comer demais.

O ganho de gordura induzido por estresse e dieta é controlado pelo NPY

Em camundongos, foi demonstrado que o ganho de gordura induzido por estresse e dieta é controlado pelo neuropeptídeo Y em neurônios catecolaminérgicos [5] . Camundongos com NPY expresso apenas nas células noradrenérgicas e adrenérgicas do sistema catecolaminérgico exibiram obesidade induzida por dieta exacerbada, temperaturas corporais e de tecido adiposo marrom mais baixas em comparação com camundongos knockout para NPY sob uma dieta de junk food.

O estresse crônico também aumentou a adiposidade e os níveis séricos de corticosterona. A reintrodução do NPY especificamente no sistema catecolaminérgico restaurou sua capacidade de resposta ao estresse. Portanto, a sinalização do NPY é crítica na mediação do ganho de gordura induzido pela dieta e pelo estresse, afetando a termogênese.

O neuropeptídeo Y é um peptídeo que regula a homeostase energética por meio de hormônios como a leptina e a insulina [6] . Ele é ativado quando você está com restrição de energia para aumentar a alimentação e diminuir o gasto de energia. O NPY também é o principal neurotransmissor nos nervos catecolaminérgicos do cérebro [7] . Nos tecidos periféricos, o NPY é armazenado com noradrenalina nos terminais nervosos simpáticos [8] . O NPY é liberado dos nervos simpáticos noradrenérgicos principalmente sob condições estressantes prolongadas e estresse crônico [9] .

Para piorar as coisas, o NPY liberado pelo estresse promove a angiogênese ou o crescimento de novos vasos sanguíneos especificamente no tecido adiposo, o que leva a uma obesidade induzida por dieta exagerada e síndrome metabólica [10] . Isso significa que o consumo excessivo de calorias quando você está estressado facilita o armazenamento desse excesso como gordura corporal. A gordura abdominal está ligada à hipertensão, aumento do risco de doença cardiovascular e outras doenças [11] .

Estresse e Efeito da Gordura da Barriga

O cortisol é o hormônio do estresse do corpo que aumenta a adrenalina, libera glicogênio na corrente sanguínea, mobiliza os estoques de gordura e aprimora seu estado de alerta.

O cortisol e o estresse cronicamente elevados podem levar ao ganho de peso e problemas hormonais devido ao armazenamento de gordura visceral.

A gordura visceral é a gordura abdominal profunda em torno de seus órgãos que promove inflamação, resistência à insulina e doenças cardíacas.
O cortisol mobiliza os triglicerídeos (moléculas de gordura corporal armazenadas) nas células de gordura visceral e predispõe você a armazenar mais gordura.
As células de gordura visceral têm mais receptores de cortisol do que a gordura subcutânea, que é a gordura sob a pele.

O cortisol elevado aumenta o açúcar no sangue, o que aumenta os níveis de insulina. Isso exacerba o efeito do armazenamento de calorias porque a insulina é o hormônio do armazenamento. Cortisol alto + insulina alta = hiperinsulinemia, resistência à insulina, obesidade, diabetes [12] .

Se você notar gordura teimosa em torno de sua cintura, é um sinal potencial de muito cortisol e estresse. Pessoas com níveis mais altos de cortisol urinário têm proporções cintura-quadril mais altas [13] .

Sono e Estresse Ganho de Gordura

O cortisol deve ser maior pela manhã ao acordar e menor antes de dormir. Se você estiver estressado à noite com alta adrenalina e cortisol, terá mais dificuldade em adormecer, o que, por sua vez, levará a mais estresse e ganho de gordura mais fácil.

Muitas pessoas relatam ter problemas para dormir, seja apnéia do sono, não conseguir adormecer, acordar várias vezes durante a noite ou simplesmente não dormir o suficiente. Este é um fator importante no aumento dos hormônios do estresse, bem como na prevenção da perda de gordura teimosa.

Dormir 5,5 horas em vez de 8,5 por noite resulta em uma menor proporção de energia sendo queimada de gordura e mais proveniente de carboidratos e proteínas ^[14] . Isso predispõe a ganho de gordura e perda de massa muscular. Também drena sua força de vontade e diminui o autocontrole ^[15] , o que o torna mais propenso a comer demais.

Como você pode ver, é um ciclo vicioso – você está estressado e mais propenso a ganhar gordura, o que diminui a qualidade do sono, tornando-o ainda mais estressado e com sobrepeso. A maneira de sair disso é tendo uma boa noite de sono.

Eletrólitos e Estresse

Eletrólitos e minerais desempenham um papel crucial na regulação de seus neurotransmissores e sistema nervoso. Eles podem ser quase considerados como a eletricidade dentro das linhas de alta tensão. Se você tiver apenas os fios, mas nenhuma faísca, também não será capaz de se comunicar corretamente.

Estudos demonstraram que dietas com baixo teor de sal podem aumentar a excreção de serotonina em 24 horas em 42%, seu principal metabólito ácido 5-hidroxiindolacético (5-HIAA) em 52% e noradrenalina em 77% [16] . Isso pode promover ansiedade e inquietação porque a serotonina é o chamado hormônio do bem-estar.

Dietas com pouco sal também aumentam a resistência à insulina em indivíduos saudáveis [17] . A restrição de sódio ativa o sistema nervoso simpático e aumenta a aldosterona, que promove estresse oxidativo e cortisol [18] . O cortisol alto leva à resistência à insulina e à hipertensão novamente – o oposto do que a restrição de sal visa fazer. É por isso que estar estressado tende a fazer você desejar alimentos salgados – seu corpo precisa de sódio para desligar a resposta simpática e diminuir o cortisol. No entanto, você não deve optar por alimentos processados ou pretzels. Em vez disso, beba água mineral e talvez coloque uma pitada de sal marinho debaixo da língua.

O estresse também esgota o magnésio, que é um dos minerais mais importantes do corpo, necessário para quase todos os processos fisiológicos. As deficiências de magnésio aumentam o cortisol e a suplementação de magnésio ajuda a reduzi-lo, reduzindo também a neuroinflamação [19] [20] .

Tomar magnésio antes de dormir pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzir o estresse e promover o relaxamento. Isso facilitará uma melhor noite de sono e menos excitação simpática no dia seguinte.

Como perder gordura quando você está estressado

Veja o que fazer para diminuir o estresse e começar a perder gordura novamente:

Durma o suficiente – Se você estiver privado de sono, seu corpo manterá suas reservas de gordura porque você está em um estado de dominância simpática e excesso de cortisol. Infelizmente, estar estressado e ansioso dificulta o bom sono de que você mais precisa.
Tome Magnésio Antes de Dormir – A maioria das pessoas já tem deficiência de magnésio e é difícil obtê-lo dos alimentos. Se você ingerir apenas um tipo de magnésio, ainda poderá ser deficiente nas outras formas, porque todas elas governam processos diferentes.
Faça treinamento de resistência em vez de cardio crônico – O exercício é um estressor agudo que tem um efeito benéfico a longo prazo. No entanto, cardio crônico ou muito HIIT ainda podem mantê-lo preso no modo simpático. Em vez disso, você deve se concentrar no treinamento de resistência e na construção de massa muscular magra, porque é mais agudo, mas ainda produz um resultado melhor em termos de composição corporal.
Tome uma sauna ou um banho de gelo – A exposição ao calor e ao frio é incrível para diminuir a inflamação e desligar o cortisol. Embora eles próprios sejam estressores, você se sentirá muito rejuvenescido depois. Você literalmente não consegue pensar em seu trabalho e problemas relacionados ao estresse quando está sentado em uma banheira de gelo e isso meio que reinicia seu sistema nervoso.
Saia da grade – Às vezes, você precisa simplesmente parar de trabalhar e dar um tempo. Se você estiver constantemente cercado por suas responsabilidades e incumbências, seu cérebro nunca terá a chance de sair da excitação. O que você deve fazer é sair da grade e passar algum tempo na natureza para permitir que seu corpo se recupere.
Equilibre seus eletrólitos e minerais – Como dito, as deficiências de sódio e magnésio podem elevar o cortisol e torná-lo resistente à insulina. A menos que você tenha hipertensão grave, não há necessidade de restringir o sódio. Na verdade, a pressão alta é causada predominantemente pelo consumo excessivo de carboidratos e insulina, que fazem com que você retenha mais água. Consumir sal em uma dieta pobre em carboidratos tem o efeito oposto e você realmente precisa obter mais sal.

O estresse não é uma coisa ruim – ele só piora se você o vivenciar cronicamente. As pessoas também têm diferentes graus de resiliência ao estresse, algumas sendo capazes de suportá-lo mais, enquanto outras ficam assustadas mesmo por causa das menores coisas.

Seja qual for o caso, alguns fatores ainda se aplicam a todos, como obter os minerais certos, dormir o suficiente e manter-se fisicamente ativo.

[1] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0006322314003850

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21790

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/#__ffn_sectitle

[4] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/176

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4099511/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21439311

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3840810

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6379758

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8597401

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120115

[11] https://insights.ovid.com/crossref?an=00005792-201611080-00023