Como ficar forte – Blood Flow Restriction BFR

Você quer ficar forte?

A medida que você envelhece, você precisa se envolver em algum tipo de treinamento de foça para compensar a degeneração que normalmente acompanha o envelhecimento e a diminuição da atividade física. Você pode fazer cardio se tiver tempo, mas não à custa da construção de massa muscular magra. Isso ocorre em grande parte porque o envelhecimento acelera a perda muscular.

RESUMO

• Raramente é tarde demais para iniciar o treinamento de resistência; você pode construir massa muscular bem depois dos 60 anos.
• Sarcopenia – perda muscular relacionada à idade – ameaça uma expectativa de vida saudável. O músculo esquelético não só gerencia a atividade física, mas também desempenha um papel importante no metabolismo, circulação e cognição
• O músculo esquelético atua como órgão endócrino secretando miocinas e fatores de transcrição na corrente sanguínea, regulando assim a função de outros órgãos. Também possui propriedades reguladoras imunológicas
• Acredita-se que a perda de massa muscular seja um dos principais impulsionadores da resistência à insulina em adultos mais velhos. O declínio da força muscular e a redução da atividade física também contribuem para a disfunção metabólica
• A fim de ganhar massa muscular, porém, é preciso comer proteína suficiente. Um mínimo é de cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal (0,54 gramas / libra) por dia. Atletas e idosos provavelmente poderiam se beneficiar de subir desse nível para cerca de 1,6 gramas / kg (0,71 gramas / libra)

Este pode ser um dos artigos mais importantes que já escrevi com relação a ajudá-lo a entender como o exercício de resistência é importante não apenas para retardar o processo de envelhecimento, mas também para melhorar sua saúde metabólica geral. Sabemos que isso é importante porque estudos mostraram que mais de 75% das pessoas com mais de 65 anos não se exercitam o suficiente para se manterem saudáveis.

Mas, a chave é entender o tipo de exercício que lhe dará o maior benefício pelo tempo investido. Se tivéssemos que nos envolver em trabalho físico duro para o nosso trabalho, não precisaríamos nos exercitar. O exercício formal só é necessário porque a maioria de nós há muito tempo parou de se envolver em trabalho manual. A sociedade moderna nos permitiu obter comida e abrigo com relativamente pouco esforço. Então, precisamos de exercícios para compensar isso se esperamos otimizar nossa saúde física.

As evidência científicas são cristalinas: à medida que você envelhece, você precisa se envolver em algum tipo de treinamento de resistência para compensar a degeneração que normalmente acompanha o envelhecimento e a diminuição da atividade física. Você pode fazer cardio se tiver tempo, mas não à custa da construção de massa muscular magra. Isso ocorre em grande parte porque o envelhecimento acelera a perda muscular.

Entendendo os perigos da sarcopenia

O termo médico para a perda muscular relacionada à idade é sarcopenia.(1)

Sarcopenia é derivada de duas palavras gregas: sarx (carne) e penia (pobreza).2

Então, à medida que você envelhece, você invariavelmente começará a perder massa muscular e, se não se envolver em exercícios de resistência, provavelmente também sofrerá doenças metabólicas.

HISTÓRIA EM RESUMO

• Raramente é tarde demais para iniciar o treinamento de resistência; você pode construir massa muscular bem depois dos 60 anos. Em 2022, estabeleci um novo recorde pessoal no leg press de 600 libras, muito melhor do que o deadlift de 400 libras que fiz no ano anterior.
• Sarcopenia – perda muscular relacionada à idade – ameaça uma expectativa de vida saudável. O músculo esquelético não só gerencia a atividade física, mas também desempenha um papel importante no metabolismo, circulação e cognição
• O músculo esquelético atua como órgão endócrino secretando miocinas e fatores de transcrição na corrente sanguínea, regulando assim a função de outros órgãos. Também possui propriedades reguladoras imunológicas
• Acredita-se que a perda de massa muscular seja um dos principais impulsionadores da resistência à insulina em adultos mais velhos. O declínio da força muscular e a redução da atividade física também contribuem para a disfunção metabólica
• A fim de ganhar massa muscular, porém, é preciso um crítico para comer proteína suficiente. Um mínimo é de cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal (0,54 gramas / libra) por dia. Atletas e idosos provavelmente poderiam se beneficiar de subir desse nível para cerca de 1,6 gramas / kg (0,71 gramas / libra)

Este pode ser um dos artigos mais importantes que já escrevi com relação a ajudá-lo a entender como o exercício de resistência é importante não apenas para retardar o processo de envelhecimento, mas também para melhorar sua saúde metabólica geral. Sabemos que isso é importante porque estudos mostraram que mais de 75% das pessoas com mais de 65 anos não se exercitam o suficiente para se manterem saudáveis.

Mas, a chave é entender o tipo de exercício que lhe dará o maior benefício pelo tempo investido. Se tivéssemos que nos envolver em trabalho físico duro para o nosso trabalho, não precisaríamos nos exercitar. O exercício formal só é necessário porque a maioria de nós há muito tempo parou de se envolver em trabalho manual. A sociedade moderna nos permitiu obter comida e abrigo com relativamente pouco esforço. Então, precisamos de exercícios para compensar isso se esperamos otimizar nossa saúde física.

Quero compartilhar minha experiência com você para que você não cometa os mesmos erros que eu cometi há 50 anos. Para mim, a evidência é cristalina: à medida que você envelhece, você precisa se envolver em algum tipo de treinamento de resistência para compensar a degeneração que normalmente acompanha o envelhecimento e a diminuição da atividade física. Você pode fazer cardio se tiver tempo, mas não à custa da construção de massa muscular magra. Isso ocorre em grande parte porque o envelhecimento acelera a perda muscular.

Entendendo os perigos da sarcopenia

O termo médico para a perda muscular relacionada à idade é sarcopenia.(1)

Sarcopenia é derivada de duas palavras gregas: sarx (carne) e penia (pobreza).(2)

Então, à medida que você envelhece, você invariavelmente começará a perder massa muscular e, se não se envolver em exercícios de resistência, provavelmente também sofrerá doenças metabólicas.

Estima-se que 25% das pessoas de 60 anos têm sarcopenia, e quase dois terços daqueles com 80 anos ou mais perderam grandes quantidades de massa muscular, o que ameaça uma expectativa de vida saudável e reduz sua independência e qualidade de vida(.3,4)

A sarcopenia leva a muitas limitações funcionais, incluindo dificuldades em andar, subir escadas e carregar objetos.(5)

As penalidades desse declínio funcional incluem quedas, incapacidade, institucionalização (6)e até a morte. (7)

Com o envelhecimento da sociedade em todo o mundo, a prevalência de sarcopenia aumenta a necessidade urgente de estabelecer estratégias de prevenção e intervenção. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA agora reconhecem a sarcopenia como uma condição médica reportável de forma independente.(8)

Os músculos esqueléticos não só funcionam para gerar força e movimento, mas também desempenham um papel importante no seu metabolismo, circulação e cognição, como visto na figura a seguir. Os músculos esqueléticos também servem a uma importante função endócrina. Eles secretam citocinas especiais (ou seja, miocinas) e fatores de transcrição na corrente sanguínea, regulando assim a função de outros órgãos. É um tecido metabolicamente ativo com um papel importante na manutenção da homeostase metabólica.

Sarcopenia é um dos principais impulsionadores da resistência à insulina e doença

O músculo esquelético é o tecido mais abundante em seu corpo, compreendendo 40% (9) até 55% (10) de sua massa corporal, e é o principal sumidouro de eliminação de glicose mediada por insulina. O músculo também é o principal local para a absorção de glicose estimulada pela insulina, bem como o principal consumidor de energia de gordura. (11) Após as refeições, cerca de 80% da glicose é depositada no músculo esquelético. (12) 13)

Acredita-se que a perda de massa muscular com o avanço da idade seja um dos principais impulsionadores da resistência à insulina em adultos mais velhos. (14)

Novamente, isso ocorre porque o músculo é o principal tecido onde a insulina faz com que a glicose seja absorvida.

Mas não para por aí. Lembre-se, o músculo compõe quase metade dos tecidos do seu corpo, por isso, uma vez que seu corpo fica sem açúcar na forma de glicogênio, ele usa gordura, especialmente se você é metabolicamente flexível. Assim, o músculo também é o principal usuário de energia de gordura em seu corpo.

A sarcopenia também prevê tanto o risco de pneumonia adquirida na comunidade em idosos, (23 ) bem como mortalidade em 90 dias em pacientes que sofrem de pneumonia aspirativa. (24)

O Músculo desempenha um papel em sua função imunológica também

O músculo é cada vez mais reconhecido como um órgão com propriedades imunorreguladoras. Como tal, as células musculares esqueléticas modulam a função imunológica, sinalizando através de diferentes fatores solúveis, moléculas da superfície celular ou interações célula-a-célula. (25)

Especula-se também que a sarcopenia contribui para a imunossenescência – a deterioração gradual do sistema imunológico – que é uma das principais causas de morte em idosos. (26)

Além disso, revisões recentes encontraram fortes evidências de que a fragilidade devido à sarcopenia (27)  é um fator de risco para desfechos adversos, como maior tempo de internação, declínio funcional na alta e qualidade de vida hospitalar e média, menor,(28) e mortalidade a longo prazo. (29)

Minha Estratégia e Recomendação para Combater a Sarcopenia

Então, o que podemos fazer sobre esse declínio progressivo na perda muscular que o prepara para a fragilidade e a catástrofe metabólica? Ora, exercício, claro. Mas aqui está um fato pouco conhecido: apesar dos benefícios bem conhecidos do treinamento de resistência, menos de 10% das pessoas com menos de 75 anos nos Estados Unidos participam de atividades de fortalecimento muscular.

Acredito que uma das principais razões para essa baixa taxa de participação é que mais da metade daqueles que fazem exercícios se envolvem em treinamento de resistência convencional acabam se machucando. Outra razão é que o treinamento de força convencional é consideravelmente menos eficaz em adultos mais velhos saudáveis do que em adultos jovens .

Esta resposta anabólica embotada ao treinamento físico em indivíduos mais velhos (30)  é provavelmente um resultado do declínio relacionado à idade na perfusão de fibras musculares. (31) Isso é sabido há muito tempo. O médico do século XVII, Dr. Thomas Sydenham, que é conhecido como o “Hipócrates Inglês”, reconheceu há quase 400 anos que a saúde vascular e o envelhecimento são interdependentes e inversamente relacionados. (32)

Sua famosa citação é: “Um homem é tão velho quanto suas artérias”.

Microcirculação é o termo usado para descrever o fluxo sanguíneo através dos capilares. A principal função da microcirculação é a entrega de oxigênio e nutrientes aos tecidos, removendo CO2, detritos metabólicos e toxinas. Os pesquisadores acreditam que isso está relacionado a uma diminuição na microcirculação de fibras musculares do tipo II e suas células-tronco associadas.

Estudos têm demonstrado que as células-tronco associadas à fibra muscular tipo II estão localizadas a uma distância maior do capilar mais próximo em homens mais velhos em comparação com homens mais jovens. (33)

Há um grande número de fatores de crescimento circulantes que são reguladores da função das células-tronco (34)e a entrega desses sinais para ativar suas células-tronco musculares e promover o crescimento muscular depende de quão perto elas estão dos capilares.

Uma vez que sua microcirculação se torna comprometida com a idade, as fibras musculares do tipo II e suas células-tronco associadas serão incapazes de receber nutrientes e oxigênio suficientes. Felizmente, existe uma solução para esse dilema, e é chamado de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) de origem Japonesa.

Embora o exercício cardiovascular possa reduzir o risco de doença cardíaca, é uma atividade altamente catabólica e realmente diminuirá sua capacidade de construir músculos.

Sem dúvida, a construção muscular é uma das estratégias mais importantes para melhorar e proteger sua saúde, especialmente à medida que envelhece. Você precisa de reservas de proteína para sobreviver a doenças graves, e a maior parte da sua proteína é armazenada no músculo. Se você tem muito pouco músculo, você vai morrer prematuramente porque você não tem reservas de aminoácidos.

Como mencionado, seu músculo também é um regulador primário do seu metabolismo. É um local primário para o descarte de glicose por causa dos receptores de insulina GLUT4 incorporados nas membranas das células musculares. Esses receptores diminuem seus níveis de glicose após uma refeição e diminuem o risco de diabetes. Ele também interage com o seu sistema imunológico e ajuda a otimizá-lo.

Se você tirar uma dica deste artigo, que seja esta – raramente é tarde demais para começar o treinamento de resistência. Você pode construir massa muscular depois dos 60 anos.

Como eu fazer isso? Esse é o foco deste artigo, e a ótima notícia é que praticamente qualquer um pode usar essa estratégia, mesmo que você seja mais velho,  ou já um pouco frágil, ou já tenha experimentado lesões por exercício.

A MELHOR estratégia que conheço para aumentar o tamanho do músculo

Existem muitas maneiras de aumentar sua massa muscular, mas elas envolvem principalmente mover, empurrar ou puxar pesos pesados ou bandas de resistência. O problema com esta estratégia é que, se você não estiver em boa forma, e especialmente se você é idoso, há uma probabilidade muito alta de que você vai se machucar, ou vai desistir, e se você tiver alguma doença de base que traz fadiga provavelmente você passa longe deste estímulo mecânico vigoroso. Na maioria dos casos, não é se você vai se machucar, mas quando.

A resposta para este problema é uma estratégia de exercício conhecida como BFR. Como o nome indica, o BFR envolve modificar o fluxo de entrada arterial e o fluxo venoso enquanto você está trabalhando o músculo, colocando uma cuff pneumático com pressões controladas nas extremidades .(35) Não é como um torniquete que interrompe todo o seu fluxo sanguíneo, o que é perigoso.

O BFR foi desenvolvido pelo Dr. Yoshiaki Sato do Japão há cerca de 50 anos. No Japão, onde é amplamente popular, é conhecido como KAATSU, que significa “treinamento com pressão adicional”.(36) No entanto, como Sato não fala ou escreve inglês, o primeiro artigo publicado sobre isso nos EUA foi há cerca de 25 anos.(37)

O treinamento de resistência convencional normalmente usa resistência de 70% a 85% do seu máximo de uma repetição, ou seja, a quantidade máxima de peso que você pode levantar apenas uma vez. Como esse peso é relativamente pesado e próximo do seu limite, as lesões são quase garantidas.

O BFR é diferente, pois é um treinamento de resistência de baixa intensidade, usando pesos que são apenas 20% a 35% do seu máximo de uma repetição. Com pesos tão leves, seu risco de lesão é amplamente eliminado. Em muitos indivíduos idosos e frágeis, pesos de apenas meio kg ou 1 kg , ou nenhum peso além do seu corpo, são tudo o que é necessário para alcançar os benefícios.

#1 Fortalecendo o Cérebro, blood flow restriction training

Como funciona o BFR

A capacidade do BFR de alcançar tais benefícios fisiológicos notáveis está diretamente relacionada à desaceleração do fluxo sanguíneo venoso do grupo muscular que está sendo envolvido e à criação de um ambiente relativamente hipóxico ou baixas pressões de oxigênio no músculo em exercício.

A moderação do fluxo venoso é alcançada de forma ideal envolvendo a extremidade que está sendo exercitada com um manguito pneumático.

A banda precisa ser apertada o suficiente para retardar o retorno venoso ao coração, permitindo que o sangue venoso “se acumule” na região do membro que está sendo exercitado, enquanto solta o suficiente para permitir que o sangue arterial flua. Porém as bandas sem controle pneumático não mostraram ser seguras

Com exercícios muito leves, e em cerca de 15 a 20 minutos, você recebe um treino exaustivo que envia um sinal ao seu cérebro que diz: “Ei, eu fiz algo muito difícil aqui – é melhor você me ajudar a me recuperar e se adaptar a isso”.

Seu cérebro, em seguida, envia respostas hormonais que fazem com que seus músculos e vasos sanguíneos cresçam. A maioria pensaria que tais pesos leves seriam insuficientes para fornecer melhorias na força muscular, mas estudos mostram um aumento de 36% a 40% na força muscular após apenas 12 semanas, dependendo da sua carga e saúde. (38)

BFR imita o treinamento com pesos pesados sem nenhum dos riscos

O treinamento BFR é frequentemente mal entendido como simplesmente um programa de treinamento de resistência convencional com a adição de bandas de resistência. Nada poderia estar mais longe da verdade.

Como o exercício é feito com pesos tão baixos, há muito menos trauma e danos nas fibras musculares, especialmente em relação ao treinamento de força convencional. Isso significa que você é capaz de se recuperar muito mais rápido, sem que você não precise sair de um buraco nos próximos dias. Na maioria dos casos, você pode exercitar diferentes partes do corpo quase todos os dias e rapidamente alcançar os benefícios metabólicos e físicos.

Para entender o mecanismo do BFR você precisa saber que você tem dois tipos básicos de fibras musculares. Primeiro, você tem fibras oxidativas de contração lenta (Tipo I) projetadas para contrações duradouras de baixa intensidade. Em segundo lugar, você tem fibras glicolíticas de contração rápida (Tipo II) projetadas para contrações de curta duração de alta intensidade. Quando você perde músculo, geralmente ocorre como uma redução nas fibras musculares do tipo II.

Se você vai aumentar a massa muscular e a força em qualquer pessoa, mas especialmente nos idosos, é importante ativar as fibras musculares do tipo II durante o treinamento, uma vez que essas fibras demonstraram ser muito mais responsivas ao crescimento muscular do que as fibras do tipo I. (39) e são geralmente muito maiores.

O treinamento com pesos feito em pesos baixos não ativará fibras do Tipo II – a menos que seja feito com BFR. As fibras do tipo I são relativamente mais sensíveis do que as fibras do tipo II à hipóxia (baixo oxigênio no sangue), pois têm um maior consumo de oxigênio em repouso em comparação com as fibras do tipo II. (40)

O treinamento BFR aproveita essa diferença. Produzindo um ambiente relativamente hipóxico em seus músculos (41)

causa fadiga prematura das fibras do tipo l, forçando assim seu corpo a confiar nas fibras do tipo II para continuar o exercício.

Ao mesmo tempo, você também está ativando suas células-tronco musculares associadas. Este é provavelmente um dos principais mecanismos pelos quais o BFR pode desencadear o crescimento muscular e prevenir ou tratar a sarcopenia. Simplesmente mover pesos leves com alta repetição sem BFR não envolverá fibras Tipo II porque há muito oxigênio para as fibras Tipo I trabalharem. Assim, as fibras Tipo II de contração rápida simplesmente não são colocadas em ação.

Como o BFR afeta seus músculos e a saúde geral

Quando você se exercita e ativa suas fibras tipo 2 com BFR, seus músculos gerarão um produto residual chamado ácido lático ou lactato, que é responsável por grande parte da magia metabólica. A ativação de fibras do tipo 2 também reduz o pH dos músculos. Isso não é por causa do ácido lático, mas mais relacionado à liberação de prótons extras liberados na geração de energia. (42)

Tanto o lactato quanto o acúmulo de prótons são potentes estimuladores do hormônio do crescimento e do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), o que, por sua vez, leva ao crescimento muscular. (43)

IGF-1 é um hormônio que ajuda a gerenciar o hormônio do crescimento (GH) no corpo. É tipicamente feito pelo seu fígado, que é o maior contribuinte para o IGF-1 circulando no sangue. No entanto, quando seu fígado secreta IGF-1, ele não agirá sobre os tecidos que têm capacidade de produzir o próprio hormônio, como o músculo esquelético. (44)

alguns estudos acharam um aumento de 250% no hormônio crescimento. Endogenamente sem nada artificial é o seu cérebro liberando mediadores porque ele entende que você esta precisando.  Curiosamente, não são os níveis circulantes de IGF-1 no sangue que fazem com que seus músculos cresçam, mas, em vez disso, o IGF-1 produzido por seus músculos quando envolvidos em exercícios como o BFR, pois esse é o principal determinante para ativar as vias anabólicas de construção muscular.

Enquanto altos níveis de IGF-1 no sangue irão inibir a autofagia e diminuir a sua longevidade, (45)

este não parece ser o caso quando você aumenta o IGF-1 em seu músculo usando exercícios anaeróbicos como BFR. Este IGF-1 não vaza para o sangue para suprimir a autofagia (46)

BFR não só irá adicionar massa muscular sólida, mas também aumentar significativamente a sua força e resistência, reduzindo a sua gordura corporal. Para a maioria das pessoas que não são atletas competitivos, é realmente a única forma de treinamento de resistência que eles precisam.

Atletas competitivos também parecem se beneficiar do BFR, mas eles precisariam combiná-lo com o treinamento de força convencional. os clubes tem usado na reabilitação é uma avanço na fisioterapia e claro para poupar suas articulações um pouco do treino pesado (47)

Em suma, o BFR funciona com um princípio muito simples: ele engana seu corpo a acreditar que está se movendo com pesos muito mais pesados do que você realmente está usando e, como resultado, gera respostas metabólicas compensatórias, mais detalhadas abaixo.

Hormônio do crescimento e BFRT

Efeitos Locais e Sistêmicos do BFR

Se você é idoso, o que é realmente surpreendente é que seu crescimento muscular com BFR está além do que o treinamento de força com pesos pesados pode fazer. Isso ocorre porque você precisa de um bom fluxo sanguíneo para as células-tronco da fibra muscular tipo II e, como mencionado anteriormente, a microcirculação de praticamente todos diminui com a idade.

Então, mesmo que você envie o sinal para crescer fazendo treinamento de força convencional, ele não funcionará tão bem se não houver suprimento capilar suficiente para suas células-tronco de fibra Tipo II. O BFR aumenta sua microcirculação, seus capilares e vênulas e arteríolas que estão associadas a eles (veja a imagem abaixo), em grande parte porque seus músculos estão trabalhando em um ambiente hipóxico (baixo oxigênio).

Como o BFR aumenta sua microcirculação

Esta baixa tensão de oxigênio causa a liberação de fator induzível por hipóxia-1 alfa (HIF-1 alfa), (48) que, por sua vez, aumenta o hormônio fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que é um dos sinais angiogênicos mais poderosos em seu corpo. É uma citocina ou miocina de construção de vasos sanguíneos pró-extremamente potente. O VEGF ajudará a reparar os danos que ocorreram aos vasos sanguíneos, melhorar a elasticidade e torná-los muito mais resistentes a danos e acidentes.

O BFR demonstrou aumentar os níveis de VEGF em 410% em adultos jovens. (49)

Essencialmente, atua como “fertilizante” para o crescimento de novos vasos sanguíneos e capilares para as células-tronco musculares. O treinamento BFR demonstrou aumentar as células-tronco musculares em 300% após oito dias de treinamento. (50)

Aqui está o ponto-chave: O VEGF liberado pelo BFR é sistêmico e transportado em seu sangue para todo o seu corpo. Ele simplesmente não funciona nos membros que você está exercitando. Aumenta o crescimento dos vasos sanguíneos em todo o corpo, o que parece ser o antídoto perfeito para a teoria do Dr. Syndenham de que um homem é velho como suas artérias.

Em suma, o BFR ajudará  idosos a ter as artérias dos meninos. O VEGF também aumenta a microcirculação no cérebro e no coração. No Japão, o BFR é frequentemente usado para acidente vascular cerebral e reabilitação cardíaca precisamente para esse fim.

O BFR também aumenta a produção do importante radical livre regulador, o óxido nítrico (NO), o que contribui ainda mais para um aumento no VEGF. (51)

O NO é uma importante molécula sinalizadora produzida em níveis elevados no músculo pela óxido nítrico sintase neuronal (nNOS). Verificou-se que o BFR, por meio do aumento do NO, estimula as células-tronco satélites musculares e a proliferação. (52)

Há uma carga de interesse no NAD +, pois é um combustível primário para proteínas de longevidade, e se esgota à medida que você envelhece. Uma combinação de BFR juntamente com 50 miligramas de niacinamida por dia aumentará radicalmente o NAMPT, que é a enzima limitante da taxa de NAD +. Honrar seu ritmo circadiano também é uma parte importante da equação.

Os benefícios da pressão osmótica

O estresse metabólico, ou o acúmulo de metabólitos durante o exercício, tem sido documentado como importante para o crescimento muscular.(53, 54 55)

Um dos estressores metabólicos mais importantes produzidos no treinamento de BFR é o lactato, que abordei anteriormente. O lactato liberado pelos músculos é em grande parte resultado da fibra muscular tipo II queimando glicose em piruvato e, em seguida, convertendo piruvato em lactato.

Quando você oclui as veias no BFR, você limita o fluxo sanguíneo venoso de volta ao seu coração, o que permite que o lactato se acumule em altas concentrações no músculo, (56) onde cria um diferencial de pressão osmótica que requer o influxo de água para normalizar.

Como você pode ver pela figura abaixo, a pressão osmótica é a pressão que deve ser aplicada a uma solução para interromper o fluxo de moléculas de solvente através de uma membrana semipermeável (osmose). É determinado por quantas moléculas estão na solução. Quanto mais moléculas, maior a pressão osmótica.

Este fluxo de água para o músculo (57) contribui para o inchaço intracelular, (58) o que cria um aumento agudo e mensurável no tamanho do músculo que é tipicamente bastante óbvio visualmente.

As pressões mecânicas criadas por este inchaço celular também desencadeiam a ativação de células-tronco de fibras musculares Tipo II, o que causa crescimento muscular e aumenta ainda mais a síntese de proteínas musculares e diminui a quebra de proteínas em seus músculos.(59)

Assim, quanto maiores os níveis de lactato e inchaço criados com o treinamento BFR, melhores serão os resultados da construção muscular.

Curiosamente, parte do lactato produzido localmente em seus músculos realmente se difunde na corrente sanguínea e atravessa a barreira hematoencefálica através de transportadores de monocarboxilato (MCTs), e é utilizado como combustível para o cérebro.( 60, 61)

Semelhante às cetonas, o lactato pode ser um importante combustível cerebral, pois em altas concentrações de lactato, até 60% da energia do cérebro pode vir do lactato. Uma vez que o lactato atinge seu cérebro – o que ocorre quando você libera as bandas de suas extremidades – aumenta o fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF), (62)  um membro de fatores de crescimento cerebral que contribui para a neuroplasticidade e melhor desempenho cognitivo.(63, 64)

Aprendi pela primeira vez sobre o BFR em 2019 em um evento de biohacking. Fiz a formação com fisioterapeutas de LA., e trabalho com SmartTools uma das empresas reconhecidas pela FDA para equipaentos médicos de oclusão arterial e venoso. Eu tenho usado quase todos os dias por pelo menos uma hora por dia desde então e compilei uma série de insights nesse período.

Existem vários protocolos que usamos desde o acamado no hospital até o atleta, ou tipo de movimento.

Caso queira experimentar essa modalidade entre em contato e poderemos iniciar o treino.

Alvaro Alaor fisioterapeuta 33002

Especialista BRFT

1 Futuro da reabilitação musculoesquelética -BFRT

Referencias