#1 uma maneira fácil para diminuir o açúcar no sangue
E seu eu te disser que estudando os músculos do corpo cientistas de1 maneira fácil para diminuir o açúcar no sangue
Trabalhos recentes sugerem que a fisiologia humana não está bem adaptada a períodos prolongados de inatividade, com o tempo gasto sentado aumentando o risco de doença cardiovascular e mortalidade.[5] Os riscos à saúde de sentar geralmente estão associados a níveis reduzidos de contrações musculares em posturas sentadas na cadeira e reduções associadas no metabolismo muscular. Da mesma mente cuja pesquisa impulsionou a noção de que “sentar muito não é o mesmo que se exercitar de menos”, vem uma descoberta inovadora que mudará um estilo de vida sedentário: o músculo sóleo na panturrilha, embora apenas 1% da seu peso corporal, pode fazer grandes coisas para melhorar a saúde metabólica no resto do corpo, se ativado corretamente.
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Marc Hamilton, professor de saúde e desempenho humano na Universidade de Houston, descobriu essa abordagem para ativação ideal – ele é pioneiro na “flexão do sóleo” (SPU), que efetivamente eleva o metabolismo muscular por horas, mesmo quando a pessoa está sentada. O sóleo, um dos 600 músculos do corpo humano , é um músculo posterior da perna que se estende logo abaixo do joelho até o calcanhar.
Publicado na revista iScience , a pesquisa de Hamilton sugere que a capacidade da flexão sóleo de sustentar um metabolismo oxidativo elevado para melhorar a regulação da glicose no sangue é mais eficaz do que qualquer método popular atualmente apresentado como uma solução, incluindo exercícios, perda de peso e jejum intermitente. O metabolismo oxidativo é o processo pelo qual o oxigênio é usado para queimar metabólitos como glicose no sangue ou gorduras, mas depende, em parte, das necessidades energéticas imediatas do músculo durante o trabalho.
“Nunca sonhamos que esse músculo tivesse esse tipo de capacidade. Ele está dentro de nossos corpos o tempo todo, mas ninguém nunca investigou como usá-lo para otimizar nossa saúde, até agora”, disse Hamilton. “Quando ativado corretamente, o músculo sóleo pode elevar o metabolismo oxidativo local a níveis altos por horas, não apenas minutos, e o faz usando uma mistura de combustível diferente”.
Um exercício para quem fica muito sentado
Este exercício simples pode ser uma graça salvadora para aqueles de nós que se exercitam, mas acabam passando a maior parte do dia sentados.
Espere, flexões do quê??
Um estudo descobriu que fazer um treino e depois ficar sentado a maior parte do dia era “quase como não malhar”. Em outras palavras, um único breve período diário de atividade não foi suficiente para desmedir os efeitos deletérios de longos períodos de inatividade.
Este exercício simples é a “flexão do sóleo” (SPU) e você pode fazê-lo enquanto assiste TV, trabalha em um computador ou observa a natureza. Pode ser difícil de entender, mas os resultados de um estudo inicial dão a entender que o SPU pode ser uma solução para os diversos problemas de saúde causados por longos períodos de inatividade.
O Estudo
O estudo envolveu 25 voluntários humanos que foram recrutados para participar de dois experimentos sequenciais usando um design cruzado aleatório. Os participantes praticamente se dividiram no meio, em termos de sexo, com uma gama diversificada de idades, IMCs e níveis de atividade.
O pesquisador Marc Hamilton, professor de Saúde e Desempenho Humano, os conectou, colocou máscaras em seus rostos para medir a troca de oxigênio e coletou várias amostras de sangue antes, durante e depois de realizar o SPU por períodos prolongados.
Ele e seu grupo descobriram que o SPU era mais eficaz em manter um metabolismo oxidativo elevado (como o corpo usa oxigênio para queimar açúcar no sangue ou gorduras) do que qualquer outro método comumente usado – mais eficiente do que perda de peso, jejum intermitente e, sim, exercício convencional .
Os indivíduos que realizaram o SPU tiveram uma melhora de 52% na glicemia e uma necessidade de insulina 60% menor nas 3 horas seguintes à ingestão de uma bebida à base de glicose. A realização do exercício reduziu as lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL) e os triglicerídeos, ao mesmo tempo em que aumentou a oxidação de gorduras e carboidratos.
Se adotado pelas massas, o SPU presumivelmente poderia levar a uma diminuição substancial no risco de doenças cardíacas, diabetes, demência e uma série de outras doenças atribuídas à inatividade.
O que há de tão especial no músculo sóleo?
Apenas no caso de você não saber o que ou onde está o sóleo, é o músculo em forma de fita que vai do calcanhar até a parte de trás do joelho – o músculo que você trabalha ao fazer elevações da panturrilha sentado.
A maioria de nós ignora a maldita coisa, mas agora parece que ela pode ter qualidades especiais. Vou deixar Hamilton começar a explicação:
“Todos os 600 músculos combinados normalmente contribuem com apenas cerca de 15% do metabolismo oxidativo de todo o corpo nas três horas após a ingestão de carboidratos. Apesar do fato de que o sóleo representa apenas cerca de 1% do peso corporal, ele é capaz de aumentar sua taxa metabólica durante as contrações SPU para dobrar facilmente, às vezes até triplicar, a oxidação de carboidratos de todo o corpo.
“Não temos conhecimento de quaisquer produtos farmacêuticos existentes ou promissores que se aproximem de aumentar e sustentar o mecanismo oxidativo de todo o corpo na magnitude”.
Há algo mais surpreendente sobre o sóleo: Hamilton explica que, quando ativado corretamente (de acordo com o SPU, por exemplo), ele usa glicose e gorduras no sangue para alimentar seu movimento, em vez de glicogênio, que é principalmente o que outros músculos usam. Essa falta de dependência de glicogênio permite que o sóleo trabalhe por horas. Esse não é o caso com outros músculos; quando o glicogênio acaba, como acontece em um tempo comparativamente curto, eles “espancam”, eles atingem uma parede de glicogênio.
Isso permite que você execute algo como o SPU por longos períodos de tempo, até mesmo horas, com esforço mínimo e concentração mínima sem fadiga.
Por que não apenas levantar e andar , não é igual?
O SPU ativa o sóleo de maneira diferente da caminhada. Quando você está andando (quando o joelho está reto, não dobrado), o sóleo “desliga” assim que o calcanhar começa a subir. É o oposto com o SPU (quando o joelho está dobrado). Caminhar minimiza a quantidade de energia usada pelo sóleo, mas fazer SPUs reverte isso e faz com que o sóleo use o máximo de energia possível por longos períodos.
Como fazer o SPU
Fazer o SPU é notavelmente simples. Enquanto estiver sentado em uma mesa ou assistindo TV, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque os pés no chão. A partir daí, apenas finja que está fazendo um elevar de panturrilha sentado, embora sem resistência adicional e sem desaceleração excêntrica.
Em outras palavras, apenas levante o calcanhar do chão (obtenha a máxima amplitude de movimento sem forçar) e deixe-o retornar passivamente ao chão.
Este é um movimento casual, algo que você eventualmente será capaz de fazer sem pensar, mas essa elevação do calcanhar não como as pessoas ansiosas fazem quando ficam batendo os pés, não seria algo como subir o calcanhar numa velocidade 2 segura um na parte de cima desça em dois segure um com pé no chão e assim mantenha o ritmo.
Possíveis deficiências do SPU
Há algumas coisas que você precisa saber sobre o estudo que podem diminuir qualquer entusiasmo inicial que você possa ter por essas descobertas. Primeiro, os participantes do estudo mantiveram as contrações, em alguns casos, por muito tempo: 270 minutos ou 4,5 horas.
Em segundo lugar, Hamilton nos alerta que o SPU é um movimento muito específico “que neste momento requer tecnologia vestível e experiência para otimizar os benefícios à saúde”. Ele acrescenta que outras publicações estão em andamento para ensinar as pessoas a fazer o SPU sem o sofisticado equipamento de laboratório usado no estudo.
Deixe-me tentar desviar essas duas chatices. No que diz respeito a fazer isso pelo mesmo tempo que leva para assistir uma série, não acho necessário. É como a teoria básica do exercício convencional: mais é melhor (até certo ponto), mas um pouco é melhor do que nada. Eu sempre digo 0,1 ja é mais que 0
Isso significa que fazer SPU por meia hora ou 1 hora é melhor do que não fazê-los. Fazê-los por 5 minutos, levantar- seu cancanhar algumas vezes enquanto trabalha sentado no computador não custará nada de esforço mas parece segundo estudos fará grandes benefícios a sua saúde
E com relação à alegada necessidade de equipamentos sofisticados (eletrodos e outros para medir a amplitude de movimento, etc.), qualquer pessoa que já tenha feito algumas séries de elevação de panturrilha sentado é mais do que capaz de fazer o SPU corretamente.
Ah, mais uma coisa para aqueles que podem ter expectativas irrealistas do SPU: fazê-los não vai hipertrofiar seus músculos sóleos perpetuamente em nenhum grau perceptível, e nem os longos períodos de aumento do metabolismo oxidativo queimam muitas calorias e destruir você.
O SPU é simplesmente projetado para ajudar , habitantes da cadeira em uma mesa de trabalho a trabalharem e fazerem algum tipo de atividade virtualmente subconsciente por longos períodos de tempo, para que possam manter a saúde metabólica.
Também pode trazer benefícios positivos para aqueles de nós que treinam duro por um período de tempo programado, mas, também, ficam sentados por longos períodos de tempo.
Alvaro Alaor fisioterapeuta 33002
Referencias
[1] Hamilton MT et al. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Sep 16;25(9).
[2] University of Houston. Groundbreaking Discovery of “Special” Muscle That Can Promote Fat Burning While Sitting. SciTechDaily. October 17, 2022.
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36818445/
[4] https://medicalxpress.com/news/2022-09-muscle-glucose-fat-fuel-metabolism.html
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32152112/
